あまり聞きなれないロカボダイエットですが、実はこれはもう皆さんがご存知のダイエット方法です。
このダイエット方法のブログやこれを活用したレシピ本もたくさん販売されるようになってから、まだまだ人気が衰えていません。
それだけ効果があるやり方なんですね。
作り置きできるレシピ本もたくさん出版されており、毎日のメニューに困らなくてすみそうです。
さらに最近ではロカボスイーツが至る所で販売されているので、このやり方が話題になり始めた頃よりは続けやすいダイエット方法になってきています。
そんなロカボダイエットとは一体何のことでしょうか？
また、うまく痩せない方の対策も紹介していきます。
ロカボダイエットとは
ロカボとは、low carbohydrate の略で直訳すると低炭水化物ダイエットのことです。
糖尿病の方用に開始された食事療法がダイエットとして話題になりました。
少し前に話題になってから人気が少しも落ちていないダイエット方法で、まだまだ本屋さんには炭水化物を意識したダイエット本やレシピ本がたくさん並んでいます。
最近では作り置きのおかずで痩せた方のレシピ本も出版されていますが、実はこれも低炭水化物を意識しているんだそうです。
そのため、高カロリーなイメージのお肉や、ダイエット中は避けなくてはならないアルコールなども我慢しなくていいんです。
さらに最近では、スーパーやコンビニにもロカボスイーツがたくさん並んでいるほど、実行しやすいダイエット方法となってきました。
これならおやつを我慢してストレスを溜めることもなさそうですね！
他にも炭水化物抜きダイエットや、低糖質ダイエットという呼び方もありますが、これらはほとんど同じ意味になるようですが、これらよりもロカボダイエットのほうが〝ゆるい〟
感じがします！
糖質制限系のダイエットがここまで人気になっているのは結果が出やすいからなんだそうです！
余談ですが、私は糖質制限ではありませんが、少しだけ似ている〝グルテンフリー〟というものを最近はじめました。
小麦製品を一切とらない方法ですが、これをはじめた途端、食欲が減り、甘い物への欲求が減ったので、ロカボダイエットを始めたいけど、食欲が止まらない方や、甘いものがやめられない方は、ぜひグルテンフリーから入ってみてください！
私のように意外とすんなり食事改善ができる可能性があります！
グルテンフリーについてはこちらをご覧ください。
ロカボダイエットの効果
脂肪をためにくくなる
炭水化物は全般的に血糖値を急激に上げやすい食材です。
血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。
このホルモン、糖を体の各臓器に運ぶお仕事をしてくれるのですが、運び終わった時に余ってしまった糖を体内に脂肪として蓄えてしまうという働きもします。
栄養過多と言われている現代では、太りやすい原因になってしまいますよね。
しかし、このダイエットで糖質量を減らすことで、このインスリンの分泌も減らせるため、脂肪を付けにくく痩せやすくなります。
一時期話題になった食べ順ダイエットでも血糖値の上昇を抑える効果があるので、その方法と合わせて行うとより効果的になりそうですね！
むくみの改善
むくみの原因はたくさんあり、パッと思い浮かぶのは塩分の取り過ぎやふくらはぎの筋肉不足（もしくは長時間同じ体勢でいることでふくらはぎの運動不足）ではないでしょうか？
しかし、糖質の摂り過ぎもむくむ原因になります。
よく水分をとるとむくむと思っている方がいますが、正確には糖や塩分を摂り過ぎているせいで水分を蓄えやすくなってしまっているのです。
糖質は分解するのにたくさんのビタミンを消費します。
特にビタミンＢ１が使われるのですが、このビタミンＢ1が不足すると細胞内の水分に老廃物が溜まってしまうためむくみを起こします。
わたしも一時期お菓子がやめられなかった時期はむくみがひどかったのですが、お菓子と主食の量を減らしたら徐々に改善していきました。
