あまり耳にしないこのダイエット方法〝スマートスナッキング〟。別名ヘルシースナッキングとも呼ばれ、アメリカでとても話題になっています。
少しずつ日本でも話題になって来ていますが、まだ馴染みがないですよね。
2017.4.1に放送された〝世界一受けたい授業〟でも簡単に紹介されていました。
このダイエットはミランダ・カーも実践していると言われている方法で、なんと、ダイエット方法だというのに間食が許されるんです！
むしろ間食をすることで痩せやすくなるというものです！
夢のようなやり方ですよね。
そんなスマートスナッキングのやり方や効果についてご紹介していきます。
スマートスナッキングとは
ミランダ・カーも実践しているこちらは、間食をすることで痩せやすくするというものです。
空腹感を感じた時に何か食べたいという気持ちが出るのは当たり前ですが、ダイエットのように食事制限をしていると、その気持ちが強くなり過ぎてしまい、かえってそれが暴飲暴食やスイーツの食べ過ぎなんかに繋がってしまいますよね。
それならそうなる前に暴飲暴食を予防しよう！
というものです。
また、我慢する系のダイエットはストレスも溜まりやすくなります。
ストレスは暴飲暴食だけでなく、活性酸素という太りやすくしてしまう物質を体内に多く発生させてしまうため、太りやすい体質になってしまいます。
しかし！
間食をしてもいいこのやり方ならそんなストレスもたまらずにできそうですよね！
間食がやめられない方にはぜひオススメです！
スマートスナッキングの方法
まず、あさ・昼・夜の３食は規則正しく食事をとります。
そして、食事と食事の間の時間が長くなり過ぎないように、間に間食を摂ります。
１日５食ダイエットと少していますね。
たとえば、食事が８時１２時間１８時なら、間の１０時と３時に間食摂ります。
特に午後は食事を摂らない時間が長くなるので、美容や健康にいいものを間食として食べればよさそうですね。
また、午後の３時は１日の中でいちばん太りにくい時間だと言われています。なので、この時間に食べることでよりダイエット効果を得られます。
注意点として、１日のトータルの摂取量やカロリーは増えないようにしましょう。
イメージとしては３回の食事を５回に分けて食べる感じです。
トータルのカロリーや量がふえてしまうと、それでは肥満の原因になるので気をつけましょう。
スマートスナッキングの効果
脂肪の蓄積を防げる
規則正しく１日３食だと、空腹時間が長過ぎてしまい、それにより遊離脂肪酸が増えます。
これは飢餓状態や糖尿病によって濃度が上がってしまうようです。それにより脂肪を蓄えやすくなってしまうため、空腹時間が長くなることは肥満の原因になってしまうのです。
空腹時間が長くなって太るというのはただ単にお腹が空き過ぎて食べ過ぎてしまうだけではないんですね。
食べ過ぎも太るし食べないことも太るし‥難しいですね。
これを避けるためにこのヘルシースナッキングは効果的なのです。
間食を挟むことで空腹時間が短くなるため、身体が飢餓状態にならずにすみます。
飢餓状態は身体が省エネモードになってしまい、代謝も落ちてしまうので、その辺も考えるとこのダイエット方法はとても効果がありそうですね。
空腹によるストレスの軽減
少し前まではダイエットといえば食事制限や食べないイメージでしたが、最近では食べて痩せる！というものが増えてきています。
これもその１つですね。
空腹を感じるとイライラしてしまうこともありますよね。
そのあとに一口食べたら、抑えが効かなくて食べ過ぎてしまうなんてことを経験したことのある方も多いのではないでしょうか。
これはそんな食べ過ぎやイライラを防ぐ効果もあります。
空腹をそこまで感じなければ食べ過ぎてしまうこともないですよね。短い間隔で食べることができるため、ストレスにもなりにくいというのが嬉しいところです。
ちなみストレスは〝活性酸素〟という肥満の原因になるものを増やしてしまうので、ダイエットをするならストレスフリーを心がけたいですね。
栄養バランスを整えられる
食事の回数を増やすことで栄養バランスを考えやすくなる気がします！
朝食のメニューをもとにして、そこで不足していたものを補うイメージで次の間食を用意するようにするか、普段の食事を見直して不足していると感じるものがあれば、それを補うようなものを買っておくといいですね。
とくに完全栄養食品と言われている卵や栄養素が豊富なチーズ、スーパーフルーツなどはぜひ取り入れて欲しいしょかざです。
ダイエットに必要な栄養素はたくさん思い浮かぶと思いますが、反対に不足すると太りやすい栄養素もあるというのをご存知でしょうか。
