ニューヨークやロサンゼルスで話題になり人気を集めている〝朝ベジ〟。これは朝食のメニューを野菜中心にするというものです。
ベジタブルファーストとも呼ばれており、朝一で実践することで健康効果や美容効果、ダイエット効果が期待されています。
食生活がヘルシー志向になってきている中、また新しいものが話題になってきているんですね！
インスタグラムやブログではすでにたくさんのメニューがアップされており、真似することで取り入れやすくもなってきています。
ぜひ１日の始まりなフレッシュな野菜を取り入れて健康美人を目指しましょう。
朝ベジとは
ベジタブルファースト・ベジファーストとも呼ばれているこちらは野菜を中心にした朝食を摂るというものです。
不足しがちな野菜をしっかり摂れることで、ダイエット効果や美容効果がありそうだと話題を集めているようです。
こちらは野菜を１日のはじめに摂り入れることで血糖値の急激な上昇を防いだり、満腹感を得られるため食べ過ぎの防止ができるなど、ダイエット効果も期待されています。
また、デトックスタイムと呼ばれる朝に野菜やフルーツからしっかりと酵素をとることでデトックス効果を促進することもできます。
朝、高カロリーな炭水化物ばかりですませてしまう傾向にある方は特に取り入れてほしい方法ですね！
朝ベジのメリット
野菜をしっかり摂れる
不足しがちだと言われている野菜ですが、朝ベジにすることで意識的に野菜を使うのでしっかりと栄養素を補うことができます。
むしろほぼ野菜なのでたくさん摂れて良さそうですね。
野菜をたくさん食べることで満腹感を得られればその他の炭水化物などの量を減らすことができるためダイエット効果にも繋がります。
普段あまり野菜を食べないという方、これを機にぜひ野菜生活を始めてみましょう！
忙しい朝の時短になる
野菜を切って盛り付けるだけなので、忙しい朝でもぼーっとしている朝でも（笑）簡単に作ることができます。
食材を前日に用意してしまえば盛り付けるだけで良さそうですね。
また、海外で話題になっているメニューはどれも一皿で済ますことができるので、食器洗いの手間も減るのではないでしょうか！
健康的で時短ができる嬉しい食事メニューです。
朝ベジの効果
血糖値の急激な上昇を抑える
野菜やタンパク質たっぷりの朝ベジの１番の効果はこれですね。血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
ダイエットをしているとよく聞く血糖値という言葉ですが、太らないためにはとても大切なものです。
血糖値が急激に上がってしまうと体内にインスリンというホルモンの分泌が増えます。
インスリンは食事から摂ったブドウ糖を運ぶ役割があるのですが、この余ったブドウ糖をもったいないからと体内に蓄えてしまうという、ダイエッターには辛い面もあります。
そのため、血糖値が上がりすぎると脂肪がつきやすくなってしまうのです。
痩せたいのに脂肪がついてしまうのは困りますよね。
朝ベジはそれを防ぐことができるので、積極的に取り入れたい食事方法です。
食べ過ぎを抑える
サラダやタンパク質をたくさん食べることで太りやすいと言われている炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができます。
サラダは意外と噛む回数が必要になるため、しっかり食べると満腹感を得やすい食べ物です。
朝ベジではタンパク質も一緒にサラダに盛り付けるメニューが人気なのですが、これは野菜以上に噛む回数が必要になるので、これもまた満腹感を得られますよね。
消化にも時間がかかるため、お腹が空きにくいという特徴もあります。
さらに、朝食でタンパク質をしっかり摂るとその日１日の摂取カロリーを抑えられるとも言われているので、朝ベジではたっぷりの野菜にタンパク質もしっかりと盛り付けましょう。
卵や蒸し鶏、ローストビーフ、豆類、豆腐などがおすすめです。
なんといっても低カロリー
最近ではカロリーよりも栄養素を重視するダイエット方法が増えてきていますが、それでもカロリーは気になりますよね。
摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと太ってしまうので、全く気にしないわけにもいきません。
しかし、朝ベジならほとんどが野菜のため、トーストやグラノーラを食べる朝食に比べるとカロリーを大幅に下げることができます。
１００gあたりのカロリー
・白米 130kcal
・食パン 約160kcal
・キャベツ 24kcal
