痩せたい方必見!5:2ダイエットの効果とおすすめメニュー!

ミランダカーも実践していると話題の5:2ダイエット

1週間のうち2日を断食の日にすることで、デトックス効果やダイエット効果を得られるとても美容にいい方法です。

これは、ファスティングという固形物を食べないダイエット方法を使って行うものです。

1週間のうちの2日を断食の日にすることで、カロリー摂取量を抑えたり、内臓器官の働きを高めることができるため、美容やダイエットにとてもいい方法なのです。

1週間のうちの1日をスムージーのみにする〝オーバーナイトダイエット〟というものもありますが、それよりも1週間のトータルカロリーを抑えることができるので、これもまた効果が得られそうな方法ですね。

オーバーナイトダイエットについてはこちらをご覧ください。

食べて寝るだけ!?オーバーナイトダイエットの効果と方法!
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私も1日断食をしたことがありますが、特にお昼過ぎくらいまでは辛かったです!

しかし、1日でマイナス0.9kgという結果も出て、さらに辛かった手湿疹がだいぶ改善方向に向かったので、効果はバツグンだと思います!

断食を頑張れる方はぜひ試して欲しい方法です!

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5:2ダイエットとは

上にも書いたように1週間のうちの2日を断食日にし、その他の5日は普通に過ごす方法です。

断食とは、厳密にいうと食べ物を断つことです。

水だけで過ごすという方法もあるようですが、最近では、スムージーや酵素ドリンクを用いたり、ヨーグルトを使って行う方法もあるので、水だけに比べたらとても実行しやすいと思います。

断食をする日は1日の摂取カロリーを決められているので、それをもとにメニューを選ぶようにしましょう。

また、それ以外の5日も油断せずにカロリーを抑え、ヘルシーな食生活をすることでダイエット効果を期待できます。

断食を体験してみると、食事のありがたさや、がっついて食べてしまうことがなくなるなど、食事に対する考え方も変わってくるので、できそうな方はぜひ行ってみてください。

5:2ダイエットのやり方

このダイエット方法はいくつかのルールがあります。
それを守ることが成功のカギになるので、しっかり行うようにしましょう。

そしてミランダカーのようなキレイなボディラインを目指しましょう!

ルール

断食の日

・1週間のうちの2日は断食の日にする
・カロリーは1日500kcalまで。(男性は600kcal)
・水分をしっかり摂る
(空腹感を紛らわせるためにも効果的です。)
・炭水化物は控える
・2日連続では行わない
・タンパク質がとれる豆乳やプロテインパウダーなどもなるべく摂る

その他の5日間

・普段通りの食事でok(食べ過ぎには注意です。)
・ヘルシーでバランスの取れたメニューを心がける
・断食の日の次の1回目の食事は消化のいいものを摂る
500kcalならシンプルなスムージー3杯くらいなら飲めそうですね。

断食の日は空腹感が続きますが、私は水を飲んで空腹感を紛らわせていました!寝てしまうというのも一つの手です!笑

断食のメニューにはタンパク質を摂れるように、プロテインパウダーやスキムミルクを活用するのをおすすめします。

それにより筋肉を落とさなくてすみます。

筋肉を落としてしまうせっかく痩せてもリバウンドの可能性が高くなってしまうので、タンパク質はしっかり摂りましょう!

