私の家では常にストックしてあるかつお節。
昆布と一緒に出汁を取れば、美味しいお味噌汁を作れますよね。顆粒だしという便利なものもありますが、この方法があるで作ったお味噌汁のほうが塩分控えめでダイエット向きです。
他にも醤油を染み込ませておにぎりにしたり、お浸しのトッピングとしても美味しく活用できます。
私の中で味を整える脇役的なイメージがありましたが、実は脇役だなんて失礼なくらい栄養素が豊富です。
そして、ダイエットにいい効果もたくさんあり、かつお節ダイエットが少しずつ注目されてきました。
意外と取り入れやすい食材なので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。
かつお節ダイエットとは
毎日の食事にかつお節を取り入れる方法です。
ボリュームのある食べ物ではないので置き換えダイエットはできませんが、かつお節をたっぷり使ったメニューでの置き換えならできそうですね。
かつおは魚の中でもタンパク質が豊富だと言われています。
ダイエットをしているとどうしても野菜を増やすことを意識し過ぎてしまい、タンパク質が不足しやすくなります。
しかし、不足してしまうと筋肉量が落ちやすくなり、それにより代謝が下がります。
そのため一回痩せられたとしても、リバウンドしやすくなってしまったり、太りやすい体質を作ってしまう可能性があります。
そのため、ダイエット中のタンパク質はとても大切なのです。
さらに糖質量や脂質は低いので痩せるためにはぴったりな食材です。
話題の糖質制限を実行している方もぜひ活用しましょう！
かつお節のカロリー
カロリーは１００グラム当たり約３５０kcalです。
意外と高めですね。
しかし、あのふわふわなかつお節を１００グラムも食べることはないと思うのでカロリーは気にしなくてもいいと思います。
スーパーて見かける小袋のかつお節は一袋あたりだいたい3～６グラムほどです。
それを一袋食べても２０kcalいくかいかないかくらいなので、カロリーついつい気にしてしまう方も気兼ねなく食べられますね。
ただ、合わせる料理によって高カロリーになってしまう可能性があるので、低カロリーでヘルシーな料理に合わせるようにしましょう！
かつお節の栄養素
・ダイエットに欠かせないタンパク質
・むくみ改善にいいカリウム
・不足しがちなカルシウム
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD
・抗酸化作用のあるビタミンＥ
・体内で作ることができない必須アミノ酸
・睡眠の質を上げるトリプトファン
・糖質の代謝を促進するリン
・イノシン酸で代謝アップ
・血圧の上昇を防ぐかつお節ペプチド
などの栄養素が含まれています。
ダイエットや美容にいいものがたくさんありますね。
反対に太るイメージのある糖質や脂質はとても低いです。
なので、罪悪感なく取り入れることができますね。
かつお節ダイエットの効果
ヒスチジンで満腹感を得る
体内で作ることのできない必須アミノ酸の一つ〝ヒスチジン〟で、満腹感を得て食べ過ぎを防ぐことができるのが、このダイエット方法の魅力の一つです。
このヒスチジンはヒスタミンのもとになります。
酵素によってヒスタミンに変わるのですが、それにより満腹中枢が刺激されて満腹感を得られます。
ふわふわしたかつお節では満腹感は得られないと思っていましたが、含まれている栄養のおかげでこんな働きがあるんですね。
満腹感を強くできれば食べ過ぎの防止になるため、痩せたいけど食欲を抑えられないという方にぴったりです。
満腹中枢を刺激することは他にも脂肪の燃焼効率を上げてくれるので痩せるためにはぴったりな栄養素です。
タンパク質で代謝をあげる
乾燥してあるかつお節の77%がタンパク質です。
タンパク質は筋肉の元となり、不足すると筋肉量が落ちてしまうため代謝が下がります。
そのためしっかり摂る必要があるのですが、１日の摂取目安量って意外と多いんですよね。さらに、ダイエットをしていると野菜を摂ることに意識がいってしまうため、不足しやすい栄養素とも言われています。
筋肉量が増えれば代謝が上がり、さらに引き締まって見えるので、痩せるためにはとても大切です。
そしてそのためにはタンパク質をしっかり摂ることが必要不可欠になります。
脇役のようなかつお節でもそれがとれるなら素晴らしいですね。
カルシウム不足を補える
かつお節にはカルシウムが豊富に含まれており、さらにその吸収を助けるビタミンDも含まれています。
骨や成長のために必要な栄養素というイメージが強いですが、実は不足すると太りやすくなる栄養だとも言われるようになってきました。
特に血液中で不足状態になると、それを補うために脂肪細胞から取り出して補おうとするのですが、その時に脂肪を蓄えるホルモンを一緒に分泌してしまいます。
なので不足状態になってしまうとて遅れです。
さらに、脂肪を燃焼する働きも弱くなってしまうので、より蓄えやすい身体になってしまいます。
これだけでも十分太りやすくなるイメージがつくと思いますが、カルシウム不足はイライラの原因になるとも言われますよね。
イライラすれば食に走ってしまったり、甘いものを食べてしまったりなど、食事面でも太る要素を作ってしまいます。
それをなくすためにかつお節からしっかりカルシウムを補いましょう。
