ダイエット歴7年。このサイトを更新して９ヶ月になる私が今まで実行してきたダイエット方法です。
たくさんの情報がネットを中心に出回っている中、なかなか自分に合うものを見つけるのって大変ですよね。
セレブが取り入れているもの・モデルさんが行なっているものなど、常に新しい情報が入っては試して、でもなかなか効果がでないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
新しいもの好きな私も、聞いては取り入れを繰り返してきましたが、やっぱり一番取り入れたいのはダイエットの基礎でした。
そしてできるなら手軽で低コストのもの。
そんなことを考えながらわたしが行なってきたものを紹介していこうと思います。
まずはなぜ太ってしまったか・太る原因を考えるところから始めてみましょう。
痩せグセとは
日々の生活習慣や食生活で太りやすい部分を改善し、痩せやすい習慣を癖にしていくというものです。
一言で痩せグセといっても本当にたくさんの方法があります。
最近では本もたくさん出版されていますよね。
そのため、自分に合ったものや続けやすいものが見つけやすいというメリットがあります。
また、どれか一つに絞らなくても簡単に日常に取り入れることができるため、いくつかを１日にできるため、やることによっては効果を得やすくなります。
そして、生活習慣が改善でき痩せグセができれば、リバウンドやこれから太ってしまうということの予防もできるという面もあるんです。
とにかくキレイになるために欠かせない痩せグセ。
内容によってはダイエット以外の美容面にもいい影響があるので、ぜひ取り入れてみましょう。
まずは太る癖や習慣をチェック！
まずは、太る習慣や太った原因をチェック！
これを改善きていくだけでなんとなく身体が変わっていくのを実感できます。
当てはまるものがないように改善していきましょう。
□ファストフードが大好き
これはもうわかりやすいですね。
塩分・脂肪分・糖分どれをとっても高めなので当然太りやすい食べ物です。
さらにファストフードは野菜不足の原因にもなるので気をつけましょう。
□スナック菓子や甘いものがが大好き
これもわかりやすい！
最近〝砂糖断ち〟というものが人気を集めるくらい、砂糖の害が話題になっています。
実際わたしも１ヶ月ほど行ないましたが、肌の透明感・疲れやすさ・体の軽さ・むくみにくさなどたくさんの効果を得ることができました。
□お腹いっぱいでもデザートは食べる
これは女子あるあるですね。
わたしも友人とランチに行った時にはやってしまいます。
たまにのご褒美ならダイエット中の息抜きにもなりますが、友人とのランチが多かったり、日常的に行うのは避けましょう。
□自分より太っている人をチェックしている
自分よりも痩せている人を見てモチベーションを上げられればいいのですが、臭い物に蓋状態になってしまって、自分よりも太っている人を見て安心している方は要注意です。
どんどん太っていっていることに気がつかない場合があるので、試しに体重計に乗ってみましょう。
□家が散らかっている
家が散らかっている方は太っている方が多いとよく聞きます。
直接的な理由がわからないのですが、家の状態は心の状態を表すと言われるので、家が散らかっていると心もざわざわしていて過食しやすくなってしまうかもしれないですね。
□他の人と食事量を合わせてしまう
特に家族が大食いだという方要注意です。
わたしの主人は男兄弟だけで、遊びに行くとお義母さんは主人たちと同じくらいの食事量を出してくれます。
断るに断れず。
毎回頑張って食べていたら、少食だったはずのわたしが、いつの間にか大食いに。
ギクッとした方。食事量、見直しましょう。
□体型が隠れてしまうような服装が多い
冬場は仕方ないかもしれませんが、夏場でもゆるい服装が多かったり、ゴムのズボンが多い方はなかなか太ったことを意識できなかったり、人目を気にしなくなるので身体がたるみやすくなります。
もし、数年前に買った細身の服があるなら試しに着てみましょう。
□下着のサイズかあっていない
下着のサイズの測り方がよくネットや本に書かれていますが、実際には測ってみないとわかりません。
