ダイエットといえば食事制限をする方も多いと思いますが、それがストレスになってしまって、かえって食べ過ぎてしまった経験はありませんか？
１つだけチョコレートを食べようとしたら、ついついたくさん食べてしまった。
ダイエット中なのに、忘年会シーズンで飲み会が増えてしまう
など、いくらダイエット中といえど、食べ過ぎてしまうことはありますよね。私も授乳中は食欲が旺盛過ぎてつねに何かを食べたくなってしまい、毎日のように食べ過ぎていました。
さすがにまずいと思い、いろいろと調べながら試してみた結果、意外と効果のあるものがたくさんありました。
食べ過ぎてしまうことで罪悪感を持ってしまうこともありますが、これも太る原因になります。
食べ過ぎてしまったときはそれを後悔するのでなく、その後の対策をしっかりと行ましょう。
そもそも食べ過ぎてしまう原因は？
食べ過ぎた後の対処法を行うよりもできれば食べ過ぎてしまわないようにした方がダイエットにはいいですよね。
そもそもなぜ食べ過ぎてしまうのでしょうか。
原因は様々ですが、次のようなことが原因になる場合もあります。
・だらだらと食べてしまう
・スマホやテレビを見ながらなど〝ながら食べ〟をしてしまう
・よく噛まずに飲み込んでしまう
・早食いをしてしまう
・ストレスが溜まっている
・睡眠時間がしっかりと確保できていない
・栄養素をバランス良くとれていない
・炭水化物から先に食べてしまい血糖値があがってしまう
・水分の摂取量が少ない
よく聞くものばかりですが、これらはなかなか満腹中枢が刺激されないため、お腹いっぱいという感覚にならずに食べ過ぎてしまいます。
どれか１つずつでも改善できるように心がけましょう。
ちなみに私は睡眠の質を見直したところ、食欲が減り食べ過ぎを防ぐことができました！
食べ過ぎても大丈夫！次の日の対処法
４８時間以内にコントロール
食べ過ぎてしまったら４８時間以内にカロリーコントロールを行うことで太ることを防止できます。
なので、食べ過ぎてしまった次の日の朝食はデトックスメインでいきましょう。
できれば置き換えなどを行なってカロリーを抑え、胃腸を休めてあげるといいですね。胃腸を休めてあげると、胃腸の疲れが取れ本来の働きができるようになります。
最近話題の酵素ドリンクや、コールドプレスのジュース点スムージーはデトックス効果が高いのでおすすめです。ここにチアシードなんかを入れてみてもいいですね。
他にも、お味噌汁やココアもおすすめです。
私は、食べ過ぎた次の日の朝はココアを飲むようにしています。ピュアココアに牛乳・はちみつ・蒸し生姜・シナモンでつくっています。
蒸し生姜やシナモンを入れることで、身体の内側から温まることができるので、代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくなります。
翌日は食物繊維を意識して摂る
食物繊維と言えば便秘に効果があるものというイメージですよね。
しかしそれだけではありません。
食物繊維は食事から摂った糖や脂質をキャッチして一緒に体外に排出する働きがあります。
さらに、水分を含んでゲル状にすることで、余分な脂質や老廃物の排出を促します。
ちなみに食事の前にしっかりと水分と食物繊維を摂れば、お腹の中で膨らむので食べ過ぎ防止ができます。
あまり効果ない方は、食物繊維を摂って少ししてからメインを食べるとその頃には満腹感がでてくるのでいいかもしれません。
私は食事の少し前に野菜を食べることで食べ過ぎの防止ができていました！
むくみの解消を心がける
食べ過ぎているときは塩分や糖質の摂り過ぎになっている可能性があります。飲み会でしたらアルコールも飲んでいるため、代謝に必要なビタミン類を失っている可能性もあります。
さらに、体を冷やしてしまう食べ物をたくさん食べてしまった可能性もありますよね。
食べ過ぎた後にはこれだけむくみに繋がる可能性があります。
そして、このむくみを放置しておくと、セルライトになります。
むくんでいるときの余分な水分と、膠原線維（コラーゲン）がガチガチに絡み合って固まってしまうのがセルライトなのですが、セルライトは一度できてしまうも簡単には落とせません。
そして、セルライトができることにより、血行やリンパの流れが悪くなってしまうため、さらにむくみやすく、セルライトができやすくなります。
悪循環ですよね。
なので、むくみはできるだけすぐに対処しましょう。
むくみを解消するためには
・身体（特に内臓）を温める
・カリウムが豊富な食材を食べる
・マッサージをする
・入浴をして汗を掻く
・ストレッチをする
などの方法があります。
カリウムは塩分を排出する効果があるのですが、日本人は不足しやすいと言われています。
意識して食べるようにしましょう。
１週間のトータルカロリーを考える
