カルシウムはダイエットにも関係あり!意外と多い必要摂取量!

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1日の必要量

20代 男性:約900mg 女性:約700mg
30~40代 男女共に 約600~650mg
50~60代 男女共に 約700mg
70代~ 男性:約750mg 女性:約650mg

ちなみに0~2歳のお子さんでも約400mg必要になります。

カルシウムが豊富だと言われている牛乳コップ一杯(200ml)でも、摂れるカルシウムは約200mgです。

全然足りないですよね。
こうしてみると、普段の何気ない食事ではなかなか必要摂取量にいかないかもしれません。

私も自分の食生活を見直しましたが、全然足りていませんでした。意外と難しいかもしれないです。

しかし、不足することは身体への影響が大きいです。
毎日意識して摂るようにしましょう。

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カルシウムとダイエットの関係

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効果の部分でも述べましたが、カルシウムはダイエットにとても大切な栄養素です。

自分の中ではカルシウムとダイエットは結びつかなかったのでなかなか意識して摂ることをしていませんでしたが、カルシウムの効果を知ってから積極的に摂るようになりました。

まず、一つ目が血液中のカルシウム濃度です。

これが不足してしまうと脂肪細胞からカルシウムを血液中に移すのですが、この脂肪細胞から取り出したカルシウムには、脂肪を合成する酵素を出してしまう働きがあります。

そのため、脂肪が増えやすくなってしまうのです。

これを防ぐためには血液中のカルシウム濃度が下がらないようにする必要があります。そのためには食事からしっかり摂る必要がありますね。

二つ目はストレスによる肥満です。

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カルシウムは心の健康にもおおきく関係するる栄養素です。

疲れてしまったり、イライラしてしまうときに甘いものが食べたーい!なんてことありませんか。

甘みものはストレス解消になるなんて方もいると思いますが、実は甘いものでのストレス発散は根本の解決にはなりません。

しかし、カルシウムは神経のコントロールにも関係する栄養素なので、イライラや疲れたときにはもってこいの栄養素です。

イライラしたときに甘いものを食べてしまえばそれが肥満の原因になりますが普段からカルシウムがしっかり摂るれていれば、イライラ自体も和らげてくれます。

直接的ではありませんが、カルシウムとダイエットはこんな関係性もあるのです。
三つ目は肥満に影響するホルモンの関係です。

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カルシウムが不足すると、〝カルシトリオール〟というホルモンの働きが活性化するのですが、このホルモン、実は体脂肪を蓄える遺伝子の働きをよくしてしまうのです。

さらに、脂肪を燃焼する働きを緩やかにしてしまいます。

そのため、カルシウム不足は脂肪の燃焼効率が悪くなり、さらに脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

逆に考えると、しっかりと補えていれば脂肪の燃焼効率があがり、脂肪を蓄えることも減るということですよね。

不足することでここまで肥満と関係するということを知りませんでした。20歳を超えると太りやすくなるのも関係ありそうですね。

カルシウムが不足すると

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働きや効果について始めに書きましたが、不足すると書いたような働きや効果が薄れてしまうだけではないのです。

私たちの体はカルシウムが不足すると骨からカルシウムを取り出して補おうとします。不足しているのにもかかわらずさらに骨から取ってしまったら、骨が弱くなってしまいそうですよね。

20歳までは骨に貯蓄があるため多少は問題がないのですが、その貯蓄が20歳を超えると減ってしまう一方です。

子供の頃は成長に必要だというイメージでたくさん摂るように促されますが、大人になってからはなかなか意識しなくなってしまいますよね。

しかし、カルシウム不足は体へのダメージがとても大きいものです。

調査をを作れない分、意識して摂るようにしましょう。

カルシウムが不足しやすい原因

食生活の乱れ

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カルシウムが不足している

まず一番はこれですよね。食事から摂るカルシウムが足りないと元も子もありません。

カルシウムの摂取目安量は意外と多めなので、意識してとらないと不足してしまいます。特に日本人はカルシウムが不足していると聞くので食品の栄養表示などを参考にして摂取すらといいと思います。

また、ダイエットをして食事制限をしてしまうと、さらに不足する可能性が高くなります。

ダイエット中こそ意識して摂るようにしましょう。
ほうれん草やハーブと一緒に摂ってしまう

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ほうれん草やはなどの食物繊維は、食物繊維にカルシウムか付着してしまい、そのまま便として廃止されてしまうので、体内に吸収される量が減ってしまいます。

食事から摂る場合はそこまで問題ないようですが、サプリメントで補う場合は時間を空けて摂るようにしましょう。

カルシウムのサプリは空腹時の方が吸収率がいいと言われているので、食事の時間を避けて摂ることで解決できますね。
カフェインと一緒に摂る

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利尿作用の高いカフェインもまた、カルシウムの吸収の妨げとなります。

カフェインと一緒にとると尿と一緒に排出してしまうカルシウムの量が増えてしまうため、体内に残らずなかなか吸収できません。

コーヒーであれば一日三杯までを目安にし、カフェインの摂りすぎに気をつけましょう。

砂糖の摂り過ぎ

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炭酸ジュースは骨を溶かすという話を聞いたことはありませんか?実はこれ、炭酸ジュースに含まれる砂糖が関係します。

砂糖を摂り過ぎると血液が酸性になるのですが、これを防ぐために骨から溶けたカルシウムを使ってしまいます。

もちろんジュースに限らず、お菓子などの砂糖も当てはまります。カルシウムを摂ることを意識しても砂糖を摂り過ぎていれば意味がありません。

ついつい食べてしまうお菓子ですが、食べ過ぎには気をつけましょう。

腸の冷え

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腸か冷えてしまうと栄養素の吸収率が悪くなってしまいます。これは、カルシウムももちろん当てはまります。

ホットミルクや最近ではホットヨーグルトも話題ですよね。
これら温かいものは腸の冷えを防止するためカルシウムの吸収率がよくなります。

冷たいドリンクやアイスクリーム、砂糖、夏野菜など、冷えやすい食べ物の摂り過ぎは気をつけましょう。
このようなものを食べるときは温かいものを一緒に食べるようにしましょう。

ちなみに私は、蒸し生姜とホッカイロで腸の冷えを改善しました!
カルシウムが多く含まれる食品

牛乳・ヨーグルト・プロセスチーズ・カマンベールチーズ
桜エビ・ひじき・切干大根・のり・わかめ・昆布
油揚げ・煮干し・ゴマ・納豆・豆腐
あゆ・しらす干し・イワシ・ししゃも・さばの水煮
しそ・小松菜・モロヘイヤ・バジル・大根の葉・カブの葉

このようなものに多く含まれています。

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薬局やスーパーの健康食品売り場にはカルシウムがしっかり摂れるウエハースも売っています。

私が最近カルシウムを摂るためによく食べるものは玄米ブランやさけるチーズです。

ウエハースや、玄米ブラン・さけるチーズなら調理の必要もなく、時間や場所を気にせずに簡単に食べることができますよね。

これらをおやつに少し取り入れるだけでも1日の摂取量を増やすことができます。

あまーいスイーツではなく、このようなものをおやつに食べるようにしましょう。

カルシウムを効率よく摂るには

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