グルテンフリーをしているわたしにとって、お菓子作りをするときに欠かせないおからパウダー。
粉物が大好きなわたしは米粉とおからパウダーを使ったお菓子をよく作ります。
これを使うことでお菓子がしっとりするため、小麦粉がなくても美味しいお菓子が作れちゃうんです。
おから自体タンパク質が豊富でダイエットにいい食材です。
それにより使う方が増えているため、調べるとたくさんのレシピが出てきます。
そんなおからを使ったダイエットが最近テレビ〝ピラミッドダービー〟でも放送されていました！
やり方や効果を詳しくご紹介していきます。
おからとは
よく聞くおからですが、大豆製品ということはご存知ですよね。
おからとは豆腐を作るときにでた豆乳を絞ったカスのことです。
生の物と、乾燥されたタイプの物と、パウダータイプの物があります。
生おからは、昔ながらの水分を含んだものです。
風味はこれが一番感じられます。
使いやすい反面、賞味期限が短いので日持ちはしません。
すぐに使うときには便利です。
乾燥おからは名前の通り乾燥されたものです。
パン粉のような大きさです。
乾燥タイプは日持ちするので、何回も買う必要がなくすみます。
そして最後がパウダータイプのものです。
乾燥タイプの物よりも細かく、サラサラしていてます。
小麦粉に近い感じです。
風味や手に入れやすさを考えると生タイプですが、日持ちなどを考えるとおからパウダーはおすすめです。
おからパウダーダイエットとは
３種類ある中で何名かの芸能人さんがダイエット方法として使ったのがパウダータイプのものです。
これを普段の食事に取り入れることでダイエット効果を発揮してくれるんだとか！
生おからや乾燥タイプのものはどちらかというと料理向きな気がしますが、このパウダータイプのものはトッピングに少しかけて食べてもそこまで違和感がないので、他のものより取り入れやすい気がします。
おからを使ったレシピでのダイエットはたくさんあると思いますが、それらのように手間をかけて料理をする必要がないというのが嬉しいところですね。
しかも、コストも比較的かからないというのも嬉しいところです！
おからパウダーのカロリー
豆腐といえば低カロリー・高タンパクでダイエットにいいイメージですが、同じ大豆が原料でもカロリーはだいぶ変わってきます。
おからパウダーのカロリーは１００gで約１１０kcal。
思っていたよりも高めでした。
ただ、このダイエットでは１日３０ｇ使うだけなので、一食あたりで考えるととても低カロリーです。
そして、おからパウダーのポイントは、豊富に含まれている栄養素です。
栄養や効果を知ればカロリーなんて気にならなくなるくらい素晴らしいものがたくさんあります。
おからパウダーの栄養素
気になる栄養です。
・ダイエットに必要不可欠なタンパク質
・塩分排出効果のあるカリウム
・不足しがちなカルシウム
・カルシウムをサポートするマグネシウム
・便秘に効果的な食物繊維
・不足しがちな鉄分
・妊婦さんが摂りたい葉酸
・ダイエットに必要なビタミンB1・B2
・アンチエイジングにいいビタミンE
・その他リン・亜鉛・銅など。
・女性ホルモンをサポートするイソフラボン
・脂肪燃焼をサポートするレシチン・サポニン
など。
書き上げただけでもこんなにたくさんありました。
この中にはダイエットの味方になるものがたくさんあります。
これらの栄養素の効果を次からご紹介していきます。
おからパウダーの効果
脂肪の蓄積を防ぐ
おからには、ダイエット以前に体型維持にも役に立つ脂肪の蓄積を防ぐ効果のある栄養素があります。
食物繊維
便秘にいいイメージですが実はダイエットに欠かせません。
食物繊維は、食事から摂った糖質が腸内で吸収されるのを緩やかにしてくれる効果があります。
そのため、血糖値が上昇しにくくなります。
血糖値が上昇してしまうと体内に脂肪を蓄積してしまうホルモンの分泌が増えます。そのため、肥満に繋がりやすいのですが、そのホルモンを分泌しにくくなるため、肥満予防ができるのです。
それだけではありません！
便秘の解消効果もありますが、便秘を解消することで、腸内だけでなく、血液中やリンパにある老廃物の排出力もあがります。
そのため、デトックスができ、それにより代謝が上がるので痩せやすい体質を目指すことができるのです。
便秘になってしまっていると、本来排出されるべき便からも余分なカロリーや栄養素を吸収してしまうので、便秘の解消は第一に行いたいですね！
カルシウム
骨の強化をしてくれるイメージの強いカルシウム、不足すると痩せにくくなる栄養素の１つです。
カルシウムは骨だけでなく身体中にあります。
もちろん血液の中にもあるのですが、このカルシウムが不足すると、脂肪細胞からとりだして補うのですが、その時に脂肪を蓄積してしまう酵素を一緒に出してしまいます。
