食事制限なしダイエット 筋トレ 運動
女性の多くはダイエットについて考えたことがあるのではないでしょうか。
早い方は中学生や高校生の頃には意識し始めますよね。
２０前後は最も代謝がいいため、痩せやすい時期とも言われていますが、それを過ぎ、２５歳を超えた頃から、今までのようなダイエットをしていても痩せにくくなってきます。
女性は出産後にダイエットを始める方も多いと思います。
痩せたいと考えたときに一番に思いつくのは食事制限ではないでしょうか？
ダイエット用のアプリを使ってみると、カロリーをしっかり計算するものが多いですよね。また、最近では糖質制限が主流になっているため、食事制限をしなければ痩せられないイメージ強いと思います。
しかし、できることなら好きなものを我慢せずに気軽に痩せたいと考えますよね。
私も産後に出産前の体重に戻したいと考えていましたが、慣れない育児の疲れや睡眠不足によるストレスの発散を食事でしてしまったので、なかなか食事量を減らすことができませんでした。
運動だけでなんとか痩せられればなあ。
と考えて毎日7～８kgの子供を抱っこしながらウォーキングを１時間していた時期もありました。
私のように時間を取れる場合ならまだしも、普段忙しい生活をしている方はなかなかこのような方法を取れないですよね。
そんな方にも取り入れられるような方法も合わせてご紹介していこうと思います。
太ってしまった原因や生活習慣を見直して、ストレスなく効率よく頑張りましょう。
食事制限なしでダイエットできる？
結論からいうと無理ではないですがとても大変だと思います。
例えば運動で痩せようと思う場合、おにぎり一個を消費するために必要なウォーキングは１時間前後です。
お菓子のような高カロリーなものは、さらに時間がかかってしまいます。
単純にカロリーだけで考えると、これだけ運動をしなければならないのなら、少し食べるのを我慢した方が楽な気がしてしまいませんか？
しかし、それができないから痩せられないんですよね。
とっっってもわかります！笑
そのためのこの記事です！笑
やみくもにダイエット食品やエステに頼ってもうまくいかずに挫折してしまったり、場合によってはよけい痩せられない体を作ってしまう可能性があります。
なのでまずは自分が太ってしまった原因を見つけましょう。
そしてそれを改善するところから始めましょう。
ここを改善するだけでも体重が減り始める方多いと思います。
食べることをやめられない原因が生活習慣にもある可能性があるので、まずはそのチェックからです。
そもそも太った原因は？
食事が原因の場合
太る原因で一番多いのはこれだと思います。
甘いものがだいすきな方・アルコールがだいすきな方はもちろんですが、それ以外にもあるので要チェックです。
食べ過ぎ
食べ過ぎはもちろん太ります。
私たちは食事から摂った栄養素を活動や基礎代謝によって消費するのですが、食べ過ぎていれば消費しきることができないため、身体に脂肪として蓄えてしまいます。
食欲が出てしまうことにもなんらかの理由があるのでそれを見つけることから始めましょう！
栄養不足
食事量が少ないのに痩せられない方は栄養素が足りていなくて太ってしまう可能性があります。
ビタミン・ミネラル・タンパク質はもちろんですが、他にもカルシウムや鉄分・亜鉛のように、あまりダイエットというイメージのない栄養素が不足することも太る原因になります。
食べてないのに痩せられない方は食事内容を見直してみましょう。とくに上に書いた栄養素はしっかり補える食事がオススメです。
噛まないで飲み込む
前にテレビのダイエット番組に出ていた方は一回しか噛まずに食事を飲み込んでいました。これはわかりやすい例ですが、食事で理想的な咀嚼回数は３０回だと言われています。
物を食べる時回数を数えて食べてみてください。
噛むことは、代謝を上げることに繋がったり、小顔効果があったり、アンチエイジングにいいなど、たくさんの効果を得ることができます。
栄養バランスの悪さ
食べる量は少ないけど、脂質＋炭水化物のメニューばかり食べていたり、砂糖を使っているような甘いものばかりたべていれば、もちろん太る原因になります。
