少し前までは食事を制限することがダイエットの成功のカギでしたが、最近では食べて痩せる方法が主流となってきました。
もちろん思い思いのまま好きなものばかり食べていたら太る原因になりますが、実は食べなさ過ぎることも太る原因になるのです。
食べた分だけ運動すればいっかと思ってしまう方もいると思いますが、実はそれだけでは痩せられないんです。
しかし、食べても痩せられる嬉しい方法がたくさんあります。
食べ過ぎはもちろん太りますので、これから説明することを踏まえながら、腹八分目の食事を心がけましょう。
まずはじめに食べないことがなぜいけないのかをご説明します。
食べないことがダイエットによくない理由
代謝が落ちる
ダイエットといえば必ずと言っていいほど聞く言葉ですか、食べないことは代謝が落ちてしまうことにつながります。
そもそも代謝とは、食事から摂った栄養などをエネルギーとして消費することです。
この消費カロリーが摂取カロリーを下回ってしまうと、摂取したものを脂肪として身体に蓄えてしまいます。
食べないことはそのような太りやすい身体を作ってしまう可能性があるのです。
食べないことは筋肉量の低下に繋がります。筋肉を作る元になるのはタンパク質なのですが、食事量が少ないとタンパク質の摂取量も減ってしまうため、筋肉が落ちやすくなるのです。
その状態で運動をしてしまうと糖をエネルギーとして活動していた身体はタンパク質を分解してエネルギーにしてしまうため、より筋肉が落ちてしまいます。
この状態で食事量を元に戻すと、しょうひしにくい身体になっているため、リバウンドや痩せる前以上の体重になってしまいます。
代謝を上げるには筋肉量を維持することが大切なので、食べないものと食べなくてはいけないものはしっかりと把握しておきましょう。
また、私達の体は食べることによってもカロリー消費を行なったり、熱生産をしています。
この熱生産がなくなることも太る原因になるので気をつけましょう。
ストレスになる
ダイエットというとストレスはつきものというイメージがありますが、それすらも痩せる邪魔をしてしまいます。
まず思いつくのが暴飲暴食ですよね。
食べちゃいけないいけないと考えてしまうと余計食べたくなってしまったり、イライラになってしまうと甘いものを欲してしまいます。
どか食いはカロリーオーバーになってしまいますし、甘いものは血糖値を上げてしまったり、より食欲を増す原因になります。
これを防ぐためにはなるべくイライラしない方法をとりたいですよね。
しかも、これだけではないんです。
ストレスがたまると体内には〝活性酸素〟か発生してしまいます。
これは身体を酸化させてしまうという厄介な働きをしてしまい、これが肥満の原因になります。そして、肥満になることでさらに発生してしまうという悪循環を作ってしまうのです。
食べないダイエットを選んでストレスになるくらいなら、食べるダイエットで効率よく痩せたいですね。
だからといっても食べ過ぎは禁物です。
栄養不足
痩せるためにはヘルシーでバランスの良い食事をとるようにとよく言われますが、実は栄養不足も太る原因になります。
ダイエット＝野菜というイメージがあると思いますが、もちろん野菜から摂れるビタミン・ミネラルは欠かせません。
筋肉をつくるタンパク質も必要です。
これだけではありません。
ダイエットのイメージがない、カルシウムや鉄分・亜鉛なども不足すると太りやすい身体を作ってしまうので、これらもしっかりと食事から摂る必要があります。
特に不足しやすいと言われているカルシウムですが、カルシウムの吸収率が良いチーズは高カロリーのイメージがあって避けられてしまいますよね。
牛乳よりも豆乳を飲む方も多いと思います。
このようにダイエットを考えているのに、本当に必要なものを知らず知らずのうちに避けてしまっている可能性があるので気をつけましょう！
溜め込みモードになる
食事の量を制限しすぎてしまうと、身体は次にいつしっかりと栄養素を取れるかわからないと判断してしまい、摂った栄養素を、無駄遣いしてしまわないように溜め込みモードになっていまいます。
