大股歩き ダイエット 筋肉 痩せる 身長 ふくらはぎ 脚やせ 歩幅 太もも 筋肉痛
ダイエットといえばウォーキングですよね。
私も昔、新婚旅行でハワイに行く前にどうにか痩せようと頑張っていた時におこなっていたのがウォーキングです。
全身運動であり、さらに脂肪を燃焼させる筋肉を鍛えることができる有酸素運動は痩せるイメージ強いですよね。
その効果をさらに高めるのが大股歩きでのウォーキングです。
私も大股で早歩きすることを意識しながら頑張っていました。当時の私は、普段広い飲食店のフロアで毎日歩き回っていたにもかかわらず、大股歩きを始めたら見事に筋肉痛になり驚きました。
それだけ普段サボっている筋肉もあり、この運動ではそこを鍛えることができるということですね。
大股でさらに早歩きをしていたため、同じ時間歩いても長い距離を歩けるため、さらにいいトレーニングになっていたような気がします。
ストレス発散や美肌にもいいと効くのでこれは普段から取り入れたい方法の一つですね。
忙しい毎日かもしれませんが、そんな日々のストレスを発散するためにも、合わせてしっかりダイエットをするためにもぜひ取り入れたい方法です。
そんな大股歩きについてご紹介します。
大股歩きダイエットとは
ダイエットにいいと言われている有酸素運動であるウォーキングをさらに大股で歩くダイエット方法です。
大股で歩くことで普通のウォーキングよりも筋肉に負荷がかかるため、より痩せやすいんだそうです。
特に太ももやヒップの筋肉を使っているなー！とわかるので、下半身太りで悩んでいる方にもオススメしたい方法の一つです。もちろん下半身だけでなく全身痩せにも効果的ですよ！
大股で歩くことで筋肉への負荷がかかるだけでなく、凝り固まった股関節をほぐす役割もしてくれます。
開脚ダイエットや足パカダイエットなど、股関節をほぐすようなダイエット方法も増えてきているほど、ここは大切になるので、ぜひ意識して行うようにしましょう。
身長と歩幅
あまり知られていませんが、実はダイエットをする上で効果が出やすい歩幅があります。
身長との兼ね合いになってきますので、次の計算を参考にしてみてください。
目安は身長(cm)×0.45前後です。
私の身長は160cmのため、これに当てはめて計算をすると、72cmです。
歩くときの歩幅なんて測ったことがありませんでしたし、これを知ってからも結局計らずに歩いていました。笑
しかし、ダイエットをする上で一番効果的だとも言われている数字ですので、せっかくのウォーキングをより効果的にするために、ぜひ一度測ってみて、どのくらいの感覚で歩けばいいのか把握しておくといいと思います。
大股歩きで鍛えられる筋肉
大股歩きでは下半身だけでなく、体幹などの筋肉も鍛えることができます。主に使われるのは以下の通りなので、ここが痩せると思いながら運動しましょう！
前脛骨筋
ふくらはぎの前側にある筋肉です。
ふくらはぎと言われると後ろのぷにぷにした部分を考える方多いと思いますが、実はマッサージをして見ると、ふくらはぎの前側に老廃物の溜まっている方意外と多いのです。
筋肉を動かすことは老廃物を流して排出することにつながるのでぜひ意識しましょう。
ちなみに私が筋肉痛になりやすい場所です。笑
普段あまり使われていないようなので鍛えるのは大切ですね。
大腿二頭筋
膝を曲げる時に使われるこの筋肉は、ランナー筋とも呼ばれています。
気になる方が多い太ももの後ろ側にある筋肉なので、ここを鍛えられれば下半身痩せに近づけますね。
太ももの後ろ側といえばぷにぷにしやすいだけでなく、太りすぎるとセルライトでボコボコしてしまうため、できるだけ太りたくない部分です。
セルライトの原因の老廃物を流すためにもしっかり動かしましょう。
大臀筋
お尻の筋肉です。ここを鍛えることでヒップアップ効果を得られ、ヒップアップができると太ももが細く長く見えるようになるので、ぜひしっかり鍛えましょう。
ヒップは体の中で一番に太り始める部分で、脂肪がついてしまえば重力に負けて垂れてしまいます。
このせいで太ももまで太くなってしまったり、境界線のわからないたるんだ体になってしまうので気をつけましょう。
腸骨筋
骨盤周りにある筋肉の一つです。
