ダイエット中の蕎麦は痩せる?痩せない?おすすめトッピング6選!

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私の住んでいる地域ではお蕎麦が有名なのですが、身近すぎて子供の頃はあまり好んで食べることはありませんでした。

大人になって美味しさに気がつき食べるようになったのですが、なんとダイエット効果の高い食べ物だったのです。

炭水化物であり、炭水化物はダイエット中はNGというイメージがありますよね。

でもお蕎麦は大丈夫!

栄養素が豊富で脂質が低く、低GI食品なのでダイエット中はぜひ食べて欲しい食品の1つ。

納豆やとろろなどダイエットにいいトッピングもたくさんできるので罪悪感なくたべられそうです。

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蕎麦のカロリーや糖質・栄養素は?

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カロリーは調理法にもよりますが、100グラムあたりでおよそ270kcalです。それはナマの場合ですが、茹でそばだとおなじ100グラムあたり約130kcalになります。

同じ100グラムでもだいぶ異なりますね。

この茹でそばにつゆを加えると約250kcal前後になります。

炭水化物なのになぜダイエットにいいかと言うと、そばは他の麺類と原料が違うからです。

ラーメンやパスタの麺は小麦粉でできていますが、こちらはそば粉からできています。このそば粉は低GI値食品です。

GI値が低い食材は血糖値が上がりにくいと言われています。血糖値が急激に上がれば上がるほど体脂肪がつきやすくなってしまうのですが、そばはその心配がないのでダイエット中でも食べられる理由の1つです。

ダイエット中に脂肪がつきにくい食材はうれしいですね。

栄養素

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100グラムあたりには約12gのタンパク質が含まれていますタンパク質は筋肉を作る大切な栄養素です。不足すると、筋肉量が落ちてしまい代謝が下がってしまうのですが、蕎麦はタンパク質が豊富なため、主食を食べながら補うことができます。

白米比べると倍近くのタンパク質を摂ることができるようです

意識して摂るよりも自然に摂れるのは嬉しいですね。

さらに、ビタミンB群・ルチン・カリウム・食物繊維などのダイエット中に欠かせない栄養素も豊富に含まれています。

だからダイエットにいいと言われるんですね!
ちなみにこのそば粉を使ったクレープやガレット、そば茶なんかもよく見かけます。
低カロリーでダイエット効果が上がるので、見つけたらぜひ食べてみたいですね。

蕎麦のダイエット効果

活性酸素を除去して痩せやすく!

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〝ルチン〟という成分が含まれています。このルチンはポリフェノールと似た働きをすると言われています!

ポリフェノールといえば私の中ではアンチエイジングというイメージがありますが、ポリフェノールの抗酸化作用と同じような働きをすることから、活性酸素を除去してくれる効果があるそうです。

活性酸素が増えすぎると細胞を酸化(サビ)させてしまい、肥満の原因になります。
これにより身体の代謝機能や細胞が破壊されてしまうため活性酸素は太る原因になると言われています。

代謝の低下は食べたものを消費しきれなくなり、太りやすい体質になってしまいます。
そして、太るとさらに活性酸素を発生させやすくなるという悪循環ができてしまうため、どんどん痩せられない体質になってしまいます。

恐ろしいですね。

この活性酸素は他にも、ガン・生活習慣病・老化・ニキビの原因にもなるので、これを抑えることができるルチンの効果で、痩せやすく、さらに健康的で若々しい身体づくりを目指すことができます!

血糖値の急上昇を防ぐ

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蕎麦は低GI値食材です。GI値の低い食品は血糖値を上げにくいためダイエットに適していると言われています。

血糖値という言葉、最近はいろいろなところで耳にしませんか?レシピ本・CM・ドリンクのラベルなどてよく見かけますが、実は血糖値はダイエットをする上でとても重要になります。

血糖値が上がりすぎてしまうと肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが体内に脂肪をため込みやすくしてしまうため、太りやすくなります。さらに、急上昇した血糖値は下降も早いのですが、血糖値が急に下がると空腹感を覚えます。

この空腹感、本当にお腹が空いている場合もありますが、血糖値の急下降による空腹はお腹は空いていないのに何かを食べたくなる〝ニセ食欲〟の可能性もあります。

ニセ食欲の誘惑に負けてついつい何かを食べてしまうと当然カロリーの摂りすぎになり太りやすくなってしまいます。

このGI値ですが、ご飯やパンなどの炭水化物は高い物が多いのです。しかし、蕎麦はGI値が低いので、同じ炭水化物を食べるのなら蕎麦を選ぶのもおすすめです。

豊富な食物繊維で便秘解消

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ダイエットをするならまずこれ!便秘の解消!
便秘は肥満になる原因の1つです。

蕎麦はいろんな食材の中でもとくに食物繊維が多いと言われている食材です。そして〝水溶性食物繊維〟と〝不溶性食物繊維〟の両方が含まれていることで、より便秘の解消ができます

