豆乳や納豆、豆腐などの大豆食品はダイエットにいいことから取り入れている方がたくさんいると思います。
植物性のタンパク質なので、消化にも優しく、お肉を控えている方でもタンパク質が摂れて嬉しいですよね。
そんな大豆製品で、もう１つ簡単に取り入れられるものがあります。
それが蒸し大豆です。
大豆を蒸しただけのこちらは、意外と何にでも合い、特にダイエット中に積極的に取り入れたいサラダにもトッピングとして使うことができます。
私はおやつにつまんだりもしています。笑
作り方も簡単で、蒸し器がなくても炊飯器や電子レンジで作れるというのも嬉しいところです。
痩せやすい体を作るために必要なタンパク質が豊富で、逆に糖質量は少ないため糖質制限をしている方も取り入れられる嬉しい食材です。
そんな蒸し大豆についてご紹介していきます。
蒸し大豆とは
大豆を水蒸気で加熱調理したものです。
そのまんま、蒸した大豆です。笑
似たようなものに水煮大豆というのもありますが、こちらは水を入れて作っているため、水溶性の栄養素が流れ出てしまっている可能性があります。
しかし、蒸しただけの方には流れ出てしまう栄養素もなく、しっかりと残ったまま摂取できるので、大豆の栄養素をしっかりと摂ることができる食べ物です。
ちなみに、ダイエット中に積極的に摂りたいタンパク質やイソフラボン、水溶性食物繊維は水に流れやすいので水煮大豆よりも蒸し大豆をとることをオススメします！
蒸し大豆のカロリー
カロリーは１００gあたり約４１０kcalです。
わお。
低カロリーなのかと思いきや、意外と高カロリーですね。
カロリーが高いと太りやすいイメージがあるかもしれませんが、大豆には健康にいい脂質が豊富に含まれています。
そのため高カロリーになってしまうのですが、この脂質は太りやすい脂質ではないのでご安心ください！
さらに、最近ではカロリーを重視したダイエットよりも、栄養素を重視したものが増えてきています。
ナッツやアボカドなども高カロリーですが、ダイエットにいいとオススメされていますよね。
蒸し大豆もそれと同じような感じなので罪悪感なく食べてしまって大丈夫です！
痩せるためには罪悪感を持ちながら食べてしまうことが一番よくないので、これは痩せる食べ物だと思いながら食べましょう！
蒸し大豆の栄養素
高いカロリーを気にしなくてもよくなってしまうほど、蒸し大豆には嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
・私たちの体のもとになるタンパク質
・女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボン
・乳酸菌のエサとなるオリゴ糖
・便秘に嬉しい食物繊維
・高い抗酸化作用のある大豆サポニン
・血圧の上昇を防いだりむくみに効くカリウム
・ダイエット中はぜひ摂りたいビタミンB1.B2
・老廃物を排出するレシチン
・カルシウムをサポートするマグネシウム
・妊婦さんに嬉しい葉酸
など。
書いただけでもとてもたくさんの栄養素がありますよね。
この中にはダイエット効果の高い栄養だけでなく、美容にいい栄養もたくさん含まれています。
キレイになりながらスリムな体を目指しましょう！
蒸し大豆の糖質量は？
話題になってから落ちることのない人気を持っている糖質制限ダイエット。意外と普段食べているものは糖質量が多いため、食べられるものが少ないですよね。
蒸し大豆はそんな糖質制限ダイエット中にも取り入れることができる嬉しい食事です。
気になる糖質量は１００gあたり約３gです。
メーカーによって多少前後するかもしれませんが、それでも低糖質と言えます。
その上ダイエット中に不足しやすいタンパク質は豊富に含まれているため、積極的に摂りたい食材の１つですね。
糖質制限中の方だけでなく、動物性の物を控えている方にもオススメの食材です。
蒸し大豆ダイエットの方法
普段の食事の中に蒸し大豆をプラスするだけというとても簡単な方法です。
食事制限や置き換えダイエットをするものではないので、それらと比べるとストレスにならずにすむのが嬉しいですね。
ただ、普段の食事に加えるだけと言っても、普段のの食事がダイエットに向かない物ばかりなら改善した方が良さそうです。
お菓子を食べ過ぎていたり、ジャンクフード、インスタント食品、単品食べなどばかりしていたら、せっかくの効果も無駄になってしまうので気をつけましょう。
いまの食事が良くないと感じる方は、毎食でなくても、一食だけ好きなものにして後の２食はヘルシーなものにするだけでも痩せるペースが上がりそうですよね！
ダイエット効果が高いものを食べているから、食べ過ぎても大丈夫だろう。という油断は返って太る原因になるので気をつけましょう。
