不足は太る!?鉄分とダイエットの関係。含有量の多い食品も紹介!

ひと昔まえのダイエットといえば置き換えなどをして食事制限をする方法が主流でしたが、最近では食べて痩せるダイエットが主流になってきています。

食べない方法では栄養素が不足してしまい、それにより痩せにくい体質を作ってしまうからです。

痩せるために必要な栄養素として多くの方が思いつくのは、タンパク質やビタミン・ミネラルではないでしょうか。

実はそれ以外でも不足することで太りやすくなってしまう栄養素がいくつかあります。

それは鉄分です。

貧血予防のイメージが強いですが、実は痩せるためにも欠かせないこの鉄分。

不足していませんか?

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鉄分不足チェック

意外と多くの症状に関係がある鉄分。
不足していないかさっそくチェックです!

□やる気が出なかったり集中力が続かない
□朝起きるのが辛い
□イライラしやすい
□立ちくらみやめまいがよくある
□食欲が減った
□動悸・息切れ
□下まぶたの内側が白い
□むくみやすい
□髪の毛が抜けやすい
□痩せなくなった
□肩こりや腰痛がよくある
□肌にツヤがなくくすみもひどい
□疲れやだるさをよく感じる
□青あざがよくできる
□風邪を引きやすい
□しっかり眠れない

など。
これらの症状が当てはまれば不足している可能性があります
もともと不足しやすい栄養素なので、意識して摂ることが大切です。

鉄分の種類

ヘム鉄

肉や魚などの動物性の食材に含まれています。
吸収率がいいという特徴があります。

非ヘム鉄

植物性の食材に多く含まれており、ヘム鉄に比べると吸収率はやや低めです。

食事療法で動物性の物は食べないものもありますが、鉄分から考えるとそれはマイナスになってしまいそうですね。

鉄分か不足する原因

偏った食生活

食生活が乱れていて摂取量自体が足りていない場合です。
妊婦さんは赤ちゃんの方へ栄養素がいってしまうことで起こります。

普段貧血にならないわたしも妊娠中になったので、私は大丈夫と思わずに積極的に摂りましょう。

鉄が出て行ってしまっている

月経や病気の可能性がある場合です。
月経はとくに不足しやすくなるので気をつけたいですね。

病気は胃腸のポリープや痔・ガンなどが可能性としてはあるようです。これらにより胃酸が減ってしまうと吸収率が悪くなってしまいます。

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鉄分とダイエットの関係

私の中で痩せるために鉄分が必要だなんて思ったことがありませんでしたが、実はとても大切な栄養素でした。

赤ちゃんでも、鉄不足で太ってしまう可能性があるようです。

基礎代謝の低下

私たちの血液中には酸素があり、それが脳や身体を動かす時のエネルギー・体の各機関の活動エネルギーと一緒に使われます。

身体の各機関へ酸素を運ぶ働きをするのがヘモグロビンなのですが、これは鉄分が成分です。

そのため、鉄不足は各機関へ酸素を供給できなくなってしまい、基礎代謝が低下してしまうのです。

基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことです。
この基礎代謝を活用した睡眠ダイエットなどもありますが、それだけ大切な働きをするものです。

