ナッツの一種であるくるみの健康効果をご存知でしょうか。
ナッツ自体ダイエット中の間食としてオススメされています。
以前、砂糖中毒じゃないかと思うくらい毎日お菓子を食べなくては気が済まなかった私ですが、出産をしてから体型が崩れやすくなったのをきっかけにどうにかお菓子を止めようと必死でした。
しかし、簡単にやめられないのが砂糖の怖いところですよね。どうしても食べたくなってしまいます。
そんなときに役に立ったのがくるみでした。
甘さはありませんが、何か口に入れたいと思うときはくるみを食べるようなしました。
お菓子のストックの代わりにくるみが常に家にある状態です。
ナッツは少しお値段がしますが、幸い私は実家でくるみが採れるので、実家に行ってくるみを割って持ち帰ってきていました。笑
砂糖をやめて3～４日くらいは辛かったですが、そこで食べてしまったら意味がないと思い、ナッツで我慢です。
砂糖をやめたおかげか、くるみの効果なのかわかりませんか、すぐに変化が現れたのが肌です。
朝起きた時のツヤ感や透明感が全然違いました。
砂糖を辞められてからくるみもやめてしまったのですが、ダイエット効果が高いと言われている食材なので、そのまま続けていたら痩せていたのかな？とちょっと後悔しました。
この記事を書くのをきっかけにもう一度食べて始めてみようとさりげなく決心しています。笑
ではその効果や食べる量についてご紹介していきます。
ナッツダイエットでも人気のくるみ
間食でナッツを取り入れるナッツダイエットというものも一時期話題になっていました。
多くのモデルさん達も取り入れていると雑誌などで言っているのを見かけます。
間食をしたくなる時間帯や、食事以外の空腹時にお菓子を食べ待てしまうと、それだけで、カロリー・糖質量・質の悪い脂質の量が一気に増えてしまい、一日のトータルをオーバーしてしまう可能性があります。
また、お菓子はダイエットの敵である砂糖も多く含んでいますよね。その反面栄養素はほとんどありません。
そのお菓子の代わりにナッツを食べることで質のいい脂質やダイエットにいい栄養素を摂れ、痩せる味方をしてくれるというものです。
その中でも人気なのがくるみです。
良質な脂質や栄養素が豊富で、特に内臓脂肪型の肥満に効果的と言われています。
ポッコリお腹の気になる方はぜひ摂るようにしましょう。
クルミのカロリー
カロリーは１００グラム当たり約６７０kcalです。
とても高カロリーですね。
これだけ見るとダイエットにいいの？と思ってしまう方多いと思います。
くるみには良質な脂質が多く含まれており、このせいで高くなっているんだそうです。
ただ、この脂質が痩せるためにとてもいい栄養素です。
一昔前はカロリー重視のダイエットが多かったので、高カロリー＝太るイメージが定着してしまっていますが、最近では少しくらい高くても栄養素によっては痩せたい方にオススメされているものはたくさんあります。
もちろん摂取量を守ることがカギになるので、食べ過ぎにだけ気をつけましょう。
くるみの栄養素
子供の頃は母に『食べ過ぎると鼻血でるよ』とよく言われていましたが、結局出ることはなく。
関係しそうな栄養があるのか疑問ですが。笑
ご紹介していきます。
・身体を作るもとになるタンパク質
・目や粘膜の健康に欠かせないビタミンA
・糖質の代謝をサポートするビタミンＢ
・アンチエイジング効果の高いビタミンＥ
・貧血予防になる鉄分
・骨の健康維持に欠かせないカルシウム
・糖質の代謝をサポートするリン
・血管を丈夫にする不飽和脂肪酸
・悪玉コレステロールをさげるリノール酸
・ダイエットの味方！オメガ3脂肪酸
などの栄養素が含まれています。
これだけ見てもかなりたくさん含まれていますよね。
この中に痩せるために嬉しい働きをしてくれるものがたくさんあります。
特にオメガ3脂肪酸にはDHAやEPAが含まれており、EPAのダイエット効果は注目されています。
そしてこのEPAが痩せホルモンを増やすと言われているので、そこにも注目ですね！
くるみダイエットの効果
痩せホルモンを増やす
先ほどご説明したオメガ３脂肪酸の中にはEPAという成分が含まれており、これがGLP-1というホルモンの分泌を促します。このホルモンこそが痩せホルモンと言われています。
このホルモンの主な効果は
・余分な脂肪や糖質の代謝を上げる
