遺伝だけじゃない!誰にでもできる痩せ体質の作り方!

食べても食べても太らない体質の方いらっしゃいますよね。

羨ましいと思ってしまう方も多いと思いますが、実は痩せ体質は努力次第で作ることができます!

生活習慣食生活を見直してぜひ痩せやすい身体を目指していきましょう!

また、反対に太れないという方も不健康に見えてしって嫌だと思っているかもしれないですよね。

そんな方におすすめの方法もご紹介していきます。

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痩せ体質は遺伝?

痩せ体質は遺伝と考える方が多いようですが、実は遺伝で体質が決まるのはほぼ3割なんだそうです。

でも、太っている方の子供は太っていたり、痩せている方の子供は痩せているということありますよね。

これは遺伝の体質というよりも、食生活にあります。

子供は親に食事を用意してもらいますよね。
太っている方と同じ食事をしていたらもちろん太ります

反対にスリムな方同じ食事をしていればスリムな体型を作れます。

当たり前のことですがなかなか気づけないですよね。

私も昔はとても痩せていました。身長160cmで体重は41kgくらいでした。しかも、若い頃は筋肉量がしっかりとあったので、さらに引き締まっていた感じがします。

よく周りから『遺伝でしょ』『太らない体質でしょ?』と決めつけられていましたが、私の母はお世辞にも痩せているとは言えない体型です。

遺伝だったらきっと太っていますよね。

何故私が痩せていたか今考えるとこれで太る方がおかしいと思うような生活をしていました。

まず、

高校生の頃は学校まで自転車で片道50分
学校終わりのアルバイトでは広い飲食店をひたすら歩き回り
家に帰ってから夕飯はほとんど食べませんでした。

食べても食べても雑炊をお茶碗一杯。
パンや甘い物はあまり食べませんでした。もちろんジュースもほとんど飲みません。

お弁当も小さいもの。さらにご飯の量は少なめに盛っていました。

お風呂でのマッサージやお風呂上がりのストレッチ、寝る前に筋トレも欠かさずに行なっていました。

学生の頃はこんな感じです。痩せられる要素はたくさんありますよね。

現在では出産を経験しましたが、それでも45kgくらいをキープしています。

こんな私が大手エステ会社に就職をしてから肥満の遺伝子検査をしたところ、なんと、8種類に分かれる太りやすさの中で一番太りやすいタイプでした。笑

話が長くなってしまいましたが、何を言いたいかと言うと、遺伝子で太りやすくても生活次第で痩せ体型は作れるとうことです!

親が太っているからと諦めてしまっていた方!諦める必要はありません!

頑張って痩せ体質を作りましょう!

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痩せ体質になるのは腸内の菌がポイント!

数年前から流行っている〝腸活〟と言うものをご存知でしょうか。腸内環境を良くすることで、ダイエットや健康、美容に効果があるとされているものです。

そして、最近ではその腸活によって腸内の菌のバランスを整えることがダイエットにいいと言われています。

そして、痩せ体質になるには腸内細菌である有用菌(善玉菌)が多いことが必要になります。

この菌が多いことで、消化吸収がスムーズに行われたり、栄養素をしっかりと身体中に送れたり、余分な脂肪をつきにくくするのです。
この菌を増やす方法を次からご紹介していきます。

水溶性食物繊維を多くとる

食物繊維と言えば便秘の改善や腸内環境を整えるためにはとても欠かせないですよね。

その食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。腸内の善玉菌を増やすためには、この水溶性の方を積極的に摂るようにします。

名前からわかるように水に溶けやすい性質のあるこちらには、善玉菌を増やすだけでなく、コレステロールなどの老廃物や毒素を排出してくれる効果があります。
ダイエット面でも、脂肪や糖の吸収を抑えると言う嬉しい働きがあります。

多く含んでいる食材は次の通りです。

キウイ・バナナ・レモン・リンゴ・ごぼう・アボカド・オクラ・きのこ・海藻類・納豆・きな粉 など

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ヨーグルトを食べる

腸内環境を整えるイメージの強いヨーグルトも善玉菌を増やすのにオススメな食材です。

一言で言ってもたくさんの種類がありますが、善玉菌を増やす目的であれば、乳酸菌が生きて腸まで届くと宣伝してあるものがオススメです。

プロバイオティクスと書いてあるものでもいいそうです。
トクホのものでも良さそうですね。

そして、このヨーグルトは寝る1時間前に食べるとより効果的です。

腸はリラックスモードの時の方が活発になります。
リラックスモードが長い時間と言えば夜寝る時ですよね。

この時間に合わせて食べることで効果的になるので、ぜひ寝る前に食べるようにしましょう!