・トマト 17kcal
同じ100gでもこんなに違ってくるのです。
それならカロリーの低い方をたくさん食べて、しっかりと満腹感を得られる方がいい気がしますよね。
ぜひ朝ベジメニューでたっぷりの野菜を食べましょう。
朝食を摂る必要性
代謝が上がる
私たちの身体は寝ている間体温が下がります。
そして目が覚めてから徐々に上がり始めるのですが、この切り替わりがゆっくりだとなかなか体温が上がらないため、代謝も上がりません。
そこで身体をお休みモードから活動モードに変えてくれる役割をするのが朝食です。
朝食を摂ることで脳にエネルギーが行き、代謝を上げるように指令を出しやすくなります。
消化器官も働き始めるので朝食を摂ることはとても大切です。
脳を活性化させるためには糖質も必要なので、キヌアなどの雑穀をサラダにプラスするのも良さそうですね。
ビタミン・ミネラル・タンパク質もしっかりバランスよく食べましょう！
もちろん朝ごはんを食べているのに太ってしまうという方もいます。そんな方はぜひ食事内容を見直して、朝ベジをはじめてみましょう！
脳を活性化
朝食を摂ることは脳の活性化にも繋がります。
脳のエネルギーになるのは炭水化物というイメージが強いと思いますが、実はそれだけではなく、バランスよく摂ることも大切になります。
朝ベジの人気メニューはビタミン・ミネラル・タンパク質・炭水化物をバランス良く摂れるメニューも多いので、そのようなものを真似してみると良さそうですね。
人気メニューは後半でご紹介していきます。
朝ベジでは、野菜を中心にするものですが、炭水化物を控えるというものではありません。
そのため、雑穀米や玄米・キヌアなどを合わせることでよりバランスのいいメニューを作れます。
体内のリズムが整いやすくなる
子供の頃はなんとなく毎日のリズムがあったけれど、大人になったら崩れた気がするなんてことありませんか。
学生時代は毎朝同じ時間に起きて、規則正しい時間に食事を取っていても、社会人になって飲み会て夜更かしをしたり、休みの日はついついダラダラ寝てしまうなどしていませんか。
これらが原因で体内のリズムが崩れてしまうと、体に様々な悪影響がでます。
・痩せホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌が減る
・免疫力が下がってしまう
・疲れやすくなってしまう
・肌トラブルや老化した肌になってしまう
・睡眠の質が悪くなる（肥満に繋がります）
・太りやすくなる
など。
体内のリズムが崩れることもダイエットをしている方にとってはマイナスなことばかりですね。
そんなリズムを整えるためにもしっかりと朝食を摂りましょう！毎朝同じ時間に摂ることで身体がしっかりと起き、リズムが整いやすくなります。
簡単にできる方法なのでしっかりと朝食をとりたいですね。
海外で話題の朝ベジメニュー
パワーサラダ
日本でもよく聞くようになってきたこちらのサラダ。
こちらは、野菜だけでなく、フルーツやタンパク質などをふんだんに使ったサラダです。
作るときはタンパク質（卵や豆類など）をしっかりと入れるようにしましょう。
そして、緑黄色野菜やフルーツもバランスよく使うようにしましょう。
ドレッシングはオリーブオイルをつかったものや、ビネガーを使ったものにすると更にダイエット効果を期待できそうですね。
他にもカルシウムの摂れるひじきや海藻類、高タンパクな鶏肉・厚揚げなどを合わせてみても良さそうですね。
ブッダボール
簡単に言うと野菜たっぷりのヘルシーな丼ぶり
という感じでしょうか。
穀物（キヌアや雑穀）・好きな野菜・タンパク質（豆類）などを丼ぶりのように盛り付けたらドレッシングをかけて食べるものです。
サラダですが、タンパク質も炭水化物も一度に摂れるため、朝からバランスのいい朝食が食べられますね。
ブレクファーストタコス
朝タコスとも呼ばれているこちらはテキサス州発祥の朝ごはんです。
トルティーヤの皮にスクランブルエッグやトマト・玉ねぎ・ベーコンやレタス・チーズなどたくさんの具を挟んだものです。
そこにサルサソースなどをかけて食べるものが主流なようですね。
片手で食べられるというのも嬉しいですね。
私はアボカドを入れて食べてみたいです！
グルテンフリー生活をしているので、米粉の皮を作ってみたり、皮の代わりに油揚げを使ってみると似たようなものが作れそうな気がします。
（余談ですが餃子の皮の代わりに油揚げをよく使います。笑）
スムージー
少し前にダイエット方法としても話題になりましたよね。