蒸し大豆ダイエットの効果
代謝を上げて脂肪の燃焼を促す
大豆に含まれている大豆ペプチドにはダイエットをしている私たちにとってとても嬉しい働きをします。
それは脂肪の燃焼を促すという働きです。
この大豆ペプチドはタンパク質の中でも吸収されやすいものです。そして、吸収されることてで、痩せホルモンや若がえりホルモンと呼ばれる〝成長ホルモン〟の分泌を促します。
子供にとっては成長するために必要なホルモンですが、私たち大人にとってはダイエットにおいて欠かせないこのホルモン。
これには、
・脂肪を分解する
・代謝を上げる
という働きがあります。
ダイエット以外にも
・バストアップ
・老化防止
・骨粗鬆症を予防
・美肌効果
など嬉しい効果がいっぱいです。
綺麗になりながら痩せやすくなるために必要なホルモンを分泌してくれるこちらの栄養素、しっかり摂取したいですね！
イソフラボンが脂肪燃焼をサポート
生理前やストレスが溜まってしまうと、女性ホルモンのバランスが乱れてしまいます。
それにより、エストロゲンというホルモンの分泌が減少します。
このエストロゲンというホルモン、実はダイエットをする上ではとても欠かせないホルモンなのです。
このホルモンには、脂肪の燃焼をしたり、脂肪自体を小さくしてくれるという嬉しい働きがあります。そのため、このホルモンはダイエットの味方になるのです。
生理前やストレスが溜まるとふとる理由の１つはこれです。
そんなときはぜひイソフラボンを摂取しましょう。
このエストロゲンに似た働きをするため、ホルモンバランスが乱れてしまっていてもそれをサポートしてくれます。
特に生理前は食欲が旺盛になってしまったり、むくみやすくなったりで太りやすいので意識して摂るようにしたいですね。
整腸作用がある
大豆には便秘の解消に効果的な食物繊維と、オリゴ糖が含まれています。
食物繊維
便秘といえばこれですよね！
腸内環境を整えるために、まずはじめに大切なのが便秘の解消です。
便秘を解消しなければ、老廃物がずっとそこにある状態のため、いくら腸内環境を良くしたくてもなかなか改善できません。
それにより腸内環境が悪いと、血液やリンパの流れも悪くなってしまいます。
それにより、血液やリンパにある老廃物の排出がスムーズにできなくなり、代謝が落ち、太りやすい身体になってしまうのです。
太りやすくなるのは避けたいですよね。
そのためにはまず便秘を改善することがたいせになります。
オリゴ糖
さらにもう１つ、腸内環境を良くするためにいい栄養素が含まれています。
それがオリゴ糖です。
これは、消化されにくい栄養素なため、しっかりと大腸に届けることができます。
そして、ビフィズス菌の餌となり、逆に悪玉菌のエサにはならないため、腸内細菌のバランスを善玉菌優位にしてくれます。
この２つの栄養素のおかげて、腸内環境を整えることごできるのです。
美肌効果
ダイエットをするときに一緒にできると嬉しいのが美肌づくりですよね。
蒸し大豆でもしっかりの美肌効果を得ることができます。
大豆サポニン
サポニンには高い抗酸化作用があり、体内に発生しすぎてしまう活性酸素の除去効果があります。
活性酸素が増える原因
ストレス・大気汚染・紫外線・肥満・たばこ・過度な運動・食品添加物 など。
現代では特に、食品添加物や大気汚染・紫外線・ストレスなどはなかなか避けて通れないですよね。
それにより活性酸素が増えることで細胞が酸化してしまい、ニキビやシミ・シワ・たるみ・くすみなどの肌トラブルを起こしてしまったり、老化しやすくなってしまいます。
肌トラブルがふえるだけでも老けて見てるようなきごしますよね。
それを防止できるのが抗酸化作用です。
活性酸素を除去できればこれらのトラブルを避けることができるため、美肌づくりやアンチエイジングができるのです！
この活性酸素は肥満の原因にもなるのですが、肥満になることで増えやすいという面もあります。
負のループになってしまわないよう、日頃からしっかりと摂取したい栄養素ですね。
便秘の解消
腸内環境が整うことは美肌にも効果があるのです。
便秘になってしまうと、腸から本来排出される老廃物も吸収し、血管を通って全身へ運ばれます。
もちろん肌へも運ばれます。
この老廃物や毒素が肌トラブルを起こす原因になります。
便秘が解消できて腸内環境が整えば、毒素が肌へ送られることが減り、逆に食事から摂った質のいい栄養素を運んでもらえるため、美肌効果が出やすいのです。
腸内環境を整えることは美容や健康には欠かせません！
ぜひ美腸を目指しましょう！
大豆イソフラボン