女性は特にこれで悩んでいる方が多いと思いますが、一度糖質制限をしてみると改善しそうですね。
カロリーを抑えられる
摂取カロリーの半分近くが糖質だと言われていますが、それ以上とってしまっていると心当たりのある方は多いのではありませんか？
朝ごはんは手軽にサンドイッチ
ランチに行けば、少なめのサラダにボリューミーなパスタ
カフェではお砂糖入りのコーヒーを飲んで
などなど。
外食をしてしまうと一気に増えてしまう糖質量ですが、家でも単品食べをしている方は少なくないと思います。
その炭水化物がメインだった食事を変えるためには、当然サラダなどの低カロリーな物も増えますよね！
それによりカロリーダウンができるのです。
このダイエットでカロリーを気にする必要が気にしなくても減らせるからという意味なのかもしれないですね！
摂取はカロリーが消費カロリーを下回れば、痩せやすい身体を作ることができます。
糖質を減らしたら、その分お野菜もしっかり増やすようにしましょう！できれば一汁三菜がおすすめです。
日中の眠気対策
私がグルテンフリーを始めて小麦を断ったら、次第に食欲のコントロールがとれ、お菓子はいっさい食べなくなり、お米を食べる量も半分近く減りました。
その時に一番早く実感したのが、日中に眠くなることが減り、さらに集中力ややる気がアップしたということです。
私は夜中の授乳もあり、寝不足ご続いているため、このような文章を書いているとしょっちゅう眠気に負けて子供とお昼寝をしていました。（こら。）
それがグルテンフリーからの食事改善後、昼間の眠気が嘘のようになくなったのです。
これは、血糖値が関係していました。
血糖値が上昇しすぎることで眠気が起きていたのです。
仕事でも学校でも、午後に眠くなる原因は昼食にあったんですね。
何故か毎日眠気に襲われたり、集中力が続かない方、やる気の出ない方はぜひこのロカボダイエットを試してみましょう！
健康的な身体と集中力を手にいれられます！
ロカボダイエットのやり方
このダイエットのやり方は主食となる炭水化物の量を減らすというものです。
一日の糖質の摂取量を70～130gを目安にしてください。
米・パン・麺類をはじめとした主食はもちろん、それ以外にも、芋類やにんじんやとうもろこしなどの糖質の多い野菜などもできるだけ気をつけます。
サラダやお肉などでお腹いっぱいにしておくと自然に量を減らせそうですね。
また、おかゆダイエットなんかも、水分が多くなる分、ご飯の料理が減るので満腹感を求める場合はおすすめです！
糖質の多いのお菓子類ももちろん控えます。
スイーツに関しては、最近低炭水化物のスイーツが販売されるようになってきているので、たまにはそういうものを食べてもいいかもしれないですね！
低炭水化物ダイエットで有名なジムとのコラボ商品もたくさん見るようになったので、甘いものが好きな方には嬉しいですね！
炭水化物を控えること以外は特に決まりはなさそうです。
だからと言って暴飲暴食になってしまわないようにだけ気をつけましょう！
ロカボダイエットで気をつけたいこと
リバウンドしやすい
私たちの身体は糖質を活動するエネルギーとして使います。そして、使いきれなかった分は脂肪として体内に蓄えられます。
このダイエットではその糖質量を減らすため、使い切れずに脂肪となる分が減る反面、エネルギー不足になる可能性があります。
すると身体は次に筋肉を分解してエネルギーとして使います。
ダイエットをする上で筋肉量はとても大切で、筋肉が多いほど基礎代謝や活動したときの代謝が上がるため、筋肉を分解してしまうと代謝が減り痩せにくい体質になってしまいます。
そのため、いざ糖質量を元に戻した時にリバウンドしてしまう可能性が高くなります。
そうなってしまわないために、このダイエット中はしっかりと運動をして筋肉量を維持するようにしましょう。
運動をすることで、消費エネルギーも増えるので、ダイエット効果も上がりやすくなり一石二鳥です。