そのため、カルシウム不足は太りやすくなってしまうのです。
それだけでなく、不足することで体脂肪を蓄積する遺伝子を活性化するホルモンまでも分泌してしまいます。
太りやすくなる原因が２つもあるので、それだけは避けたいですよね。
カルシウムは２０歳を越えると減る一方なので、毎日しっかり摂取するようにしましょう！
脂肪燃焼をサポート
痩せるために嬉しいのが脂肪を燃焼してくれることですよね。脂肪が燃えなければ体重が減っても痩せたことにはなりません。
なので、この効果はとても大切になります。
大豆ペプチド
なかなか耳にしないこの栄養素は、消化しやすいタンパク質と考えるとわかりやすいです。
タンパク質といえば筋肉を作るために欠かせない栄養素です。
筋肉量が増えれば基礎代謝や活動（運動）による代謝・食事による代謝が上がりやすくなるため、痩せやすい体質を改善目指すことができます。
毎日同じような生活をしているなら、よりエネルギー消費量が多い方が痩せやすくなるのでこれは嬉しい効果ですよね。
さらにタンパク質は消化活動をするときもたくさんのエネルギーを使うので、痩せるためには欠かさない栄養素なのです。
イソフラボン
イソフラボンといえば女性ホルモンを整えてくれるイメージがありますよね！
女性ホルモンはストレスが溜まってしまったり生理前になると、エストロゲンという脂肪を燃焼してくれるホルモンが減少し、逆にプロゲステロンという水分や脂肪を溜め込んでしまうホルモンが増えてしまいます。
エストロゲン→脂肪を燃焼させるホルモン
プロゲステロン→水分や脂肪を蓄えるホルモン
プロゲステロンは妊娠をした時にはとても大切なのですが、ダイエッターにとっては少しやっかいですよね。
そこでイソフラボンです。
イソフラボンは脂肪を燃焼してくれるエストロゲンと似た役割をするので、ダイエットをサポートしてくれる働きがあるのです。
女性にとってはとても嬉しい働きをしてくれますね。
大豆サポニン
私たちの腸には絨毛という突起があり、これが栄養素の吸収をするのですが、実はこれ、肥満とともに大きくなります。
大きくなってしまうことで栄養素を多く取り入れてしまう為、ダイエット中は減らしたい脂質や糖質も吸収が良くなってしまうのです。
ですが、この大豆イソフラボンにはその絨毛の大きさを正常に戻してくれる働きがあるため、糖質や脂質の吸収率を減らせて肥満を予防できます。
さらにもう１つ、大豆サポニンには肝機能を高める効果もあります。
脂質の代謝を高めてくれる場所であるここの働きをする良くすることは脂肪を溜めにくくしてくれるため、ダイエットにとても役立つのです。
肝機能は
・不規則な食生活
・睡眠不足
・糖質、脂質、果物の摂りすぎ
・たばこ
・アルコール
・睡眠不足
などが原因になります。
肝機能の低下は自覚症状が出ないためわかりにくいので、生活も見直しながら改善をしていきましょう。
腸内デトックス！
痩せるためにまず必要なのが便秘を改善してデトックス効果を上げることです。
体内の老廃物や毒素の大半は便として排出されるため、便秘の解消や便秘の回数を増やすことはとても大切です。
腸内がデトックスできると、血液中の老廃物の排出力も上がるので、まずはきれいな腸内さを目指しましょう！
そこで活躍するのがおからパウダーです。
おからの食物繊維は便のカサを増やしてくれるため、自然な排便を促せます。
おからを使ったおやつを子供に上げると、その日の便の回数は毎回倍になります。笑
便の回数はしっかりしたのが１日３回出るのが理想だと言われています。食べた分しっかり排出できる体にしたいですね！
満腹感を得られる
ダイエットといえば空腹感との戦いというイメージもありますが、この方法では満腹感も得られるためストレスが溜まりにくいです。
私もよくおからクッキーを作る食べるのですが、食べたあとの満腹感により食べる量を減らせます！
これは食物繊維の効果です。食物繊維が含まれている量がとても多いため、これがお腹の中で膨らむので満腹感を得られるというのです。
さらに水分を摂ることでこの効果を得やすくなるので、水分は意識して摂るようにしましょう！
美肌効果
おからパウダーには美肌効果のあるものがいくつかあります。
食物繊維
食物繊維により腸内デトックスができると、血液やリンパの流れがよくなり、その結果老廃物の排出力があがります。
血液中に老廃物があるとそれが肌に運ばれてしまい肌トラブルの原因になります。そのため、腸をきれいにすることは美肌効に繋がるのです。
それだけでなく、食事から摂った栄養素は腸で吸収され、血液を通って運ばれるので、血液中がきれいだと栄養素をしっかり肌へと運ぶことができるのです。
