ダイエット中でも食べたい!おすすめのおやつはこれ!

甘いものが好きな女性は多いですよね。

ダイエットをしていてもついついお菓子をつまんでしまって、後悔してしまうこともあるのではないでしょうか?

私が実際そうでした。

家におやつを買い置きしておかないことも対策になりますが、家族がいるとそれも難しい場合が多いですよね。
そんな方のためにダイエット中でも大丈夫なおやつをご紹介します。

最後に私がダイエット中に食べていた簡単な手作りレシピも載せますので、ぜひ参考にしてください。

また、最近では通販でダイエット用のお菓子がたくさん販売されています。

そのようなものを試してみるのもいいかもしれないですね!

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ダイエット中におやつをやめたい理由

カロリーや糖質の過剰摂取

ダイエットをするにあたって、カロリーや糖質の摂取量がとても大切になってきます。

まず、私たちの身体には〝代謝〟という機能があり、これにより食事から摂った栄養素をエネルギーとして消費します。

この消費するエネルギーよりも、摂取するエネルギーを減らすことで痩せやすくなります。逆に摂取カロリーのほうが高くなってしまいますと太ります。

お菓子の場合、食事に比べると高カロリーなものがたくさんあります。菓子パンなどにおいては、一食分のカロリーをパン一つでとれてしまいます。

そして、カロリーはしっかりと摂れているのに、健康や美容、ダイエットに必要になる栄養素が全くと言っていいほど摂れません。

そのため、お菓子は太りやすく痩せにくい食べ物になります。

また、最近では糖質制限をするダイエットが流行っていますが、お菓子は糖質量も高めです。

糖質は三大栄養素の一つで、私たちが活動するためのエネルギーとしてとても大切な栄養素ですが、歳をとるにつれて、運動量の低下や基礎代謝の低下により、消費するエネルギー量か少なくなります。

しかし、ご飯+おやつで摂ってしまうと、エネルギーとして使い切れず、脂肪として蓄えてしまうことになります。

それでは嫌ですよね。

私は若い頃に比べてご飯やパンが好きになってしまったのですが、やはり食べたらそのまま脂肪になります。

お菓子でカロリーや糖質を摂取するのではなく、しっかり食事で摂取するようにしましょう。

血糖値が上がる

ダイエット飲料やインターネットでよくみる血糖値という言葉ですが、これは食べ物によって上がり方が変わります。

そして、糖質量が高いものは血糖値が上がりやすい食べ物です。さらに、白いお砂糖が使われているものはとても上がりやすい食材です。

血糖値は上がることで体内にインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは食事から摂ったブドウ糖を全身に取り入れる働きがあるのですが、必要以上の糖がある場合の余ってしまった分を脂肪として蓄えてしまうという働きがあります。

そのため、インスリンの分泌量を抑えるのが太らないために大切になります。

また、血糖値が上がることは食欲を増進させてしまうことに繋がります。

痩せたいのに食欲が出てしまったらダイエットの妨げにしかならないですよね。

そのため、血糖値が上がりやすいお菓子は控えることをお勧めします。

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砂糖の危険性

ダイエットの妨げになるということはお分かりいただけたかと思いますが、砂糖の危険性についてはご存知でしょうか?

実は砂糖には麻薬以上と言われるほどの依存性があります。
甘いものをやめられない私はすごく実感しています。泣

甘いものを食べたとき、幸せな気持ちになれませんか?
このとき幸せを感じるホルモンが分泌されるのですが、砂糖による幸福感は一瞬です。

そのため、効果が切れるのも早く、また甘いものを摂ってしまうという悪循環がうまれてしまうのです。

これだけでも恐ろしいですが、砂糖の危険性はこれだけでひありません。

・腸内にカビが生える
・イライラしたり鬱の原因になる
・身体が糖化(老化)してしまう
・骨がスカスカになってしまう
・肌荒れ、アトピー、手湿疹などの原因になる
・ガンになりやすくなる
・免疫力の低下 など。

これほど身体への悪影響が大きいなんてびっくりですよね。

ちなみに私は手湿疹が酷すぎてすごく辛い時期があったのですが、砂糖やグルテンを控えた途端、みるみるうちに改善したという経験もあります!

ぜひダイエットのためにも、美容や健康のためにも砂糖を断ちましよう!

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これはNG!ダイエット中のおやつのとり方

少し前にご近所さんたちが
『今の若い子たちは甘いものを食べるためにご飯を抜くから体力がないんだよ』と話ているのを聞きました。

ごもっとも。耳が痛かったです。

このように食事を摂らずにおやつを食べるのがいちばん良くない方法です。

先ほども書きましたが、お菓子には栄養素がほとんど含まれていません。

ダイエットをするには食物繊維やビタミン・カルシウム・鉄分・必須脂肪酸などたくさんの栄養素が必要になります。

そして、栄養素の不足は痩せにくい体をつくる原因にもなってしまいます。

身体の糖化(老化)も促してしまい、これが太る原因だったり、美容に悪いということもあります。

先ほども書いたように血糖値が上がる原因にもなります。

そのため、お菓子を食べるのなら、食後のデザートとして食べるか、もしくは、太りにくいと言われている午後3時に食べるようにしましょう!