メーカーにもよりますし、型によってもだいぶ変わって着ます。
一度専門家さんに合わせてもらいましょう。
サイズが合っていないと血行が悪くなって太ってしまったり、たるんだり、本来バストにある脂肪が二の腕やお腹に移動してしまうなんてことがあります。
本当に効く痩せ癖はこれ！
食事編
前日や朝、１日の食べるものを考える
レコーディングダイエットというものがだいぶ前に話題になりました。これは、１日の食べたものを書き出して、食べ過ぎていないかなどを把握して次の日に生かすダイエット方法です。
しかし、わたしはこれでは食べたことによる罪悪感が大きくなってしまい、プラスに考えることができませんでした。
そこで行なったのが前日に次の日食べるものを考えておくというものです。
ダイエットアプリを使って全部書き出しておけばあらかじめカロリーや栄養素を把握できるので、補うことも減らすことも可能です。
１日の食事を無駄にしないため、明日から頑張ろうというダイエットのNGフレーズもでてきません！
食べることが大好きな方には考える時間も楽しい時間になるのではないでしょうか！
盛り付けはワンプレートか小さいお皿で
近年カフェごはんが流行っているため、ご家庭でもワンプレートご飯を作る方多いのではないでしょうか。
わたしも好きでよく作ったのですが、一つのお皿にすべて盛ることで、食べる量を把握しやすくなるため、食べ過ぎが防げます。料理のバランスも一目瞭然ですよね。
見た目による満足感も出ますよね。
しかしワンプレートご飯を作るときに見た目や写真映えを気にしてしまうと、高カロリーになったり、ダイエットの妨げになります。
だってご飯よりもパンの方が映りがいいんですもん。泣
ていうのが多くあります。そして野菜が不足しやすくなります。
あくまで見た目よりも中身を気にしたワンプレートご飯を作りましょう。
ワンプレートにするのが面倒な方は小さいお皿に盛り付けることで多く盛ってある気分になるため、視覚での満足感を得られます。
糖化・酸化を防ぐ食べ物を摂る
体の糖化・酸化しやすいものは太りやすくなるだけでなく、老けやすくなってしまったり、病気のリスクが上がるなどマイナスでしかありません。
糖化しやすいものは主に糖分が多いもの。
甘い砂糖を使ったお菓子を始め、お米やパン・糖分の多い野菜などです。
糖化を防ぐには食物繊維の多いものをはじめに食べたり、生姜を良く摂ることで予防ができるので、ぜひ意識してみてください。
そして、酸化は主にストレスや紫外線・タバコ・大気汚染・肥満などによって発生しやすくなる活性酸素が原因です。
活性酸素は抗酸化作用あるもので除去できます。
フルーツや野菜などのビタミンが多いもの・リコピン・お茶に含まれるカテキン・ポリフェノールなどを意識して摂りましょう。
食べないをやめる
最近では食べて痩せるダイエットが増えてきていますが、それでも痩せるには食べないことが一番いいと思っている方まだまだいます。
食べないダイエットは筋肉量の低下により太りやすい体質を作ってしまったり、栄養不足による肥満も考えられます。
食べないのではなく、食べるものを工夫するダイエット方法を選ぶようにしましょう。
特に筋肉のもととなるタンパク質を始め、ビタミンミネラル・鉄分・カルシウム・亜鉛は不足すると太りやすくなると言われています。
バランスのいい食事を摂ることがダイエットにいいと言われるのはこういう理由もあるのです。
食べないダイエットを行なっている方すぐに止めるようにしましょう。
高級レストランにいる気分で食べる
高級レストランやフレンチのコース料理ってお皿にちょこんと盛ってあるだけなのに、すごく満腹感でませんか？
（‥わたしだけでないことを祈ります。）
この満腹感は、順番にでてくるため食事をゆっくりできるところや、料理一つ一つを楽しんでいることにあると思います。
満腹中枢を刺激するには２０分ほどかかるため、ゆっくり食事をするはのはすごく効果的です。
さらに最近では、食べる瞑想なんかも話題になっていますが、料理そのものや食材の見た目・香りなどを楽しみながら感謝をして食べることがダイエットにつながるというものもあるのです。