１日や２日食べ過ぎても１週間のトータルの摂取量が増えなければ大丈夫という説もあります。なので上に書いたように、食べ過ぎた次の日で調整できれば、トータルの摂取量が増えずにすみますね。
また、気にするのはカロリーだけでなく、食事内容にも注目してください。
カロリーが低くても、炭水化物や塩分が多いと太る原因になってしまいます。
野菜などのビタミン類や、タンパク質の不足も太りやすい体質を作ってしまいますので、バランスのとれた食事を必ず摂るようにしましょう。
ダイエット中、食べ過ぎた後の対処法
運動
とにかく身体を動かしましょう。
本来食事の後は血糖値が上がりやすくなっているのですが、運動をすることでそれを抑えられ、脂肪になるのを防ぐ効果もあります。
カロリー消費もできるので一石二鳥ですよね。
できれば、ウォーキングやかるいジョギング、段差昇降運動などの有酸素運動がおすすめです。あまり激しい運動をしてしまうと、腹痛の原因になるので気をつけましょう。
余談ですが、１歳の息子の体重が増えなかった時に保健師さんに相談したら、食後はあまり遊び過ぎずに少し落ち着かせると吸収がよくなって体重が増えやすくなると教えてもらったことがあります。
これは、逆に考えると動けば吸収せずに太らないということですよね。
食休みをしたくもなりますが、食べ過ぎてしまったときは、しっこりと身体を動かすようにしましょう。
おすすめの運動
ウォーキング・筋トレ・ヨガ・段差昇降運動・空中自転車漕ぎ・ストレッチ・軽いジョギング
また、運動にこだわらなくてもできることはたくさんあります。
・近くのお店まで歩いて向かったり、ウィンドウショッピングをする
・駅でエスカレーターを使わずに階段を使う
・帰りに一駅前に降りて一駅分歩く
これらなら簡単にできそうですよね。
私は昔駅では必ず階段を使っていましたが、これはすごく肥満防止になりました！
筋トレ
筋トレはウォーキングなどの有酸素運動よりはカロリー消費の効果はすくないですが、引き締め効果は抜群です。
スクワット
スクワットは食べ過ぎた時だけでなくダイエット中には特にオススメの運動です。ウォーキングやジョギングとは違い家の中でできるのが嬉しいですよね。
足は肩幅にしっかりと開き、手はまっすぐ前に伸ばします。
太ももと床が並行になるくらいまで腰を落とすのが効果的です。
どの筋トレにも当てはまりますが、キツくなるまで行うのを３セット繰り返すのが効果的です。キツくなる回数は個人差があるので無理のない範囲で行ましょう。
初めは少ししかできなくても、続けていくうちにだんだんと回数を増やすことができます。
そして、筋トレは２～３日に一回でも効果的だと言われています。毎日行うよりも簡単でいいかもしれないですね！
腹筋
腹筋も筋トレでは定番ですよね。
腹筋には２種類あります。
まず１つ目は定番のやり方です。
仰向けに寝てビザを曲げます。
胸の前で手をクロスさせて状態を起こす方法です。
この方法の時に頭の後ろで手を組むと腰を痛める恐れがあるため、慣れない方は胸の前で腕をクロスするようにしましょう。
２つ目は壁の近くで仰向けになり、壁に沿って足を上げます。この状態でおへそを見るように頭を上げる方法です。
この方法の方が効率よく腹筋が鍛えられるという話も聞いたことがあります。
ちなみに、食べた後にお腹が出るのは胃下垂だと聞いたことがあると思いますが、ただ単に筋肉がないせいでお腹が出てしまう場合もあるそうです。
私はこれだと医師に言われたことがあります。笑
水を飲む
食べ過ぎてしまった時はもう水分すら摂れないと思ってしまいますよね。でも、食べ過ぎた後の水分摂取はとても大切になります。
水分を摂ることで消化を促すことができます。
そして、尿としての排出を促すため、デトックス効果がでてきます。
ただの水でなくても、炭酸水でも効果的です。
炭酸水はダイエット効果もあると言われているのでいいかもしれないですね。
ダイエット効果のあるレモンを加えてレモン水にすることで、次の日のむくみ対策にもつながります。
１００%のりんごジュースやパイナップルジュースも消化を促す効果があるのでおすすめです。
他にも、利尿作用のあるコーヒーや紅茶などのカフェインが入っている飲み物もおすすめです。
私はよく食べ過ぎた次の日の朝にコーヒーを飲んで、余分な水分を排出できるようにしています！
断食
食べ過ぎた次の日に断食をするのもオススメです。
丸一日行うのでなくても、プチ断食でも効果的です。
プチ断食は朝ごはんを水やスムージーなどのドリンクで済ませ、デトックスを促す方法です。
プチ断食は前日の食べない時間から１６時間は食べないようにしましょう。
その後に食事を摂るときはお粥のような消化に良いものを食べるようにします。
もちろんプチ断食ではなく、普通に断食を行うのも効果的です。
これを行うと４８時間以内にリセットできるだけでなく、１週間のトータル摂取量も調整できます。