省エネモードや飢餓モードいう表現もされていますね。
たまに食べないくらいなら大丈夫ですが、カロリー制限をしている日が続いてしまうと起こりやすくなります。
食べないで我慢をしているのに痩せにくい身体になってしまったら辛いだけですよね。
それがストレスになってしまったら上記のようなことも起こります。
カロリーは制限すればいいといわけではありません。
かといってもどこまで抑えていいかというのもわからないですよね。
ダイエットアプリなんかを使うとカロリーが足りない時も教えてくれるので、ぜひこのようなものも活用してみましょう！
食べて痩せる方法
朝はデトックスができるメニューを！
午前中はデトックスタイムと言われており、体内の老廃物の排出に適しています。この時間にデトックス効果のあるものをしっかり摂るようにしましょう。
フルーツデトックスやスムージーなどが流行りましたが、これらはとても効果が高いのでオススメです。
最近話題になってきているブッダボウルやパワーサラダなんかも新鮮な野菜を摂れるのでオススメです。
ブッダボウルはご飯も食べたい方に向いています！
ブッダボウルについてはこちらをご覧ください。
次から紹介するデトックススープなんかもおすすめなので、自分の食生活に合わせたものを取り入れてみましょう！
デトックススープを活用！
デトックススープとは野菜をたくさん入れたスープのことです。味付けはコンソメやトマトなどのシンプルなもので作ります。
温かいスープは代謝を上げたり、血行促進の効果もあるので、体温の低い朝には特におすすめです。
普段から野菜が不足しやすい方はぜひ取り入れましょう！
特に効果的な具材は
・玉ねぎ
・セロリ
・キャベツ
・人参
・トマト
・ピーマン
・きのこ
です。タンパク質不足にならないために、鶏胸肉なんかも入れても良さそうですね。
私はネギや大根もよく使います。
赤身のお肉を食べる！
痩せるためには必要なタンパク質！しっかり摂れるお肉はカロリーが高いといって避ける必要はないんです。
最近では、肉食ダイエットやMECダイエットなど、お肉をしっかり食べるダイエットも出てきているので、お肉が好きな方気兼ねなく食べてしまいましょう！
MECダイエットについてはこちらをご覧ください。
痩せる肉といえば低カロリー高タンパクの鶏胸肉のイメージですが、それにはない栄養素が赤身肉には含まれています。
それがL-カルニチンです。
体脂肪を燃やしやすくしてくれるこの栄養素はダイエットにぴったりなのです。
体脂肪を燃やすというのが私的に一番嬉しい効果ですが、もう１つ嬉しい効果があります。
それは甘いものやパンに対する欲求が減ることです。
タンパク質不足は甘いものやパンを無償に食べたくなってしまいます。実際に私もお肉でしっかりタンパク質をとる生活をしてみたら、毎日食べなくては気が済まなかった甘いものを完全に辞められたので驚きました。
そんな嬉しい効果もあるので、ぜひお肉を食べるようにしましょう。
特におすすめは牛肉と羊です。
牛肉や豚肉ならモモ肉やヒレ肉がおすすめです。
おやつにはビーフジャーキーも良さそうですね。
お肉は手のひらサイズのものを毎日摂るのがおすすめです。
私は胃がもたれやすいのでそれよりも少ない量でしたが、甘いものへの欲求は見事に減ったので、同じような体質の方は無理ない程度に食べましょう！
タンパク質をしっかり摂る
お肉があまり好きでないという方！他にもタンパク質が摂れるものはたくさんあります。
・完全栄養食品と言われている卵
・ダイエット効果の高い青魚
・ヘルシーな白身魚
・少量で栄養素がしっかり摂れるチーズ
・植物性タンパク質の大豆製品
など、これらからもしっかりとタンパク質が摂れます。
特に卵なんかは毎日家にあるというご家庭多いと思うので、取り入れやすいですよね。
これらを毎食しっかり摂ることを意識しましょう。