骨盤とダイエットはとても深い関わりがあり、骨盤が歪んでしまうと太りやすくなります。
特に下半身太りの原因になりますよね。
そんな骨盤が歪む原因の一つが筋力の低下です。
そなため、骨盤の歪みを改善するには骨盤周りの筋肉を鍛えることがとても大切になります。
その一つを鍛えられますね。
大腰筋
こちらも骨盤が周りにある筋肉です。腰から足の付け根まであるインナーマッスルで、比較的大きめの筋肉です。
体の中で大きな筋肉を鍛えることは、代謝を上げてより痩せやすい身体をつくるために必要になってくるので、しっかりと鍛えましょう。
この筋肉は衰えてくると腰痛などの原因にもなります。
大股歩きダイエットの効果
消費カロリーが増える
ウォーキングといえばダイエットにいいイメージ強いですよね。全身の筋肉を鍛えられて、さらにエネルギーを消費することができるなど、嬉しい効果がたくさんあります。
そのウォーキングを大股歩きにすることでさらに消費カロリーを増やすことができるのです。
私は大股歩きの方が普通に歩くよりも筋肉痛になる部分が多かったので、それだけ使う筋肉が多いということでしょうか。
そうなると消費カロリーも増えそうですね。
通常のウォーキングに比べると１.3倍も消費量が増えるそうです。
これは活用するしかないですよね。
せっかく頑張って運動をするのであれば、ぜひ効果的になる方を選びましょう。
そのぶん疲れも出ますので、お風呂でゆっくりマッサージして体をいたわってあげましょう！
全身の引き締め効果
ウォーキングは全身運動です。さらに大股で歩くことで筋肉の使い方がより多くなるため、筋肉を鍛えることにも繋がるのです。
筋肉と脂肪では同じ重さでも筋肉の方が体積が小さいため、鍛えることで引き締め効果をえられます。
体重が同じでも脂肪の方が多い方の方がぽっちゃりしてみえるのもこのせいです。
ダイエットというと体重を減らすことを意識する方が多いと思いますが、ある程度まで落とせたら、次は体重だけでなく、見た目を重視することも大切です。
筋肉量が増えれば体重は増えてしまう可能性もありますが、そのぶん見た目は健康的に痩せることができるので、ぜひ全身しっかり鍛えましょう！
さらに腕を大きく振ることを意識すれば、二の腕もより引き締められます。
血行促進
歩くことで全身の筋肉を動かすことは血行を促進する効果を得られます。
よくふくらはぎの筋肉は血液を押し返すポンプの役割をすると聞きますが、それと同じ働きを全身で行えるんですね。
血行が良くなると体中にいい栄養素をしっかりと送ることができるため、様々な健康効果や美容効果を得ることができます。
それに加えて余分な老廃物の排出効果も得られるというとても素晴らしい働きをしてくれます。
ダイエット面でいうと冷え性を改善したり代謝を上げることができるため、痩せやすい身体をめざすことができるのです。
取り入れない手はないですね。
冷え性の方は特に毎日の運動に取り入れてほしいです。
美肌
血行を良くすることは、代謝を上げて痩せやすい体を目指せると書きましたが、痩せる効果だけでなく美肌にもいいのです。
私たちの肌はターンオーバーという肌の生まれ変わりサイクルがあります。このサイクルは、血行が悪くなってしまうと乱れてしまい、それが原因で肌トラブルの原因になります。
顔だけでなく、特に冷えている手先がカサカサしやすい方はこのサイクルが乱れている可能性があります。
サイクルの乱れは乾燥だけでなく、ニキビの原因にもなりますし、乾燥はシワの原因にもなってしまうので、なるべくなら避けたいですよね。
肌トラブルを気にしている方もぜひウォーキングを取り入れましょう。特に大股歩きは普通のウォーキングよりも筋肉を使うので、より血行促進効果があるため、肌トラブルの改善にもより効果的になります。
ストレスの解消
私も子育てをしている中、よく子供を抱っこしてお散歩していましたが、疲れていても気分はとても良くなることを実感しました。
このようにウォーキングにはストレスの発散効果もあるのです。
これは、歩くことでストレスを感じやすくする物質を消費できるからなんだそうです。歩くことで消費できるのはカロリーだけではなかったんですね。
それに加えてセロトニンという幸せホルモンの分泌も活発になるため、両方の面からストレスの解消をすることができるのです。