蕎麦を食べるときに水分をしっかりと摂るとさらに効果が出やすくなります。
そしてこの食物繊維は便秘以外にも、

・血中のコレステロールを下げる
・余分な栄養素を体外に排出する
・糖尿病の予防

などの効果があります。

むくみの解消

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むくみの原因といえば塩分ですよね。蕎麦にはその塩分を排出し、余分な水分を溜め込みにくくする効果のある〝カリウム〟が含まれています

不要な塩分や水分は尿として排出されるのですが、さらに蕎麦には尿の中の塩分の排出を促す〝コリン〟という成分も含まれています。

カリウムとコリンの2つの効果でむくみを解消できます。

カリウムが含まれている食材はたくさんありますが、この2つが含まれている食材はなかなかないので、蕎麦のむくみ解消効果は期待できそうですね。
さらにこのコリンは、肝臓の脂肪を抑える働きや、コレステロールが体内に残ることを防いだり、記憶力の向上効果もなどもあります。

ビタミンB群が脂質と糖質の代謝を促す

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ビタミンの中でとくにダイエットの味方をしてくれるのがビタミンB群です。

その中でも蕎麦に含まれているビタミンB1とビタミンB2は糖質と脂質の代謝を促してくれます。

脂質と糖質といえばダイエット中は控えたいイメージが強いですよね。もちろん控えることは大切ですが、完全に摂ることをやめてしまうよりも、ビタミンB群を積極的補う方が簡単にできそうな気がします。

ビタミンはバランスよく摂ることで効果を発揮しやすくなるため、ビタミンB群ばかりにこだわらず、ほかのビタミンもしっかり摂れるよう、栄養バランスの整った食事を心がけてましょう。

蕎麦のその他の効果

アンチエイジング

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活性酸素を除去する効果のあるルチンは、アンチエイジングにも効果があります。アンチエイジングとは抗老化です。簡単に言うと老け防止ですね。ちなみに老化は20歳から始まっていますよ。

活性酸素を除去することにより細胞の酸化を防げます。専門家さんたちが身体のサビは老化と同じと言っているくらいだそうです。

細胞がサビてしまうと、シミやシワができやすくなります。これだけでも老けた印象になりますよね。

これだけでなく、物忘れや疲れやすくなった・髪が抜けやすくなったなどの症状にも繋がります。

書いてる私もピンチです。

活性酸素を除去するルチンにはこれらを防ぐ効果もあります。1つの成分でたくさんの効果があるルチンは積極的に摂りたいですね。

美肌効果

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抗酸化作用と似た働きをするルチンですが、なんとビタミンCとの相性よく、ビタミンCの働きを助けます。ビタミンCといえば美肌というイメージがあると思います。ビタミンCには美白効果やコラーゲンの生成を助ける働きがあります。

そんなビタミンCとの相乗効果で美肌を目指すことができるのです

さらに、毛細血管を強くしてくれる効果もあるため、栄養素をしっかりと肌まで運べるというのも美肌効果につながる理由の1つです。

蕎麦ダイエットのやり方は?

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このダイエットでは1日3食のうちの1食を蕎麦にするという方法です。

置き換えダイエットといえば置き換えダイエットですが、蕎麦は普段からも主食として食べるものなので置き換えダイエットのように食事の制限が辛いというイメージにならなくていいですね。

しっかりと食べられる蕎麦は置き換えダイエットの中で一番おすすめかもしれません!

もちろん蕎麦のみにすることでカロリーも抑えられるので置き換えダイエットとしての役割もしっかりと果たしてくれます。

付け合わせに薬味をたっぷりと使えばさらにダイエット効果を期待できそうです。

ダイエット中の蕎麦の量は?

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蕎麦ダイエットで1日のうちの1食を蕎麦に置き換える場合に大切なのが量です。このダイエットでは、一回で食べる分は一人前にしておきましょう

一人前は約100~200gです

蕎麦しか食べられないからと言って多めに食べてしまうとカロリーを抑えることができなくなり、このダイエットの効果が半減してしまいます。

物足りないと感じてしまう方は、食べる前に水分をしっかりと摂り、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけてみましょう。

蕎麦ダイエットは夜よりもお昼で!

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よく置き換えダイエットは夜が効果的だと言いますよね。

夜は1日の中で活動量が少なくなる時間帯です。そのため多くのカロリーを摂取してしまうとエネルギーとして消費しきれなくなってしまうため太りやすくなります。

なので、夜ご飯を置き換えると摂取カロリーを抑えることができて効果的なのですが、蕎麦ダイエットにおいては、なんと!お昼に置き換えるのも効果的です。

お昼はパスタなどの高カロリーなランチをしてしまうことありませんか?そんなお昼を蕎麦にすることでよりカロリーを抑えることができます

また、ランチ後の午後の仕事て眠くなってしまうという方!

蕎麦のようにGI値の低い食品は食後の眠気も防ぐことができます

最近ではおしゃれなお蕎麦やさんも多いので、ランチでお蕎麦はいかがですか?

ダイエット中の蕎麦レシピ!おすすめの具やトッピングの薬味は?

ネギ

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風邪の予防や身体を温める効果のあるネギですが、じつはだいえにも最適なんです!

