〝食べる瞑想〟としても活用されているマインドフルネス。
瞑想とは目を閉じて静かに呼吸を感じるあれですよね。
私も一時期ハマって毎日のように行なっていました。
以前、定期的に病院に通っていた時期があったのですが、その時に言われたことですが、私は自律神経の交感神経が優位になりやすいんだそうです。
緊張しやすいというのもあるのですが、交感神経は主に、活動している時やストレスによって優位になります。
その状況になりやすい私は眠ることが下手くそで、不眠症になってしまった時期も。
そんな時に知ったのがこの瞑想でした。
寝る前に電気を暗めにして行うことで、寝つきが良くなり、夜中に目を覚ますこのなく眠れることが増えたのもこのおかげです。
これにより瞑想にはまった私は朝起きてから行う時もありました。朝一で行うと呼吸によりお腹が空くこともあるのですが、なぜかすぐ満腹感を得られ、食事の量も自然と減らせたのです。
そんな瞑想のような状態を食事に取り入れたのが食べる瞑想です。
呼吸と食事？と聞くと謎ですよね。
これからこの記事で詳しく説明していきます。
マインドフルネスとは
まず、マインドフルネスとは、マインド（mind＝心）がフル（ful＝満たされている）状態のことを言います。
心のエクササイズとも言われています。
瞑想と近いものなんだとか。
自分の心や身体の状態を気付けるという点から、うつ病などにも用いられて来た方法です。
ストレス社会と呼ばれている現代にはぴったりな方法ですね。
私たちの脳は１日の９割近くを過去のことについて考えているんだそうです。自覚があまりないのでこれには驚きました。
特に不安や悲しみなどのネガテイブなことを考えていることが多いようで、これにより私たちはストレスを感じてしまいます。
しかし、このマインドフルネスで〝今〟に目を向けることで脳をリフレッシュできるんだそうです。
目まぐるしい毎日に大切な気がしてきます。
そして、それを食事と合わせることでダイエットができるんだそうです。
マインドフルネスとダイエット
マインドフルネスと食べることを合わせることを〝食べる瞑想〟と言われています。そしてこれがダイエットにぴったりだというのです。
最初の説明だとわかりにくいと思いますが、ようは毎日の食事に目を向けてしっかりと感謝をして食べることを意識することで、実践していけるようです。
食べることへの感謝として、日本では「いただきます」や「ごちそうさまでした」という言葉がありますよね。でもこの言葉、しっかり心を込めていますか？
流れ作業になっている方多いのではないでしょうか。
私自身もその一人でした。
そして、時間に追われて食べてしまうと早食いになってしまい、〝感謝をする〟ということを忘れてしまいますよね。
その早食いや他にもながら食べなどがダイエットにも健康にも悪影響になってしまうのです。
頭でわかっていても実際に行うのは意外と難しいですよね。
次はマインドフルネスを取り入れた食事方法をご紹介していきます。
マインドフルネスのやり方
まずは普通に行う方法のご紹介です。
その後に食事と合わせたものについてご紹介していきます。
これはNHKで紹介された方法です。
１.背筋を伸ばした状態で体をゆらゆら揺らした時にまっすぐな位置を見つける
２.見つけたら目を閉じて肩の力を抜きます
３.顔の力も抜きます
４.自然な呼吸を意識したら、その息が体全体に行き渡るようなイメージをします
呼吸の長さにはこだわらなくて大丈夫です。
５.いる部屋の広さや空気の流れなどにも意識を向けます
６.１０分ほど行ったらまぶたの裏を意識しながら目をゆっくりあけましょう
始めは簡単にできそうですが、途中から難しくなりますね。
効果がない場合は集中できていない可能性があるので、静かな部屋で行ってみましょう。
呼吸は息を吸った時の感覚や、胸やお腹のへこみ方や膨らみ方を意識するだけで大丈夫です。
※うつ病の方は医師に相談してから行ってください
食べる瞑想のやり方
これはやり方を頭でわかっていても、慣れるまでは少し大変かもしれませんが、ぜひ身体のために意識しながら行ってみましょう。
「感謝をして食べる」ことと、「五感を使って食べる」ことが大切になります。
方法
食事の前に深呼吸をして心を落ち着かせる
バタバタ用意をしたらそのままバタバタ食べてしまいますよね。そうなってしまわないように一呼吸おきましょう。
水を少し飲んでも落ち着きそうですね。
食事に集中できる環境を整える
テレビやスマホはやめましょう。