音楽やランチョンマットで雰囲気づくりしてみましょう。
（お皿にちょこんと盛りは家ではあまりオススメしません。）
血糖値を意識する
以前グルテンフリーを行なった時に思ったのですが、間食にパンを食べることが多かったわたしは常にお腹が空いて何か食べたい状態でした。
さっき食べたのにもう？という状態。実はこれ、血糖値が関係していたのです。
血糖値は急激に上がると脂肪をためやすくなるだけでなく、そのまま急下降するときに〝ニセ食欲〟が出てしまいます。
本当はお腹が空いているわけではないのに、脳が空腹だと勘違いして何か食べるように指示を出してしまう偽物の食欲です。
このまま食べてしまえば、もちろんカロリーオーバーですよね。そのため、血糖値を意識することはとても大切です。
血糖値を上げやすくなる炭水化物を食事の一番最後に食べる方法をぜひ行いましょう。また、スキマ時間やドライヤータイムに〝かかと落とし〟をすることもオススメします。
お弁当を作る
お弁当と外食やコンビニフード、塩分やカロリーの多さの違いで太りやすくなるイメージはみなさんありますよね。
コンビニだと考えて買わなければ単品食べになってしまうというデメリットもあります。
しかし、コンビニフードなどが太りやすいと言われる理由はこれだけではないのです。
実は、パンなどを始め市販のお惣菜やお弁当には日持ちをさせるためや色持ちをさせるために食品添加物が多く使われている可能性が高いのです。
以前食品添加物について調べたとき、知らない原材料はほとんどそうだと思った方がいいと知り、意識して見るようにしたら、原材料と同じくらいの数使われているものもありました。
酸化のところに書いたように、食品添加物は活性酸素を発生させ、肥満の原因になります。
お弁当ならそれらの摂取量を大幅に減らせ、なおかつバランスよく作れるので、ぜひお弁当を作りましょう。
何か食べたいときはまず何か飲む
食欲には本当に空腹のときの食欲と、本当は空腹でないのに脳がお腹が空いたと勘違いして何かを食べたくなってしまう〝ニセ食欲〟が存在します。
先ほど血糖値のところに書いた理由だけではありません。
ストレスやその他の理由からも起こります。
ニセ食欲に負けてしまえば食べ過ぎになってしまうので、食べる前に本当の空腹かお腹と相談してから食べるようにしてください。
ニセ食欲の場合は水分を摂ると落ち着く場合があります。
お茶や水などのダイエットの妨げにならない水分を摂ってから、本当にお腹が空いているのか考えてみてください。
わたしはこれでニセ食欲対策をしていました。
けっこう効果的です！
無性に食べたいときは栄養不足の可能性が！
食欲が止まらなーい！なんてこと経験したことがある方多いと思いますが、ある特定の食べ物を欲するときってありませんか？
甘いものが食べたい・しょっぱいものが食べたい・コーヒーが飲みたい
これらは特定の栄養不足によって起こる場合もあります。
普段欲するものがあれば、不足している栄養素を補うようにしましょう。
・甘いものやパンなどの炭水化物‥高タンパク不足
・チョコレート‥マグネシウム不足
・炭酸ドリンク‥カルシウム不足
・コーヒー‥鉄分・塩分・リンなどの不足
・脂肪分の多いもの‥カルシウム不足
・生理前の食欲‥亜鉛不足
・氷‥鉄分不足
など。ぜひ参考にしてみてください。
生活編
人目を気にする
スカートのように体型がわかりやすく人から見られるようなファッションをすると知らず知らずのうちに意識して、自然と引き締めるようになるという話、聞いたことはないでしょうか？
反対にゆるいファッションだとまあいいか。となってしまい、人目を気にしなくなりますよね。
人目を気にすることはこのように自然と身体が意識するようになるため実はダイエットではとても大切だと言われています。
好きな人ができればその人に少しでも可愛く見られたいと思うのと同じでしょうか！
ダイエットというと体重にとらわれがちですが、どちらかというと周りにバレるのは体重ではなく体型ですよね。
常に人目を気にすることでモチベーションの維持にも繋がるので、見られている意識を持つようにしましょう。
体幹を鍛える
