最近ニューヨークでは、朝食を野菜中心にする食事方法〝朝ベジ〟が話題となっています。
野菜をしっかり摂ることで血糖値を上げにくく、カロリーを抑えられるため、ダイエット効果や美容効果が期待できると人気を集めています。
そんな朝ベジで人気を集めているメニューの１つがこの〝ブッダボウル〟です。
名前だけだと想像しにくいですよね。
簡単にいうとバランスのいい丼ぶりという感じのこちらは、一皿でバランスよく栄養素が摂れることで人気なんだそうです。
主婦目線で言うと一皿でということなので、洗い物が減って助かります！笑
そんな人気のブッダボウルとは何か、効果や使う食材についてご紹介していきます。
ダイエットに取り入れたい！ブッダボウルとは？
穀物・野菜・タンパク質・ナッツなど、たくさんの食材をバランスよく使った丼ぶりです。
見た目の感じが仏様のポッたりとしたお腹に似ていることからブッダ（仏陀）ボウル（丼）と名付けられたなんて話しも聞きました。
一皿で多くの食材を摂れるため、栄養素もしっかり摂れ、不足しがちな野菜も補える嬉しい丼ぶりです。
日本の丼ぶりをイメージすると高カロリーで糖質や脂質も高いイメージですが、ブッダボウルではダイエットにいい野菜やタンパク質を多く使う反面、
太りやすいイメージの穀物は量を決めて盛り付けるため、ダイエットや美容にいい丼ぶりになります。
最近ではインスタやブログなどでも多くの写真が載せられているため、真似して作るのも良さそうですね。
食材を多く使うので彩りもよく、お家でカフェご飯のようなオシャレさを出すこともできます！
簡単にオシャレさを出せ、さらに美容に良いとなると女子には嬉しいことだらけですね！
ブッダボウルが人気の理由
バランスよく食事がとれる
ブッダボウルを作るときのルールとして、穀物・野菜・タンパク質・ナッツを使うというルールがあります。
野菜からはビタミン・ミネラルが摂れ、穀物からは炭水化物が摂れるため、私たちが生きていくために必要な三大栄養素をしっかりと摂ることができます。
ビタミン・ミネラルは代謝をサポートしたり、私たちの体の機能を正常に保つために必要です。
タンパク質ひ私たちの体のもとになり、ダイエット面では代謝を上げるためにとても大切です。
炭水化物は、ダイエット面では嫌われているイメージがありますが、私たちが活動するためのエネルギー源になるのでこちらも欠かせません！
また、栄養素をしっかり摂るためには一日３０品目を目標にと言われていますが、ブッダボウルではいろんな食材を使えるため、一度で多くの食材を食べられそうですよね！
栄養素を考えるととても万能なメニューです。
ワンプレートなので洗い物が楽！
完全に主婦目線なのですが、主婦は意外とやることご多くて大変ですよね。特に朝の時間なんかはバタバタ。
最近では時短という言葉を様々なところで聞くようになりましたが、それほど時間に追われている気がします。
そんな主婦さんにもおすすめなのがこのブッダボウルです。
ワンプレートなので、一人一皿しか使いません！
それだけでも洗い物がとても楽ですよね。
しかも、どんな食材でも合わせやすいので、メニューをいちいち考える手間も省ける気がします。インスタを見ればレシピなんかは入りません！
このような点でも主婦さんには嬉しいメニューです！
どんな食材でも使える
上にも書いてしまいましたが、どんな食材でも使えるというのが嬉しいところです。残り物で作れちゃう！という口コミもあったので、食材を無駄にしないのが嬉しいですよね。
好きなものだけ使ってもいいし、低コストな物でも作れるため、ほんとに作りやすいメニューだと思います。
雑穀に関してはダイエットをするのなら、キヌアや玄米がおすすめですが、そうでなくても、普通に白米を使ったり、麺類を使っている写真なんかもありました！
ドレッシングによって感じを変えられるのも嬉しいところです。
ブッダボウルのダイエット効果
満腹感を得られる
野菜をたくさん使うブッダボウルでは食物繊維を多く摂れます。玄米やキヌアも食物繊維が豊富ですよね。
食物繊維は水分を一緒に摂ることで満腹感を得やすい食材です。そのため食べ過ぎを防ぐことができます。
また、このメニューはタンパク質やナッツを必ず使います。
よく噛むことは満腹中枢を刺激するため食べる量を減らせるためダイエットがしやすいといいますが、タンパク質やナッツ類も噛み応えがあるため、咀嚼回数が自然と増えます。
これらによって満腹感を得ることができるのです。
ダイエットといえば食欲との戦いというイメージがありますが、このメニューならお腹いっぱい食べられるため、その面でのストレスがたまらなさそうですね。
また、炭水化物も使えるためこれも食べられないストレスにならずに済みそうですね。
血糖値を上げにくくする
野菜や玄米、キヌアを使うブッダボウルは食物繊維が豊富です。