外食も単品食べが多くなってしまったり、塩分や脂質が多くなっています。
痩せるためには栄養素をバランスよく摂ることが大切になるので、我慢するだけでなく、補うということも大切にしましょう！
生活習慣
運動不足
食事量が少なくてもそれ以上に体を動かしていなければ痩せることはできません。運動量が足りていないと感じる方は、わざわざ運動をしなくてもできる方法を探してみましょう。
例えば
お買い物の時は少し離れたところに車を止める
家の中のティッシュはすぐ近くではなく少し離れたところに置いておく
など、簡単にできることですが、動く機会はつくれます。
楽したくなってしまいますが、このようなやり方も効果的です。
筋肉量の減少
上の運動不足とも関係してきますが、運動量が少なくて筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまい、痩せにくく太りやすい体質を作ってしまいます。
また、同じ重さでも筋肉よりも脂肪の方が体積が大きくなってしまうため、引き締らずに太って見えてしまいます。
運動する機会が少ない方はながら運動などを取り入れて筋肉量の維持を心がけましょう。
寝不足
睡眠が不足してしまうと食欲を旺盛にするホルモンの分泌が活発になってしまい、食欲を抑えるホルモンの分泌を減らしてしまうため、食べ過ぎの原因になります。
さらに、本来なら睡眠中に分泌される成長ホルモン（痩せホルモン）の分泌量まで減ってしまうので、脂肪の燃焼効率も悪くなります。
ダイエットと睡眠はとても深い関係があるので、眠ることも大切にしましょう。
ストレスがたまっている
ストレスがたまると食事に走ってしまう方おおいですよね。
そんなときは甘いものや高カロリーなものばかり求めてしまいませんか？
それだけではありません。
ストレスによって体内に活性酸素というものが発生してしまうのですが、活性酸素は太る原因になり、さらに太ることで発生しやすくなります。
体内から太りやすくなってしまうので、ストレスの発散は一番心がけたいところです。
体重計に乗らない
よく友人やお客様から
「○ヶ月くらい体重乗っていなかったら○kgも増えていた！」という言葉を聞いていました。
私は朝と晩毎日体重を測るって今日は増えたから明日運動増やそうと見直すことができるのですが、何日・何週間も乗らずにいると、増えたことすら気がつかないため、気付いた時には予想以上に増えてしまっている可能性があります。
痩せるためだけでなく維持するためにも毎日しっかり計りましょう。
その他
出産
私もそうですが、出産を機にだいぶ体型が変わってしまいました。食欲が出てしまう妊娠期がおわり、これで痩せられると思いきや、授乳のせいで、食欲旺盛なのは変わらず。
なかなかダイエットがうまく進まなかったです。
食べることは赤ちゃんにとってもとても大切なことです。
食べる量を減らすのではなく、食べる内容を変えてください。
この方法な少しくらい食べ過ぎてもゆっくりと体重を減らせます。
低体温
体温が低いと代謝が悪くなります。
平熱が一度高くなるだけで、基礎代謝は１４%前後も上がるというので、低体温には気をつけましょう。
原因としては、ビタミン・ミネラルやタンパク質の不足、身体が冷えてしまっている・間違ったダイエット・運動不足・血行不良・便秘などがあります。
改善できるものから少しずつ変えていくようにしましょう。
食べ過ぎる原因
明らか自分では食べ過ぎだってわかっているのにやめられないことありませんか？
これを胃が大きくなったと表現する方多いと思いますが、実は胃の容量が変わるわけではなく、満腹中枢による満腹感が鈍ってしまうことで起こるようです。
食べたいのに食べるのを我慢すると、我慢し多分食べたくなってしまうので、まずは食欲が旺盛になってしまう原因を掴んで対策を取りましょう。
食事で噛む回数が少ない
よく噛んでゆっくり食事をすることで満腹感を得られると聞いたことがある方多いと思いますが、実は咀嚼回数が少ない方って意外と多いんですよね。
なので、噛むことを意識するだけで満腹感がだいぶ変わってきます。
私もこれで食事量を無理なく減らすことに成功したので、ぜひ試してみてください。