姿勢を良くすると痩せやすくなると聞いたことある方多いと思います。実際にこれなら簡単！と思って実行する方もいますよね。
私もその一人でした。
しかし。筋肉量の少ない私にとって全然簡単ではありませんでした。
特に食事中に意識をしていたのですが、食事や子供のご飯に集中していると気がついたら戻っていたり、すぐに疲れすぎたり、腰が痛くなったりと続きませんでした。
そんな方は先に体幹を鍛えるトレーニングをしてみてください。
体幹を鍛えることで痩せるだけでなく疲れにくくなるなどの効果を得られると聞いて始めた体幹トレーニングでしたが、気がついたら自分の姿勢が良くなっていました。
食事の時も背中がしっかり伸びているのです。
このようにきつくて挫折してしまうことがあったら、違う角度からアプローチしてみると意外と解決する場合もあるので、ぜひ他のことにも取り入れてみてください。
トレーニングをするよりも姿勢に気をつける方が簡単な方はぜひそちらを！笑
毎朝掃除をしっかりする
毎朝しっかりと掃除をする方はお分かりいただけると思いますが、意外と大変ですよね。
夏場なんて掃除をして雑巾がけをすればもう汗だくです。
これも実はダイエットにいいんです。
汗からも老廃物は排出されますし、エネルギー消費もできます。
普段忙しくてダイエットをする時間が取れない方も、家事と一緒に行ってしまえばとっても簡単ですよね。
わざわざ運動しなくてもいいんですよ！
掃除をして家が綺麗になれば居心地もいいし、イライラしたりすることも減りますよね。
さらに、風水なんかでは運気が良くなるとも言われています。
一石二鳥どころか三鳥くらいありそうなお掃除。
フローリングの雑巾がけ・玄関のたたきの雑巾がけ・トイレ掃除・お風呂の床磨きなど、普段なかなかやらないような場所も、一日一ヶ所ずつ行いましょう。
ソファの近くに物を置かない
ソファや冬場のコタツでゆっくりしてしまうと動くのが億劫になってしまって、ついつい近くに物を置いてしまいますよね。
以前のわたしもそうだったのですが、子供が動き回るようになってから、リビングではなく、キッチンの方にティッシュやその他のものを置くようにしたら、それだけで日中の歩数が増えました。
そのためこれも日中の活動量を増やす簡単な方法なのです。
さっきの掃除もそうですが、楽することは太りやすいことだと、思っておくと自然と頑張れそうですね。
ちなみに我が家はキッチンとリビングの間に１メートル近くの高さのガードがあるので、これを跨ぐだけでも股関節のいい運動です。
買い物は何日分かまとめてする
スーパーの買い出し、皆さん何日に一回行きますか。
わたしは３日に一回ですが、家族の人数によっては毎日行く方もいますよね。
そんな方もできるだけまとめ買いをしてスーパーに行く回数を減らすようにしましょう。
夕飯の買い出しに行ったのについついスイーツやお菓子を買ってしまうなんて経験ありませんか？ダイエットをしたいならお菓子のストックをなくすというのをよく聞きますが、そもそも買い物自体の回数が少なければ、ストックも減ると思うのでです！
実際わたしも以前毎日買い出しに行っていた時にこれがいけないんだと思って３日置きにしたところとても効果的でした。
買い物の回数が減ると一回の金額が上がるので、そのおかげで無駄遣いをしにくくなる場合もあります！
家計簿をつける
面倒だと思ってしまう方は、レシートをまとめてノートに貼って、それを見直すだけでも大丈夫です。
家計を把握したい場合は細かい金額なんかも必要そうですが、ダイエットの場合は内容をチェックして見てください。
お菓子やジュースなどの余計なもの、どれだけレシートに乗っていますか？
子供が食べるものなんかは別ですが、こうして見直してみると自分用のものけっこうありませんか？
レコーディングダイエットなんかもありましたが、それと同じように買ったものからもダイエットの妨害を把握できます。
レコーディングダイエットのように毎日書くのが面倒な方はこんな方法もオススメです。
食費の節約にも繋がりますね。
入浴をしっかりする
これはよく言われますよね。
