一年中スーパーて手軽に買うことができるブロッコリー。
筋肉を鍛えたい人には向いている野菜だと聞いたことがありますが、ダイエット面でもとても嬉しい栄養素があります。
私的には野菜の中ではダントツでお腹いっぱいになるので、食事を減らしたい時なんかはサラダによく使います。捨てる方が多い茎の部分が私は好きです。笑
少し余談ですが、インスタグラムが普及してきた頃、私も活用していて、特に見るのが好きなのが料理系の写真でした。
おしゃれすぎる料理にびっくりする反面、おしゃれさをとると野菜が不足するのではないか？と思い始めるようになりました。
私が住んでいる県では野菜の摂取量が多いと言われています。そのせいかＳＮＳで見る料理は野菜が少ないように感じるのです。
もちろん野菜だけで体型が決まるわけではないと思いますが、野菜を摂ることも体型維持には欠かせないことだと思います。
そんなSNS用の写真をとるにしても、ブロッコリーならおしゃれに撮れてしっかり野菜を摂取できると思います！
ちょっと何か物足りないと思ったらぜひちょこんと乗っけておきましょう！
ブロッコリーダイエットとは
ブロッコリーを毎日の食事でとり入れるダイエット方法です。
置き換えではなく普段の食事に取り入れるだけでいいというのが嬉しいところですね。
ストレスになりにくくリバウンドもしにくいです！
ブロッコリーは意外とお腹に溜まるので、食事のはじめに食べれば満腹感を得やすく、その後に食べる炭水化物の量を減らすことができます。
無理に我慢をするのではなく、このように自然に減らせるダイエットが理想的ですよね。
それができるのがこの方法です。
最近では、低糖質ダイエットがブームになっていますが、低糖質メニューにもよく使われている野菜です。
オムライスのご飯の代わりにブロッコリーを使うオムッコリーというものが話題になっているとSNSで知りました！
ワンプレートご飯にしてもお弁当に入れても簡単に野菜が摂取できてしかも見た目もよくなるので、積極的に使うようにしましょう！
ブロッコリーのカロリー
カロリーは１００グラム当たり33kcalです。
とっても低カロリーですね。
最近ではカロリーよりも栄養素を大切にするダイエットが増えてきていますが、それでもやっぱりカロリーは気になるものです。
ですが、これくらいなら気にせず食べることができますね！
そして低いのはカロリーだけではありません。
糖質量もすごく低いんです！
少し前から糖質制限ダイエットが話題になり、結果が出やすいからと未だに人気が落ちていないこの糖質制限ですが、そのダイエットを行なっている方にもぴったりなんです！
ぜひ明日から食卓に並べましょう！
ブロッコリーの栄養素
野菜といえばビタミン・ミネラル！
もちろんブロッコリーにも豊富に含まれています。
・目や粘膜の健康を維持するビタミンA
・ダイエットをサポートするビタミンＢ1・ビタミンＢ2
・美肌効果のあるビタミンC
・血をとめる働きをするビタミンK
・むくみに効くカリウム
・ダイエット効果が高いと注目されてるスルフォラファン
・ダイエットに欠かせないタンパク質
・脂質の代謝をサポートするマグネシウム
・貧血予防になる鉄分
・不足すると痩せにくくなる亜鉛
などが含まれています。
ここに書き出しただけでもたくさんありますよね。
ダイエットをサポートする栄養素はもちろん、不足することで痩せにくくなる栄養もしっかり補えるのが嬉しいところです！
私は野菜ではタンパク質は摂れないものだと思っていましたが、ブロッコリーなら補えるんですね！
これも痩せるためには欠かせないのでしっかり摂るようにしましょう！
ブロッコリーダイエットの効果
スルフォラファンでデトックス
肝臓の機能を高めて毒素を排出するスルフォラファンはデトックスにぴったりです。
肝臓の主な働きは
・食べ物から摂った毒素を無害化する
・食べたものをエネルギーにかえる
・老廃物や毒素を排出する〝胆汁〟を作る
です。毒素を無害化してそれを排出する胆汁を作る機能が高まれば、体内のデトックス力も上がりそうですね。
デトックスがスムーズに行われると代謝が良くなるので、痩せやすい体質を目指せます。
また、食べたものをエネルギーにかえる働きも良くなればこれもまた代謝を上げることに繋がります。
肝機能は食生活が悪かったり、ストレス・睡眠不足・便秘などが原因で弱ってしまいます。ダイエットを頑張りすぎたときも弱ってしまう可能性があります。
思い当たる方は是非ブロッコリーを食べましょう！
スルフォラファンで内臓脂肪を燃焼
上記のスルフォラファンには内臓脂肪を燃焼する効果もあります。
