発酵食品の栄養効果には昔から注目されていますが、その人気はまだまだ衰えません。
本屋さんで健康雑誌やダイエット雑誌を見ると、頻繁に特集されるほど、効果や効能が期待されています。テレビでもよく紹介されていますよね。
発酵食品といえば、納豆や味噌、キムチ、チーズなど身近な食材ですよね。
わざわざ高いダイエット食品や海外のスーパーフードを取り寄せなくても、こんなに身近にスーパーフードがあるのです。
発酵食品の健康効果は海外でも注目されているんですよ。
酵素ドリンクが話題になったり、乳酸菌が取り入れられたお菓子が発売されるなどしていますが、発酵食品ではそんな酵素も乳酸菌も一度に取り入れることができます。
加熱をしても残る効果が多い発酵食品ですが、より効果的な食べ方も後半でご紹介していきます。
これを読めば明日から発酵食品を取り入れたくなりますよ！
発酵食品とは
良く耳にする発酵食品というのは、菌を使って食材を発酵させて作る食品のことです。
主に微生物を使って発酵させます。この微生物の発酵作用で酵素がうまれます。最近では酵素を使ったダイエットも流行っていますよね。
加工食品となると身体によくないイメージがありますが、発酵食品においては身体にいいことばかりです。
長年、雑誌やテレビで特集されているほどその効果は注目されています。
〝菌活〟という言葉が話題になった時期がありましたが、まさにこれはこの食材を使って健康やダイエット、美容効果を得るものです。
味噌や納豆なんかはまさに日本食！というイメージがありますが、日本の暖かくて湿度の高い気候は発酵食品を作るのにもってこいの気候なのです。
最近では海外でもスーパーフードとして注目を集めているこれらの食品、手軽にとれる私達はぜひ日常生活に取り入れたいですね。
発酵食品が健康にいい理由とは
だいぶ前から〝腸活〟や〝美腸〟という言葉が話題になっていますが、腸を整えることはダイエットや美容・健康効果などあらゆることに効果的なのです。
その効果がすごいことで、メディアではよく取り上げられていますよね。
その腸に効くのがこの発酵食品です。
腸内には多くの細菌が住んでいます。これらを〝腸内フローラ〟と呼んでいるのですが、発酵食品はこの腸内フローラのバランスを整えて、健やかに保ってくれる効果的があります。
腸内環境がよくなると
・ダイエット効果がある
・病気の予防ができる
・美肌効果
・疲れにくくなる
・イライラしにくくなる
・免疫力があっがアップする
・便秘を改善できる
など、たくさんの嬉しい効果があります。
さらに！幸せを感じやすくなるという話も聞いたことがあります。
これらの効果を得るこもができるため、発酵食品は注目されているんですね。
発酵食品にするメリットは？
効果がすごいことで話題になっている発酵食品ですが、ただ身体にいいばかりではありません。
次のようなメリットがあります。
・微生物の働きでビタミンなどの栄養素が増える
・微生物のおかげで美味しさがアップする
・微生物のおかげで吸収率が良くなる
・菌の効果で保存期間が長くなる
・腸内環境がより整いやすくなる
身体への効果はもちろん、日持ちしたり、美味しさがアップするのも嬉しいですよね。
注目されている理由がわかる気がします。
発酵食品の効果・効能
アンチエイジング
発酵食品には高い抗酸化作用があります。
この抗酸化作用が高いものはアンチエイジングにぴだたりなんです。
抗酸化作用とは主に体内に過剰に発生してしまう〝活性酸素〟というものを除去する効果があります。
活性酸素は体内に少しは必要なのですが、日常生活で増えすぎてしまうことで、細胞を酸化（サビ）させてしまいます。
活性酸素が増える原因
紫外線・食品添加物・ストレス・大気汚染・激しい運動・タバコ など。
細胞が酸化きてしまうことは老化の原因になってしまうのです。ただでさえ老化は２０歳から始まると言われているのに、日常生活が原因で、さらに老けてしまうのは嫌ですよね。
そこで発酵食品です。
発酵食品の抗酸化作用で老化を防ぐことができます。
まさにアンチエイジング（抗老化）にぴったりです。
いつまでも若々しくいられるために、ぜひ毎日の食事に取り入れたいですね。
発酵食品は種類がたくさんあるので、飽きずに取り入れられるのも嬉しいところです。
また、発酵食品にすることで栄養素の吸収率が良くなるのでさらに効果が期待できそうですね。
美肌効果
発酵食品が美肌にいい理由は、実はたくさんあります。
一つ目はアンチエイジングのところに書いた活性酸素の除去効果です。
活性酸素によって細胞が酸化してしまうと
ニキビ・シワ・シミ・くすみ・たるみ
など様々な肌トラブルを起こす原因になります。気になるものすべての原因になりそうな気がしますよね。
抗酸化作用で活性酸素を除去することは、これらを防ぐ効果もあります。活性酸素を除去するだけでこんなにたくさんの肌トラブルを防ぐことができるのは嬉しいですね。
二つ目はメラニンの働きを抑える効果です。
メラニンは紫外線や活性酸素から私たちの身体を守ってくれるという効果があるのですが、美容の面で言うとちょっと厄介者です。