ストレス発散にも良さそうですね。
痩せた後にリバウンドしてしまってそれは成功とは言えません。むしろリバウンドは痩せにくい体を作る原因になります。
そうなってしまわないためにも、しっかりと運動を取り入れましょう！
低血糖になってしまう
糖質を制限する生活を始めて食生活が改善すればいいのですが、食事を減らさないといけないと思って間違えた方法をとってしまうと低血糖になってしまう可能性があります。
アルコールを摂りすぎたり、糖質を減らした分高カロリーなものをとってしまったり、朝食を抜いたり…。
これらが原因で血糖値が下がりすぎてしまう可能性があります。
低血糖になると、
手足が震える・動機・発汗・強い空腹感・頭痛・めまい
などが起こります。
これがさらに酷くなってしまうと
意識レベルが低下してしまったり、けいれんを起こしたりなど危険な状態になります。
ここまでいってしまうと怖いですよね。
こうなってしまわないよう、極度の食事制限は避け、糖質以外の栄養素をしっかり摂るようにしましょう。
糖質も避けすぎるのではなく、最低でも５０gは摂るようにしましょう。
ロカボダイエットで痩せないのはなぜ？
糖質の量を抑えたつもり
このダイエットの１番の目的は糖質量を抑えることです。
そこで一番簡単なのが主食となる米やパン・麺類などを減らすことですよね。
お米の量をいつもより減らしたから大丈夫！と思っている方、どうでしょう。糖質量の目安は７０～１３０gです。これを超えていませんか？
はじめのうちは分かりにくいと思うので、ご飯のgに対してどれだけの糖質量があるから一食はこれくらいかな
というのをご飯の量を計って把握することがおすすめです。
また、主食以外にも糖質はたくさん含まれています。
野菜ではにんじんやとうもろこし、フルーツも多く含まれているものが多いです。
出来上がった料理では、サバの味噌煮やひじき煮など、作る際に砂糖を使っているものはこれも糖質量が高くなります。
そのため主食だけ気にしたのでは、トータルで見た時にオーバーしている可能性があります。
意外と面倒かもしれませんが、その辺を踏まえて主食の量を減らすか、調理する時に砂糖を使っていそうな物を避けると良さそうですね。
この辺は自炊をするのが一番簡単かもしれません！
糖質以外のものを食べすぎている
このダイエットでは、糖質量意外には食事制限がありません。
そのため、お肉や糖質を守ったスイーツならば食べ物大丈夫です。しかし、食べ過ぎは痩せない原因になります。
食べ過ぎは胃腸の働きを弱めてしまい、代謝が落ちる原因になります。
また、いくらカロリーを気にしなくてもいいといっても限度があるので、もちろん気にしなさすぎも痩せない原因になっている可能性があります。
もう１つ気にしたいのがスイーツです。
ロカボダイエット用のスイーツが増えているため、取り入れやすいと思いますが、スイーツはご飯に比べると栄養素がとれません。
白米はダイエットの敵のようなイメージになっていますが、実はダイエットにいい栄養素もたくさん含まれています。
栄養素が多い白米と、ほとんどないスイーツでは糖質量が同じでも痩せやすさに影響してきます。
ストレスにならない程度の摂取はいいと思いますが、普段はできるだけ白米や玄米、雑穀米などから糖質をとるようにしましょう。
睡眠不足やストレスが溜まっている
この２つはダイエットをする上でとても大切な内容です。
睡眠不足は、痩せるためのホルモン分泌が減ってしまったり、食欲を旺盛にするホルモンの分泌が増えてしまったりと、ダイエットの妨げになってしまいます。
ストレスは、肥満の原因になる〝活性酸素〟を分泌してしまうため、太りやすくなってしまいます。
また、暴飲暴食や甘いものが食べたくなる原因にもなってしまいますよね。
せっかく食事内容を気にしてもそれが無駄になってしまったらそれはそれでストレスですよね。
睡眠時間やリラックスタイムはしっかりと確保するようにしましょう。
