話題の体幹リセットダイエットとは！？簡単なやり方ご紹介！

 

最近本屋さんに行くと体幹を鍛えるダイエット系の本をよく見かけるようになりました。

ここを鍛える方法を１つ昔から知っていて今でもたまに行うのですが、初めの頃は１０秒続けるのがやっとでした。

同じトレーニングを知り合いも始めたそうですが、その方も同じようなことを言っていたので、もしかしたら、日常生活では鍛えにくい部分なのかもしれないですね。

エステティシャン時代、私の働いていたサロンには右腕・右足・体幹・左腕・左足の各体脂肪率を計る機械があったのですが、当時の私の体幹の体脂肪は１０%でした。

毎日のように筋トレをしたり、身体を動かしたりしていたので、良かったんだと思いますが、今測ったら多分やばいと思います。笑

当時細っそりした体型でいられたのはもしかしたらここがしっかり鍛えられていたからなのかもしれません！

今日はそんな体幹リセット術についてご紹介します。

体幹とは

 

まずは、体幹についてです。
辞書で調べてみると
【人間の胴・人体の主要部分】
と出てきます。

首や頭・手足を除いた部分ですね。
お腹周辺というイメージかもしれませんが、背中全体や骨盤周りなども当てはまりますね。

ただ、これは全体を見た場合のことなのですが、もっと狭くお腹周りの筋肉を指す場合もあります。
この時に言われる筋肉がよく聞く〝インナーマッスル〟です。

インナーマッスルを鍛えると痩せるというのを聞いたことはありませんか？

体幹を鍛えるというのとインナーマッスルを鍛えるというのは似ている内容なのかもしれないですね。

ここを鍛えることは、スポーツはもちろん、バランス感覚がよくなったり、疲れにくくなる・姿勢が良くなるなどのメリットがあります。

もちろん見た目でもお腹まわりが引き締まるので、女性はくびれがキレイにできて、男性は腹筋を割ることに繋がるかもしれないですね！

このようにメリハリあるボディが作れるようになります。

特に姿勢が良くなると痩せやすい体質になるので、ぜひここを鍛えるメニューを行なっていきましょう。

体幹ダイエットとは

 

上で説明した部分を鍛えることでダイエット効果を得られる方法です。
鍛えて筋肉をつけられれば、代謝が良くなるため、痩せやすい体質を作れるようになります。

さらに、脂肪よりも引き締まるため、見た目での変化も実感できるはずです！

妊娠前、毎日のように筋トレをしていた私は、妊娠発覚を機にトレーニングをやめました。
トレーニングをやめた私の身体はあっという間にたるみ始めてしまったのですが、これはきっといいトレーニングができていなかったんだと思います。

もしかしたらここを鍛えるのは、継続することがとても大切になりそうですが、少しサボったくらいではたるんでしまわない体づくりをしていきたいですね。

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体幹ダイエットの効果

腰まわり・お腹周りがひき締まる

 

一番実感しやすいのはこれだと思います。

上に書いたようにやめてしまうとあっという間にたるんでしまった私の体幹ですが、産後一年たってから出産でたるんだお腹をどうにかしたいと思って始めたところ、あっという間に見た目での効果を確認できました。

（やめたらまたすぐに戻ってしまいそうですが。笑）

私が一番実感できたのはポッコリした下腹部です。
ここが一番引き締まった気がします。

トレーニングメニューによっては、くびれがキレイになったり、骨盤周りが引き締まったりなど、効果は様々だと思います。

短期間では体重の変化は見られませんが、見た目での変化は実感できるので、ダイエット中のモチベーション維持のためにも行いたいですね。

姿勢が正しくなる

 

特に女性は姿勢がいいと上品に見えたり、美人に見えると聞きます。これは利用しない手はないですよね！笑

姿勢が悪くなる原因はたくさんありますが、その中には運動不足や筋力不足も含まれます。
そのため、筋肉を鍛えることは姿勢を正す近道でもあるのです。

筋力が弱くなり猫背になってしまうと、さらに筋肉がサボってしまい余計筋力を落とす原因になるという悪い循環を作ってしまうので、少しずつ鍛えていきましょう。

姿勢が悪いことは

・自律神経のバランスが乱れる
（身体の不調・精神面での不調につながる）
・肩こりや頭痛がする
・老廃物が溜まりやすくなる
・血行不良や冷え性
・肌トラブル
・太る
・便秘になる