これは脂肪細胞に働きかけ、エネルギーとして使う量を増やしてくれるため、脂肪を燃焼できるというのです。
さらに、ポリフェノールの一種でもあるため、抗酸化作用が高く、肥満の原因になる〝活性酸素〟を除去してくれる効果もあります。
これらによってダイエットにとてもいい栄養素だと言われています。
このスルフォラファンは、ブロッコリーにももちろん含まれていますが、より多く摂取したいときは、ブロッコリースプラウトというもので摂取しましょう！
クロムが脂肪を燃焼
ミネラルの一種のクロム。あまり耳にしない栄養素ですが、これもダイエット効果が高い栄養です。
私たちの身体には褐色脂肪細胞という脂肪を燃やしてくれる脂肪細胞が存在します。
これを活性化することで脂肪の燃焼力が上がるのですが、このクロムが褐色脂肪細胞に働きかけ、活性化してくれるので、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
さらに血行を促進してくれるため、代謝を上げて使うエネルギー量を増やしてくれます。
どちらの働きもダイエッターにとっては嬉しいですよね。
はじめに書いた褐色脂肪細胞は特に首や肩甲骨周りに存在しているので、この辺をほぐすことも活性化させることに繋がります。
カリウムでむくみ対策
むくみの原因はたくさんありますが、その中でも塩分の摂りすぎでむくんでしまうことがあります。
ラーメンを食べた次の日や、居酒屋で飲んだ次の日にむくんでいることありませんか？ただでさえ現代人は塩分の摂りすぎだと言われているので、むくみで悩んでいる方多いと思います。
塩分を摂りすぎてしまうと余分な水分を蓄えてしまうためむくんでしまいます。
そこで役立つのがブロッコリーに多く含まれているカリウムです。
カリウムには塩分を排出する効果があるため、塩分を排出することで余分な水分も排出できるため、解消しやすくなります。
痩せる気がない方でもむくみに悩んでいる方はぜひ積極的に食べましょう！
食物繊維が便秘を防ぐ
ブロッコリーの表示を見てみると炭水化物のほとんどが食物繊維です。それだけ多く含まれているというのがわかると思います。
便秘解消にいいというのはわりと有名だと思うのですが、便秘を解消するとただ便の分体重が軽くなるとというわけではありません。
便が減ると腸内環境が整いやすくなり、腸内環境が整うと代謝が上がるため、痩せやすい体を作ることができるのです。
便秘が解消されるだけで見た目でもお腹がすっきりしますが、それ以上に痩せやすくなるのは嬉しいですよね。
ダイエットを始めるときはまここから始めると良さそうですね。
食物繊維が糖の吸収を抑制する
便秘解消のイメージが強いですが、食物繊維はもう一つ嬉しい働きをしてくれます。
それが糖質の吸収を抑制するということです。
少し前から糖質制限ダイエットが流行っており、糖質は太りやすいというイメージが定着してきました。しかし、制限していてもストイックにやろうとするとけっこう大変ですよね。
そんなとき、食物繊維を食事のはじめにしっかり摂っておくと、食事から摂った糖質をカットしてくれます。
カットされることで、脂肪を蓄える原因になる血糖値が上がりにくくなるため、痩せるためには欠かせない栄養素です。
不足しやすい栄養素をサポート
ダイエットをしているのになかなか痩せないという方、栄養が不足している可能性があります。
特にカルシウム・鉄分・亜鉛の不足は痩せにくいだけでなく太りやすくなってしまいます。
そのうちの鉄分と亜鉛はこのブロッコリーで補えます！
鉄分は不足することで血液中の酸素が不足します。
それにより代謝が悪くなってしまいます。
亜鉛は代謝をサポートする栄養なので、不足することでこれも代謝が悪くなる原因になります。
代謝が悪くなると食事から摂ったエネルギー量をしっかりと消費できなくなってしまうため、結果太りやすい体にしてしまうのです。
そのため、これらは特に意識して摂ることが大切になります。
ビタミンとスルフォラファンで美肌効果
ブロッコリーには美肌にいい栄養素がたくさん含まれています。
ビタミンA
ビタミンAには、コラーゲンの生成を促す働きがあるため、ハリのある肌を作れたり、シワの予防ができます。
殺菌作用によるニキビの対策や毛穴ケアもできる栄養素なので、様々な面で美肌づくりををサポートしてくれます。
目の健康にも働きかけるので、目がかすんだり、視力が悪くなってしまったと思う方はぜひ摂りましょう！
ビタミンC
美肌づくりといえば欠かせないのがこの栄養素ですよね。
こちらもコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。
