ダイエットといえば運動も食事の次に運動も大切になります。
食事制限で痩せられたとしても、痩せるときに筋肉量が落ちてしまうと、食生活を元に戻したときに体重も一緒に戻ってしまったり、むしろ痩せる前よりも増えてしまう可能性があります。
そのため、ダイエットを成功させるためには筋肉量がとても大切になります。
筋肉をつけるためにはタンパク質を摂ることもそうですが、一番は運動をすることです。
そこておすすめなのがこの踏み台昇降運動です。
家の中で簡単にできるこちらの運動は続けやすいため効果を出しやすくなります。
私も毎日歯磨きをしている時間だけ行なっていた時期がありましたが、お腹と太ももがすごくすっきりしたのを覚えています。
これを友人に伝えたら友人も始めたのですが、同じように効果があったと言っていました。
そんな踏み台昇降運動がなぜいいのか、どんな効果的があるかなどを、この記事で詳しくご紹介していきます。
踏み台昇降運動とは
２０cmほどの高さの踏み台を登ったり降りたりをひたすら繰り返す運動です。
家の中で行えるため、わざわざメイクをして外に出る必要や天気を気にする必要がないため、とても取り入れやすい運動方法です。
そして、この運動の嬉しいところは有酸素運動だというところです。
ダイエットには有酸素運動がいいと聞いたことがあると思いますが、思い浮かぶのはウォーキングやジョギングですよね。
先ほども書いたようにウォーキングなどだと外出をしたりジムに行く必要がありますが、この運動なら家の中でウォーキングなどと同じような効果を得られるのです。
踏み台を使うと書きましたが、私は家の中の階段で毎日行っていました！
それでも効果があったため、階段がある方はわざわざ踏み台を用意しなくても大丈夫です！
踏み台昇降運動の消費カロリー
消費カロリーは３０分で約１６０kcalです。
（体重６０kgの人の場合）
ウォーキングよりも若干多めですが、ジョギングよりは少なくなります。
消費カロリーだけで考えるとそんなに多くないじゃんと思われるかとしれませんが、運動をすることで筋肉が増えるだけでもダイエット効果はあります。
まず、筋肉と脂肪、同じ重さでも筋肉の方が体積が小さいため、身体が引き締まって見えます。
体重は自分だけしかわかりませんが、見た目は周りの人からもわかってしまいますよね。
なので、見た目重視でいきましょう！
また、筋肉量が増えれば、基礎代謝や活動代謝量が増えます。
そのため、太りにくく痩せやすい身体を目指すこたができるのです。
消費できるカロリーだけでなくこのような効果もあるので、ぜひ取り入れるようにしたいですね。
踏み台昇降がいい理由
・お金がかからない
・自宅で簡単にはできる
・ながら運動として取り入れることができる
・有酸素運動ができる
・激しい運動ではないので続けやすい
・痩せにくい下半身にも効く
などなど。
このダイエットが人気の理由にはこれだけのたくさんの理由があります。
ウォーキングと違いずっと同じ場所で行うため、それが飽きてしまうという方もいるかもしれませんが、そんな方はテレビを見ながら行ったり、音楽をかけながら行うといいかもしれないですね。
わたしもどちらかというとウォーキングの方が長い時間していても飽きないのですが、外出したくない場合はこの記事を書いたりしながら踏み台昇降運動をしています。
そうすると意外と時間が過ぎています！
有酸素運動がダイエットにいい理由
上で少し書きましたが、この運動は有酸素運動です。
運動には、有酸素運動と無酸素運動の２種類があり、鍛えられる筋肉が違ってきます。
有酸素運動では主に〝赤筋〟という筋肉が鍛えられるのですが、この筋肉は内側にある筋肉で、脂肪を燃焼する効果があります。
マラソン選手の体型を思い浮かべてもらうとわかりやすいのですが、有酸素運動のマラソンをしている選手たちはほっそりとしていますよね。
逆に無酸素運動の短距離走の選手はどちらかというとがっちりしています。
ダイエットで目指したいのはほっそりとした体型だと思うので、まずは脂肪の燃焼効果の高い有酸素運動を行いましょう。
だからと言って無酸素運動が必要ないわけではありません。
無酸素運動で外側の筋肉〝白筋〟を鍛えることは引き締め効果があるので、こちらも見た目を変えるためにはとても大切な筋肉です。
筋肉太りしたくないと思うかもしれませんが、アスリートほどの筋肉はそう簡単にはつかないので安心して行いましょう！
ちなみに無酸素運動の筋トレを行ってから有酸素運動を行うとダイエット効果が上がるとも言われているので、組み合わせて行うのが一番効果的かもしれませんね。
踏み台昇降運動ダイエットの効果
有酸素運動により脂肪燃焼効果がある
有酸素運動といえば痩せられるイメージですよね。
運動を始めると私たちの血中の脂肪やエネルギーが初めに燃えるのですが、これが足りなくなると身体は脂肪を燃やしてエネルギーとして使います。
これが有酸素運動が痩せると言われている理由です。
２０分以上は行いましょうと言われているのは、血中のエネルギーをなくしてからじゃないと体脂肪を燃やすところまで行かないからなんですね！