食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、血糖値が急激に上がるのを防げます。
血糖値が急激に上がってしまうと、体内にインスリンというホルモンの分泌が増えます。
インスリンは食事から摂ったブドウ糖を取り出して全身に渡す働きをするのですが、その反面、使い切れずに余ってしまったブドウ糖を脂肪として体内に蓄えてしまうという、ダイエッタにとっては少し厄介な働きをしてしまいます。
そのため、インスリンき過剰に分泌されることは肥満に繋がってしまうのです。
しかし、食物繊維はそれを防ぐことができます。
便秘の解消イメージが強いですが、このような嬉しい効果もあるんですね。
ブッダボウルではその食物繊維を多く摂れるのでダイエットにもおすすめなのです。
野菜をしっかり摂れる
普段の食生活では野菜は不足しやすいと言われています。
一日の摂取目安量を見ると、実はすごく多いということをご存知でしょうか。
しかし、毎日がっつり野菜を食べている方、少ないような気がします。
お店へランチへ行っても、出てくるサラダはメインの料理に比べるととても少ないですよね。
自炊をしても単品食べをしてしまう方多いのではないでしょうか。
そんな方はぜひブッダボウルを試しましょう！
後半にも書いておきましたが、これを作るときの野菜や穀物の盛り付けの目安量があります。
それを守ることで自然と多めに野菜を取り入れることができます。
もちろん野菜だけではダイエットはうまくいきませんが、ビタミン・ミネラルにはダイエットに必要な物がたくさんあります。
毎日の食事でしっかりと野菜を取り入れましょう！
ブッダボウルの基本の作り方
穀物→野菜→タンパク質→ナッツ→ドレッシングをこの順番で盛り付けていきます。
たくさんの具材を載せることになるため、一皿でボリュームがでます。さらにいろんな色を載せることになるのでインスタ映えもしそうですね！
ブッダボウルダイエットおすすめ食材
穀物
ダイエットとして取り入れる場合は、食物繊維やビタミンなどが豊富な穀物を選びましょう！
人気のメニューでは、キヌアや玄米、麦などが多く使われています。これらは血糖値が上がりにくかったり、栄養素が豊富なため、ダイエットにはもちろん、美容効果も高い食材です。
量の目安としては卵を握った時の拳分くらいです。
ダイエットといっても意外と多めなので物足りなさがなさそうですね！
キヌア
スーパーフードとして話題を集めたキヌア。
直径が1～2mmの小さな粒で、プチプチたした食感を楽しめます。
高タンパク低カロリーなため、ダイエットに適した食材です。
さらに、ダイエット中は積極的に摂りたいビタミンＢ群も豊富に摂れるのが嬉しいですね。
タンパク質・良質な脂質・ビタミン・鉄分・食物繊維・カリウム・カルシウム・リンが白米に比べると何倍もふくまれているため白米よりもおすすめです！
白米が好きだという方は混ぜてみてもいいかもしれないですね！
玄米
モデルさん達も食べている方が多い玄米もまた白米に比べると栄養素が豊富です。
こちらもキヌア同様食物繊維が豊富だと言われています。
そしてデトックス効果が高いため、カリウムの多い野菜なんかと合わせるとデトックスメニューとしても食べることができそうですね。
味に少しだけ癖があると言われていますが、私はそこまで気にならずに食べられたので、気になる方はぜひ食べてみてください！
もちもち感がまた美味しいです。
野菜
ダイエットに欠かせないのが野菜ですよね。
たくさん食べても低カロリーで、痩せるために必要なビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
普段なかなか野菜を食べない方でもブッダボウルにすることでしっかり摂れるようになります。
目安量は生野菜の場合は両手一杯分は盛るようにしましょう！
トマト
夜トマトダイエットというのが一時期話題になるほどダイエット効果の高い野菜です。
トマトに含まれているリコピンには高い抗酸化作用があり、これが肥満の抑制に繋がります。
毒素や老廃物の排出効果もあるため、血行を良くしてくれるため、代謝も上がりやすくなります。
美白効果も高いので、美肌とダイエット、どちらの効果も得られる嬉しい食材です。
セロリ
マイナスカロリーと言われているセロリはダイエットにぴったりです。
通常、食べ物を食べるとカロリーを摂ることになりますが、セロリの場合、セロリのカロリーよりも、消化するときに使うエネルギー量の方が大きいため、マイナスカロリーと呼ばれています。
痩せる食べ物とはまさにこのことですね。
ビタミン類・カルシウム・カリウム・食物繊維など必要な栄養素が意外と多く含まれているのも嬉しいところです。
アボカド
アボカド好き女子多いですよね！
森のバターと言われるこちらは高カロリーですが、実はダイエット効果の高い食材です。