何か食べたいと感じてしまったら、次からご紹介するダイエット中のおやつに適したものを食べることも対策になります。

甘いものが好きな方にとってお菓子を止めるのはすごく大変なことですが、一定期間を過ぎると食べたいという気持ちも減るので、まずは最初の数日間だけ頑張りましょう!

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ダイエット中におすすめなおやつ

定番!ナッツ

ダイエット効果も高く、何かつまみたいというときにぴったりなのがナッツです。

モデルさんたちもおやつに食べている方が多いようですね。

ナッツは低糖質食材なので話題の低糖質ダイエットにもぴったりな食材です。

タンパク質も豊富なため、筋肉量を増やして痩せやすい体質を作るためにもぴったりですね。タンパク質は腹持ちを良くしてくれる効果もあります。

そして、ナッツがダイエットに向いていると言われる一番の理由は、不飽和脂肪酸のオレイン酸やオメガ3が豊富に含まれていることです。

オレイン酸には体脂肪をつきにくくする働きがあり、オメガ3には代謝を上げて脂肪を燃やしやすくする働きがあります。

ダイエットにはぴったりですよね。
ぜひ口が寂しいときや何かつまみたくなってしまったときにはナッツを選ぶようにしましょう!

食塩不使用のものなら尚更ダイエットにぴったりです。

さつまいも

栄養素が豊富で腹持ちがいいさつまいももおやつにぴったりです!

便秘の改善や糖質の吸収を防ぐ食物繊維
塩分が排出し、むくみの改善ができるカリウム
抗酸化作用が強く、美肌にも効果の高いビタミンC
ダイエットの味方になるビタミンB群

など、美容やダイエットに欠かせない栄養素がたくさん含まれています!

皮にも栄養素が豊富に含まれているので、良く洗って皮ごと食べるのがよさそうですね。

干し芋ダイエットというものもありましたが、干し芋はさらに栄養素がぎゅっとつまっていて甘みも強いので、ダイエット中のおやつとしてぜひ活用しましょう!

女性に嬉しいイソフラボンが豊富な豆乳とてんさい糖(砂糖)・バター・レーズンを使って美味しいスイートポテトなんかもにするのもおすすめです!

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フルーツ

ダイエットのおやつといえばこちらもそうですよね!
デトックス効果の高いフルーツは朝食やおやつにぴったりです。

砂糖ではなく天然の甘さがあるので、身体によくストレスにならずに入られそうですね。

それぞれのフルーツの効果
グレープフルーツ

・脂肪燃焼効果
・香りによる食欲抑制

グレープフルーツの他にもレモンなどの柑橘系の香りは食欲抑制効果があると言われています!

アロマオイルなんかもよさそうですね!

キウイ

・ビタミンエース(A・E・C)が豊富
・脂肪を減らす〝アクチニジン〟という栄養素が含まれている

ヨーグルトと一緒に食べると、便秘解消効果が高くなると言われています!

イチジク

・ホルモンバランスを整えるので、生理前に体重が増えやすい方には特におすすめ
・食物繊維が豊富

イチジクの場合、他のドライフルーツと違って砂糖不使用のものが多いので、一年中手に入るドライフルーツもおすすめです!

ベリー類(いちご・ブルーベリー・ラズベリーなど)

・ポリフェノールが豊富で脂肪燃焼効果や抗酸化作用が強い
・美肌効果も高い

以前にお昼に放送されているテレビ、バイキングでベリー類のダイエット効果を紹介していました!

人気の高いベリー類でダイエットができるのは嬉しいですね。

バナナ

朝バナナダイエットが流行ってから、ダイエットにいいイメージがつきましたよね。

消化吸収がいいため、エネルギー補給としてもおすすめです。
バナナはほかのフルーツと違って、夜に食べても痩せやすいフルーツです。

ほかのフルーツについてはこちらもご覧ください!

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チーズ

低糖質ダイエットにもおすすめなのがチーズです。

タンパク質・カルシウム・乳酸菌などダイエットに必要な栄養素もしっかり摂れるのでおすすめです。

カロリーが高いイメージで避けられる方も多いと思いますが、食べ過ぎなければ痩せるためにはおすすめな食材ですよ!

私はよくさけるチーズをおやつに食べていましたが、さけるチーズは一本でたった80kcalです!

そしてなんと糖質量が1g未満というのも嬉しいところです!
味もたくさんあるのでお好みで選べますね!

もちろん食べ過ぎには気をつけましょう!

また、チーズの中にはデザートチーズのようなものも最近ではたくさん見かけます!

おやつとして食べたくなってしまいますが、これらはチョコレートや砂糖などをたくさん使っているものが多いです。

ダイエット中のおやつしては向かないので気をつけましょう!