また、ダイエット中なのでアルコールはできれば避けたいですね。お酒はビタミンを壊してしまったり、水分不足の原因になります。

あまり短期ダイエット向きではなさそうなので、期間は最低でも一か月は続けましょう。

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5:2ダイエットの効果

内臓を休ませることができる

現代人は食べ過ぎだと言われていますが、たくさんのものを消化しなくてはいけない消化器官は常にフル活動の状態です。

消化器官は私たちが寝ている時でさえ活動をしているので、休まる時がありません。

そんな状態をやめて休ませてあげられるのが断食です。

固形物は消化器官に負担がかかりますが、断食の日は固形物を摂らないため、休ませて上げることができます。

それにより、本来の機能を取り戻すため、より活動的になり代謝が上がりやすくなります。

代謝を上げることは痩せるための基本ですよね。
たまには自分の体を労ってお休みをあげましょう。

デトックス効果

内臓を休めることで機能を回復できると書きました。

特に腸は働きが弱くなってしまうと、血液やリンパの流れが悪くなってしまうため、老廃物も溜まりやすくなってしまいます。

しかし、機能を回復して本来の機能を取り戻せれば、腸も元気になり、血液やリンパの流れが良くなるため、老廃物を排出しやすくなります。

さらに、老廃物の30%くらいは尿から排出されるといいますが、断食の日は水分をたくさん摂るため排出回数も増えます。

血液やリンパの流れが良くなることと排出回数が増えることの両方の効果でデトックス効果が期待できるのです。

断食を実際に行ってみると、すごく体がすっきりとして軽くなったようた感じますよ!

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1週間のトータル摂取量が減る

よく食べ過ぎた日は48時間以内だとリセットできるといいます。これは、1日くらい食べ過ぎても次の日に調節すればあいというものです。

これは1週間のトータルの摂取量を調節すればいいという考え方でもあるようですが、この5:2ダイエットも似たような部分がありますよね。

断食の日2日合わせて1000kcalなので、普段1日1800kcal摂っているとすれば、1週間のトータル摂取カロリーは2600kcalも落とすことができます。

1週間毎日370kcal減らしている状態と同じになるため、これは大きいですよね。

この2日間を無駄にしないようにその他の5日間のカロリーも気にすることがこのダイエットの成功の秘訣かもしれませんね。

手湿疹の改善!

これは私が行なって実感したもので、すべての人に共通するかはわかりませんが、辛い手湿疹に悩んでいる方、ぜひ試して見てください。

私はひどい時10本指全て+手の甲から出血をしているくらい手荒れをしていました。それを治すために食事を見直し、

・グルテンフリー
・食品添加物をなるべく摂らない
・砂糖断ち

をしてだいぶ改善しましたが、まだ数本は治らない状態でした。

そこで行なったのがデトックスができるこの方法です。
(ダイエット目的でなかったため、そこまで厳密には行なっていません。)

なんと、これを行なった1週目ですでに効果が出はじめたのです。まず、日中、痒さに悩まされませんでした。

そして、血が出ている指がなくなったのです
(手荒れは若干あります。)

完全に治った指もあるため、すごく効果的な方法だと思います!

科学的な根拠はあるのかわかりませんが、私は本当に辛かった手湿疹に効果的だったので、同じように悩んでいる方、ぜひ試してみてください。

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美肌効果

肌には腸から吸収された栄養素が血液中を通って運ばれます。

その血液中に老廃物や毒素があると、それですらも運ばれてしまうので、便秘の方はとくに老廃物が運ばれやすく、肌トラブルの原因になります。

しかし、このダイエットで行う断食の効果によりデトックスができるため、老廃物の排出力があがります。

老廃物が排出できれば肌へ送られることもなくなるため、肌トラブルの改善や美肌効果につながるのです。

実際に私が感じたのは、くすみがなくなり、透明感のある肌になったということです。
とくに目元が明るくなったので、少し若く見えるかな?と思いました!

そして、久しぶりに会った友人に肌がきれいになったと言われたので、目に見えて効果が出たようです。

肌トラブルに悩んでいる方にもオススメの方法ですね。

5:2ダイエットの注意点

摂取カロリーに気をつける

断食の日には摂取カロリーが制限されています。
500kcalはすぐに到達してしまうので、しっかりとカロリー計算をするようにしましょう。

また、それ以外の日でも食べ過ぎによるカロリーオーバーには注意が必要です。失敗の原因になります。

カロリーが抑えられることはこのダイエットのメリットでもあります。それをその他の5日で台無しにしてしまえば、せっかく頑張った断食の日が無駄になってしまいます。

ダイエットアプリなんかを活用すれば、簡単なカロリー計算ができるので、ぜひ活用してこのダイエットを成功させましょう!