ストレスで疲れてしまうと外に出るのも億劫になってしまいますが、そんなときこそぜひ外に出て歩くようにしましょう。
心が軽くなりますよ！
便秘の解消
上に書いた腸骨筋を鍛えることは、便秘の解消にも効果的です。
一言で便秘といってもたくさんの原因がありますが、中には筋肉量の低下により、腸のぜん動運動を促せなくなることで起こってしまう場合もあります。
その場合はここの筋肉を鍛えることがとても効果的なのです。鍛えるまでいかなくても、運動して動かすことだけでもしっかり働きかけてくれます。
どんなに便秘にいいと言われている食べ物を食べても全然効果が出ない方は、内側からだけでなく、外側からケアができるこの大股歩きをぜひ試してみてください。
大股歩きダイエットのやり方
普段よりも歩幅を大きくして歩くことを意識して行うウォーキングダイエットです。
このとき意識してほしいことがいくつかあります。
・大幅で早歩きをする
・姿勢を伸ばして目線は前を向く（下を向かない）
・かかとで着地して親指で蹴る
・腕をしっかりふる
大股で早歩きだけでも充分はやいのですが、かかとで着地して親指で蹴ることを意識するとさらにはやくなるので、短い時間で長めの距離を歩けそうですね。
姿勢を正しくすることと腕をしっかりふることは、より多くのエネルギーを消費できるので、疲れやすくなってしまうかもしれませんが、ぜひ頑張って行いましょう。
内ももをより引き締めたい場合
足の間に１０センチくらいの幅の線をイメージし、その線の両側を歩く方法がオススメです。
この方法で歩くことで内側の太ももを鍛えることができます。
道の白線を使って歩くとわかりやすいですね。
外ももをより引き締めたい場合
反対に太ももの外側を引き締めたい場合は、同じように１０センチくらいの幅の線をイメージして、それを今度は両足で踏むようにして歩きます。
一直線上を歩くということです。
これも道路の白線を使うとわかりやすいのでオススメです。
大股歩きダイエットで効果的に痩せるには
大股で早歩き
大股で歩けば自然と早歩きになりますが、リズミカルに早歩きをすることがこのダイエットではとても大切になってくるので、ぜひ意識してください。
しっかり大股&早歩きで、親指で地面を蹴ることを意識すると、自分でもびっくりするくらいの速さで歩けます。笑
これを、通勤時間に活用すれば、ダイエットをしながら時間短縮ができるのでいいですね。
私も学生時代は大股&早歩きで登校していたので、痩せていた理由はこれかもしれません！笑
姿勢を伸ばす
壁に頭・背中・お尻・かかとをくっつけた状態を覚えてください。これが正しい姿勢です。普段あまり姿勢が良くない方はこの方法をして見ると背筋がぴん！と伸びた感じになりますよね。
ウォーキングのときもそれをしっかり意識して行いましょう。
姿勢が悪いと本来動かせるはずの筋肉の動きを悪くしてしまい、効果が半減してしまうので気をつけましょう。
前を見る
姿勢を伸ばすところにも関係してきますが、前を見て歩くことを意識するだけで姿勢を改善しやすくなります。
さすがに上を見て歩く方あまりいないと思いますが。笑
下を見て歩いてしまう方多いですよね。
そうなると自然と猫背になってしまい、消費カロリーが減ってしまうため、効果を半減させてしまいます。それではもったいないので、効果しっかり出すためにも前を見て歩くことを意識するようにしましょう。
足の親指とかかとを意識する
歩く時に足を引きずって歩く方多いですよね。
靴がすり減りやすい方要注意です。
歩く時はかかとから着地をして、親指でしっかりと地面を蹴る方法がとても重要になってきます。
これがしっかりとできていると、筋肉をバランスよく鍛えることができるため、ダイエットだけでなく、そのほかのことでもとても大切になってきます。
無意識でもこの歩き方ができるようにはじめのうちは忘れずに行いましょう。
腕をしっかりふる
これを行うだけで消費カロリーが変わってくるのでしっかり行いましょう。二の腕痩せもできます。
腕を振るのと振らないのとでは汗のかき方も違ってきます。
代謝の悪い方はあせが出にくいですが、実は汗からも体内の老廃物を排出できるので、とても大切なことなのです。
普段汗をかかない方は特に取り入れるようにしましょう。