納豆

ダイエット効果の高い納豆も痩せ体質を作るのにぴったりです。なんと、デブ菌を減らして痩せ菌を増やすには最適だと言われています。

納豆は、善玉菌の住みやすい腸内環境をととのえてくれるため、痩せるための腸内環境作りにはぴったりなんです。

安くてダイエットに取り入れやすい食材なので嬉しいですね。

しかし、食べ過ぎは子宮に悪影響になるため、過剰摂取は控えましょう。

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オリゴ糖を含んでいるものを食べる

オリゴ糖も痩せ菌を増やすのにとてもお勧めです。

善玉菌と言われるビフィズス菌はこのオリゴ糖を餌として増えます。そのため、腸内環境が整いやすく、便秘の方にも効果のでるものになります。

きな粉・ささげ・ごぼう・インゲン・あずき・玉ねぎ・はちみつ

などに多く含まれています。

また、痩せ菌を増やすためには甘いものはあまりおすすめできないのですが、てんさい糖というお砂糖にはオリゴ糖が多く含まれているので、甘いものが食べたい時は、てんさい糖を使ったお菓子を作って食べるとよさそうです!

増えた菌を維持するためには

お腹が空く時間を作る

1日2食ダイエットなんかも流行りましたが、お腹が空いている時間を作ることは腸内環境にとってとても大切なことになります。

空腹時間がないと腸内細菌のバランスが太りやすい菌の方が多くなってしまうため、太りやすい体質になってしまいます。

これだけ聞くと、1日5食食べるダイエットよりも、1日2食や1食のダイエットの方が痩せやすそうな気がしますね。

ダラダラ食べている方はそれをやめて規則正しく3食にすることでだいぶ変化がありそうですね。

白い砂糖や人工甘味料を摂らない

白い砂糖が身体に悪いということは多くの方がご存知だと思いますが、もう1つ身体に良くない甘味料があります。

それが人工甘味料です。

一見ダイエット飲み方になりそうな〝カロリー0〟と書かれている物も実は痩せ菌を減らしてしまうため、腸内環境にとってあまりよくない食べ物なのです。

たまにとるくらいなら大丈夫ですが、人工甘味料は意外と多くの食品に使われているため、気をつけるようにしましょう。

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その他痩せ体質の作り方

代謝を上げる食材を摂る

代謝を上げる食材は実はたくさんあります。
主に次のような物を意識して摂ることをオススメします。

身体を温める食材

生姜を食べると代謝が上がるというのを聞いたことがありませんか?これは生姜の持つ働きで冷えを改善し身体を温めることが代謝を上げることに繋がります。

このように血行を促進したり、冷えを改善する食材には代謝を上げる効果があるので積極的に摂りましょう。

生姜・玉ねぎ・にんにく・ネギ・トウガラシ・ココア・胡椒など。

ビタミンBが豊富な食材

ビタミンB群はダイエットをサポートしてくれるとても頼りになるビタミンです。

ビタミンB1には糖質の代謝を、ビタミンB2には脂質の代謝をサポートする働きがあるため、積極的に摂るようにしましょう!

うなぎ・さば・さんま・カツオ・豚肉・牛乳・鮭・卵・玄米・大豆製品 など。

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栄養素バランスの良い食事を心がける

食事に含まれている栄養素にはダイエットの味方になるものがたくさんあります。

上に書いたようにビタミンB群もその1つです。
他にも

・ポリフェノールには、身体の酸化を防ぎ肥満になりにくくする
・カリウムがむくみを改善し、セルライトの予防になる
・食物繊維が糖の吸収を抑える
・不飽和脂肪酸が脂肪の燃焼を上げる
・アミノ酸が脂肪をエネルギーにする

など、たくさんの栄養素があります。
聞いたことがあるものだけではありません。

骨を強くするイメージの強いカルシウムには、実は脂肪が身体につくのを妨害する効果があるなど、実は知られていないだけでダイエット効果の高い栄養素はたくさんあるのです。

それらを効率よく摂取するためには、食事のバランスが大切になります。

1日30品目を目安により多くの食材か摂れるように、できるだけ自炊をして食事を摂るようにしましょう!

質のいい睡眠がとれるような生活をする

睡眠ダイエットという方法がありましたが、ダイエットと睡眠は大きく関係します。

それは、質のいい睡眠をとると脂肪の燃焼効果がアップするため、痩せやすい体質を作れるようになるからです。

大切なのはただ寝るだけでなく、質のいいというのがポイントです。日中の活動で睡眠の質を上げることができるので実践するようにしましょう!