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血糖値が上がるものに気をつける

炭水化物やGI値の高い食品は血糖値が上がりやすくなります。血糖値が上がると等を脂肪として蓄えてしまうホルモンが分泌されてしまいますが、それだけではありません。

急激に上がった血糖値はすぐに一気に下降するのですが、この時脳は空腹を感じてしまいます

お腹はまだ空いていないのに、脳が何かを食べたいと思ってしまう〝ニセ食欲〟を引き起こしてしまうということです。

お腹が空いていない状態で何かを食べてしまえば当然カロリーオーバーになってしまいます。

このダイエットはカロリーがとても大切になってきますので、このような状態を作りやすい血糖値には気をつけましょう!

タンパク質不足に注意

ダイエットというと不足しやすいのがタンパク質です。
さらに、断食もまたタンパク質不足になりやすいので意識して取り入れるようにしましょう。

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉を作るもとになります。筋肉が多いと、活動代謝・基礎代謝ともに上がるので、痩せやすい体質を作ることができます。

しかし、不足してしまうと筋肉がおちやすくなってしまい、筋肉が落ちると一時的には体重が落ちたように感じますが、リバウンドをしやすく太りやすい身体になってしまっていたり、

引き締まりがなくなって体重は落ちたのに見た目は太ったという状態を作りやすくなってしまいます。

そのため、タンパク質不足にだけはならないようにしましょう。

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断食の日におすすめメニューなど

スムージー

栄養素がしっかりと摂れるスムージーはおすすめです。
ここにタンパク質がしっかり摂れるプロテインパウダーや、ダイエット効果の期待できるチアシードなどを入れるとさらにいいですね。

おすすめの食事は

ほうれん草・小松菜・アボカド・レモン・りんご・バナナ・グレープフルーツです。

ビタミン・ミネラルだけでなく、むくみの改善が期待できるカリウムなども豊富なのでしっかりデトックスするために、ぜひ活用してみてください。

プロテインドリンク

置き換えダイエットとして人気のプロテインドリンクは断食にも効果的です。

プロテインをしっかり摂れるので、先ほど書いたタンパク質不足を避けることができます

また、このドリンクは甘みがしっかりとあるので、甘いものを止めるのが辛いという方にぜひ使って欲しいですね。

ダイエット食品なので少しお金がかかってしまうのがデメリットです。

酵素ドリンク

ファスティングといえばこれですよね。
酵素はダイエットのためには欠かせません。

私たちの身体は消化活動を行うときにたくさんの酵素を使ってしまいます。そのときに代謝をするために必要な酵素まで使ってしまうため、消化活動が多いと代謝を下げてしまう可能性があるのです。

そんな現代人の身体に酵素を補ってあげることで、代謝をサポートし、痩せやすい体質を目指すことができるのです。

たくさんの種類があるので、自分が飲みやすいものを見つけられるといいですね。

チアシード

スムージーや酵素ドリンクに合わせて使って欲しいのがチアシードです。

ダイエット番組でも特集されており、痩せるために嬉しい栄養素がたくさん含まれているため、ダイエット効果が高いスーパーフードです。

さらに、もう一つ嬉しいのが満腹感を得られるということです。小さい粒ですが、これは水を含むことで10倍くらいに膨らみます。

これが満腹感を得られるため、断食の日にとても役立つのです。

私もこれで満腹感を得ていましたが、すごく効果的だったので、ぜひ活用してみてください!

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その他5日間のおすすめメニュー!

断食明けはおかゆをチョイス

通常の断食ダイエットでは、休ませた胃腸に負担をかけないようにするために、断食明けはおかゆのような消化にいいものを食べるようにします。

こなダイエットでも取り入れれば消化器官に負担をかけなくて良さそうですね。

ちなみにローラが断食をしたとき、断食明けに食べていたのはタマゴ粥でした。

完全栄養食品の卵でしっかり栄養素が摂れるので、真似してみるのも良さそうですね!