・血糖値の急激な上昇を防ぐ
・満腹中枢を刺激する
・筋肉がつきやすくなる
・運動によるダイエット効果があがる
などがあります。
どれも嬉しすぎるものですが、特に一番上の余分な脂肪や糖の代謝を上げることで話題となりました。
この二つはダイエッターにとっては敵のようなものですよね。なのでこれはとても嬉しい効果です。
また、EPAを摂ると摂らないときに比べて運動での脂肪減少率が約９倍もあがったのです。
２倍になるだけでも嬉しいですが９倍はすごいですよね。
なのでぜひくるみダイエットを行う時は運動をプラスすることをお勧めします。
このままでEPAについてご説明しましたが、DHAにも素晴らしい効果がたくさんあります。
DHA
・コレステロール値や中性脂肪をさげる
・血液をサラサラにする
・記憶力が向上する
・運動能力が上がる
・アレルギーの緩和
・ストレスの緩和
・乳幼児の脳や神経の発達促す（くるみは離乳食向きではありません。）
こちらにも嬉しい効果がたくさんありますね。
ダイエット目的で書いていますが、脳に対する効果もあるので学生さんにはいいかもしれないですね。
ビタミンＢ群が脂質と糖の代謝をサポートする
EPAに脂質と糖の代謝を促す効果がありますが、ビタミンＢにもそれをサポートする働きがあります。
・ビタミンＢ1→糖の代謝をサポート
・ビタミンＢ２→脂質の代謝をサポート
特に脂肪になりやすいイメージのこの二つを、EPAとビタミンが代謝を促してエネルギーにすることで、脂肪がつきにくく痩せやすくなりそうですね。
ビタミンは野菜から摂るイメージが強いですが、これらはくるみからも摂れます。
おやつでとして食べるものでビタミンを補えるなんて素晴らしいですね。
血液をサラサラにして代謝アップ
先ほど紹介したように、オメガ３脂肪酸には血液をサラサラにする効果があります。
サラサラになれば当然流れが良くなりますよね。
流れが良くなることは、冷えの改善や代謝アップにつながります。
カロリーを気にしない栄養重視のダイエットが多くなってはいますが、それでよカロリーオーバーは太るものになります。
そして、代謝が低ければ食事で摂取したものをエネルギーとして消費できなくなってしまうため、太りやすくなってしまいます。
代謝が高ければエネルギーとして消費する量が増えるので、ぜりこの効果は取り入れたいですね。
血圧を下げて中性脂肪の防止に
ナッツの中でくるみは特にお腹周りが太りやすい中性脂肪型の肥満さんにおすすめです。
現代人は塩分の摂りすぎで高血圧が増えてきてしまっているのですが、この高血圧こそが中性脂肪型の肥満に繋がります。
ですが、このダイエット方法なら、その元になる血圧を下げる効果があるため、中性脂肪太りさんにぴったりなのです！
お腹周りが出てきたなと感じたらぜひ食べるようにしましょう！
タンパク質による代謝アップ
くるみには植物性のタンパク質が豊富に含まれています。
体を作る元になるタンパク質は筋肉のもとにもなります。
筋肉量が多いと消費するエネルギー量が増えるため、食事から摂った栄養素の消費カロリーが多くなるのですが、タンパク質が不足してしまうと筋肉量が落ちてしまうため、代謝が悪くなってしまいます。
特に置き換えダイエットなどは不足しやすいため代謝が悪くなってしまい、リバウンドしやすい体を作ってしまいます。
また、筋肉が多いと引き締まって見てるので、見た目のボディラインにも影響します！
そんな筋肉の元になるタンパク質がおやつで摂れるのは嬉しいですね。
悪玉コレステロールを減らす
悪玉と聞くだけでなんとなく体に良くないもののような気がしますよね。
コレステロールは血管内にもあるのですが、これが血管の壁に付着してしまうため、血液の通り道が狭くなってしまい、血行が悪くなってしまいます。
血行が悪くなると冷えや代謝が悪くなる原因になるのでダイエットの妨げになります。
これは上で紹介したオメガ３脂肪酸の働きにより、コレステロールを減らすことができるため、冷えの改善や代謝アップ効果を期待できます。
美肌&アンチエイジング
くるみには肌に嬉しい働きをするビタミンAやビタミンＢ・ビタミンEが豊富に含まれています。
特にビタミンEには高い抗酸化作用があり、これが肌トラブルや老化の原因になる〝活性酸素〟を除去する働きをしてくれるため、美肌やアンチエイジングにぴったりなのです。