カリウムが多いので、塩分を摂り過ぎてしまった時やむくみが気になるときはぜひ使いましょう！
体脂肪を分解してくれる酵素をサポートしたり、肥満の原因になる活性酸素の除去効果が高いためダイエットにもぴったりです。
それだけでなく美容にいい栄養素もふくまれているため、綺麗になりながらダイエットができる嬉しい食材です！
満腹感を得やすいのでぜひ一緒に盛り付けましょう！
タンパク質
こちらもダイエットには欠かせない栄養素です。
タンパク質をしっかりと摂ることで、太りにくい身体を目指すことができます。
痩せてもリバウンドしにくい身体を作れるのでしっかり摂るようにしましょう。
鶏胸肉
ダイエットといえば鶏胸肉ですよね。
テレビでのダイエット番組でもよく食事に取り入れられている鶏胸肉は、高タンパク低カロリーなため、痩せるためにはぴったりな食事なのです。
噛み応えもあるため満腹感も出やすいのでぜひ取り入れましょう！
パサつくのが嫌だという方は、削ぎ切りをした後に、しっかりたたいたり、片栗粉をまぶして焼くと食べやすくなります！
サラダのトッピングなので、細かく裂いても良さそうですね。
低価格なため毎日でも取り入れやすい食材です。
大豆製品
豆腐ダイエットや納豆ダイエットなど、大豆製品を使ったものはたくさんありますよね。
それだけ効果が出やすく、比較的低価格で使いやすい食材です。
蒸し大豆をトッピングとして使ったり、豆腐サラダにしてみるなど、意外といろんな使い方ができます。
私がよく行くスーパーには意外に厚揚げがサラダにトッピングされているものも販売されていました！
豆腐や厚揚げは満腹感を得られるのでぜひ使いたいですね。
卵
完全栄養食品と言われるくらい栄養バランスがいい卵は、ビタミンC以外のほとんどの栄養素を含んでいます。
ゆで卵にしておけばサラダにのせるだけなので、使いやすい食材ですね。インスタを見ると温泉卵にして使っている写真も多くありました。
タンパク質も豊富なのでダイエット目的の方にもぴったりです。コレステロールやカロリーを気にする方が多い食材ですが、実は卵に関しては気にしなくてもいいという声も多数聞かれます！
栄養素をしっかり摂れるのでできれば取り入れるようにしたいですね。
チーズ
太るイメージを持っている方が多いチーズですが、徐々にダイエットにいい食材ということが広まってきました。
栄養素が豊富で少ない量でもしっかりと栄養素がとれます。
発酵食品のため乳酸菌も豊富で、発酵されていることにより牛乳よりもカルシウムの吸収率がよくなります。
カルシウムは不足すると太りやすくなってしまうのでしっかり摂りたいですね。
低脂質低カロリーのカッテージチーズやベビーチーズがサラダには合いそうですね。
ナッツ
サラダに意外と合うナッツは、高カロリーですが、ダイエット効果の高い脂質をたくさん含んでいます。
高タンパク低糖質でダイエットにもぴったりです。
美容効果も高いのでぜひ取り入れましょう。
くるみ
・便秘の解消や糖の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富
・糖の代謝をサポートするビタミンB1が豊富
・高タンパク低糖質
・コレステロール値を下げるαリノレン酸が豊富
くるみは脂質が多いですが、その脂質はダイエット効果の高いものが豊富に含まれているので、安心して食べましょう！
特に内臓脂肪型肥満の予防に効果的です。
身近な種類なので取り入れやすいですね。
アーモンド
・脂質の代謝をサポートするビタミンB2が豊富
・デトックス効果が高い
・体脂肪をつきにくくするオレイン酸が豊富
・アンチエイジング効果の高いビタミンＥが豊富
・食物繊維が豊富
こちらも身近な種類で取り入れやすいものですね。
アーモンドはどちらかというと皮下脂肪型肥満の予防に効果的です。
どうしても甘いものが食べたくなってしまった時はアーモンドチョコを食べるといいかもしれないですね。
ピスタチオ
ナッツの女王とも呼ばれるくらい栄養素が豊富。
タンパク質も高いのでこちらもおすすめです。
・体脂肪をつきにくくするオレイン酸が豊富
・むくみを予防するカリウムが豊富
・バストアップ効果の高いビタミンB6が豊富
・ビタミン・ミネラル
１つずつ殻をむかなくてはいけないので少し面倒かもしれませんが、栄養素がとにかく豊富です。
ピスタチオはほかのナッツに比べると塩分を使ってあるものが多い気がするので、ダイエット目的の場合は塩分なしを見つけましょう！
ドレッシング
最後にかけるドレッシングもダイエット目的であれば重要ですね。
なるべくなら手作りがいいのですが、毎日は面倒だと思います。
そんな方は最近売られるようになってきたアマニ油を使ったものなどを選ぶのが良さそうですね。
自分で作る場合も、オリーブ油やアマニ油などを使うことをおすすめします。