高カカオチョコレート

ダイエット中でも食べたいのがチョコレート。そんな方には高カカオチョコレートがおすすめです。

高カカオチョコレートの健康効果が話題になっており、健康雑誌やテレビなどでたびたび紹介されるようになってきました。

少し前まではスーパーでもあまり見かけなかったのですが、最近では種類も豊富で選びやすくなっています。

メーカーによって味も変わるのでぜひ食べやすいものを選ぶようにしましょう!

ちなみにダイエットや健康目的であれば、カカオ70パーセント以上のものを選ぶようにしてください。

90パーセントまでいってしまうと苦くて食べにくいですが、ぜひ色々試してみましょう!

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ギリシャヨーグルト

ヨーグルト自体ダイエット中のおやつとしておすすめされていますが、さらにおすすめなのがギリシャヨーグルトです。

普通のヨーグルトを水切りされたような感じのこのヨーグルトは、レアチーズケーキのような食感で、スイーツのような感覚で食べられます。

ダイエット中に必要なタンパク質が普通のヨーグルトよりも多く、脂質が低いので罪悪感なく食べられます!

プレーンで食べにくいという方は、フルーツソースやジャムではなく、はちみつを使うようにしましょう!

私はアサイーピューレと、はちみつ、カカオニブの組み合わせが好きです!

カカオニブについてはこちらをご覧ください。

ローソンやサークルKの健康菓子

最近コンビニ商品でダイエット中でもおすすめなものがたくさん販売されています。

ローソンでは、ナチュラルローソンという名前で販売されています。

玄米やキヌア、こんにゃく、アマランサス、マヌカハニーなど、健康や美容にいいものを使ったお菓子があります!

種類も豊富も豊富なのが嬉しいですね。

そして最近、サークルKでも健康菓子が売られるようになってきました。ライザップとのコラボ商品や、小麦不使用のおやつなど、こちらも種類が豊富です。

どうしても甘いものが食べたくなってしまったらこのようなものを選ぶようにしましょう!

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どうしてもスイーツが食べたい時は?

タンパク質が多いものを!

スイーツといえば生クリームを使っているものが思い浮かぶと思いますが、実は意外にも生クリームが少なく、タンパク質が多いものもあるのです。

それは、シンプルなスフレのチーズケーキや、カスタードクリームのお菓子です。

カスタードは生クリームと似たような感じですが、原料は牛乳や卵を使っているため生クリームほどダイエットの妨げになりません。(砂糖を使っているという意味では似たようなものですが。)

カスタードを使ったものとして思い浮かぶものの1つにシュークリームがあります。

シュークリームは太りそうなイメージですが、菓子パンを食べるよりも低カロリーで、ダイエット中に必要なタンパク質がとれます。

なので、どうしてもスイーツが食べたくなってしまったときはこのようなものを選びましょう!

また、卵が原料といえば、プリンもそうです!
最近では低糖質プリンもたくさん販売されていますよね。

お豆腐のプリンなんかも売られ始めています!
なるべく避けたいスイーツですが、週に一回はご褒美として食べるなど決めておくとストレスになりにくくて続けやすいかもしれないですね!

おすすめ簡単おやつレシピ

はちみつとさつまいも

さつまいもを好きな大きさに切ってアク抜きをしたら、はちみつをかけて電子レンジで軽く加熱して完成!

さつまいもなので満腹感がでるおやつです。

はちみつも美容にいいので、市販のおやつを食べるよりもダイエットにも美容にもおすすめです。

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煮りんご風のおやつ

材料:りんご・シナモン・クリームチーズ

1.りんごはしっかり洗ったら1/8に切って耐熱容器に並べます
2.りんご1/2個での場合、600wで約5分、電子レンジで加熱します
3.シナモンをかけてクリームチーズをトッピングしたら完成

りんごは皮にダイエット効果の高い栄養素が豊富に含まれているため、できれば皮ごと食べましょう!

加熱することで便秘解消効果が高くなります。

米粉とおからのマフィン

材料:米粉・おから・牛乳(または豆乳)・オリーブオイル(またはココナッツオイル)・てんさい糖(または砂糖)・ベーキングパウダー・お好きな具材

おすすめ具材

・バナナ&高カカオチョコレート(砕く)
・ココア&くるみ
・さつまいも(スイートポテト風にしてまぜる)&黒ごま
・玉ねぎ&ベーコン&ほうれん草&チーズ
・ツナ&オニオン&コーン
・バジル&チーズ

※米粉・おから・ベーキングパウダーは混ぜておきます
※米粉は気温によって水分の保持具合が変わるので、生地がパサつく感じがしたら分量を適当にかえてください。

1.オーブンを170度に予熱します
2.材料を全て混ぜます(具材は最後に、バナナは粉を入れる前に)
3.170度で30~40分焼いたら完成です。

適当な書き方をしてしまいましたが、分量適当に作っても美味しくできました!笑
生地の段階で少し硬めにしておくとちょうどいいと思います。
(バナナを使う場合はもう少しこなを増やしましょう。)

ベーキングパウダー一応混ぜていますが、グルテンやバター不使用なためほとんど膨らみません。

一歳くらいのお子さん用にも安心して与えられるレシピです!(具材に気をつけましょう。)

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