特に不足しやすい栄養なのでより意識的に摂る必要がありそうですね。
イノシン酸が代謝を上げる
代謝をあげる効果のあるイノシン酸とは旨味成分です。
ダイエットをサポートしながら美味しいものが食べられるなんて幸せですよね。
このイノシン酸は、全身の細胞を活性化させる働きがあります。それにより、代謝が上がるため、痩せやすい体を作るのにぴったりなのです。
特に、朝は１日の中で一番体温が低く、代謝が下がっている時間帯です。そんなときにかつお節で出汁をとったお味噌汁をとって、朝から代謝を上げておけば、さらに効果的に痩せられそうですね。
もちろん夜にとってもいいと思います！
カリウムでむくみを改善
むくみの原因で思いつくものはなんでしょうか？
ふくらはぎの筋肉不足・冷え・お菓子の取り過ぎなど、様々な原因がありますが、私がぱっと思いつくのは塩分の摂りすぎです。
私も主人もラーメンが好きでよく夜ご飯に食べに行っていたのですが、決まって次の日は顔をはじめ、全身がむくんでいます。
これは、塩分の取りすぎて余分な水分を蓄えてしまっていることが原因になります。
そんなときに役立つのがカリウムです。
カリウムには塩分の排出効果があるので、塩分を排出させてくれ、それにより余分な水分も排出できるのです。
特に外食でのお好み焼きや居酒屋メニューなど、塩分の多い料理の時は、カリウムもしっかり摂りましょう！
ラーメンなら鰹出汁を使っているものなんかもいいかもしれないですね。
睡眠の質を上げる
かつお節に含まれているトリプトファンは朝食で摂取すると、睡眠の質を上げると言われています。
近年睡眠とダイエットの関係も言われるようになっており、睡眠ダイエットというものも話題になりました。
睡眠の質が上がると痩せホルモンと呼ばれる〝成長ホルモン〟の分泌が活発になり、そのおかげで脂肪の燃焼効率が上がるためダイエットにいいのです。
さらに、しっかり睡眠が取れると食欲も抑えられることで、食事面でもダイエットの邪魔をしません。
なのでトリプトファンを含んでいるかつお節はぜひ朝食にも取り入れましょう。
卵かけご飯にかけたり、お味噌汁の出汁に使ったりなど、定番メニューにも使えます！
かつお節ダイエットのやり方・食べる量
毎日の食事にかつお節を使って食べるだけです。
もちろん置き換えダイエットではありません。
様々な料理のトッピングに使えるので取り入れやすいと思います。合う料理がなければ白米の上にトッピングするだけでも美味しくたべられますよね。
かつお節を使ってお味噌汁を作れば、塩分は控えめだけど、栄養がしっかり摂れるお味噌汁が作れます！
食べる量は特に決まっていませんので、お料理を美味しく食べられる程度にしておくと良さそうですね。
習慣化することがポイントなので、ぜひ毎日続けましょう。
こんなに簡単でいいの？と思ってしまう方法ですが、たくさんの栄養がとれるので効果に期待したいです。
かつお節ダイエットの注意点
食べ過ぎに気をつける
いくらダイエットにいいと言っても、主食として置き換えることができるほどのボリュームはありません。
そのため、食べようとすると他のものと一緒に食べなくてはいけないですよね。
その〝他のもの〟を食べ過ぎてしまうことで太ってしまう可能性があるので気をつけましょう。
なるべくなら野菜やタンパク質と一緒に摂ることをオススメします。野菜ならお浸しにトッピングしたり、お豆腐で作ったキャベツたっぷりのお好み焼きのトッピングがオススメです！
タンパク質は脂質の低いお肉の味付けにつかったり、湯豆腐なんかにもいいですね。
ご飯と合わせておかかおにぎりにしたい時は、暖かいご飯ではなく冷やご飯にして食べることをオススメします。
冷やご飯ダイエットとしても話題になりましたが、冷やすことで、カロリーや糖質の吸収率が下がるため、痩せたい方はぜひこの食べ方をオススメします。
ここまで、かつお節と一緒に食べるものの食べ過ぎに気をつけるよう書きましたが、かつお節自体も摂り過ぎは良くないと言われています。
それは発ガン性物質を生成されてしまうからだと言われています。
ただ、発ガン性がおそらくあります。
という程度なので、そこまで気にしなくてもいいのかな？と私は思ってしまいますが、気になる方は摂り過ぎないように気をつけましょう。
かつお節レシピ
お豆腐のお好み焼き
材料：絹ごし豆腐1/2・千切りキャベツ・米粉５０グラム・卵１個・チーズ・塩胡椒・醤油・マヨネーズ・おたふくソース・かつお節・青のり
１.豆腐はボウルに入れてホイッパーで滑らかにしておきます
２.卵・と米粉を加えて混ぜます
３.チーズをお好みで加え、塩胡椒（3～４振り）・醤油（小さじ１ほど）を加えて混ぜます
４.キャベツをたっぷりと混ぜたらフライパンで両面焼きます
（弱めの火でじっくり焼くとキャベツの甘みが出て美味しいです！）
５.焼けたらマヨネーズ・おたふくソースをかけ（かけ過ぎないように）・かつお節をたっぷりと乗せて青のりを振りかけたら完成です。
材料の簡単な目安を書きましたが、私はいつも目分量で作ってしまいます。
それでも美味しく作れるくらい簡単なのでぜひ試してみてください！
お豆腐のおかげで満腹感を得られます！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
