睡眠がダイエットにとても関係するとよく聞くようになりました。
私自身、最近まで授乳をしていたのですが、卒乳するまでは夜の間１時間おきに起こされては授乳をしていました。
授乳のせいか夜しっかり眠れないせいか、食欲が止まらない止まらない。今考えると恐ろしいくらい食べていました。
そして卒乳させて3日くらい経った頃から子供は夜中一回起きるか起きないかくらいになりました。それと同時になぜか食欲が一気に減ったのです。
寝不足だとホルモンの分泌によって食欲が旺盛になるといいますが、まさにそれを実感しました！
結婚して生活リズムが変わった頃にも似たようなことを体験しましたが、やはりしっかり眠ることは食欲をコントロールするためにはとても大切です！
しかし、ダイエットと睡眠の関係はそれだけではありません。なんと、質の良い睡眠をとることは脂肪の燃焼効率も上げるのです。
これは寝ている間に分泌される成長ホルモンが関係してきます。
食欲を教えて脂肪燃焼効率が上がればすぐに痩せられそうですよね。そんな成長ホルモンについてご紹介していきます。
成長ホルモンとは
まず、よく聞くホルモンですが、これは体の機能をコントロールするために必要な分泌物になります。
その中の１つ、成長ホルモンは名前の通り成長するために大切なホルモンです。子供の身長を伸ばすために必要なイメージが私の中では強いです。
それなら大人は関係ない？と思われそうですがそんなことはありません。
なぜならこのホルモンは代謝をコントロールし、エネルギーを作る働きもあります。
このホルモンの主な効果として
・身長を伸ばす
・ダイエット
・疲労回復
・細胞の修復（怪我なども）
・免疫をつける
・美肌効果
・バストアップ
などがあります。
なかなか嬉しいものばかりですね。
特にダイエットを頑張っている方、ぜひこの記事を読んで不足させないようにしましょう！
成長ホルモンとダイエットの関係
このホルモンの効果のところにダイエットとも書きましたが、ダイエットにも欠かせないホルモンです。別名痩せホルモンとも呼ばれています。
私たちが活動するためのエネルギーを作る役割や代謝をコントロールする働きはダイエットには欠かせません。
私の身体は食事から摂ったものをしっかりエネルギーにして消費しなければ使わなかった分が脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、エネルギーをしっかり作るためにも代謝を下げないためにも必要だと言えます。
また、細胞の修復効果もあると書きましたがか、この修復時にも多くのエネルギーを使うと言われています。
それらの面がダイエットにいい影響があるそうです。
成長ホルモンが不足すると
太りやすくなる
成長ホルモンは基礎代謝を上げるのに必要なホルモンです。
基礎代謝は身体の中で行われている代謝の７０%を占めています。
これが低くなってしまうと、食事からとったものをエネルギーとして消費されなくなってしまい、その分が脂肪ととして蓄えられてしまうため、太りやすくなります。
また、ダイエットを頑張っているのになぜか痩せないという方も不足している可能性があるので、睡眠を意識してみましょう！
老ける
細胞の修復に関わるホルモンのため、不足することで修復が遅くなり、結果老けた印象を作ってしまいます。
また、肌の潤いを保つヒアルロン酸や、ハリを維持するコラーゲンにも関係してくるため、不足してしまうと、シミやたるみ・乾燥の原因となり、これまた老けた印象を作ります。
痩せるだけでなく美容面でも影響が出るため大人にもとても大切なホルモンですね。
その他
・子供の不足は発育に支障がでる
・心筋梗塞や糖尿病の病気の可能性が高くなる
・骨が弱くなる
など。
成長ホルモンが分泌されやすい時間
夜の寝ている間
よく美肌のためにもダイエットのためにも夜の10:00～2:00は寝ている方がいいと聞きませんか？
実はこの時間が成長ホルモンの分泌が多くなると言われています。子供の１０ヶ月検診の時にもこの時間は寝かせるようにホルモン分泌を増やすためにしっかり寝かしておくように言われました。
タレントのベッキーさんもこの時間だけはしっかり寝るようにしているそうです。キレイな理由がわかりますね。
しかし、仕事や家事の都合でこの時間に寝るのが難しいという方も多いですよね。
そんな方は寝始めてからは３時間はしっかり眠ることを意識すると、10:00～2:00に寝るのと似たような効果を得ることができるんだそうです。
こちらの方が取り入れやすそうですよね。
（授乳中の方は難しいと思いますが。泣）
それぞれの生活リズムがあるので無理なくできそうな方で行いましょう！
毎日は無理でも休みの日だけは意識するだけでも違うかもしれないですね。
空腹時
空腹時もまた成長ホルモンの分泌を促すチャンスです。
この時はグレリンというホルモンを分泌して血糖値のコントロールをする働きもします。