それは、メラニンはシミやシワ、そばかすの原因になってしまうということです。これらが増えると一気に老けた気がしてしまいますよね。
この発酵食品にはこのメラニンの働きを抑える効果もあるのです。そのため、シミやシワ、そばかすを予防することができます。
シミは一度できてしまったら摂るのが難しいのでぜひ予防したいですね。
さらにもう一つ、発酵食品が美肌にいい理由があります。
それは腸内環境が整うことです。
腸には栄養素を吸収する働きがあるのですが、腸内環境が悪く、老廃物や毒素が溜まってしまっていると、その老廃物までも吸収してしまいます。
吸収された老廃物や毒素は血管を通って全身へ送られてしまいます。もちろん肌へも送られてしまうため、これが原因で肌トラブルが起こります。
便秘の場合も、その便から余分なものを吸収してしまいます。恐ろしいですよね。
ですが、腸内環境を整えて、老廃物や毒素の排出がしっかりと行えれば、上記のようなことを防ぐことができます。
さらに、食事から摂った質のいい栄養素を吸収できるようになるため、美肌につながるのです。
発酵食品の美肌効果はまだあります。
それは、ポリグルタミン酸の保湿効果です。
特に寒い時期になってくると乾燥肌に悩む方は多いのではないでしょうか。
このポリグルタミン酸という栄養素には高い保湿効果があります。なんとその保湿効果はヒアルロン酸の10倍にもなると言われています。
ヒアルロン酸自体も高い保湿効果があり、様々な化粧品に使われていますが、それ以上だというので驚きです。
乾燥肌はただ単にメイクのノリが悪くなるだけでらありません。
乾燥肌になってしまうと、肌のバリア機能が低下してしまうため、敏感肌になってしまったり、シミ・シワ・ニキビなどの原因にもなってしまいます。
これらを防ぐためによ乾燥肌は早めに対処しましょう。
こんなに、たくさんの美肌効果が発酵食品にはあります。
私は特に、夜ご飯で納豆を食べた次の日のメイクのノリが凄くいい気がしていたので、しっかりと効果が出ていたんですね。
肌トラブルに悩んでいる方も、そうでない方も、美肌のために積極的に摂りたくなる食品ですね。
発酵食品のダイエット効果
発酵食品の効果はこれだけではありません。
ダイエット効果も抜群なんです！
デトックス効果
現代人は食べ過ぎだと言われていますが、食事から摂る物の中には、私たちの身体にとって不要になるものもあります。
それらを体内で無害化して身体の外に排出することをデトックスといいます。
デトックスウォーターや酵素ドリンクなど、最近ではデトックスをしてダイエットをする方法が流行ってきていますが、こちらにもその効果があるのです。
発酵食品は微生物の働きによって作られている途中で酵素が作られます。この酵素に体内の老廃物を排出してくれる効果があるため、デトックスにいいのです。
酵素だけではありません。
はじめの方で発酵食品の腸内環境を整える話について書きましたが、腸内環境が整うこともデトックス効果が高くなるのです。
腸内環境が整えば、お通じがしっかり来るようになります。体内の老廃物のほとんどが便として排出されるため、便秘の改善はデトックスをする上ではとても大切です。
お通じが良くなることでさらに腸内環境が整います。
すると、血液やリンパの流れも良くなります。
老廃物は腸内だけでなく、血液やリンパの中にも存在するのですが、流れが良くなることで排出を促すことができるようになるため、さらにデトックス効果が上がるのです。
体内の老廃物や毒素を排出することで、代謝があがります。
代謝が上がると普段よりもエネルギーとして消費できる量が増えるため、脂肪を燃やしやすくなり、痩せやすく太りにくい身体を作る事ができます。
身体の中を綺麗にすることでダイエットもできるなんて一石二鳥ですよね。
見た目だけの美しさではなく、体内から綺麗になれるのは嬉しいですね。
発酵食品の種類と効果
ヨーグルト
便秘の解消といえばヨーグルトのイメージがありませんか。
もちろんその効果はありますが、実はヨーグルトの種類によっては、中性脂肪を減らしたり、免疫力を上げる効果がたかいものなど、様々な効果が期待できます。
低脂肪で高タンパクのヨーグルトも増えてきているため、ダイエット中にはぴったりですね。
また、カルシウムも豊富に含まれています。
カルシウムといえば骨を強化するイメージが強いと思いますが、実は細胞の修復をサポートする働きもあります。
このときに多くのエネルギーを使うため、実はカルシウムはダイエットにもいいという話もあります。
おやつとしても手軽に食べられるので、添加物の多いお菓子ではなく、ヨーグルトをおやつに食べると良さそうですね。
味噌
スーパーフードとして海外でも注目されている味噌は、日本人の食卓には欠かせないですよね。
味噌には多くのビタミン・ミネラルや、身体では作ることのできない必須アミノ酸が８種類など、たくさんの栄養素が含まれいます。
タンパク質やレシチンという栄養素、カルシウムが豊富で脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエットをする上でも欠かせません。
また、大豆が原料なので、イソフラボンも多く含まれています。イソフラボンにはホルモンバランスを整える効果があるので、女性は積極的に摂取したいですね。