活性酸素は普段から避けられない紫外線や食品添加物・ストレス・大気汚染によって発生してしまうので日常的に除去出来るものを摂りたいですね。
不眠を改善してダイエットの味方に
精神を落ち着かせて寝つきを良くすると言われているくるみには、不眠の改善に役立ちます。
そしてしっかり寝ることもダイエットには大切なのです。
睡眠がしっかり摂れると成長ホルモンの分泌が増えます。
このホルモンは細胞の修復をする役割があるのですが、そのときに多くのエネルギーを使うことからダイエットの味方だと言われています。
特に10:00～2:00に分泌されやすいので、入眠がスムーズにいくことでこの時間にしっかりホルモン分泌を促せそうですね。
便秘の改善
食物繊維が豊富なため便秘の改善にもぴったりです。
便秘のひどい方は3～5kgもお腹に溜めてしまっていると言われているので、それを改善するだけでもポッコリお腹が凹みますね！
さらに、便秘がなくなることで腸内環境が整いやすくなります。それが代謝アップにも繋がるため、ダイエットをしたいならまずは便秘の改善が必要になります！
薬を使うのではなく、くるみで改善ができるなら嬉しいですね。
血糖値の急激な上昇を防ぐ
上で紹介したEPAには血糖値の上昇を防ぐ役割がありますが、食物繊維にもその働きがあります。
血糖値は上がりすぎてしまうと脂肪を蓄える働きをするインスリンを多く分泌してしまうため、太りやすくなってしまうのです。
それを避けるためにもぜひくるみを摂りましょう！
感触だけでなく、ご飯の前に食べてもよさそうですね。
くるみダイエットのやり方
このダイエットは毎日くるみを取り入れるだけという簡単な方法です。
特に間食がやめられない方はお菓子の代わりにくるみを摂ることで、糖質量を大幅にカットすることができます。
近年話題になっている糖質制限ダイエットが人気なのは結果が出やすいからだと言われています。
それなら糖質量をカットしたいですよね。
そのため、このように間食に食べるだけで大幅にカットすることができるのです。
さらに、くるみに含まれているオメガ３脂肪の中のEPAは、運動による脂肪燃焼効果を大幅に上げてくれます。
そのため、運動も取り入れることでより効果を得やすくなるでしょう。
ウォーキングならストレスの発散にもいいので、ぜひ毎日歩くようにしましょう！
くるみの摂取量
摂取量は１日で７粒程度で良いそうです。
満腹にすることはできない量ですが、これくらいなら取り入れるのが簡単ですね。
くるみはお値段もしますが、１日がこの量でいいならそこまで負担にはならずに済みそうです。
いくらダイエットにいいと言っても、はじめに書いたようにとてもカロリーの高い食材です。
そのため、この摂取量だけはしっかり守るようにしましょう！
食べすぎてしまうと痩せないどころか太ってしまう可能性もでてきます。
オススメの食べ方
おやつにそのままつまむ
間食に食べていたチョコレートやお菓子の代わりにつまむのが一番おすすめですね。
簡単に食べられるので、小腹が空いたときにおすすめです。
栄養素がほとんどなく、ダイエットの敵であるお菓子に比べると、たくさんの栄養を摂取できます。
サラダに
チーズやクルトンなどと一緒にサラダのトッピングにもいいと思います。
野菜はあまり噛まずに飲み込めてしまいますが、くるみをトッピングすることで、噛む回数が増えるので、サラダでの満腹感がいつもと違ってくるのではないでしょうか。
よく噛むことは消化器官への負担も減らせるので、ぜひトッピングとしても使いましょう！
バナナやヨーグルトと
毎日食べることをオススメされているヨーグルトのトッピングにもオススメです！
これでヨーグルトも噛みながら食べられますね。
くるみヨーグルト。おいしそうです。
便秘のひどい方は他にもバナナも合わせてみると良いかもしれないですね。
くるみ・バナナ・ヨーグルトでスムージーにして朝食に取り入れたらダイエット朝ごはんの完成ですね。
ジェノベーゼソースに
オリーブオイル・くるみ・バジルの葉・にんにくをミキサーに入れて混ぜるだけで簡単にジェノベーゼソースの完成です。
ドレッシングにもなりますし、パスタのソースにもなります。
魚やお肉と一緒に焼いても美味しく食べられます！
使い道たっぷりのソースもぜひ作ってみてください！