睡眠不足
睡眠不足は、食欲を旺盛にするホルモンの分泌量が増え、逆に食欲を抑えるホルモンの分泌量を減らしてしまうため過食傾向になります。
さらに、睡眠不足での過食は、甘いものや脂っこいものへの欲求が強いため、ダイエットの妨げにしかなりません。
睡眠時間が足りない方は睡眠の質を上げることを意識しましょう。睡眠時間がちゃんと確保できていても睡眠の質が悪いと食欲に繋がるので、しっかり寝ているという方も、一度見直してみることをオススメします。
水分不足
痩せるためにはしっかり水分を摂るようにと聞きますよね。
目安は１日１.5ℓから２ℓと言われてます。
水分は体内の循環を良くする目的だけではありません。
なんと水分が不足すると脳が空腹だと勘違いしてしまい、食事を摂らせようとします。
それが食べ過ぎに繋がってしまうのです。
一度にたくさん飲むのではなく、こまめにたくさんの水を飲むことを毎日意識するようにしましょう。
血糖値が上がっている
血糖値は急激に上がると脂肪を蓄えるインスリンの分泌が増えてしまい太る原因になるのですが、それだけではありません。
急激に上がった分急下降しやすいのですが、このときに空腹だと勘違いしてしまい、本当はお腹が空いているわけではないのに何か食べたくなってしまう〝ニセ食欲〟の原因になります。
食べ順ダイエットや最近話題のかかと落としなんかが効果的なのでぜひ試してみてください。
食事制限なしダイエットの方法
食事
食べ順を考える
食べ順ダイエットというものが話題になった時もありましたが、食べ過ぎを防ぐためにも、脂肪がつくのを防ぐためにもこれはとても心強い味方になります。
炭水化物やＧＩ値の高い食材は血糖値を急激にあげてしまうのですが、このとき脂肪を蓄えるインスリンを過剰に分泌をしてしまうので、太る原因になると言われています。
また、上がった血糖値が下がるときに空腹を感じるため、これが食べ過ぎの原因になる可能性もあります。
それを防ぐのにいいのが食物繊維や低糖質の食べ物です。
なので食事の順番は
汁物→サラダ→タンパク質→炭水化物
の順番を意識して行いましょう。
これなら食べたいものをやめる必要がないので、好きなものを食べながらダイエットができますね。
空腹時間をつくる
お昼にランチに行ったら食べ過ぎて、夕飯の時間なのにお腹か空いていないなんてことありませんか？
このときにいつもどおり食べてしまうか、お腹いっぱいだからやめておくかで、体型にも違いが出てきます。
むしろ痩せている人と痩せていない人の一番の違いはこれだとも言われいます。
そう言われるとわたしもガリガリだった時代はお腹いっぱいだったら夕飯抜きにしてたなーなんてことを思い出しました。笑
このようにお腹が空いていないのに食べてしまうとカロリーオーバーになる可能性がありますが、実はそれ以外にもメリットがあります。
それは、空腹時間には痩せホルモンと呼ばれる〝成長ホルモン〟の分泌を促したり、腸内の痩せ菌を増やしてくれるため、痩せやすい身体づくりを目指せるのです。
何か食べたいと感じたときはまず水分を摂り、落ち着いてから本当の空腹かを確認し、そうだったときだけ食べるようにしましょう。
食事を抜かない
上記のような状態の時は無理に食べる必要はありませんが、痩せるために食事を減らすことはデメリットもあります。
空腹時間があまり長くなりすぎると、身体が飢餓状態になってしまい、体が溜め込み状態になるため、食事から摂った栄養素を吸収しやすくなってしまいます。
また、食事量が減ってしまうと栄養不足になってしまい、それが原因で太る場合もあります。
そのため、むやみに食事を抜くのはあまりオススメできません。
食べ過ぎてしまってお腹が空いていないとき以外は、しっかりバランスのいい食事を摂るようにしましょう。
ちなみに２０kg近くのダイエットに成功しているやしろ優さんは夕飯の時お腹が空いていなかったら、とりあえず豆乳を飲んでからどうするか考えているそうです。
これなら簡単に真似できそうですね。
ゆっくりよく噛む
これはよく聞きますよね。