・朝日を浴びる
・朝食でトリプトファンをとる
・寝る3時間前までに食事を済ませる
・寝る1時間前にお風呂に入る
・寝る1時間前にはちみつをスプーン一杯摂る
・寝る前のスマホやテレビは控える

簡単に出来そうなものありませんか?
少しずつ改善することで睡眠の質を上げることができるため、ぜひ無理のない範囲ではじめてみましょう!

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筋トレと有酸素運動で筋力をアップさせる

私達の身体は筋肉の量が多ければ多いほどエネルギー消費量が増え、痩せやすい体質を作れます。

その筋肉には2種類の筋肉があります。

引き締め効果のある白筋

1つ目は白筋という表面の筋肉です。
こちらは瞬発的に使う筋肉で、筋トレなどの無酸素運動でつけることができます。

白筋がしっかりついていると引き締めてくれる効果があるため、体重が同じでも見た目が痩せて見えます。

筋トレでつく筋肉はつきやすいですがおちやすいという面もあるのでしっかり継続することをおすすめします。

そして、身体の中でも特に大きな筋肉を鍛えると、より消費カロリーが増えます。そのため、背中や太ももなどの大きな筋肉を意識して鍛えましょう!
おすすめの筋トレ

・スクワット

ダイエットをしている方に一番おすすめされている筋トレがスクワットだと思います。初めのうちは少ししかできなくても、続けることで回数も増えていきます。

きつくなるまで行うのを3セットやりましょう。
・背筋

背中の筋肉を鍛える方法でメジャーな筋トレです。

背中の筋肉がつくと消費カロリーが増えるだけでなく、引き締まって見えるのでウエストのサイズダウンや、くびれが綺麗に見えるようになります!

脂肪を燃やす赤筋

もう1つが内側にある赤筋という筋肉です。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でつけられるこちらの筋肉には、脂肪燃焼効果があります。

先ほど書いた白筋は短距離走、一方この赤筋はマラソンなどの長距離走の選手を思い浮かべてみてください。

マラソン選手のほうがすらっとしていますよね。
ダイエットで目指したいのはどちらかというとこちらではないでしょうか。

かといって白筋がいらないというわけではありません。
引き締めて見せるためには白筋も大切になるので、両方をバランスよく行うことをおおすすめします。

ちなみに、ウォーキングをする前に筋トレをするとより脂肪の燃焼効率が良くなると言われています。

この方法なら両方の筋肉を鍛えられるため、運動をするときはぜひ筋トレをしてから有酸素運動をするようにしましょう!

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痩せすぎて不健康に見える!太りたい方はこちら!

ダイエットというと痩せるというイメージが強いと思いますが、実は健康的な身体を作ることが目的なのです!

そのため、もともと痩せ体質の方は痩せすぎて不健康に見えてしまう場合もありますよね。

そんな太りたいという方におすすめの方法もご紹介します。

食事を見直す

私も痩せていた頃はそうでしたが、野菜ばかり食べる生活をしていました。そして、筋肉の元になるタンパク質をあまりとっていませんでした。

この場合、そのときは痩せていても筋肉量が減りやすいため、将来的に太りやすい身体になってしまいます。

このように食事がヘルシーすぎている可能性もあるので、食生活をぜひ見直しましょう!

食事はビタミン・ミネラル・脂質・糖質・タンパク質が必要です。足りないものはありませんか?

もともと食が細いという方は一回の食事で食べようとせずに食事の回数を増やしてみても良さそうですね。

また、ダイエットをしていると夕食を減らす方法がいいとされていますが、逆に太りたい方は夕食をしっかりと食べましょう!

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睡眠をしっかりとる

痩せるためにも必要だった睡眠は、実は太るためにも必要なんだそうです。

矛盾している気がしてしまいますが、きっと〝健康的な身体を作る〟という意味ではどちらにとっても必要なんだと思います。

夜10:00~2:00までの間にしっかり熟睡をしていると〝成長ホルモン〟が分泌されます。

成長だけでなく、代謝のコントロールにも必要になるホルモンなので、この時間はしっかり眠れるといいですね。

仕事や生活リズムの関係でどうしても無理だという方は、寝はじめてから3時間はしっかり眠ることを意識しましょう!

この方法でも似たような効果が得られます。

筋トレをする

痩せすぎている方は筋肉も脂肪もないような体型になってしまう方が多いような気がします。

そして、それだと疲れやすくなってしまいまよね。

メリハリのある身体を目指すためにも、疲れにくい身体を作るためにもぜひ筋トレを行うようにしましょう!

筋トレは毎日でなくても、2~3日置きでも効果があると言われています。これなら無理のない範囲でできそうですよね。

メリハリのある身体を目指すためにも、太るためにもぜひ筋トレを行いましょう!

スクワットや腕立て伏せ、背筋、腹筋などがおすすめです。
どれも家の中でできるものなので早速試しましょう

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