気になる下っ腹に!お腹凹ませダイエット!運動3選・食事6選!

暖かくなるにつれて薄着になってきました!
この記事を書いているのは5月の半ばですが、今年はすでに30度を超えている場所もあるようですね。

そんな中気になってくるのがお腹周りのお肉たち。

冬場は厚手の洋服に隠れて安心しきっていたと思いますが、薄着になってくるこの時期はボディラインがわかりやすくなってきます。

さらに、夏になったらよりわかりやすくなってしまうし、海やプールに行きたい方にとっては絶対に痩せておきたい部分ですよね。

私は以前まではお腹はぺったんこで、どちらかというと太ももやヒップの方が痩せたい部分でした。
その頃は少しお腹がでても、少し運動をすれば元どおりだったため、私の中では痩せやすい部分という意識でした。

それが一転。

出産をしたら運動を取り入れても痩せない痩せない。
皮が戻らないという話をよく聞いていましたが、明らかに皮膚ではなく脂肪がついてしまい、なかなか落ちてくれません。

25歳を超えたら痩せなくなるという話を聞いたこともありますが、それと出産が重なっていたため、ダブルでダメージを受けた方法です。

そんな私が最近取り入れたダイエット方法の中に、この腹凹ましダイエットがあります。

たった9秒でいいという言葉に惹かれて行ってみましたが、この9秒がきついきつい。
でも、すごく効いているのがわかります。

はじめに行った次の日は見事に筋肉痛でした。笑

そんなお腹凹ませに成功する方法や太ってしまう原因についてご紹介していきます。

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腹凹ましダイエットとは

男女問わずに悩んでいる方が多いお腹周りのダイエットのことです。若い頃はスッキリした腰回りだったのに、歳をとるにつれて出てきていませんか?

特に女性は下半身の方が気にしている方が多いと思います。
その下半身を気にするあまり、お腹周りがおろそかになってしまい、いつの間にか出てしまったなんて方も。

また、出産を期にポッコリお腹になってしまい、なかなか戻せないなんて方も多いのではないでしょうか?

私もその一人ですが、出産で皮膚が伸びてしまったわけではなく、妊娠中に脂肪がしっかりついてしまっているのです。

そんなお腹に効く食事や運動をしてお腹を凹ませるのがこのダイエット方法です。

だった10秒から始められるものもあるので、ぜひ毎日のトレーニングに取り入れましょう!

ポッコリお腹の原因

便秘

一番わかりやすいのがこれですね。痩せている人ほど見た目の変化が大きいです。

便秘になってしまうとお腹がポッコリでするだけでなく、下腹部が苦しい感じがありますよね。

腸内環境も悪くなってしまい、老廃物が体内に溜まりやすい状態を作ってしまいます。これが原因で代謝が悪くなってしまうので、便秘は太りやすい体を作るもとになってしまうのです。

筋力不足

食事をすると必ずお腹がポッコリ出る私。痩せ型というのもあり、周りからは「胃下垂?太らなくていいなー。」と言われることが多かったです。

しかしある日、体調不良で病院に行った時なぜかふとお医者さんに「私は胃下垂ですか?」と尋ねたら、「違いますね~。ただ筋肉がないだけです。」と言われました。笑

この時の衝撃は忘れません。笑

無駄話が入ってしまいましたが、このように筋肉が少ない方は食後はもちろん、それ以外の時でもお腹がでやすい原因になります。

こんな方は1週間くらい腹筋をすると見た目に変化が出やすい気がします!

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内臓が下がっている

ポッコリお腹だけでなく、健康面にも影響が出てしまうこの内臓下垂

これは、体重は減ってダイエットに成功しているはずなのに、なぜかお腹周りが痩せられないという人に当てはまることがよくあります。

先ほど書いた筋力の低下もこの内臓下垂の原因になります。
この場合の筋肉は、内臓を支えている筋肉と、骨盤付近にある筋肉を指します。

他にも、骨盤がゆがんでいたり、開いてしまっていると内臓の位置が下がってしまう可能性があります。

これは太りやすくなるだけでなく、胃もたれや冷え性、さらなる骨盤の歪みなどを引き起こしてしまうので、早めにケアすることが大切です。

栄養不足

栄養不足だとお腹周りが太りやすいということをご存知でしょうか?

栄養が足りていないと身体はエネルギーを蓄えようとするため、その結果太りやすくなってしまいますが、この時に一番溜めやすいのがお腹周りです。

ダイエットにいい栄養というイメージがない、鉄分やカルシウム・亜鉛は特に不足すると太りやすいと栄養素だと言われています。

様々な栄養をしっかり補えるよう、バランスのいい食生活を心がけましょう。特に単品食べをよくする方はバランスが偏りやすいので気をつけましょう。

下腹部ダイエットにオススメの運動

骨盤を立ててトレーニング

これはたった9秒間、全力でお腹を凹ませる筋トレです。
たった数秒なので簡単かなと思いますが、意外ときついので頑張りましょう!