とにかく高タンパクな食事を!

断食や置き換えダイエットなどはやめたときにリバウンドの可能性が高くなります。

それは、摂取カロリーが戻ったことと、筋肉量が減ってしまうことが原因になります。

筋肉量がしっかりあると、基礎代謝や活動代謝が良くなるため、痩せやすい身体にづくりができます。さらに、引き締まって見える効果もあるので、見た目を変えるためにはとても大切ですよね。

その筋肉をつけるのに必要なのがタンパク質です。
さらにタンパク質は消化活動でも多くのエネルギーを使うので、積極的に摂りたい栄養素です。

お肉であればバラなどの脂身が多い部分をさけてモモ肉やロースなどを選ぶようにしましょう!

他にも魚や卵、お豆腐や納豆などを積極的に摂りましょう!

デトックススープで野菜もしっかり!

もちろん野菜も欠かしてはいけません。野菜からはビタミン・ミネラルがしっかりとれるので、毎食野菜料理はしっかりと摂るようにしましょう!

そこでオススメなのがデトックススープです。
デトックススープを使ったダイエット方法が一時期とても話題になりました。

コンソメやトマトスープなどをベースに作るスープで、野菜をたくさん使うことがポイントです。

玉ねぎやセロリ・人参・大根・キャベツ・ネギなど自分の使いやすいものをたくさん入れたスープを作りましょう!

芋類は入れないでくださいね!

作り置き乳酸キャベツで簡単に野菜を摂取!

少し前から話題になり、最近でもまだテレビで特集されているのが乳酸キャベツです。

簡単にいうとキャベツのお漬物のような感じですが、これがダイエット効果が高いので、ぜひ取り入れてみましょう!

作り置きが可能で、しかもいろんな料理に合うので使いやすさが抜群です。

野菜不足にならないようにぜひ取り入れてみてください!

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乳酸キャベツについてはこちらをご覧ください。

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最近話題になっている乳酸キャベツ。 テレビでダイエットを行なった芸能人さんのダイエット結果が凄かったため、自分で作って...

私はこの乳酸キャベツとベーコンとチーズを使ったいり卵が好きでよく食べます!ぜひ試してみてください!

間食には高タンパクなナッツをチョイス

多くのモデルさんたちが間食に取り入れているのがナッツです。高タンパクでダイエットにいい栄養素をたくさん含んでいることで、とても人気があります。

食事だけでなく間食でもしっかりとタンパク質が補えるのでとても理想的な食材です。

選ぶときはくるみ・アーモンド・ピスタチオのどれかにしましょう!

甘さがないので物足りないという方はぜひ干しぶどうと一緒に食べてみてください!
とくにくるみとアーモンドはすごく合います!

食べ過ぎはNGです。

辛い断食日を乗り越える方法

寝る!笑

夜だけ授乳をしている私には出来ない方法ですが、私ならこれを一番活用したいです。とにかく寝てしまう!

私はなぜか夕方とても食欲が出てしまいます。
そんな時は寝てしまいましょう!
一番食事を摂らずに済む方法です。

特に夜早めに寝てしまえば、痩せホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌を促せるので睡眠ですらダイエットの味方にできます!

断食日くらいはダラダラしちゃいましょう!笑

水分で空腹感を紛らわせる

これは私が一番活用した方法でした。
空腹になったら飲むのではなく、空腹を感じる前にちょこちょこ水分補給をしましょう。

空腹になってからだとさらに食欲が出てしまう可能性があります。

出かける時も白湯を持ち歩くことで問題なく過ごせました。

豆乳を使ったコーヒーやココアもタンパク質がとれて、水よりもお腹にたまるのでおすすめです。(なるべくカフェインレスがおすすめです。)

ホッと一息できるというのも大きいポイントです。

とにかく水分はしっかり摂りましょう!
カロリーだけは気をつけてください。

出かける

ウィンドウショッピングに出かけてしまいましょう!
私のように家にいたら何か食べてしまうというタイプの方におすすめです。

いい匂いのするパン屋さんなどにはなるべく近寄らずに、洋服を見に行くといいですね。

痩せたらこんな服を着たいというのを考えながらショッピングをすればモチベーションを上げることもできます!