シャワーですませるよりも早くしっかり入浴をした方が、血行促進効果や汗からの老廃物の排出などがしっかりできるためダイエットには欠かせません。
疲れも取れるし、体のメンテナンスのためにもしっかり１日の終わりに入浴をするようにしましょう。
半身浴が有名だと思いますが、わたし的には高温反復浴がダイエット向きだと思います。
集めの湯に浸かったら、一旦浴槽から出てクールダウンをし、またお湯に浸かるというのをくり返す方法ですが、半身浴よりもしっかり汗をかける気がします。
しかも時間も短めでできるというのも忙しいかたには嬉しいですね。
とにかく身体がスッキリするので、ぜひ試して見てください。
下着の見直し
下着のサイズ、最後にいつ測りましたか？
出産前と同じものをつけている、五年以上測っていないなんて方はぜひお店で測ってもらってください。
雑誌などに測り方やサイズの見方は乗っていますが、実際のサイズは測った後に着用して見ないとわかりません。
これは単純にトップとアンダーの差だけではなく、胸の位置（たるみ方）や脇から胸の間までの距離によってもサイズに影響するからです。
ブラだけでなくパンツもですが、サイズの合っていないものは血行を悪くしてしまい太りやすくなります。
また、ブラの場合、本来バストだったはずの脂肪が二の腕やお腹・背中に行ってしまい、胸がなく周りが太くなるということもおきてしまいます。
パンツの場合は、ヒップがたるんで太ももが太く見えてしまったり、お尻が二段になっているように脂肪の形ができてしまいます。
これでは美しいボディラインは作れないですよね。
下着を変えるだけでも体型を変えられます。
安すぎるものやデザインでえらんだものばかりではなく、たまにはサポート力のあるものを買うようにしましょう。
とにかく運動！
これはやらないよりもやるに越したことはないですよね。
すぐに体重に変化が出なくても、引き締まったり、ヒップアップしたりなど見た目には必ず変化が出るはずです。
運動によって筋肉がつけば、引き締まって見えるだけでなく、代謝が上がって痩せやすい体型になったり、太りにくい身体になるのでぜひ時間を見つけて少しでも行ってみましょう。
ダイエットだけでなく、疲れにくくなったり、ストレスの解消などにも効果的です。
運動しなくてもいい！というダイエット方法もありますが、やはり美しさのためには必要だと思います。
ボディラインの維持のためぜひ頑張りましょう。
足裏マッサージをする
これは私がダイエットを意識するようになってから妊娠中以外は毎日行ってきた方法です。
第二の心臓と呼ばれる足裏にはたくさんのツボがあり、全身の不調なんかもわかるようになっています。
代謝が上がるツボ・むくみ解消のツボ・ストレス解消のツボ・便秘に効果的なツボなど、たくさんの効果を得ることができるので、ぜひ足裏のツボ押しやマッサージによるもみほぐしを行うようにしてください。
テレビを見ながらでも、入浴中でも簡単にできるので、食事制限や運動をしたくない方には特にオススメです。
肩甲骨をほぐす
脂肪には２種類あり（白色脂肪細胞・褐色脂肪細胞）、この褐色脂肪細胞は脂肪の燃焼効果のあるものです。
そしてこれは、肩甲骨周りや肩・首の周辺に多くあります。
そのためこの辺のコリをほぐしてストレッチしてあげると脂肪の燃焼効果がアップするのでぜひ行いましょう。
ラジオ体操でもしっかりほぐれますし、首回しや、肩を回すだけでも意外とほぐれます。
肩こりや首のコリ・目の疲れなどが気になる人は同時にそれらの解消もできるので、ぜひ毎日行いましょう。
血行が良くなっている入浴後が特にオススメです。
集中できることを見つける
最後にこれですね。皆さんは趣味や集中しすぎて他のものを忘れるくらい好きなものってありますか？
これらをしている時って、本当に時間を忘れてしまったり、食べることを忘れられますよね。
家にいるときについつい食べてしまのは暇だから食べることが気になってしまっているという可能性があります。
しかし、何かに集中していれば、ついつい何かつまんでしまうということもなくなるので、余計なカロリー摂取をしなくてすみます。
ストレスの発散にもなるので、ぜひ好きなことや趣味を見つけてましょう。