体内をきれいにすることが美肌への第一歩なのかもしれないですね。
イソフラボン
脂肪の燃焼効果のあるエストロゲンには、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す効果もあるため、美肌作りにも効果的な栄養素です。
この２つは化粧水などにもよく使われていますよね。
ヒアルロン酸には高い水分保持効果があります。
そしてコラーゲンには弾力性があるため、ハリのある肌を目指せます。
みずみずしくハリのあるお肌は若く見えるためにも、キレイに見えるためにも欠かせないですよね。
エストロゲンにはそんな役割もあるのです。
ストレスの解消
一時期カルシウムとイライラは関係ないという話も出ていましたが、少し前に見たテレビではカルシウムを摂ることで見事にイライラが減っている様子を見ることができました！
イライラするとき、自律神経の交感神経が優位になり過ぎてしまいますが、カルシウムを摂ることでそれを抑えることができるようです。
最近では牛乳のカルシウム吸収率がよくない説も出ているので、効果がないという方は他の食べ物から補ってみるといいかもしれないですね。
また、吸収を促すビタミンDやマグネシウムも積極に摂りましょう！
ビタミンD
しらす干し・いくら・いわし・鮭・マグロ などの魚介類
日光浴をすることで分泌することもできます！
マグネシウム
ピーナッツ・アーモンド・ごま・玄米 など。
おからパウダーにもマグネシウムは含まれているので、相乗効果を期待したいですね。
イライラしていると暴飲暴食による肥満もあり得ますので、ストレス解消効果はとても助かりますね。
記憶力の向上
大豆製品に含まれている〝大豆レシチン〟には学習能力をサポートする働きがあり、記憶力の向上効果があります。
これは、レシチンが記憶をする働きをする神経伝達物質〝アセチルコリン〟の材料になるからです。
勉強を頑張っている学生さんにはもちろん嬉しい効果ですが、勉強から離れた社会人の皆さんにも助かりますよね。
年々記憶力がなくなってきていると感じる私にとっても嬉しい効果です！
不足すると不眠やイライラの原因にもなるので積極的に摂りたいですね。
おからパウダーダイエットのやり方
このダイエットのやり方はとても簡単です。
なんと、普段の料理におからパウダーをかけて食べるだけでいいんです！
簡単ですよね。しかも制限がないためストレスにもならなさそうです。
満腹感を出すためには水分をしっかり摂ることも大切なので、食事の前にしっかりと水分もとっておきましょう！
おからで満腹感を得られるので食事を用意するときにはいつもより少なめに用意するのが良さそうですね。
お腹いっぱいになっても残すのがもったいないと思って食べてしまう可能性もありますので。
摂取量は１日大さじ山盛り３杯です。
１日３食という方は１食で山盛り一杯をかけて食べればいいんですね。
簡単すぎます！
この量で１日に必要な食物繊維のほとんどが補えるというのも素晴らしいところです！
おからパウダーダイエットの注意点
摂取量に注意！
このダイエットで食べるおからの量は、１日で大さじスプーン山盛り３杯（３０g）です。
大豆に含まれているイソフラボンは摂り過ぎてしまうとホルモンバランスに影響が出たり、女性疾患の原因になる可能性もあるので、痩せるからといって食べ過ぎることだけはないようにしましょう！
食事内容を気をつけよう！
私もよく気が緩んでしまうのですが、ダイエットにいいものを食べているから大丈夫！という考えは痩せない原因になります。
おからパウダーを取り入れることであるダイエット効果は得られるのですが、だからといって普段の食生活でお菓子を食べ過ぎていたり、高カロリーなものばかり食べていたら意味がありません。
ヘルシーな食生活を心がけましょう。
量も腹8分目でストップしましょう！
おからパウダーを使ったおすすめレシピ
味噌とくるみのおからマフィン
材料 バター・砂糖・たまご・牛乳・おからパウダー・こめこ・ベーキングパウダー・くるみ・味噌
※たまご・バター・牛乳は常温にしておきましょう。
１.バターを常温に戻したらホイッパーで少し混ぜ、砂糖を加えてよく混ぜます
２.卵を加えたらさらによく混ぜます
３.牛乳と味噌を加えてよく混ぜたらおからパウダー・米粉・ベーキングパウダーを加えます
（この段階ではホットケーキほどゆるい生地にしないでください）
４.くるみを刻んで混ぜたらマフィンカップにいれて、１８０℃で２０～３０分くらい焼いて完成
発酵食品の味噌とダイエット効果のあるくるみを使ったレシピです。
バターはギーやココナッツオイル、砂糖はてんさい糖を使うとよりダイエット効果を得られます！
甘いものが食べたくなってしまったらぜひこれをつくってみてください！
