食べ順ダイエットや８時間ダイエットなど、食べ方を工夫するダイエット方法がいくつかあります。
食べ方は太らないために、もしくは痩せるためにはとても重要になってきます。
噛む回数を多くすることや夜遅くに食べないことはもうダイエッターにとっては定番かと思いますが、それ以外にもたくさんあります。
夜遅くに食べないことは仕事の関係上無理な方もいらっしゃると思うので、この後からご紹介していく方法を無理なく生活に取り入れてみましょう！
まず初めに太る仕組みから
はじめに太る仕組みについていくつか簡単にご紹介きていきます。これを覚えておくだけでも食事に対する考えが変わるとおもいます。
血糖値が急上昇する
トクホのドリンクやサプリメントなどでよく耳にする〝血糖値〟
これは食事内容によって上がり方や下がり方が違ってきます。
これが急上昇してしまうとインスリンというホルモンかたくさん分泌されるのですが、このインスリンには余ったブドウ糖を体脂肪として蓄えてしまうという働きがあります。
そして、急上昇した血糖値は急下降しやすいのですが、この時本当は空腹ではないのに、血糖値が下がることで脳が空腹と感じる〝偽食欲〟が起きてしまいます。
ここで騙されて食べてしまうと食べ過ぎになってカロリーオーバーしてしまう可能性があります。
なので、血糖値はなるべく緩やかになるような食事の取り方が大切です。
食べる順番や内容によってコントロールできるので意識してみましょう！
消費カロリーよりも摂取カロリーが多い
食事から摂ったエネルギーを摂取カロリー、活動や基礎代謝によって使われたエネルギーを消費カロリーというのですが、
痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーよりも下回ることが大切になります。
これはら基礎代謝や活動代謝によって使い切れなかった栄養素はそのまま脂肪として蓄えられてしまうため、使い切る必要があります。
ちなみに1kgの脂肪を落とすには7200kcal消費する必要があります。１週間で１kg落としたい場合は、１日約1300kcal消費カロリーが多いことが必要になります。
これだけ聞くとすごく大変な気がしますよね。
このような理由から基礎代謝を上げることはとても大切だと言われています。
栄養素不足
痩せるために減らしたい栄養素といえば、糖質と脂質ですよね。少し前に糖質制限のダイエットが流行ってから、いまもまだ人気が落ちていません。
で、反対に痩せるために必要な栄養素はなにが思い浮かぶでしゃうか。
筋肉を作るためのタンパク質・ダイエットをサポートするビタミンB・糖の吸収を穏やかにする食物繊維など、パッと思い浮かぶものがあると思います。
でも実は意外なものが不足することで太りやすい体質になってしまうのです。
それがカルシウム・鉄分・亜鉛です。
あまりダイエットというイメージがありませんが、これらが不足すると太りやすくなると言われています。
日々の食事でバランスのいい食事を心がけるようにしましょう。
栄養素に関してはこの後からご紹介していきます。
太らない食べ方 食事編
明日食べるものを決める
これは私が行なって効果的だったものです。
はじめは１日の終わりに食べたものを書き出していたのですが、書いてから反省ばかり。
だったら先に書いておこうと思って、次の日の食べるものを決めて書き出すようにしました。頭で思い浮かべるだけでなく、確認できるように書き出すことがポイントです。
おやつなどは量をあらかじめ決めて用意しておきます。
（チョコレート３粒ならそれだけキッチンに準備しておく。ナッツはついつい食べ過ぎてしまうから適量をミニタッパーに入れておく など。）
私はレコーディングダイエットのように食べ過ぎたものを後悔するよりも、この方が確実に量を減らせました。
（少し予定よりオーバーしても後悔するほどにはなりませんでした。）
これはとてもオススメです！
糖質と塩分に気をつける
糖質制限をするダイエットが流行っているため、痩せたくて糖質を控えている方多いのではないでしょうか。
私たちが活動をするためのエネルギーになる糖質は身体に必要ななものですが、摂り過ぎてしまいそれを使い切れないと脂肪として蓄えられてしまいます。