1.お尻を後ろに突き出し胸を張って骨盤を立てる
2.この姿勢で全力で下腹部を凹ませる

いかがですか?地味に辛いですよね。
でも、どこでもあっという間にできる嬉しい運動です。

私はくびれのあたりが一番効いていましたが、それも人によって違うはずです。この時にきつい部分が筋力のない部分なので、意識するとまた違ってきそうですね。

辛くても姿勢でさを崩してしまったり、背中を丸めてしまうことはしないで頑張りましょう。

足の上げ下げ

これもだいぶきつい運動です。中学生の部活で(バスケ部)よくやっていましたが、当時もつらかったのに、歳をとった今はさらにお腹にきます。

しかし、その分お腹を凹ませることができるので頑張りましょう。

1.仰向けに寝転がり、膝を伸ばしまま足を上にあげます。
この時あげた足が床と垂直になるようにします。
2.膝を伸ばしたまま、床を目指して足を下ろし、また上にあげます。
足を下げた時に床に足がつかない位置でまた上に戻します

床に足がつけられないため、下腹部に来る負担がすごいですよね。

効果的なトレーニングですが、無理しすぎずにできる範囲行いましょう。

続けることで回数を増やしていけます。

足を上げて腹筋

一般的に知られている腹筋は仰向けに寝て膝を立てて、上体を起こすものですよね。
それよりもよりお腹の筋肉を効率よく鍛えられる方法です。

1.壁の前で仰向けになり、足を壁に伸ばします
体が90度になるはずです
2.手を頭の後ろにつけたら、おへそを見るように頭をあげます。

普通の腹筋とは違って上体を起こすわけではなく、動くのはほぼ頭だけです。
一見簡単そうにも見えますが、続けると普通につらいです。笑
これは下腹部というよりはお腹全体にきくので、下腹部の筋トレと合わせて行うことでお腹痩せに効果的ですね。

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※筋トレは痩せホルモンを分泌!

筋トレで筋肉をつけると、引き締め効果がすごくあります。
筋トレでつく筋肉は有酸素運動の筋肉とは違って、脂肪を燃焼する働きが弱いですが、こちらにもメリットはあります。

それは有酸素運動よりも、痩せホルモンと呼ばれる〝成長ホルモン〟の分泌を促からです。

成長ホルモンは成長に欠かせないホルモンですが、他にも、代謝をコントロールしてくれる働きがあり、これにより代謝の低下を防ぐことができます。

また、細胞の修復をする働きもありますが、この時に多くのエネルギーを使うため、これらを含めて痩せホルモンと呼ばれるようです。

そのホルモンを分泌できれば痩せやすい身体を目指せるので、筋トレはとてもいい運動ですね。

下腹部ダイエットにオススメの食事

基本は一汁三菜

昔から健康的な食事として、一汁三菜といいますよね。
汁物1つにおかずが3つとごはん。

1日の栄養バランスをしっかり摂るには30品目食べることだと言われています。一汁三菜用意できれば、単品食べをしてしまうよりも、より多くの食材を摂ることができます

少し手間だと感じてしまう時は、やる気がある時に常備菜を作っておくととても簡単です!

ヘルシーな食材というのはカロリーが低いという意味ではなく、バランスのいい健康的な食事を摂ることを言います。

つい簡単に済ましてしまうこともありますが、毎日の食事をできるだけ定食スタイルにしてバランスをとりましよう。

雑穀米または玄米

栄養不足によるポッコリお腹なのではないかと思う方にも、便秘でお悩みの方にもオススメなのが玄米や雑穀米です。

食物繊維が豊富なため、便秘の解消にぴったりですが、ビタミンやミネラルそのほかの栄養素が白米に比べるとたくさん含まれています。

糖や脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB群も豊富に含まれているので、ぜひこちらを食べることをお勧めします。

お米を炊く時に一緒に入れるだけで作れるものがスーパーに売っているので、取り入れやすくて便利です!

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お味噌汁

海外でスーパーフードとして注目を集めているのが味噌です。
お味噌汁といえば定番の朝食ですよね。

意外と多くの食材を使っても美味しく食べることができるので、より多くの栄養をとるのにぴったりです。

発酵食品の味噌は腸内環境を整えるだけでなく、脂肪燃焼効果があるのでダイエット向きです!特に赤味噌にはその働きをする栄養が豊富に含まれています

ちなみに白味噌は食欲を抑える栄養が含まれているので、食べ過ぎてしまう方にオススメです。

野菜をたっぷり使ったデトックス味噌スープで野菜もしっかり摂りましょう。

豆乳を入れてアレンジするのも美味しいです!

タンパク質

ポッコリお腹の原因の筋肉不足。その筋肉のもとになるのがタンパク質です。

いくら筋トレを頑張ってもタンパク質をしっかり摂れているのと摂れていないのとでは、筋肉量の増え方にも差が出てきます。

なので、魚や肉・卵・大豆製品は積極的に取るようにしましょう。なかなか食事でしっかり摂れないという方は、プロテインパウダーをドリンクや料理に混ぜて食べてもいいと思います!

男性だけでなく、女性にオススメのものも販売されているので、気軽に買えますよ!

野菜や果物

ビタミンやミネラルは代謝をサポートしたり、太る原因になる活性酸素を除去するのに大切な栄養です。
不足しやすい栄養でもあるので、野菜や果物は意識して摂りましょう。

食物繊維も多いので便秘の解消や血糖値の上昇を防ぐのにも効果的です。

間食がやめられない方は市販のお菓子ではなくフルーツにすれば、おやつの時間にもしっかり栄養が摂れますね。

身体を冷やしやすいため、温かいものと一緒に摂るようにしましょう。

生姜ココア

最近話題の生姜ココアはポッコリお腹にぴったりです
むくみ腸に効果があることで話題になりましたが、これは身体の内側からしっかり温めてくれることが効果的なんだそうです。

生姜は調理方法によって身体の芯を温める栄養素が壊れてしまうので蒸し生姜パウダーを使うことをお勧めします。

ココアは不足すると太りやすくなる鉄分や亜鉛を摂取できます。さらに牛乳を使って作ればカルシウムも補えます。

ココアはカルシウムの吸収率をあげてくれるので、このドリンクはすごくオススメです。

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