アンチエイジングについてよくテレビで語っている南雲先生が、空腹時間を作ることが若返りの秘訣と言っていましたが、もしかしたらこの辺と関係でしているのかもしれないですね。
また、空腹時間を作ると腸内の痩せ菌を減らさないという効果もあるので空腹は一石二鳥です！
運動後
効果のところに細胞の修復について書きましたが、運動後特にこの働きをしてくれます。
運動をすることで筋肉や細胞が破損されるため、それを修復するために成長ホルモンの分泌が行われるそうです。
筋肉痛は筋肉が壊れてそれを修復することで起こるという話を中学時代の部活の顧問に聞きましたが、まさにこれでしょうか！？
運動の中でも特に筋肉に負荷のかかる筋力トレーニング（筋トレ）がより分泌を促します。
成長ホルモンの分泌を促進する方法
成長ホルモンの分泌を促す時間についてご説明しましたが、この時間に寝ていても睡眠の質が悪いことでホルモンの分泌量が減ってしまう可能性もあります。
その睡眠の質を上げる方法や、より分泌を促す方法についてもご紹介していきます。
睡眠の質上げる
夜10:00～2:00の間にしっかり寝ていても、睡眠の質が高くなければ成長ホルモンの分泌量も減ってしまいます。
まずは睡眠の質を上げるようにしましょう！
・朝の日をしっかり浴びる
・夕食は寝る３時間前
・カフェインは寝る６時間前までに
・入浴は寝る１時間前
・寝る前のスマホやパソコン・テレビは控える
・寝る直前に水分を摂りすぎない
・呼吸法や睡眠ヨガでリラックス
入浴に関してはシャワーではなく、しっかりと湯船に浸かることが大切になります。４０度くらいの親に最低でも１０分は浸かるようにしましょう！
たくさん書きましたが、無理なく始められるものからはじめて、習慣化できるようにするといいですね。
トリプトファンを朝食に摂る
こちらも睡眠の質を上げるために大切になります。
トリプトファンを多く含んでいる食材
・米・そば・乳製品・卵・大豆製品・アボカド・バナナ・ほうれん草・ブロッコリー・にんにく・カツオ・マグロなど。
朝ごはんの定番の味噌汁や卵焼き・納豆やヨーグルトもトリプトファンを含んでいるので、普通にバランスよく食べていれば問題なさそうですね。
朝からあまり食べれないという方も、ヨーグルトやバナナで補えるので、睡眠の質を上げるためにも、また代謝を上げるためにもぜひ朝食は摂るようにしましょう！
寝る前にはちみつを摂る
昔テレビで紹介されてから話題になった〝寝る前はちみつダイエット〟。これの特徴が成長ホルモンを分泌させて脂肪の燃焼を促すというものでした。
やり方はとても簡単です。
寝る１時間前にスプーン一杯のはちみつを摂るだけです。
そのまま舐めてもお湯に溶かして飲んでも構いません。
ホットはちみつれもんなどにすれば、体も温まり、はちみつやレモンのダイエット効果も得られるので、飲む場合はぜひお湯を使いましょう！
夜何か食べたくなってしまった時も甘いものを食べてしまわずにこれで我慢したいですね。
アミノ酸をしっかり摂る
タンパク質のもとになるものですが、数種類あるアミノ酸の中でも特に大切になるのが〝アルギニン〟です。
このアルギニンには成長ホルモンの合成を促す働きがあるため、とても大切になります。免疫力アップや疲労回復効果もあるの、運動後なんかは特にいいかもしれないですね。
豊富に含んでいる食材
肉類・ナッツ類・大豆製品・レーズン・牛乳・かつお節・しらす干し・エビ など。
アミノ酸自体も代謝を上げるために必要な栄養素であり、ダイエットをサポートしてくれるので、積極的に摂りましょう。
空腹時間を作る
先ほども書きましたが、空腹時感もまた成長ホルモンを分泌させるチャンスなので食事と食事の間はしっかりと開けるようにしましょう。
その感なんとなく何か食べたいなーというニセ食欲が出てしまったら、水を飲んだりガムを噛んで紛らわしましょう。
余談ですが、痩せ体型の方とぽっちゃりさんの一番の違いはお腹が空いたら食べるなんだそうです。
ぽっちゃり体型になりやすい方はお腹が空いていないけど食事の時間だからと食べる方が多いんだそうです。
ホルモン分泌を促して、食べ過ぎの防止もできるので、ぜひ食事前にはお腹がしっかり空いているかを確認しましょう。
適度な運動をする
運動後にもホルモン分泌がされるというので、運動もしっかり取り入れましょう。
消費カロリーが増えたり、代謝が上がったりなど、ダイエットをする上ではプラスになることばかりなので、ぜひ毎日行いたいですね。
特にダイエットにオススメされているのがウォーキングとスクワットです。
成長ホルモンを分泌するには、有酸素運動よりも筋肉に負荷のかかる無酸素運動の方がいいそうなので、ぜひ毎日スクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか！
女性が気になる下半身太り解消にも役立ちます。
ながら運動としてできるので、歯磨き中などにぜひ行いましょう！