また、朝食でタンパク質をしっかり摂るとその日１日の摂取エネルギー量を減らせるとも言われているので、特に朝食で取り入れたいですね。
・お豆腐入りのお味噌汁
・納豆ごはん
・卵かけご飯
など定番の朝食メニューでも良さそうですね。
余談ですが、目覚ましテレビで味噌汁にチーズを入れるのが流行っていると紹介していました。
私もよくこれ食べるのですが、すごく美味しいのでぜひ試してみてください！
乳酸菌を増やす
最近テレビのCMで、ダイエットには乳酸菌と言うようになりました。
ギャル曽根さんがあれだけ食べても太らないのは他の人よりも腸内な乳酸菌が多いからだともテレビで言っていました。
それだけ痩せるためには必要な栄養素です。
乳酸菌を増やすには食事から摂る方法摂る方法と、乳酸菌の餌を食事から摂る方法があります。
乳酸菌が摂れる食材
・チーズ
・キムチ
・味噌
・ヨーグルト
・乳酸菌チョコ
・ビスコ
・ヤクルト
サプリメントでも補えます。
おやつが食べたくなってしまったときには、乳酸菌入りのチョコレートをおすすめします。
また、酵素ダイエットでも話題になった酵素ドリンクには乳酸菌入りのものも販売しているので、それでもよさそうですね。
乳酸菌の餌になる食材
・きのこ
・ごぼう
・人参
・こんにゃく
・海藻
・豆類
・オリゴ糖
など。
ぜひ積極的に摂るようにしましょう！
帳消しダイエットを活用する
帳消しダイエットというのをご存知でしょうか？
これは2017.1に放送されたスクール革命で紹介されたものです。
本来なら痩せるのにあまりよくない食べ物（ケーキやパン）を食べるときに一緒に食べることで、食べたことをなかったことにするという夢のようなダイエット方法です。
もちろん毎日ケーキなどを食べたらそれではダイエットになりめせんが、たまーに食べたくなってしまったときにはぜひ活用してみましょう！
パンやケーキには抹茶豆乳
少し前にパンを食べるダイエットをきんたろうさんがテレビで行なっていましたが、パンを食べる前に抹茶豆乳を飲むことで吸収率を減らして太らないようにする方法です。
常識を覆すようなこの方法に、驚くばかりでした。
きんたろうさんのダイエットについてはこちらをご覧ください。
パスタの時にはりんご
りんごに含まれている〝オスモチン〟という栄養素が糖質の代謝をサポートしてくれるためパスタのときにはいいそうです。
りんご自体ダイエットや健康にいいと言われているので、ぜひ毎日とりたいですね。
外食の場合はりんごジュースでもいいそうなので、これを選ぶようにしましょう！
焼肉にはブラックコーヒーかウーロン茶
コーヒーに含まれるメラノイジンには脂質の排出を促す効果があるので、脂の多い焼肉のあとにはぜひ飲みましょう。
コーヒーが苦手な方はウーロンでもいいそうです。
最近では黒ウーロンを置いている焼肉屋さんが多いので、そらを注文するとよさそうですね。
ラーメンにはバナナ
ラーメンといえば塩分が高いですよね。
塩分はむくみの原因になり、放置するとセルライトになるので早めの対策が必要です。
そんなときにいいのがバナナです。
塩分を排出する効果のあるカリウムを含むバナナを食べることでむくみの予防ができます。
チョコやクッキーにはココア
食物繊維が豊富で身体を温めて代謝を上げるココアはチョコやクッキーを食べるときに一緒に飲むようにしましょう。
市販のミルクココアは砂糖が多いのでピュアココア・牛乳・はちみつで作ったものをおすすめします。
また、最近話題の生姜ココアにすることもおすすめです。
合わない気がしますが、そうでもないのでぜひ試してみてください。
生姜ココアについてはこちらをご覧ください。
まとめ
・パンやケーキには抹茶豆乳
・パスタにはりんご
・焼肉にはブラックコーヒーかウーロン茶
・ラーメンの後にはバナナ
・チョコやクッキーにはココア
食べ合わせを利用する
帳消しの次は食べ合わせによるものです。
焼肉の前にはキムチ