私も食べ過ぎた次の日によく行いますが、胃の容量が戻る気がして、その次の食事量減らすことができてオススメです！
プチ断食にオススメのもの
水・酵素ドリンク・スムージー・デトックスジュース・コールドプレスジュース・ヨーグルト など。
半身浴
半身浴はダイエットの味方というイメージがありますよね。
半身浴とは、みぞおちくらいまでお湯に浸かり、長時間入浴をすることで身体の芯からじっくりと温まり、代謝がよくなるというものです。
内臓を温める事は消化を促進できるため、食べ過ぎた時にはぴったりです。
そして、体が温まり汗をかくことでデトックスもできるので、
体がすっきりしますよ！
入浴剤やキャンドルを使ってゆっくりと入浴をするとストレスの解消にもつながるので、ダイエット中はぜひストレスの解消も一緒に行ましょう。
反復浴
ダイエット中や食べ過ぎた後には半身浴というイメージがあるかもしれませんが、私はそれよりも反復浴の方が効果がありました。
反復浴とは、ぬるめの半身浴とは違いない、４２度くらいの少し熱めのお湯で行います。
肩までしっかりと浸かり汗をいかいたら一旦でます。この間に頭などを洗い、少ししたらもう一度肩まで浸かり汗をかくまで入ります。もう一度でて少しクールダウンするというのを繰り返す方法ですが、こちらのほうがかく汗の量も多く、体が温まるので私的にはオススメです。
汗をかく量が多いので半身浴よりもさらにすっきりします。
私はこの入浴のほうが体重が増えないので良ければ試してみてください！
食べ過ぎないために！食欲を抑える方法
食べ過ぎた後にも対処法はありますが、できれば食べ過ぎたないほうがいいですよね。食べ過ぎそうになったときや、何故か食欲が止まらない時にぜひ試してみてください。
食欲抑制効果のあるものを食べる
食べ物でも食欲抑制効果のあるものがあるというのをご存知ですか？
これらのほとんどは、ホルモンの関係で食欲を抑制できます。
食べ過ぎてしまうときは何らかのストレスが溜まってしまっている場合もあるのですが、このときに幸せホルモン呼ばれているセロトニンというホルモンの分泌を促すことで食欲を抑えることができます。
大豆製品や乳製品・バナナ・ナッツ類・卵・ほうれん草・アボガドなどを朝食で食べるようにしましょう。
これらに含まれているトリプトファンが幸せホルモンの分泌を促します。
他にも、レモンやグレープフルーツの香りは食欲抑制効果があります。
ピュアココアやシナモンもオススメです。
手軽に取り入れることができるものばかりなので、ぜひ意識して摂るようにしましょう。
食欲を抑えるツボ押し
体にはたくさんのツボが存在しますが、食欲を抑えるツボも存在します。
少し前から話題になった耳つぼは特に効果があったのでオススメします。
特に写真の点の位置は食欲抑制効果があるのでぜひ押しましょう。
耳はツボだけでなく、少し引っ張ったりするだけでも効果的です。わたしは入浴中に実践したら次の日の食欲を抑えることができました！
食欲を抑えるツボは足の裏にもあります！
親指・人差し指とその下のぷっくりしたところが食欲抑制効果のある場所です。
足の裏は食欲の抑制だけでなく、全体的にマッサージをすると、消化の促進や、むくみの解消にも効果があるため、全身を親指で押したり、さすったりすることをオススメします。
これも入浴中の血行が良くなっている時にやるといいですね！
水を飲む
水分を摂ることも食べ過ぎを防止することに繋がります。
水分不足だと脳が空腹だと勘違いして、食べるように指示を出してしまうため、本当はお腹が空いているわけでなくても何かを食べたくなってしまいます。
お腹が空いていないので当然と食べ過ぎになってしまいますよね。
水分は一度に摂るのではなく、小まめに摂ることを心がけましょう。
喉が渇いたと思う時にはすでに遅いと言いますので、喉が渇いたと感じなくても意識して水分摂取をしてください。
何かを食べたいと感じた時にとりあえず水分を摂ってみるといいと思います。私はこれで気がまぎれることがよくありました！
睡眠をしっかりと摂る
食欲と睡眠も大きく関係します。
睡眠が不足してしまうと食欲を増進させるホルモンが分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減ってしまうため、日中の食欲の増加の原因になります。
睡眠をしっかりとると言っても単に時間を確保すればいいというわけではなく、睡眠の質も関係します。
朝日をしっかりと浴び、規則正しい生活を送りましょう。
寝る前のスマホやテレビを控え、入浴をしっかりとおこなうことで睡眠の質が上がります。
また、夜の10:00～2:00の間はできるだけ寝る時間にしましょう。寝始めてから３時間はしっかり寝ることも効果的なので、10:00に寝るのが難しいという方はこちらもオススメです。
私も睡眠の質にこだわるようにしてから食欲が減ったのを実感しました。