特に社会人になって運動量が減ったのに若い頃と同じような食事をしていると上記のようになってしまうので気をつけましょう。
もう１つが塩分です。
塩分の取り過ぎは体内のナトリウム濃度を上げてしまい、これを薄めるために余分な水分を蓄えてしまいます。
これがむくみの原因になります。
そして、むくみはセルライトの原因にもなります。
セルライトになってしまうと、セルフケアがとても難しいので、むくみの段階で対処するようにしましょう。
塩分を取り過ぎないように外食はなるべく控えて、自炊をするようにしましょう。そして作るときは薄味を心がけてください。
また、カリウムが多い食材は塩分の排出効果があります。
食事だけでなく、マッサージや運動やストレッチもむくみに効果的です。ぜひ毎日の生活の中に取り入れるようにしましょう。
ビタミン・ミネラルを増やす
ダイエットで野菜を食べる必要がある理由の１つはビタミン・ミネラルが豊富だからです。
これらの栄養素の中には脂肪や糖質の代謝をサポートする働きがあるものもあるため、痩せるためには欠かせません。
また、抗酸化作用があるものも多く、これにより肥満に繋がりやすい〝活性酸素〟の除去ができます。
ミネラルの一種カリウムにはむくみを改善する効果があり、
カルシウムは脂肪の燃焼効率があがります。
他にもまだまだありますが、ビタミン・ミネラルにはこのようにダイエットに役立つ物がたくさんあるので、これらは不足させないようにしましょう。
脂肪燃焼効果のある栄養素を摂る
痩せるといえば、脂肪を燃焼させることが大切ですよね。栄養素の中にはそんな嬉しい働きをしてくれるものがあるのです。
それがL-カルニチンとオメガ3です。
L-カルニチンには、脂肪を燃焼させる酵素を作ったり、脂肪燃焼を活性化させてくれます。
こらは２０代をピークに減少してしまう傾向にあるので、食事からしっかり補いましょう。そう言われると痩せにくくなったのに納得ができてしまいます。笑
L-カルニチンを豊富に含んでいる食材
羊肉・牛肉・豚肉 など。
米 炭水化物で取れるのは米のみです。
ブロッコリー・アボカド
ツナ缶・マグロ・鮭・サバ・カツオ など。
普段から取り入れやすいものばかりなので、積極的に摂るようにしましょう。
もう１つがオメガ3です。
ダイエットをしているとよく耳にすると思いますが、こちらは代謝を良くする働きがあるので、痩せ体質を目指すには大切な栄養素です。
豊富に含んでいる食材
ナッツ類・青魚・エゴマオイル・亜麻仁油ですチアシード・枝豆 など。
ドリンクにチアシードを入れたり、おやつとしてナッツを取り入れるとよさそうですね。
カルシウム・亜鉛・鉄分を不足させない
ビタミン・ミネラルを不足させないと書きましたが、その中でも特に不足させてはいけないのが、カルシウム・亜鉛・鉄分です。
カルシウムは不足することで、脂肪燃焼する遺伝子の働きを弱くしてしまったり、肥満に繋がりやすい酵素の分泌を促してしまいます。
鉄分不足は血液中が酸素不足になり、代謝が悪くなる原因になります。
代謝をサポートする亜鉛も不足することで代謝が悪くなってしまいます。
これらはとくに不足しやすいので意識して摂る必要がありそうですね。
これらを摂るためにおすすめなのがココアです。
砂糖の入っているココアではなく、ピュアココアを使って作ることをお勧めします。
特にダイエットでは生姜ココアがおすすめなので、こちらの記事もご覧下さい。
マイナスカロリーの食材をチョイス！
ゼロカロリーというのをよく耳にしますが、マイナスカロリーというのもあるということをご存知でしょうか。
マイナスカロリーとは、摂取したカロリーよりも消化活動で使うエネルギー量の方が多くなることからこのようによばれています。
カロリーを気にする方には特に嬉しい食材ですね。
マイナスカロリーの食材は
キャベツ・セロリ・アスパラ・ブロッコリー・トマト・ほうれん草・玉ねぎ・りんご・グレープフルーツ・いちご・わかめ・ウーロン茶などです。
味付けでカロリーをとってしまったら意味がなくなるので、なるべくそのままか薄味で食べるようにしましょう！
時間帯で調節
ダイエットでは時間帯を意識する事も大切です。
午前中はデトックスタイムとよばれていて、体内の老廃物を排出するのに適しているので、フルーツや野菜を積極的に摂りましょう。