基礎代謝が高いと夜寝る前と朝起きた時の体重の減り方が多くなります。この辺を目安にし、減りが少なくなったと感じる方はぜひしっかり補いましょう。

脂肪分解酵素の働きの低下

基礎代謝が下がることは痩せにくい体を作ってしまうことになりますが、もう1つ、鉄分にはダイエット面で大切な働きがあります。

私たちの体内には脂肪を分解してくれる〝リパーゼ〟という酵素があるのですが、このリパーゼは体内の酸素が少ないと働かなくなってしまいます。

上で説明した通り鉄不足は酸素供給に関係するため、このリパーゼの働きにも関係してくるのです。

脂肪の分解がなくなるのは困りますよね。
これらが原因で鉄不足は肥満に繋がるのです。

太る原因だけでなく、痩せにくくなった原因にもなるため、食事制限や運動を頑張っているのに全然結果が出ない方、ぜひ意識して摂るようにしてみてください。

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その他鉄分の効果

疲労回復

上のチェックの部分にも疲れやすいという項目がありますか、これにも大きく関係してきます。

ダイエットのところでも書いたように鉄には酸素を供給する役割があるのですが、不足してしまうことで全身に酸素が不足している状態を作ってしまいます。

酸素は細胞の代謝に欠かせないのですが、酸欠になることでその働きがスムーズにいかなくなってしまい、それが原因で疲れやすい体になってしまうのです。

働き者も言われている日本人にとって疲労は厄介者でしかないですよね。

疲れやすい方も試しに多く補ってみましょう!

爪の健康を維持する

女性はネイルケアをする方多いので、きれいな爪を維持することは大切ですよね。

実は身体の健康状態を表すこともあるため、体をにとって悪い部分があったり、栄養不足・老化や乾燥などの影響が出やすいところです。

そして、鉄分が足りなくなってしまうと次のような症状が出てきます。

・薄くなったり柔らかくなる
・光沢がなくなる
・でこぼこになる

皮膚疾患のある方はそれが原因で爪がでこぼこになってしまう可能性もありますが、ほとんどの爪に似たような症状が出ていたら、鉄不足やその他の病気な可能性もあります。

手先のキレイさは女性にとってとても大切ですよね。

ぜひ外側からのケアだけでなく、内側からもケアしましょう。

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美肌効果

これまた以外ですが、鉄分には美肌効果もありました!

シミ予防

シミの原因になる紫外線は活性酸素も多く発生させてしまいます。活性酸素もシミの原因になります。

この活性酸素を抑えるためには抗酸化作用の高いものが必要です。抗酸化作用で有名なのはポリフェノールやビタミンE
ですが、他にもあります。

それはカタラーゼという酵素です。
そしてこのカタラーゼのもとが鉄分なので、鉄不足では抗酸化作用がうまく働かなくなってしまい、シミができやすくなってしまいます。

若いのにシミが増えた方、ぜひ補いましょう。

シワやたるみ予防

シミが予防できるだけでも嬉しいですが、他にも美肌効果があります。

それはコラーゲンを作るサポートをするということです。
肌のハリを維持するために必要なコラーゲン。
化粧品でも多く使われていますよね。

不足してしまうとハリがなくなりたるみやすく、たるんでしまうとシワができてしまいます。

若々しいハリのある肌作りのためにも必要な栄養素ですね。

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免疫力を維持する

体内には体に入ってしまった細菌を殺す働きをしてくれる好中球という成分があります。

この好中球は鉄分があることで殺菌能力が上がるので、不足してしまうと細菌を殺せなくなってしまい、免疫力が落ちてしまいます。

免疫を司るのはほとんどが腸だとも言われていますが、細菌を殺してくれる鉄もとても大切そうですね。

特に大切な受験前やインフルエンザなどが流行りやすい冬場は積極的に補いましょう。

活性酸素の除去

美肌効果のところでも書きましたが、鉄分には活性酸素の除去にも大きく関係します。

ストレスや大気汚染・紫外線・タバコ・食品添加物・激しい運動

などで増えてしまう活性酸素は

肌トラブル・肥満・老化・ガン・生活習慣病

など、体に悪い影響しかありません。これを除去するためには抗酸化作用が必要なのですが、鉄をもとにするカタラーゼという酵素にもその働きがあります。

そのため活性酸素の除去ができるのです。

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貧血チェック!

2017.6.6に放送された〝家庭の医学〟でヘモグロビンが足りているかわかるテストを紹介していました。
これは実際に医療現場でも行われている方法なんだそうです。

名付けてあっかんべーテストらしいです。笑

下まぶたをひっぱってあっかんべーの目をしてみてください。その時の下まぶたの内側をチェックします。

赤い→正常
白い→貧血
少し白め→足りていない可能性あり

こんな感じです。
ちなみに不足しやすいと言われている鉄分。日本人の平均摂取量は7.6mg。
それに比べてアメリカは2倍近く摂れているんだそうです!