たくさん歩けばカロリー消費もできますね

読書などの集中できるものを始める

漫画でも小説でも、集中できるものを読むことで気を紛らわせることができます。

しかも読書はストレス発散に一番適している方法だと言われています。ダイエット中は食事制限や、思うように体重が落ちないことでストレスが溜まりやすくなっているので、ぜひストレス発散を行いましょう!

気づけばこんなに時間が経っていた!
ってなるのが理想ですね。

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日のメニューを考える

これは次の日の食べ過ぎを防止するために私も行なっている方法です。

断食日には食べられませんが、明日なら食べられると思うと頑張れませんか?そんな感じでモチベーションを維持しましょう。

次の日1日のメニューを考えておけば、その段階で栄養バランスを考慮できます。そして、食べた後に書き出して後悔するよりもとてもいい方法だと思います。

実際に私もこれで普段の食べ過ぎを防止できています。

人によっては食べたくなってしまって逆効果になってしまうので、そうなりそうな方はやめてください。笑

お散歩に行く

家にいると食べてしまう可能性があるのでぜひお散歩にでも出かけましょう!

カロリー消費ができたり筋肉を使えことができ、ダイエット効果があるというのはもう皆さんご存知かと思いますが、さらに嬉しいのがストレスの発散ができるのと、食欲を抑えることができるということです

太りにくい身体にするためにはストレス解消は必要です!
さらに、ウォーキングには食欲を抑える効果があるので、ぜひ試してみてください。

あまり激しい運動のようになってしまうと体へ負担が出てしまうので、あくまでお散歩気分でいいと思います。

運動も取り入れましょう!

普段の運動は食事から摂ったブドウ糖をエネルギーとして活動するのですが、空腹時の運動は体内の脂肪をエネルギーとして使うため、とてもダイエット効果が高くなります。

そのため、断食の日にはウォーキングや軽いジョギング、筋トレなどを行うことで効果を出しやすくなります。

断食の日は筋肉が落ちやすくなるので、運動でそれも防げます。

しかし、ここで気をつけないのが、無理をしないことです。

栄養素をしっかり摂っていないので、血糖値が下がりすぎてしまったり、具合が悪くなってしまう可能性があります。

そのため、激しい運動や痩せるためと言って頑張り過ぎることだけはないようにしましょう!

5:2ダイエットはこんなときオススメ!

食べすぎたとき

食べすぎた次の日に断食の日がくるようにしましょう!

食べすぎた時、一時的には体重は増えてしまいますが、48時間以内であればリセットできると言われています。

ほったらかしてしまうと体脂肪として蓄積されてしまうので、そうなる前にぜひ取り入れましょう!

太ったまたは体重が減りにくくなった

昔は少しダイエットをすればすぐに痩せていたのに最近は頑張っても痩せないしむしろ増えるという方、いるのではないでしょうか。

私もその一人なのでこれを試してみたのですが、どう頑張っても減らなかった体重が1週間で−1.5kgでした!
そのあとは緩く断食をするだけになってしまいましたが、続けていたら1ヶ月でもっと結果が出ていたと思います。

痩せにくくなった方ぜひ行いましょう!

肌トラブルが増えた

週に2回もデトックスができる日があるので、肌トラブルに悩んでいる方にもオススメの方法です。

私はこの方法を1週間と、その後週一で断食の日を取り入れていますが、久しぶりに会った友人に肌がきれいになったと言われました。

元々肌トラブルの少ない私でもそう言われたので効果的だと思います!

体が重い

疲れやすい、なんかだるい。
もしかしたら内臓が疲れきってしまっているからかもしれません。

断食の日が定期的にあると身体がとてもスッキリするので、疲れやすさも減り、活動的になれます!寝不足続きの私ですら効果的でした!

ダイエット目的だけでなくこのような方にもオススメです!

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