わたしも最近〝食べる瞑想〟というのを知り、一口を４０回くらい噛んで、ゆっくり食事を摂ることを意識し始めたのですが、これを始めたら今までと同じ量の食事を用意していたのに、全部食べる前にお腹がいっぱいになりました。
これだと無理なく食事量が減らせるのです。
これはゆっくり食べることと、よく噛むことで満腹中枢を刺激されるため、普段よりも少ない食事量で満足できるんだそうです。
最初は癖ですぐ飲み込んでしまいますが、意識していると改善できるので、これは絶対に見直してほしいところです。
噛むことでフェイスラインもスッキリして小顔効果も出てくるので、いいことだらけですよ！
代謝も上がるので、簡単に痩せたい方には絶対に見直してほしいところです。
夕飯を早くする
倖田來未さんや西野カナさんなど多くの芸能人の方が試して痩せた方法の一つに夕飯を早くするというものがあります。
特にダイエットで成功している方は１８時までと決めている方が多いようですね。
わたしも普段は１８時までに食事を終わらせるのですが、夜寝る前くらいからなんとなくお腹が空き始める感覚があります。
先ほども書いたように空腹時間を作ることも痩せるために必要なことになります。
さらに、お腹に何もない状態で寝ることは睡眠の質を上げることにも繋がるため、痩せホルモンの分泌もうながせるのです。
夜は１日の中で最も活動量が少ない時間帯なので、食べ過ぎてしまうとエネルギーとして使い切れずに溜め込んでしまうことになるので早めの食事を心がけましょう。
不足しがちな栄養素を補う
上にも書いたように、鉄分や亜鉛・タンパク質は不足することで代謝が悪くなり太りやすくなります。
カルシウム不足は脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
このように不足することで太りやすくなるものもあるのですが、栄養素によっては甘いものや脂っこいものなどを求めてしまうこともあるので、食べ過ぎてしまっている方はその内容で不足している栄養素を見つけてみましょう。
・炭水化物を欲する→高タンパク食材の不足
・チョコレートを欲する→マグネシウム不足
・その他甘いもの→高タンパク・トリプトファン
・脂質の多い食べ物欲する→カルシウム不足
・コーヒー→鉄分・塩分不足
・生理前の過食→亜鉛不足
・その他の過食→豆類・トリプトファン不足
など。
わたしはよく甘いものを欲するのですが、これを知ってからタンパク質を意識して食べるようにしたら、見事に甘いものへの欲求が減りました！
なのでこれは侮れません！
食べ過ぎてしまっているものが私のようにダイエットの妨げになるものであれば、ぜひこちらを参考にして、食事内容を意識するようにしましょう。
間食をする
１日５食ダイエットやヘルシースナッキングなど、最近では間食をすることで痩せる方法が増えてきました。
間食と言ってもお菓子ではなく、不足している栄養素を補うイメージが大切です。そして、１日のトータル摂取カロリーがふえてしまわないように、普段３食ならそれを分けて５食にする感じで行います。
これにより、空腹時間が長くなってしまうことで起こる食べすぎを防ぐげたり、栄養素を補うことができるため、健康やダイエットにいいとされているのです。
ヨーグルトやフルーツ・小魚などダイエット中の間食としてオススメされているものを活用して綺麗に痩せられるように心がけましょう。
ダラダラ食べるのはやめましょうね。
生活
有酸素運動を取り入れる
ダイエットといえば有酸素運動ですよね。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は全身運動でもあるため、全体的にサイズダウンをしたい方はぜひ取り入れましょう。
有酸素運動で鍛えられる筋肉は脂肪を燃やしてくれる筋肉なので、できれば毎日行って痩せやすい身体を作りたいですね。
酸素を取り入れることも代謝アップにつながるし、ウォーキングはストレスの発散にもつながるのでいいことだらけです。
ダイエット目的の場合は、開始から２０分経ってからようやく脂肪の燃焼が始まるので、最低でも３０分は歩くようにしましょう。
外に出たくない方は家の中で階段昇降運動などもオススメです。
筋トレをする