しかし、最近では２０分行わなくても体脂肪を燃やせる方法がいくつか言われています。
まずは有酸素運動の前に筋トレをすることです。
筋トレをすることで脂肪を燃焼し始めるまでの時間を短くできるため、より痩せやすくなると言われています。
また、食べ物でも脂肪燃焼までの時間を短くするものがあるのでそのようなものを運動までに食べておくのもいいこもしれないですね。
代謝が上がる
ダイエットをするとる必ずと言っていいほど聞くのがこの代謝ですよね。
私たちの身体は食べたものをエネルギーとして消費するのですが、その働きのことを代謝と言います。
この運動では代謝が上がる理由が２つあります。
１つは筋肉がつくということです。
筋肉がつくことで基礎代謝や日常での活動代謝、運度による代謝、食事による代謝などあらゆる面でよくなるため、痩せやすく太りにくい体が作れます。
そのため、筋肉があることは痩せるためにはとても大切なことなのです。
筋肉量が少ないと言われる私ももう一度この運動を始めようかと思います。笑
もう１つが血行が良くなるということです。
運動をすることで血行が良くなります。
そして、血行が良くなると筋肉で熱を作り出す力上がるため代謝が上がると言われています。
それだけでなく、老廃物の排出効果も上がるためより痩せやすい体を目指せそうですね。
痩せるには食事を制限するというイメージがまだまだ強いかもしれませんが、そのイメージだけにとらわれず、体を動かすことも大切にしましょう！
筋肉をつけることで引き締められる
筋肉をつけると代謝が上がると言われていますが、実はダイエットにいい理由はそれだけではありません。
筋肉と脂肪とでは同じ重さでも筋肉の方が体積が小さいため引き締まって見えるようになります。
体重が同じでも体脂肪が違ってくると見た目のスタイルの良さも全然違ってきます。
また、鍛えられる筋肉が、背中・お腹・腰・お尻・太ももが主なので、この筋肉を鍛えることで女性が気にしている下半身にも変化が出てきます。
特にヒップや太ももは普段の生活ではあまり使わないため、筋肉がつきにくくたるみやすくなります。
私がこの運動を行ったときは太ももの内側の隙間が広くなったのが一番わかりやすかったので、下半身やせにもぜひ取り入れましょう！
便秘の解消ができる
便秘の原因はたくさんあり、食生活だけでなく運動も大きく関わります。
食事を気をつけることで改善されることが多いようですが、それでも改善できない場合はぜひこの踏み台昇降を取り入れましょう。
運動不足は筋力の低下につながります。
筋力が落ちてしまうと腸の動き（ぜん動運動）も弱くなってしまうため、便を押し出せなくなってしまい、便秘に繋がります。
上にも書いたようにお腹の筋肉としっかりと鍛えられるので、便秘の改善にも繋がります。
ダイエットにいい食事といえば便秘の解消効果があるので、それと合わせて行うとより効果的なのでおすすめです。
美肌効果
今、一歳の子育てをしているのですが、子供の肌を見た後に自分の肌を見ると少しがっかりします。笑
肌キレイだねと言われることは多いのですが、それでもやっぱりもっとキレイにしたいと女性なら誰でも思いますよね。
そんな方にもこのダイエットはおすすめです。
それは血行促進効果による美肌効果が期待できるからです。
まず、ニキビなどの肌トラブルは体内の老廃物が原因になる可能性が高いのですが、血行を良くするとその老廃物の排出効果が高くなり、
さらに食事から摂った栄養素をしっかりと肌に送れるようになります。
そして、血行が良くなることでくすみや目の下のクマの改善ができるため肌のトーンも上がり透明感がでます。
それだけではなく、肌の新陳代謝（生まれ変わりの周期）もの乱れの改善にも繋がります。
血行が良くなるだけでこれだけの効果が出るのは嬉しいですよね。
ダイエット目的ではなく美肌のために取り入れるのも良さそうですね。美肌目的なら夜に行うとさらに効果的です。
免疫力アップ
有酸素運動は無酸素運動とは違ってしっかりと呼吸をしながら行えますよね。
実はこの呼吸が免疫力アップにも繋がります。
運動をすることでNK細胞（ナチュラルキラー）というものが活性化します。
この細胞は血液中にあるリンパ球の１つなのですが、この細胞がウイルスや細菌を攻撃して体を守ってくれているため、この細胞が活性化することで免疫力が上がるのです。
また、免疫力はストレスが溜まったりすると落ちてしまうのですが、有酸素運動にはストレスの解消効果もあるため、その面でも免疫力アップにつながるのです。
働いていたり子育てをしているとなかなか体調を崩しても休めませんよね。
体調を崩さないように免疫力を高めておきましょう！
ストレスの解消
有酸素運動はうつ予防になると言う話を聞いたことがありますが、踏み台昇降も有酸素運動なため、ストレスの解消にも繋がります。
運動をすると私たちの身体の中に〝セロトニン〟というホルモンの分泌量が増えます。