おやつは３時がおすすめです。一番太りにくいと言われている事時間に摂る事で、おやつタイムを罪悪感なく過ごせます。
そして、運動は午後４時くらいがおすすめです。
１日の中で一番体温が高いため、代謝が上がり運動による効果が出やすくなります。
入浴は寝る１時間前にすると睡眠の質が上がり痩せホルモンの分泌を促せます。
これらは特にストレスなく行えそうなので、ぜひできそうなものは意識してみてください！
食べる順番を意識する
食べ順ダイエットというものが少し前に流行りましたが、順番を意識するだけで、血糖値の上がり方が変わるため、太りにくくなるんだそうです。
特に血糖値が上がりやすいのは炭水化物なので、炭水化物は最後に食べましょう。
おすすめの順番は、汁物→サラダ→タンパク質・炭水化物です。サラダの食物繊維も血糖値を上げないためには欠かせないのでしっかりと摂るようにしましょう！
ビタミン・ミネラルも取れて血糖値の上昇も防ぐので、ダイエットには欠かせないですね。
夜は炭水化物控えめで消化に優しく
グルテンフリーを行う
これは私が実際に行ってみて感じたのですが、グルテンフリーを行なったら食欲が収まりました。そして、やめられなかったお菓子も辞められたのです。
グルテンフリーとは、麦製品に含まれているグルテンをとらないようにする食事療法です。
小麦を使ったパンや麺類などは食事から排除します。
グルテンには食欲を旺盛にしてしまう働きがあるため、食べ過ぎの原因になってしまいます。
毎日のようにパンを食べていた私は、グルテンフリーをして２日目くらいから食欲がだいぶ収まりました。
どうしても食欲が止まらない方はぜひ試してみてください！
ちなみに私はグルテンフリーで手湿疹も少しずつ改善しました！
しっかり噛むことを意識する
芸能人さんでも行っている方の多いこの方法。
噛む回数を増やすことは満腹中枢を刺激するため、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐことができます。
一回口に入れたら３０回は最低でも噛むようにしましょう。
しっかり噛んで飲み込むことで消化器官への負担も減らせるため、代謝も上がりやすくなります。
すぐに飲み込む癖がついている場合、慣れるまでは無意識に飲み込んでしまいますが、食材を味わうことを意識すると意外と噛んでいられるので、ダイエットのため、しっかり噛むようにしましょう。
次の一口ちょっと待って！
よく噛むことと合わせて行いたいのが、次の一口を待つということです。
まだ口の中にある状態で次の一口を入れてしまうと、二口目をしっかり噛まずに飲み込んでしまうことになります。
また、満腹中枢は食事を始めてから20分近くしないと刺激されないのですが、この食べ方だと早食いになってしまうため、満腹中枢が刺激されずに食べ過ぎてしまう可能性があります。
方法としては、一口ずつ箸を置いてしまうことも対策になります。
思い当たる方、今すぐ直しましょう！
一人分ずつ盛り付ける
家族みんなで食事をする場合、大皿に盛り付ける家庭も多いのではないでしょうか。
洗い物も減るし主婦としては楽ですが、この場合、自分が食べる量を把握できなくなってしまうので食べ過ぎの原因にもなります。
なので、ダイエットをする場合は自分の食べているリセットをしっかり把握できるように一人ずつ取り分けるか、はじめに食べる分を全部見とってから食べるようにしましょう！
食べ過ぎにはお酢！
飲み会などがあった場合、ついつい食べ過ぎてしまうことありますよね。たまに食べ過ぎてしまうくらいなら、リセットできるので、罪悪感なく過ごしましょう！
対策の１つとして、酢を摂ることをオススメします。
糖質を摂り過ぎても酢を摂ることによって吸収を抑えることができます。そのため、使い切れなかった糖質を脂肪として蓄積されにくくします。
糖質といえば最近糖質制限ダイエットが話題になるほど、ダイエットによくないイメージですよね。
完全に食べないのは身体に良くないですが、食べ過ぎてしまったときはぜひ酢を摂りましょう！
調味料にこだわる
意外と見落としがちなのがこれです。