有酸素運動前に取り入れると脂肪の燃焼効率が上がって痩せやすくなると言われている筋トレ。
有酸素運動とは違って表面の筋肉をきたえることができるため、引き締まったボディラインを作るのにぴったりな方法です。
さらに、筋トレをすることは、痩せホルモンと呼ばれる〝成長ホルモン〟の分泌を促すので、こちらも日頃取り入れたい運動です。（成長ホルモンは有酸素運動ではあまり分泌されめせん。）
そのため、ウォーキングと合わせて行うことをオススメします。
筋トレで一番ダイエット効果を得られると言われているのがスクワットです。下半身と体幹両方を鍛えられるので、効率よく痩せられそうですね。
最初は少ししかできなくても続けることで回数を増やしていけるので、頑張って行いましょう。
ながらダイエットを活用する
なかなか運動をする時間を取れないという方は家の中で簡単にできるながら運動を取り入れましょう。
家の中でできるものでオススメなのは、先ほども書いた段差昇降運動やスクワットです。
空中自転車漕ぎや爪先立ちなども部分痩せには効果的ですね。
・歯磨きをしながら
・テレビを見ながら
・ネットサーフィンをしながら
・お皿洗いをしながら
など、自分が行ないやすい時にできるのがメリットなのでぜひ効率よくダイエットしましょう。
ちなみに日常生活と一緒行うことは習慣化するために最も効果的な方法とも言われています。
日常での運動量を増やす
ダイエットに必要なのは、食事から摂ったカロリーよりも、日常生活で消費するエネルギー量の方が多くなることです。
そのため、無理に運動をしなくても、日常生活での運動量を増やすことも地味ですが効果的なのでぜひ取り入れましょう。
・買い物の時の駐車場は離れたところに置く
・洗濯物を二階に干す
・気がついたときにお腹を凹ませる
・大股歩きをする
・座っているときは常に背筋をまっすぐに
・電車は座らない
・駅では階段を使う
・掃除機だけでなく雑巾掛けまでする
わたしが今思いついたのはこれだけですが、他にもさがせばありそうですね。日々の生活を変えていきましょう。
睡眠の質を上げる
先ほども書きましたが、睡眠が不足してしまうと、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を旺盛にするホルモンの分泌量が増えます。
これはただ単に睡眠時間を増やせばいいというわけではなく、睡眠の質を上げる大切になります。
食欲が止まらない方、日常生活をぜひ見直してしましょう。
質を上げる方法
・寝る前のスマホ・パソコン・テレビは控える
・カフェインは15時まで
・朝食でトリプトファンをとりいれる
・朝日を浴びる
・食事は寝る３時間前まで
・入浴は寝る１時間前にする
・寝る前にハチミツ入りのホットミルクを飲む
など。
特に寝る前にテレビやスマホなどをいじってしまう方多いと思うので、ぜひ止めるようにしましょう。
どれか一つずつでも改善していけるといいですね。
ストレッチやマッサージを習慣化する
むくみやコリを毎日しっかり改善することもダイエットでは大切です。
わたしが何をやっても痩せなくなったときに取り入れたのが〝開脚ダイエット〟でした。開脚ストレッチをすることで痩せられるということを聞いたので、これを始めたら、全然減らなかった体重が減り始めたのです。
たかがストレッチですが、ダイエットにもいい影響があるということをぜひ頭に入れておいてください。
また、肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼してくれる脂肪細胞があるので、肩甲骨周りや首のコリをほぐすことも痩せるためには効果的です。
肩こりしやすい方特にオススメです。
ストレスの発散を心がける
これもとても大切ですよね。
ストレスによって過食になってしまう方多いと思います。
それだけではなく、ストレスが溜まってしまうと体内には細胞を酸化させる活性酸素が発生します。
活性酸素は増えることで肥満の原因になり、肥満になることでさらに発生しやすくなるという太るループを作ってしまうので気をつけましょう。
ぜひ自分なりのストレス発散方法を見つけておくようにしましょう。