チーズ
太るイメージが強いチーズですが、実は意外と太りにくい食材のひとつです。
チーズには脂肪の代謝を促進したり、脂肪の吸収を防ぐ効果があります。
さらに、低糖質食材なので、低糖質ダイエット中のおやつとしても食べられる嬉しい食材です。
種類がたくさんありますが、ダイエットの面で考えると、カロリーや脂質が比較的低めのカッテージチーズがオススメです。
カッテージチーズは沸騰する直前の牛乳にお酢を良く混ぜて、塊ができてきたら水切りをすると簡単に作れます。
とは言ってもカロリーや脂質は多いので食べ過ぎには気をつけましょう。
米麹
米麹といえば、甘酒を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。最近では、テレビでお正月太り解消に甘酒が使われるなど、そのダイエット効果にもまだまだ注目があつまります。
甘酒には脳のエネルギーになるブドウ糖が多く含まれています。このブドウ糖の効果で脳が活性化されると、脳は代謝を上げる指令をしっかりと出すようになるため、代謝が良くなるんだそうです。
米麹は甘酒だけでなく、お肉を焼くときやパンを焼くときにも使えます。
米麹のレシピ本も一時期たくさん出版されていたので、挑戦したい方はぜひ取り入れてみましょう。
酢
あまりイメージがないですが、酢も発酵食品です。
酢といえば健康効果が高いですよね。それにより、〝酢玉ねぎ〟〝バナナ酢〟〝レモン酢〟〝ゆず酢〟など、酢を使った健康ドリンクが増えてきています。
健康雑誌でもこれらが取り上げられており、簡単に作れるということで、毎日取り入れている方も多いそうですね。
より健康効果やダイエット効果を高めたい方はぜひ黒酢をチョイスしましょう。
黒酢はドリンクでも販売されているため、取り入れやすい発酵食品です。
毎日のジュースを辞めて黒酢をドリンクに変えるのはいかがですか。
キムチ
ダイエット効果が高いことで有名なキムチには、たくさんの健康効果があります。意外にもストレスの解消効果もあるようですね。
キムチに含まれているカプサイシンという栄養素には、新陳代謝をあげたり、脂肪を燃焼する効果があります。
キムチを意識して食べるようにしていた方は運動での汗のかき方の違いを実感できているようです。
私も一時期キムチリゾットにハマって毎日のように食べていました。今考えるとあの頃がピークに痩せていたのですが、もしかしたらキムチのおかげだったのかもしれないです。
胃の弱い方は胃痛の原因になってしまう可能性もあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。
納豆
納豆もダイエット効果が期待できる食材ですよね。
納豆に含まれているナットウキナーゼには血液をさらさらにして代謝を上げる働きがあります。
イソフラボンも豊富に含まれているので、ホルモンバランスを整える効果もあり、特に女性の生理前なんかは積極的に摂取したい食材です。
私は生理前、毎回１.5kgほど体重が増えるのですが、その時期に毎日夜ご飯に納豆を食べていたら、体重が一切増えることなく過ごせました。
生理後に毎日食べたらもしかしたら簡単に体重が減っていたかもしれないですね。
イソフラボンの摂りすぎは子宮に負担がかかるので、食べ過ぎには気をつけましょう.
発酵食品は加熱しても効果ある？
発酵食品が体にいいと言われている理由は、菌と酵素にあります。
まず、菌は加熱してしまうと壊れてしまうのですが、壊れてしまっても体内で善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やすことができます。
善玉菌といえば、腸内環境を整える効果が有名だと思いますが、他にも
・コレステロールを下げる
・ビタミンを産出する
・酵素を作る
などの効果があります。
加熱してもこれらの効果は変わらないというので安心ですね。
しかし、もう一つの酵素は加熱をしてしまうと壊れてしまいます。だいたい４９℃前後の熱で壊れてしまうそうです。
そのため、酵素もしっかり摂りたい場合は加熱しないで食べるようにしましょう。
特に納豆やヨーグルトはそのまま食べられるので、菌も酵素もしっかりとれそうですね。
発酵食品の効果的な食べ方
たくさんの効果が期待できる発酵食品ですが、せっかく食べるのならより効果的に食べたいですよね。
食べ方によっては効果が半減してしまう可能性もあるそうです。
効果的な食べ方
・生のまま食べる
・キムチ×納豆はダイエット効果が上がる
・甘酒×豆乳は代謝があがる
・食べるときは常温にしてから食べる
・賞味期限内に食べる
など。
先ほど加熱すると酵素が死んでしまうという話をしましたが、冷えている状態でも効果が薄くなります。
発酵食品ひ常温にしてから食べた方が乳酸菌が増えるため、冷蔵庫から出してしばらくしてから食べるようにしましょう。
また。賞味期限を過ぎた方が菌が増えるから効果が上がると思っている方が多いようですが、それは間違いです。
賞味期限内の方が菌がしっかりと残っているため、賞味期限は守って食べるようにしましょう。