その秘訣は次の食べ物の摂取量によるものです。

アメリカ人が鉄分を摂れている理由

日本の倍の量を摂取しているアメリカ人。その秘訣はなんとシリアルでした。外国の朝食といえばこれですよね。

私も以前オーストラリアにホームスティに行ったときは朝食に食べました。

日本のシリアルは甘めですが、外国のシリアルはほとんど甘さがありません。

テレビで紹介されていたシリアルはなんと磁石にくっつくほど鉄分が含まれているんだそうです!すごいですよね。
これは一食で1日の摂取量を満たす量含まれているんだそうです。

また、食パンだけでも、日本のものよりも4倍も・ピザには5倍も含まれているんだとか!
ほかにもホットドッグやハンバーガーも日本のものよりも豊富に含まれています。

簡単に摂れるシリアルを毎日食べるのが一番手軽かもしれないですね。

しかし、先ほども書いたように、日本のものは砂糖を多く使われています。
なるべく砂糖不使用のものを見つけて食べるよにしましょう!

鉄分の含有量が多い食べ物

果物

アボカド・ラズベリー・うめ など。

少しだけピックアップしましたが、野菜や肉類に比べると含有量は少ないです。なので、果物で摂るより他のものを食べた方が効率は良さそうです。

野菜

パセリ・小松菜・大根の葉・ほうれん草・枝豆・水菜 など。

パセリがダントツで含有量が多いのですが、料理に使うよりも仕上げてパラパラすることの方が多いですよね。

私はよく祖母が天ぷらに使ってくれていました。
トウモロコシと適当な大きさにちぎったパセリを混ぜて天ぷらにするだけです。

あまり見ないレシピですが、とても美味しいのでぜひ試して見てください!

お菓子

アーモンドチョコレート・チョコレート・ごま入り煎餅 など

チョコレートの原料のカカオに多く含まれているため、カカオの割合が多い高カカオチョコレートがオススメです。

高カカオチョコレートは最近健康効果や美容効果・ダイエット効果で注目を集めているため種類も増えてきました!

食べやすいものを選ぶと良さそうです。

ナッツ

ごま・カシューナッツ・アーモンド・ピスタチオ など。

ナッツ類はダイエットや美容にいい食べ物で、多くのモデルさんたちも取り入れています。

おやつとして簡単に食べられるので、補うと良さそうですね。

その他

牛・豚の赤身肉、牛・豚・鶏のレバー・牛ヒレ肉・牛モモ肉
あさり・しじみ・ホタテ・はまぐり・牡蠣
イワシ・マグロ・カツオ・さんま
大豆・湯葉・きな粉・小豆・グリーンピース
青のり・ひじき・焼き海苔・昆布
抹茶・紅茶・ピュアココア・黒砂糖・プルーン

特に赤身のお肉は吸収されやすいヘム鉄が豊富です。

また、鉄分はビタミンCを一緒に摂ると吸収率が上がります。

ビタミンCを多く含んでいる食材

赤ピーマン・アセロラジュース・パセリ・レモン・キウイ など。
その他五大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)も鉄分の効果を上げるためには欠かせないので、毎日の食事をバランスよくすることを意識しましょう!