ダイエット効果の高いキムチを先に食べておくことで、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくしてくれるため、ダイエットには適しているそうです。
帳消しダイエットにも出てきた焼肉。
痩せたいからといって避ける必要はなさそうですね。
お寿司の前に汁物とガリ
ついつい食べすぎてしまうお寿司の前には汁物を飲んで、すきすぎたお腹をいったん落ち着かせましょう！
そして代謝を上げる効果のあるガリを食べてからお寿司を食べるのがいいようです。
お寿司自体はダイエット効果のある青魚や低カロリーのエビなどがおすすめです。
カレーにはらっきょうと小豆
太らないカレーとして以前テレビで紹介されていました。
カレーにするとなぜかいつもより食べすぎてしまいませんか？これが太る原因になります。
そこで合わせるのが小豆とらっきょうです。
小豆はカレーに混ぜ、らっきょうは汁ごとカレーにトッピングします。
詳しくはこちらをご覧ください。
おにぎりに油
太るイメージの強い油ですが、実はダイエットの味方になります。最近ではオイルおにぎりというものが話題になっているので、ぜひ作ってみましょう。
詳しくはこちらをご覧ください。
おすすめの油は、オリーブオイル・亜麻仁油・えごま油・くるみオイル・ココナッツオイル・ごま油・サチャインオイルです。
おにぎりの具材によっても相性がありそうなので、すきなものを使うとよさそうですね。
まとめ
・焼肉の前にはキムチ
・お寿司の前に汁物とガリ
・カレーにらっきょうと小豆
・おにぎりに油
食べるダイエット注意点
食べたら運動すればいい！は間違い！？
食べたら運動をすればいいと思う方たくさんいると思いますが、実は食事から摂ったエネルギーを運動で消費するのはとても大変なことです。
例えば、おにぎり一個分のカロリーが２００kcalとします。
ウォーキング３０分で消費できるエネルギー量は体重５０kgの方でおよそ１３０kcal。
おにぎり一個分を運動で消費しようと思ったら１時間もウォーキングをしなければなりません。
おにぎりならまだしも、ケーキなどのお菓子になったらさらにウォーキング時間は増えますよね。
このように運動でなかったことにするのはとても大変なことです。
普段から運動をしていればまだしも、それだけできるなら、むしろ痩せたいと思うような体型にはなっていないですよね。
ダイエットに運動は大切ですが、それだけで痩せられるということはないので、食事管理をしっかりとしましょう。
腹八分目を目安に
いくら食べることで痩せられると言っても、もちろん食べ過ぎていたら効果はありません。むしろ太る原因になります。
食事は毎回腹八分目を目安にしましょう。
最初は物足りない気がしてしまいますが、慣れてくるとそれでも平気になってきます。
慣れるまで少し我慢が必要になりますが、痩せるために頑張りましょう！
お腹が空くのを待ってみる
痩せている人とそうでない人の違いとして出やすいのがこれです。
痩せている方は食事の時間だったとしても、お腹が空いていなければあまり食べません。
確かにランチで食べすぎて、お腹が空いていないのに、さらに夜ご飯でいつも通り食べてしまえば、完全にカロリーオーバーしてしまいますよね。
それだけでなく、腸内の痩せ菌を減らさないためには、空腹時間を作ることが大切だと言われています。
心当たりのある方、何か食べたいという気持ちではなく、お腹と相談してから食べるようにしましょう！
夕食はヘルシーに
夜は１日の中で一番活動量が減るため、食事から摂った栄養素を消費しきれずに、体脂肪として蓄えてしまう可能性があります。
なので、夕飯はヘルシーで軽めにして、なるべく１８時までに食べるようにしましょう。
上で紹介したデトックススープなんかもおすすめです。
タレントのローラは夜ご飯では炭水化物を摂らないと言っていました。
西野カナさんや倖田來未さんは１８時以降は食べないダイエットをしていました。
これらを真似してみるとよさそうですね。
ちなみに夜ご飯を軽めにすると、次の日の朝、体がすごく軽く感じます！