調味料には食品添加物が多く使われていたり、塩分や砂糖が多い可能性もあるので、少し意識してみましょう。
食品添加物は肥満の原因になる活性酸素を発生させてしまいます。
簡単にできるのは
・使う油はオリーブオイルのみにする
・味噌はだし入りではないものにする
・つゆなどの合わせ調味料は控えめにする
・砂糖は白砂糖ではなく黒糖やてんさい糖にする
など。
特に砂糖の害は最近話題になってきているので、体に良いものに変えることをおすすめします。
ちなみなてんさい糖は他の砂糖とは違って身体を冷やさない効果があるので、冷えが気になる方は思い切って変えてみましょう！
太らない食べ方 おやつ編
タンパク質の量が多いものをチョイス
例えばシュークリームの中身、カスタードと生クリームでは、どちらも甘いものですが、カスタードには卵や牛乳が使われているものが多いため、タンパク質が豊富になります。
このように同じ甘いものでも使われているものによってはタンパク質が多いので、おやつ選びで迷ったときはざひ参考にしてみてください。
プリンやチーズケーキなども卵やチーズが使われているのでタンパク質が多めですね。
完全におやつをやめるのもストレスになってしまうので上手に付き合いましょう。
チョコレートは高カカオかナッツ入り
ダイエット中でも食べたくなってしまうチョコレート。最近では美容効果が話題となってきているので、選ぶときにだけ気をつけましょう。
１つ目は高カカオのものを選ぶならことです。
カカオ７０パーセント以上だと美容効果があると言われています。
２つ目はナッツ入りです。
ナッツにはダイエット効果がある他、糖の吸収を緩やかにする食物繊維も含まれています。
選ぶときにこれらを意識するようにしましょう。
ケーキやパンを食べるときは抹茶豆乳
少し前にテレビでパンを食べる時に抹茶豆乳を飲むことでダイエットができるとやっていました。
抹茶のカテキンや豆乳のレシチン・サポニンなどの効果でダイエット効果が出るそうです。
作り方はかんたんです。
抹茶粉末小さじ１／２と無調整豆乳１００ccを混ぜるだけ。
パンやケーキを食べる前に飲みましょう。
市販の抹茶豆乳は砂糖が含まれているものが多いので注意です。
ダイエットを頑張っている自分に、たまにのスイーツなら思いっきり食べてしまいましょう！
罪悪感こそ太る原因になります。
高級なおやつを買う
どうしてもおやつが辞められないという方はおやつを高級なものにしてみましょう。
これは私自身も行いましたが、もったいないのでどか食いをしなくなります。
高級なお菓子として私はオーガニックチョコレートをチョイスしました。使っている砂糖も黒糖やココナッツシュガーだったため、身体にもよく一石二鳥です。
どうせ高いものを選ぶなら身体にいいものを選びましょう！
小包装されているものを選ぶ
一箱に包装なして入っているものは、一度開けたら全部食べてしまうことが多いですよね。
それを防ぐために１つずつ包装されているものを選びましょう。あらかじめ食べる量だけ出しておけば食べ過ぎを防止できます。
また、小包装されていても大袋だともう１つもう１つとたくさん食べ待てしまう可能性があるので、大袋ではなくポケット菓子サイズのものを選ぶようにしましょう。
むしろ家にお菓子を置かないのも手段の１つです。
朝一 or 午後の３時
朝一はその後活動をするため糖質量の多いお菓子を食べても、しっかりと消費できます。脳へのエネルギーにもなるというのもメリットの１つです。
朝一のおやつはおやつを我慢するよりダイエットにいうという研究結果もあるそうです。
もう１つが午後の３時です。
この時間は１日の中で最も太りにくい時間と言われています。
しっかり消費できる朝か、太りにくい午後の３時。
おやつを食べるならこの時間を意識して食べるようにしましょう。
食べる日と食べない日を作る
私は週に一日だけ解禁日を作っています。
元々毎日すごい量食べていたほと甘いものが大好きなので完全に辞めるのは無理でした。
そのためこのような方法をとっています。
砂糖は中毒性があるため毎日摂ると依存性が高くなってしまいます。そのため、ご褒美で食べる日を決めておくといいと思います。
それ以外の日は、干し芋や甘栗、砂糖不使用のドライフルーツやナッツ類を代わりに食べるといいと思います。