など様々な不調を起こします。
気が滅入りやすい方などもダイエットとは関係なく体幹を鍛えてみましょう！

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内臓の位置が改善される

 

体幹にはたくさんの臓器があり、それを支えているのが筋肉です。

インナーマッスルと呼ばれている筋肉たちの周りには特に多く集まっているため、ここの筋力が弱くなってしまうと、内臓の位置が下がってしまいます。

そうなると内臓が狭くて動きが悪くなってしまったり、脂肪がついているわけではないのにポッコリお腹になってしまうなど、デメリットだらけになります。

そうなってしまわないようにしっかりと正しい位置に戻れるように筋肉を鍛えましょう。

特に出産のあとなんかは筋肉が弱くなってしまい内臓の位置が下がってしまうので、産後2、3ヶ月したら始めたいですね。

血行促進

 

こちらは上に書いた姿勢の悪さや内臓の位置が下がってしまうこととも関係してくるのですが、これらが改善されると血行促進効果もあります。

血液は食事から摂った栄養素を全身に運ぶ働きをするのですが、老廃物も運ぶ役割があります。

そのため、血行が悪くなってしまうと老廃物の排出力が下がってしまい、体内に残りやすくなってしまいます。

最近ではデトックス系のダイエットがたくさん話題になりましたが、痩せるためには毒素や老廃物をしっかり排出することが大切になります。

体内からキレイになるためにもぜひ行いたい運動ですね。

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基礎代謝が上がる

 

痩せるために必要なことは基礎代謝だとよく聞きますよね。

高いと食事から摂ったエネルギーを溜め込まずにしっかり消費できるようになるため、太りにくく痩せやすい体質をめざせます。

その基礎代謝を上げるには筋肉を鍛えることが必要だと聞きますがこのダイエットはそれだけではありません。

体幹を鍛えて内臓の位置を正しくして上げることで、内臓がもつ本来の働きをしやすくなり、それが代謝アップに繋がります。

普段の食事や生活で内臓が弱ってしまうことはよくあります。
それに加えて位置が下がってしまっていると、それらにより代謝が落ちてしまうので気をつけましょう。

もう１つ効果的なのが上に書いた血行促進です。

血行が良くなると筋肉による熱生産をしやすくなります。
それが代謝アップにつながるのです。

これを見てみると様々な角度から代謝アップをサポートしてくれるので、痩せるためのトレーニングには欠かせなさそうですね。

疲れにくくなる

 

体幹と疲れはとても関係性が高く、ここがしっかり鍛えられていない人は日常生活でもすぐに疲れやすくなってしまいます。
実際私もすぐ疲れてしまうタイプなので、鍛えなきゃいけない部分の１つです。

ここが鍛えられていない人は上半身がブレやすくなってしまい、そのせいで首や肩・関節への負担が大きくなります。

しかし、ここがしっかり鍛えられているとこれらの負担が軽減されるだけでなく、動作１つ１つの負担も減るため、疲れやすくれにくい体になるのです。

体幹が弱い方は体の中で無駄な動きが多いということなんですね。

今疲れやすい方、トレーニングを始めてすぐは疲れやすくて嫌になってしまうかもしれませんが、それを改善するため頑張って行いましょう。

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体幹ダイエットの方法

 