それらをしっかり補えるように、バランスのいい食事を心がけましょう。
ちなみに不足すると痩せにくくなるのはカルシウム・鉄分・亜鉛・タンパク質などです。
急激な血糖値の上昇を防げる
空腹時間を作らないことで血糖値が下がりきらないため、急激に上がることを防げます。
血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンの分泌量が増えます。
身体にとって大切な働きをしてくれるインスリンですが、使い切れなかった糖を脂肪として蓄えるという働きもするため、実は太りやすいホルモンなのです。
このインスリンの量を増やしすぎてしまわないためには、血糖値がありすぎないことがポイントになります。
この方法はその対策にもなるというのが嬉しいですね。
胃が小さくなるイメージ
私も今、一歳の息子に合わせて１日５回の食事をしています。(食事三回・おやつ二回)
わたしがこれを行なって一番感じたのが、一食あたりの食べる量が少なくても大丈夫になるということです。
イメージとしては胃が小さくなるイメージです。
１日のトータル摂取量を増やさないため、一食あたりの量がは減ることになります。
はじめは物足りなくてまだ食べたいという感覚になっていたのですが、身体が慣れたせいか、少量でも満腹感を得られるようになりました。
これであと間食の２食をやめられればさらに痩せられそうですよね！
一回あたりの食事で満腹にしてしまうと消化器官への負担が大きくなります。胃の弱い私はすぐに胃痛を起こします。
食事回数を増やして一回の量を減らすことで、私自身は胃痛の予防もできています。
はじめの物足りないと感じるうちは水を飲んだり、ガムを噛んだりして食べ過ぎないように気をつけましょう！
スマートスナッキングの間食の量
基本的に今までの１日の食事の量を増やさないことを基準にしましょう。朝食で減らした分を午前中の間食で補うというイメージでいいと思います。
カロリーでいうと、だいたい１５０～２００kcalを目安にすると良さそうです。
ダイエットを意識すると間食の目安は１５０kcalと言われているので、こちらを基準にするのもいいと思います。
ナッツやドライフルーツは栄養素は豊富ですが、カロリーは高い食材なので食べ過ぎには注意です。
ヘルシースナッキングのメリット
脂質や糖質が抑えられる
ヘルシースナッキングでオススメされている食べ物は素材そのものを楽しめる、フルーツやドライフルーツ・ゆで卵やチーズなどがオススメされています。
調味料などの余計なものを使っていないこれらは余分な脂質や糖質を摂らないで済むというメリットもあります。
また、肥満の原因になる活性酸素を発生させやすい食品添加物も避けられるものが多いです。
カロリーだけでなくこれらを控えることができるのはダイエットをする上でとても大切になります。
噛み応え抜群
特にナッツやドライフルーツ・干し芋などは噛み応えがありますよね。よく噛むことは満腹中枢を刺激することができるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
我慢して食べる量を減らすよりも、このように自然と減らせる方が楽だし、ストレスにもなりにくいですよね。
本当は空腹ではないのになんとなく何か食べたいと感じてしまう時こそ、このような噛み応えのあるものをチョイスしましょう！
皮ごと食べることで栄養しっかり
ヘルシースナッキングでは皮や骨ごと食べられるような小魚になどもオススメされています。
ほとんどの食べ物は丸ごと食べることで完全食品になると言われるほど、栄養素が抜群なのです。
また、野菜やフルーツは実よりも皮の方が栄養素が多い場合もあるので、皮ごと食べられるものはぜひそうしましょう。
無駄も出ないので一石二鳥ですね。
スマートスナッキングおすすめのおやつ
グルテンフリーや砂糖断ちをしている私が間食によく食べるものです。
ここで紹介するのは太らないおやつとしてもよく紹介されているものなので、ダイエッターの味方になります。
なるべく栄養素のたくさんあるものを食べるようにしましょう！ポイントは食物繊維とタンパク質です！
スーパーフード
栄養素が豊富に含まれているスーパーフードはダイエットにおすすめなのでぜひ活用しましょう！
・チアシード入りのヨーグルトやスムージー
・アサイーボウル
・ココナッツオイルを使った手作りスイーツ
・ゴジベリー
・タイガーナッツ
など。
これらは話題になったものばかりなので、スーパーやドラッグストアで簡単に手に入れられるようになりました！
ぜひ試してみてください！