さらに、肌の生まれ変わりサイクルであるターンオーバーを整えてくれることで、毛穴を引き締めたり、きめの細かい肌作りができます。
紫外線が原因になるシミを防いだり、殺菌作用でニキビを予防したりなど様々な面で働きかけてくれるので、美肌には欠かせない栄養素と言えそうです。
スルフォラファン
ダイエット効果の高いスルフォラファンの抗酸化作用には、美肌効果もあります。
体内に活性酸素が増えてしまうことで、老化が進んでしまったり、様々な肌トラブルがおきてしまうのですが、抗酸化作用でその活性酸素を除去できるため、老化防止や肌荒れの改善ができます。
これらの効果で痩せるだけでなく美肌づくりもできます！
ブロッコリーダイエットのやり方
毎日の食事にブロッコリーを取り入れるだけです。
量は100グラムくらいを目安に食べましょう。
冷凍のものでも大丈夫ですが、生のほうがおいしい気がします。
茹でるときは９０秒以内にさっと茹で、少し硬めにすることで栄養素が流れ出るのを防げる他、噛み応えが出てより満腹感を得やすくなります。
茹でた後は水に晒さずにザルの上で冷ますようにします。
また、電子レンジを使えば水に流れやすいビタミンCが残りやすくなるので、昔流行ったシリコンスチーマーなどを使っても良いと思います。
その場合も９０秒くらいの加熱で大丈夫です。
置き換えダイエットではないので
ストレスにならずに続けられそうですよね。
糖質制限ダイエットが流行っているなか、ブロッコリーをご飯の代わりに使って低糖質メニューとして提供しているお店もあるようです。
その食べ方なら糖質制限ダイエット中の方も取り入れることができそうですね。
満腹感を得やすい食べ物なのでご飯の代わりになりそうです！
また、ダイエットにも美肌にも効くスルフォラファンは細胞をしっかりと破壊した方が体への吸収率がよくなり、より効果を発揮してくれるようです。
なので、食べるときはたくさん噛んでから飲み込むようにしましょう！スルフォラファンの効率アップだけでなく、満腹感にも繋がるので、これはぜひ実行してください。
いつ食べるのが効果的？
朝・昼・晩の食事ではどこで食べてもいいと思います。
ただ、デトックスタイムと言われる午前中に、デトックス効果のあるブロッコリーをとっておけば、より老廃物をしっかり排出できそうなので、朝食からとっても良さそうですね。
消費エネルギー量の減る夜は食事の量を減らしたいので、夜に食べて他の炭水化物などを減らす食べ方でもいいと思います。
どこの食事では取り入れるにしても、必ず食事のはじめに食べるようにしましょう。
満腹感を得て他の食事量が減るだけでなく、食物繊維の働きで血糖値が上がりにくくなるので、より効果的になります。
食事の一番はじめに食べる！
これだけは守るようにしてください！
ブロッコリー簡単レシピ
ブロッコリーと卵のチーズ焼き
材料：ゆで卵・ブロッコリー(冷凍でも大丈夫です)・ベーコン・チーズ
１.ブロッコリーは茹でてベーコンと一緒にオリーブオイルをひいたフライパンで炒めます。
２.耐熱容器に１と好きな大きさに切ったゆで卵を持ったら塩胡椒をふって軽く混ぜます
３.チーズをトッピングしてオーブントースターなどで焼いて完成
ダイエットメニューとして食べるので味付けはシンプルに！
これだけでもベーコンやチーズの塩気で美味しく食べられます。
チーズと卵からタンパク質やその他たくさんの栄養素が取れるので、ブロッコリーのダイエット効果と合わせて期待しましょう！
レシピ簡単に書きましたが、なんだかんだ私は茹でたブロッコリーにマヨネーズをつけて食べるのが好きです。笑
ただ、マヨネーズがダイエット向きではないのでつけすぎに気をつけたいですね。
スルフォラファンの効果をより摂るには
ブロッコリースプラウトを！
ブロッコリースプラウトが話題になってからスーパーで目にすることが増えました。
これは、ブロッコリーの芽といえばいいのでしょうか？
写真のようなものです。笑
比較的安価に変えるため取り入れやすい食材です。
食べるときはそのまま食べられるので、どんな料理にも合わせることができます。
デトックス効果がより高くなりダイエットに繋がるので、こちらも合わせてとりたいですね。
オススメの食べ方
・納豆ご飯にトッピング
・冷奴に
・焼いたお肉と一緒に
・親子丼などの丼ものにも
お味噌汁などに入れる場合は、栄養素が流れてしまっている可能性があるので、汁もしっかり飲むようにしましょう。
このとき塩分を摂りすぎないように気をつけましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