葉野菜やフルーツ、ヨーグルトなどをミキサーにかけてドリンク状にしたものです。
使う野菜や食材によって得られる効果が違ってくるため、自分の目的に合わせたものが作れるというのが嬉しいですね。
食材は凍らせておくことで日持ちもして簡単に使えます。
また、ドリンクなので座って食事をする時間がないという方にもおすすめです。
ミキサーにかけることで消化吸収がしやすいため、野菜やフルーツが持っている栄養素をしっかりと取り入れることができるドリンク状です。
朝ベジで取り入れたい食材
アボカド
比較的カロリーは高めな野菜ですが、実はダイエット効果が高いんです。
森のバターと言われるくらい脂質が多いのですが、その脂質は健康効果の高いオメガ９脂肪酸や、ダイエット効果の高いリノール酸やオレイン酸を含んでいます。
カリウムも豊富に含まれているため、むくみを気にしている方にもおすすめです。
食べ過ぎはもたれてしまったり、カロリーオーバーになってしまうので気をつけましょう。
トマト
夜トマトダイエットというのが一時期話題になりましたが、トマトもダイエット効果の高い栄養素です。
痩せホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌を促したり、血液をサラサラにする効果があるので、代謝が上がり痩せやすい体質を目指すことができます。
さらに、食物繊維も豊富なので、糖質の吸収を緩やかにしたり、便秘の解消にもいいので、ぜひ取り入れましょう。
美肌効果も高いので、綺麗になりながら痩せるのにぴったりな野菜です。
卵
サラダに合うタンパク質といえば卵ですよね。
ゆで卵にしても、半熟卵にしても、スクランブルエッグにしても合わせることができます。
卵は〝完全栄養食品〟と呼ばれ、ビタミンC以外のほとんどの栄養素が摂れると言われています。
一度に栄養素が摂れるのは嬉しいですね。
アレルギー反応が気になる方も多いと思いますが、一日置きに３個ずつ食べることでリスクを減らせるそうです。
（すでに卵アレルギーがある方は控えてください。）
タンパク質がしっかり摂れる卵をぜひサラダにトッピングしましょう。
大豆製品
サラダ合わせやすい豆類もダイエット中に使いやすい食材です。
植物性タンパク質のため、消化に優しく、タンパク質がしっかりと補えます。食物繊維が多いというのも嬉しいですね。
さらにイソフラボンも豊富なため、女性ホルモンと似た働きをしてダイエット効果を出してくれるので、特に体重が増えやすくなる生理前なんかは積極的に摂りたいですね。
蒸し大豆をそのままトッピングしたり、お豆腐サラダにしても良さそうです。
満腹感を得やすいのでぜひ取り入れましょう！
ひじき
パワーサラダでよく使われているのをみるひじきですが、こちらもぜひ取り入れましょう。
ひじきには鉄分やカルシウムなど不足しがちな栄養素が含まれています。
貧血予防のイメージが強い鉄分と、骨を強くするイメージが強いカルシウムですが、実はどちらの栄養素もダイエットをするには欠かせない栄養素で、不足すると太りやすい身体を作ってしまいます。
ひじき煮を作るのが手間だと思ってしまう方もサラダなら簡単に使えそうですね、
ぜひ取り入れましょう！
チーズ
太るイメージが強かったチーズですが、実はダイエットにいい食材なのです。
栄養素が豊富で少量でもバランスよく栄養素を補えると言われているため、使わない手はないですよね。
また、発酵食品なので乳酸菌を多く含んでいたり、発酵をすることでカルシウムの吸収率が上がります。
カロリーや脂質が低いカッテージチーズならサラダにも使いやすいのでおすすめです。
キヌア
スーパーフードとして人気を集めたキヌアもサラダに合います。最近ではスーパーや、デリで売っているサラダにもトッピングされているものを見かけるようになってきました。
キヌアは小さい粒でプチプチとした食感を楽しめます。
高タンパク低カロリーで栄養素が豊富なのも人気の理由ですね。
穀物のキヌアでしっかりと炭水化物を補うことで脳の働きを活発にでき、集中力などもでてきます。
玄米
お米の中で一番美容効果が高いことで注目されているのが玄米です。
生成された白いご飯に比べてたくさんの栄養素が残っているため、美容だけでなくダイエットにもいいとされています。
カロリー自体は白米とほとんど変わらないのですが、糖の吸収を穏やかにする食物繊維や、ダイエットの味方になるビタミンBが豊富に含まれているので嬉しいですね。
朝ベジを試したいけどご飯はやめられないという方。
ぜひ玄米を取り入れてみましょう！