ナッツ
ダイエット効果の高いおやつとして有名ですよね。多くのモデルさん達も取り入れています。
カロリーが高く脂質が多いですが、この脂質は痩せるための味方になるものなのでぜひ摂取するようにしましょう。くれぐれも食べ過ぎは禁物です。
アーモンド・くるみ・ピスタチオがおすすめです。
チーズ
少量で栄養素をしっかり摂れると言われているチーズもおすすめです。発酵食品のチーズはカルシウム吸収率が良くなるため、不足しがちなカルシウムをしっかり補えます。
オススメは低カロリー・低脂質のカッテージチーズです。
サラダにするとボリュームもでますね。
簡単に食べられるベビーチーズやさけるチーズなんかもおすすめです。
味たまご
ただのゆで卵だと飽きてしまうわたしがよく食べるのが味たまごです。笑
ビタミンC以外のほとんどの栄養素を摂れ、さらに満腹感を得やすいというのが嬉しいところです。
ゆで卵を作ったらめんつゆ大さじ２:水大さじ1を合わせたつゆにつけておくだけで簡単に美味しく作れます！ポリ袋などで作ると少量の調味料で作れます。
卵が好きな方ぜひ！
干し芋
干し芋ダイエットというまのもあり、芸能人さんで産後ダイエットに用いた方が多いものです。
甘さがあるので甘いものを食べたい時には特におすすめです。
また、さつまよりもカリウムや食物繊維が豊富なため、便秘になりやすい方やむくみやすい方にもオススメです。
カロリーは高いので、こちらも食べ過ぎには気をつけましょう。また、一緒に水分をしっかり摂るようにしましょう。
チョコレート
お菓子好きさんにおすすめなのがチョコレートです。
最近ではチョコレートの健康効果やダイエット効果が話題になっていますよね。
チョコレートの原料のカカオに含まれるカカオポリフェノールには、肥満の原因になる活性酸素を除去する効果があります。
選ぶときはカカオ７０%以上のものか、オーガニックなどの黒糖を使ったものを選ぶようにしましょう！
フルーツ
食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるフルーツは間食としてはぜひ摂りたい食材です。
特に、バナナ・りんご・ベリー類・グレープフルーツ・キウイはダイエットにおすすめなので、選ぶときはこれらをチョイスするといいですね。
体を冷やしてしまわないよう温かいものも一緒に摂りましよょう。
ドライフルーツ
こちらも食物繊維が豊富なため、ダイエットにおすすめです。
ただし、カロリーは高めなので食べ過ぎには気をつけましょう。
また、砂糖を使っているものが多いので、できるだけ砂糖不使用のものを選ぶのがいいと思います。
砂糖不使用のものはドラッグストアで手に入れやすいのでスーパーになかったらぜひチェックしてみてください。いちじくは砂糖不使用のものが多い気がします。
アーモンドフィッシュ
ダイエット効果の高いアーモンドと、カルシウムを豊富に含んでいる小魚が一緒になっているアーモンドフィッシュもおすすめです！
特にカルシウムは不足しやすい栄養素です。
不足してしまうと脂肪を蓄積しやすい酵素を出してしまうため肥満の原因になります。
間食でしっかり補えるといいですね。
スイーツが食べたくなったら
タンパク質の多いものを選ぶようにしましょう。
卵や牛乳を使っているカスタード系のものや、チーズケーキ、プリンなんかがおすすめです。
カスタード系の物だとシュークリームが良さそうですね。
ダイエットにいいと言われていると和菓子は、実は砂糖をたくさん使っているものが多いので、物によっては注意が必要です。
スマートスナッキング注意点
おやつはヘルシーなものを！
いくら間食ができる方法といってもダイエット中です。
生クリームたっぷりのケーキや砂糖や小麦を使ったお菓子などはなるべく控えるようにしましょう。どうしても食べたいときは午後の3時がおすすめです。
毎日ではなくたまにのご褒美にしましょうね。
それ以外は上記にあげたヘルシーなものにしましょう。
特に高タンパクなものや、食物繊維が多いものがおすすめです。
また、不足すると太りやすい栄養素のカルシウム・亜鉛・鉄分を補えるものも選ぶときのポイントにするといいと思います！
１日のトータル摂取量に気をつける
この方法では食べる回数が増えるので、気をつけないと１日のトータルの摂取量も増えてしまいます。
カロリーオーバーになるとさすがに意味がなくなってしまうので、普段の食事を５回に分けるというイメージで行いましょう。
そうすると一回の食事量が減ってしまいますが、これは徐々に慣れていきます。
はじめは物足りなく感じるので、水分をしっかりとって紛らわせましょう。