テーブルの上がごちゃごちゃしているのも気が散ってしまうので片付けるといいですね。
食事の途中で何かを取りに行くことがなくて済むようにしっかり用意しておきます。
香りや見た目を楽しむ
自分で作るとなかなか見た目を楽しむのは難しい気もしてしまいますが、香りは楽しめそうですね。
外食をした時なら見た目も楽しめそうです。
一口一口感謝をして食べる
一口一口、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
次々と口の中に入れてしまう癖のある方は、一口食べるごとに箸を置くようにするとゆっくり味わって食べられます。
よく噛んで食べることは味覚の改善にも繋がります。
素材の味を楽しむ
よく噛んで食べることは素材の味も楽しめます。
ご飯の甘さや野菜ひとつひとつの味を気にしながら食べるとまた違って来そうですね。
よく噛むことで味覚が改善できれば、自然と薄味の食事へと変えていけるので、より食材の味を楽しめます。
お腹が空いてから食べる
空腹には本当の空腹と、お腹は空いていないのに何か食べたくなってしまうニセ食欲があります。
ニセ食欲に騙されて食べてしまうとカロリーオーバーになってしまう可能性があるので気をつけましょう。
マインドフルネスの効果
満腹感を得やすくなる
食べる瞑想の一番の効果はこれだと思います。
ゆっくりよく噛んで食べることと、集中して食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
満腹中枢は食事を始めてから１５～２０分で刺激されると言われていますが、早食いして１０分くらいで食べてしまうと、満腹中枢を刺激できないため、これが食べすぎの原因だと言われています。
さらに、テレビやスマホを見ながらなど、食事に集中しないこともまた、満腹中枢を刺激できないため、食べ過ぎの原因になります。
ストレスが溜まると食事に走ってしまう方はとくにこのゆっくり食べることを意識しましょう。
現代人の多くは食べ過ぎだといわれており、生活習慣病は食べ過ぎが原因にもなっています。
ダイエットだけでなく病気の予防のためにぜひ実践しましょう。
自然と減塩ができる
よく噛んで食べると唾液の分泌が増えますよね。
これにより味覚の改善ができます。
外食が気軽にできたり、食生活の欧米化により濃い食事を摂ることが増えてきています。
濃い味付けの食事はむくみや肥満の原因になるだけでなく、血管を脆くしたり、高血圧などの病気の原因にもなります。
頑張って薄味を心がけても、結局は物足りなくなってしまい、長く続けられなくなってしまいますが、本来の味覚を取り戻せれば無理なくできますよね。
私自身、自分の子供の離乳食を作りながら「味付けなくてもいっぱい食べるんだなー。」と感心していましたが、これが理想といえば理想ですよね。
自然と健康的な食事に変えていけるように、ぜひ噛むことを大切にしていきましょう。
そして、食材の味を楽しむことでより自然に近い食事をしていきましょう。
小顔効果！？
今まで噛むことをサボっていた方には朗報です！
しっかり噛むことは顔の筋肉を使うので小顔効果があるのです！
私の主人は一口で４０～５０回くらい噛んで食事をする人なのですが、疲れている時は噛むことすら疲れると言います。笑
それだけ噛むという行為でも、筋肉やエネルギーを使うということですよね。
若い頃はスッキリしていた顎周りも、年をとるたびにたるんでいませんか？
噛むことをしっかり行えば、わざわざ小顔体操をしなくても、食事中に小顔体操ができてきます。
フェイスラインがきになる方もぜひゆっくりたくさん噛むことを意識して見ましょう。
リラックス効果
テレビ〝世界一受けたい授業〟で放送された時、慢性的な疲れは脳が疲れているからだと言っていました。
普通に生活をしていても、脳は総エネルギーの２０パーセントも使っているというので驚きです。
その脳が疲れてさらにエネルギーを使うようになってしまえばそれは疲れてしまいますよね。
このマインドフルネスはもともと、うつ病の改善などに使われていた方法です。
過去のネガティブなことを考えやすい脳をスッキリさせて上げることでストレスの改善効果があると言われています。
ふとした時にネガティブなことを考えていたらぜひマインドフルネスを実行したいですね。
また、ストレスを溜めると肥満の原因になる活性酸素を発生させてしまうので、ストレスの改善はダイエットをする上ではとても大切になります。
ぜひリラックスできるように毎日行って見ましょう！