鉄分の効果的な摂り方

ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCを一緒に摂ると鉄分の形状がかわり、それにより吸収されやすくなります
せっかく食生活を気をつけていても吸収されずに排出されていたら意味がないので、ぜひ一緒に摂りましょう。

クエン酸やリンゴ酸と一緒に摂る

これらの果実酸はミネラルを包み込んで、吸収率をよくします。鉄分もミネラルの一種であるため、これにより吸収率を上げることができます。

果物や野菜に多く含まれているのでぜひしっかり摂りましょう。即効性を求める場合もぜひこれらと一緒に摂るようにしましょう。

たまにはサプリメントで

いくら気をつけていても少食の方や自炊が少ない方は不足してしまいますよね。そんなときはサプリメントに頼るのもありだと思います。

しかし、過剰摂取はかえって危険になるので分量はしっかりと守ってください。

サプリメントて補給する場合、食後1~2時間くらいが一番効果的な時間帯です。食後すぐだと食事で摂った栄養素の影響を受けてしまう可能性があります。

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食べ合わせに注意!鉄分の吸収を妨げるもの

ビタミンCは鉄分の吸収率をあげるとかきましたが、反対に妨げてしまうものもあります。

鉄分が不足している気がする方は控えるようにしましょう。

タンニン

コーヒー・紅茶・お茶に含まれる栄養素です。

ポリフェノールの一種で活性酸素を除去する働きがあるため、肥満防止や美肌・アンチエイジング・ガン予防など、嬉しい効果があるのですが、鉄分と一緒に摂ると吸収率をさげてしまいます。

鉄分をとった前後30分は飲むのを控えましょう。

シュウ酸

ほうれん草・たけのこ・緑茶などに多く含まれています。

このシュウ酸は吸収を邪魔してしまうだけでなく、カルシウムも尿として排出してしまうのですこし厄介な栄養素です。

水溶性て水に流れやすいので、水にさらすことで吸収率の低下を防げます。

フィチン酸

玄米や穀物の外皮に多く含まれています。

活性酸素除去効果がある反面、ミネラル全般の吸収率を悪くさせてしまいます
満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑えてくれる働きもあるので、一概に悪いとは言えない栄養素です。

タンパク質と合わせて摂ることでミネラルの吸収率が上がるので意識して摂るようにしましょう。

食材に頼らなくても鉄分を摂取できる方法

こちらも家庭の医学で紹介されていた方法です。
これは、カンボジアで行われている方法で、最近わかってきたことなんだそうです。

カンボジアも鉄分不足が深刻なんだそうです。
そんなカンボジアで行われていた方法は、スープを作る前に、沸騰したお湯に鉄の塊を入れるだけでした。

昔、鉄の素材で沸かしたお湯でお茶を飲むと鉄分が補えると聞いたことがありましたが、まさにこれでした!

鉄の塊を入れることで鉄分が流れ出すことで摂取量が増えるそうです。

ほかにも、お米を炊く時や、夜間の中に常に入れておくお家もあるんだそうです。

これはとても簡単ですね。
好きなものを食べながら鉄分が摂れるのは嬉しいですね。

妊婦さんや赤ちゃんにも大切!

妊娠中に起こりやすい症状の1つに貧血があります。
普段、貧血とは無縁の私も妊娠中には貧血になりました。

貧血とわかってすぐに鉄剤が処方されて飲んでいたのですが、副作用で吐き気や便秘になってしまい、これはこれで辛かったです。

そのため、食事からしっかりと摂取するようにしましょう。

また、赤ちゃんの鉄不足も肥満の原因になります
私の子は標準体重だったのですが、一歳になる頃4ヶ月後にに生まれた赤ちゃんの方が2~3kg多いなんて子もいました。

ママは自分の子供に関してとても心配性になってしまうため、その心配を減らすためにも栄養バランスはしっかりと考えてあげましょう!

過剰摂取の危険性

不足は体調不良の原因になりますが、過剰摂取も危険です。
とくにサプリメントは過剰摂取になりやすいので気をつけましょう。

過剰摂取による症状

・吐き気や嘔吐
・皮膚の色素沈着
・メタボリック症候群
・C型肝炎
・糖尿病 など。

不足すると太りやすい栄養素でもありますが、過剰摂取もダイエットの敵になりそうですね。

健康を損ねないためにもぜひ程よく補うようにしましょう。

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