別名〝幸せホルモン〟とも呼ばれているこのセロトニンには、イライラしやすくなる原因を抑える効果があります。
さらにドーパミン、ノルアドレナリンも運動によって分泌されるのですが、その３つがバランスよく分泌されることは心の健康のためには欠かせません。
運動が嫌いな方にとっては運動した方がストレスになると思われるかもしれませんが、意外とすっきりするので一度試して見ることをお勧めします！
ストレスの解消はダイエットをするにあたってとても大切なことです。
痩せたいけど運動してないと思ってしまうよりも、今日は運動できた！と思える方が気分も前向きになれるのでぜひ取り入れてみましょう！
また、このストレスの解消も便秘の改善に繋がります。
踏み台昇降運動のやり方
まず踏み台を用意しましょう！
（階段でも大丈夫です。）
高さは5～25cmくらいだそうですが、私は２０cmくらいがやりやすい気がしました！
やり方は以下の通りです。
- 右足から登って右足から降りる
- 左足から登って左足で降りる
- １・2を繰りかえす
たったのこれだけです！
毎回同じ足から登ってしまうとすぐに疲れやすくなってしまうので長時間続きません。
それが有酸素運動の効果があるかもわかりませんので、しっかり交互に行うようにしましょう！
始める前、運動途中、運動後にしっかりと水分を摂るようにしましょう。
くれぐれも無理はせずに少しずつ始めると良さそうですね。
継続して行わなくても１日何回かに分けても効果はあるので、自分の生活リズムや体調、体力に合わせて行いましょう。
踏み台昇降運動ダイエットの効果的な期間
どの方法でも当てはまりますが、ダイエットで一番大切なのは継続することです。
少ない運動でも毎日行うことで結果が出るようになるので、すぐに結果を求めずに最低でも１ヶ月は見るようにしましょう。
消費カロリーを計算してみたら、現在体重４６kgの私が毎日３０分行った場合、カロリーだけで言うと−一か月で１kg減るそうです。
うーん。１kgだけか。
と思ってしまいましたが、それでも継続することで筋肉量が増えれば身体は引き締まってくるため見た目が痩せて見えます。
さらに筋肉量を増やして消費カロリーが増えれば今よりも運動による効果が出やすくなるので、それを目指しながら毎日行うと良さそうですね。
痩せ子は毎日何かしら行っています！
痩せ子になるためにこれから毎日の日課として取り入れましょう！
踏み台昇降運動の効果的な方法
腕をしっかりふる
交互に足を上げたり下げたりするので少し難しいですが、有酸素運動で動きを大きくすることは消費カロリーを増やすことに繋がるので頑張って腕を振って行いましょう。
腕を振ることで肩甲骨周りがほぐれることもダイエットに繋がります。
肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という脂肪燃焼効果のあるものがあるため、ぜひここをほぐすように意識しながら行いましょう。
効率よく行えます！
ダンベルを持つ
私もよく試していた方法ですが、ダンベルを持つだけで汗の書き方が全然違ってきます。
私はすごく軽めの0.７５kgのダンベルを両手に持っていましたがそれだけでも効果がありました。
負荷がある分使う筋肉が増えたり、消費カロリーが増えるためダイエットを効率よく行うことができます。
私のようにスマホをいじりながら行う場合はできないですが、テレビを見ながら行う場合にはぜひダンベルを持って行いましょう。
ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルで代用できます。
少しでも消費カロリーが増えるように工夫したいですね。
最低２０分は行う
有酸素運動は初めの２０分は糖質が燃え、２０分以上たってから体脂肪が燃えると言われています。そのため、ダイエット目的で行うのであれば、毎日３０分は行いたいですね。
もちろん糖質が燃えるだけでも脂肪として蓄積されなくなるので効果はあると思いますが、痩せたい方はぜひもう少し頑張りましょう。
昔は２０分以上継続して行う必要があると言われていた有酸素運動ですが、近年、１日の合計が２０分以上でも同じような効果があるとわかってきたそうです。
そのため、毎日３０分を目安にする場合は１０分を朝昼晩でも、朝晩１５分ずつでも同じような効果が得られるそうです。
そう聞くと続けやすいですよね。
少しずつでも毎日しっかり行うようにしましょう！
夕方に行なう
この運動だけでなく他の運動にも共通して言えるのですが、運動は夕方に４時くらいに行うのが一番効果的です。
１日の中で一番体温が高いこの時間に行うことで、代謝量が増えるため痩せやすいと言われています。
体温が一度上がると代謝量は１４%前後上がると言われているので、どうせ行うなら少しでも消費カロリーが多いにこしたことはないですよね。
私もいろんな時間に試してみましたが、一番痩せた頃は夕方に運動をしていた時でした。
しかし、必ずこの時間に行わなければ効果がないというわけではないので、他の時間でも大丈夫です。
無理なくやりやすい時間に行いましょう！