化粧水にも使われている大豆イソフラボンには美肌効果もあります。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをするのですが、このエストロゲンには、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す効果があります。
これらは水分保持やハリのある肌を作るために欠かせない栄養素です。不足してしまうとカサカサ肌になってしまうだけでなく、老けたような印象になってしまいます。
そんな肌トラブルを回避するためにもイソフラボンはとても大切です。
蒸し大豆にはこんなにたくさんの美肌効果もあるので、ダイエットをしながら綺麗なお肌も目指しましょう！
蒸し大豆の作り方
とあるテレビ番組では蒸し器を使った調理方法が紹介されていたようですが、私のように蒸し器が家にない方用に、炊飯器を使った方法をご紹介していきます。
炊飯器がない方は…電子レンジで！笑
材料
乾燥大豆・水（大豆がしっかりと浸かるように）
1.はじめに大豆を一晩水に浸けておきます
2.水に戻した大豆を使用ラップに包みます
3.ご飯を炊くときに一緒に入れましょう
4.炊飯が終わったらそのまま１０分ほど蒸らします
（ご飯も蒸らすので一緒に蒸らせばいいですね！）
これだけです！
とても簡単で、しかもご飯と一緒に炊くのなら電気代が余分にかかりません！（微々たるものかもしれませんが。）
他にも蒸し器や鍋でやる方法もあるようなので、やりやすいものを見つけるといいですね！
私はいつもこの方法です！
蒸し大豆の摂取量
ダイエット目的であれば、１日の摂取目安量は約１００gがいいと言われています。
しかし、市販の蒸し大豆はメーカーによっては３０gくらいをオススメしているものもあるので、市販の場合はそれを目安にするとよさそうですね。
大豆に含まれているイソフラボンは摂り過ぎてしまうとホルモンバランスに影響が出てしまったり、子宮疾患の危険性も出てくるので、痩せたいからと言って食べ過ぎることはしないようにしましょう。
摂取量さえ守ればこのイソフラボンはとても嬉しい働くをします。
ちなみにイソフラボンは、納豆や豆乳、豆腐などあらゆる豆製品に含まれています。
そのため、蒸し大豆１日の摂取目安量＋その他の豆製品だと過剰摂取になる可能性もあるので気をつけましょう。
ちなみに納豆は1パックでほぼ１日の摂取量を摂れるので、納豆と蒸し大豆を１日に食べるのは避けた方がよさそうです。
摂取量はしっかりと守るようにしましょう。
蒸し大豆の保存方法とその期間
一度作った蒸し大豆は、ホーローの容器で約５日を目安に食べるようにしてください。保存する前には必ず容器を煮沸消毒しておきましょう。
雑菌などの繁殖を防げます。
冷めたらジッパーのついた袋に入れておけば冷凍保存期間も可能です。
その場合は風味が落ちない1ヶ月ほどで食べるとよさそうですね。
平らにして保存しておくと使う分だけ割ることができるので便利です。
手間だと思う方はぜひたくさん作って冷凍保存しておきましょう！
蒸し大豆オススメの食べ方
サラダに！
これが一番定番な食べ方な気がします。
ダイエットを始めたらサラダを意識して摂る方は多いのではないでしょうか？野菜だけだとなんとなく物足りないと感じた時にぜひプラスしてみましょう！
ビタミン・ミネラルと一緒にタンパク質も摂れるので一皿でしっかり栄養素を補えます！
カレーに！
わたしは野菜たっぷりのカレーによく使います！
蒸し大豆はそのまま使えるので最後にトッピングとしてのせるのがよさそうですね。
カレーの場合は水溶性の栄養素が流れ出てしまっても、それらもしっかりと摂れるのでわたしは気にせず入れて調理してます！
（いいのか悪いのかわかりません。笑）
ひじき煮に！
これもわたしがよく作るパターンです。
甘いひじき煮によく合います。
ひじき・にんじん・油あげ・蒸し大豆で作るひじき煮が一番好きです！
ひじきは不足しがちなカルシウムや鉄分も補えます。
これらは不足すると痩せにくくなってしまうので、しっかり摂るようにしましょう！
ハンバーグに！
ハンバーグのタネの材料を混ぜたらそこに蒸し大豆とをまぜて丸めます。
歯ごたえが楽しめるので、少し細かくしてもそのまま入れても美味しく食べられそうですね。
豆腐ハンバーグなどもあるので、大豆とお肉でも合うはずです！
そのまま食べる
わたしはよく料理に使うときにつまみ食いしてしまいます。
なんだかんだそのまま食べるのが一番好きかもしれません。笑
ダイエット中はナッツをおやつにするといいとよく聞くと思いますが、それと同じような感覚でつまんでみるといいかもしれないですね。
そのまま食べる場合はほんの少しだけ塩気があると美味しいです。（塩分の摂りすぎはむくみに繋がります。）