方法は体幹を鍛えるメニューを毎日行うというものです。

メニューはたくさんの種類があるため、自分が続けられそうなものや、鍛えられる場所によって決めるといいと思います。

ネット上にも出版されている本にも本当にたくさんの種類があるので、いろんなものを見てみると良さそうですね。

ではオススメのものをご紹介していきます。

オススメメニュー

スクワット

ダイエットといえばこれですね。
太ももを鍛えるイメージが強いかもしれませんが、実は体幹もしっかり鍛えられる素晴らしい方法です。

昔はスクワットをするとき頭の後ろに手を置く方法がメジャーだった気がしますが、正しい姿勢は手を前に伸ばして行うようです。

間違えた方法をとってしまうと腰痛などの原因になるので気をつけましょう。

プランク

私がよく行うのがこちらです。

最初は１０秒続けるのでさえ大変ですが、継続していると長い時間できるようになるので頑張って行いましょう。

ちなみに３０秒を３セット行うのが理想的です。

やり方

１.うつ伏せの状態から両ひじを床につく
２.うでと体幹にグッと力を入れて体がまっすぐになるように持ち上げる
（腕立て伏せの格好で肘をついている状態です。）

この状態で３０秒キープです。
私はこれで腹部のポッコリ対策ができました！

寝た状態からできるメニュー

これもよくやる方法です！
一緒に太ももも鍛えられるこちらは下半身痩せにもいいかもしれないですね。

１.うつ伏せに寝たら両膝を立てる
２.グッと力を入れてヒップを浮かせた状態にする
（体がまっすぐになるように）
３.その状態のまま片足をまっすぐ伸ばした状態でキープ

足を変えて両方行ないましょう。

うつ伏せで行う

１.うつ伏せに寝た状態で手は背中で組みます
2.背筋をするときのように上体を起こして胸まで上げ、それと同時に足もあげます（シャチホコイメージで。笑）
３.その状態をキープします
４.これを２セット行います

背中を鍛えられるこのトレーニング。
背中のように大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなります。

姿勢の改善にも繋がるので頑張って行いましょう。

座った状態で行う

１.椅子に座った状態で背筋を伸ばします
2.この状態のまま片足を上げてキープします

１０秒１セットを目安にし、両足行いましょう。
地味ですが、じわじわ筋肉に聞いてきます。
デスクワークの方は見えない位置でそっと行えますね！

伸びでトレーニング

１.息を吐きながら伸びをするだけです！

お腹に力を入れることを意識しましょう！

どれも短時間でできるトレーニングだというのが嬉しいですね。ぜひ隙間時間を見つけて行いましょう！

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このダイエットをより効果的にするには

 

質のいいタンパク質を摂る

筋肉を鍛えるといったらまずはこれですよね。

最近では、MECダイエット（肉・チーズ・卵を食べる）や肉食ダイエットなどが話題になっていますが、これらの共通点が良質なタンパク質を摂ることです。

モデルさんたちも細っそりしたモデルさん達もよく焼き肉に行くと聞いたことがあります。

身体を作るもととなるタンパク質はもちろん筋肉をつけるためにも必要な栄養素です。
トレーニングの効果をさらに出せるようしっかりと摂るようにしましょう。

赤身の肉や・鶏むね肉・ささみ・青魚・大豆製品・卵・チーズがオススメです。

アルコールは控える

これはどのダイエットにも共通して言えますが、なるべくならお酒は控えるようにしましょう。

お酒の種類にもよりますが、糖質が高いものが意外と多くあります。糖質制限のダイエットが話題になっているように、痩せるには控えたいものでもあるので気をつけましょう。

また、アルコールにはビタミンを破壊してしまうというデメリットもあります。

特にビタミンB群は糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるため、痩せるのに必要な栄養素でもあります。

せっかく食事で気を使っていてもここで台無しにしてしまう可能性があるので気をつけましょう。

体幹ダイエットのメリット

 

家で簡単に出来る

このダイエットは家の中で簡単にできるメニューばかりです。
運動するために外に行こうと思った日に限って雨が降ってしまった経験ありませんか？

ジムに通うにも服装を整えて行くのを面倒になってしまうこともあると思います。

そんな方でも家の中で簡単に出来るのは嬉しいですよね。

移動時間や準備の時間がいらないので忙しくても簡単に行うことができます。さらにながらダイエットとしても取り入れられるメニューもあるので、無理矢理時間を作る必要がありません。

忙しい毎日でも効率よく行いましょう。

１日五分でいい

むしろ１日３０分とか言われてもキツくてできない気がしますが。笑

短時間でいいというのはとても嬉しいですよね。
頑張らなきゃという負担がなくなる気がします。

体幹を鍛える本によっては１日１分でいいと書いてあるものもありました。

ここで大事になるのが１日の時間より毎日しっかり続けるということです。前にも書きましたが、サボるとすぐに戻ってしまう可能性があるため、続けなければ効果が出ません。

１日の時間よりも毎日しっかり行うことを忘れないようにしましょう。