ネギには

脂肪を燃焼する効果のある〝フルタン〟
糖質の代謝を促す〝ビタミンB1〟
ビタミンB1の吸収を助ける〝アリシン〟

など、ダイエットを助ける成分がたくさんあります。

薬味として少ししか食べないネギですが、ぜひ多めにトッピングしちゃいましょう!

私はあったかい蕎麦のつゆに、しっかり茹でて柔らかくなったネギを入れるのが大好きです。

つゆがしみて美味しくなるのと、たくさん食べられるのでおすすめです。

海苔

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栄養たっぷりで低カロリーな海苔もダイエットにおすすめです。蕎麦に必ずと言っていいほどトッピングされている海苔ですが、ビタミン店ミネラルが豊富です。

そして、ダイエット中に不足しやすいタンパク質も豊富に含まれています。

タンパク質の摂取量が少ないと代謝が悪くなってしまうため、ダイエット中はしっかり摂りたい栄養素の1つです。

ほかにも、

ダイエット効果の高いEPA
悪玉コレステロールを減らすタウリン
便秘開始に役立つ食物繊維

なども豊富に含まれています。

薄っぺらい海苔でもこんなにたくさんの栄養素が含まれているなんて驚きですね!

とろろ

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定番のとろろ蕎麦ですがこちらもダイエット効果が高くなります。

とろろと言えば食物繊維ですよね。

食物繊維は減らすにいいだけでなく、脂質や糖質を体外に排出してくれる効果や、血糖値を上げにくくする効果など、様々なダイエット効果があります。

さらに

糖質の吸収を抑える〝ムチン〟
むくみ解消に効果がある〝カリウム〟
新陳代謝を良くする〝カプサイシン〟

などの効果があります。

とろろも炭水化物なので当然食べ過ぎは良くありませんが、トッピングとして食べるのならむしろダイエット効果があるのでおすすめです。

納豆

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ダイエットと言えば納豆ですよね!
納豆ダイエットがテレビで放送された時にはスーパーから納豆がなくなるほどでした。

ヤラセなどもあったため信憑性がなくなってしまいましたが、納豆にダイエット効果はしっかりとあります。

納豆のダイエット効果はこちらをご覧ください。

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女性はとくに生理前にイソフラボンが含まれている納豆を摂るのは、ホルモンバランスが整えられておすすめです。

大根おろし

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身体を温める効果のある根菜の中で特にダイエット効果が高いのが大根です。

大根には

高い抗酸化作用のある〝イソチオシアネート〟
腸内のデトックスや、デンプンを分解する効果のある〝アミラーゼ〟
糖質と脂質の代謝を促し〝ビタミンB群〟
むくみ解消効果のある〝カリウム〟

などが含まれています。また、最近酵素ドリンクを使ったダイエットが話題ですが、酵素は大根からもしっかり補うことごできます。

すりおろすことで吸収が良くなりさらにダイエット効果が期待できそうです

さっぱりと食べられるよう大根おろしも蕎麦にあいますよね。

鶏肉

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鶏肉も合うのでおすすめです。

鶏肉は肉の中では低カロリーと言われています。しかし、お肉である鶏肉もしっかりとタンパク質を補うことができます。

温かいお蕎麦に鶏肉を入れるとつゆとの相性がよくとても美味しく食べられます!

カロリーをより抑えるためにダイエット中は皮を取り除くようにしましょう

また、さらにダイエット効果をあげたいのであれば、モモ肉ではなく、ムネ肉やささみを食べるようにしましょう。

蕎麦ダイエット痩せないのはなぜ?

トッピングが高カロリー

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トッピングといえばかき揚げや天ぷらなどもありますよね。これら揚げ物は高カロリーなためダイエットには不向きです。

高カロリーというだけでもおすすめできないポイントなのですが、もう1つ太りやすくなる理由があります。

それは酸化した油を摂ってしまうことです。

揚げ物は上げてから約40分で脂が酸化してしまいます。酸化して質の悪くなった油は消化にしくく体内に溜まってしまったり、血液をどろどろにしてしまうため代謝が悪くなります。

市販の揚げてある天ぷらやかき揚げはもちろんですが、実は飲食店で揚げたてを食べたとしても、お店で使っている油は使いまわしていることが多いため酸化している可能性があります。

なので、ダイエット中は蕎麦のトッピングで揚げ物を食べるのは控えるようにしましょう。

蕎麦ダイエットを成功させるポイント

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・トッピングはネギや海苔・大根おろし・納豆・とろろ・鶏肉がおすすめ(とくに薬味をたっぷりにするとダイエット効果が上がります。)
・かき揚げや天ぷらなどのトッピングは控える
・一食を蕎麦にしたらそれ以外のものは食べない
・お昼や夜の置き換えがおすすめ
・一食は必ず一人前にする

ほかの置き換えダイエットに比べてしっかり食べられる蕎麦ダイエットは成功しやすそうですね。

一人前じゃ物足りないと思ってしまう方は、鶏肉や納豆などのお腹にたまるものをトッピングすると成功に近づくことごできます。

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