毎日忙しく働いていたり、子供がいるとなかなか自分のための時間で取りにくいですよね。
正社員で働いていた頃も、結婚してからも、子供ができてからも、なんだかんだ自分の時間をゆっくり取れるのがやっぱり寝る前です。
早起きすれば朝も時間が取れるんだと思いますが、私は朝が苦手すぎてなかなか早起きができません。
しかも私の子供は眠るのが下手くそで夜中に何回も起きるため、余計に早起きが辛いため、やっぱり夜だなあってなります。
とくに子供と一緒にベットに入っても眠くないときに簡単にできるものなんかがあるとさらに嬉しいですよね。
実は寝る前の行動はダイエット面で影響しやすく、痩せやすい体質を作るためにも、逆に太ってしまうのにもすごく大切になる時間帯なのです。
今回はそんな寝る前にオススメな食事や生活・反対に寝る前のNG行動なんかをオススメしていきます。
寝る前に行うメリット
睡眠の質が上がる
寝る前に行なうメリットとしてはまず一番はこれですよね。
睡眠ダイエットなんていうものも流行りましたが、睡眠の質がいいと痩せ体質を作りやすくなります。
とくに10:00～2:00までの時間帯にしっかり眠りについていると、痩せホルモンと呼ばれる〝成長ホルモン〟の分泌が促されます。
成長というと２０歳を超えていると関係ないと思ってしまう方多いかもしれませんが、これは脂肪の燃焼や細胞の修復にも関係してくるため、実は成長のためだけに必要なものではありません。
このホルモンをしっかり分泌するためにはただ眠ればいいというわけではなく、あくまで〝質〟が関係してきます。
寝る前ダイエットはそんな質を高めることができるものが多いというのが一番のメリットです。
時間を取りやすい
一番最初にも書きましたが、一番ダイエットとして時間を取りやすいタイミングだと思います。
だからと言ってがっつり運動をするほど頑張れる時間帯でもないですよね。
睡眠ダイエットは激しく動くというより、リラックスすることで痩せやすくするというものなので、この時間帯でも取りやすい方法です。
仕事や一日の疲れを取りつつ、毎日しっかり行うようにしましょう。
寝る前ダイエットのオススメ【食事編】
食事を控える
これはもうダイエッターならやめている方多いと思います。
食べてすぐ寝てしまえば、睡眠中は活動をしないので、エネルギー消費ができなくなるため食べたものをそのまま脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
さらに胃の中に食べ物が残っていると、本来寝ている時にお休みモードになる消化器官たちが休めなくなってしまいます。
これにより睡眠の質が悪くなってしまうので気をつけましょう。
ダイエットのマイナスになるだけでなく、次の日の朝、なんとなく身体がだるくなってしまうなどの原因にもなります。
遅くても寝る3時間までには食事を済ませましょう。
できるなら６時以降は食べない方法もオススメです。
６時以降は食べない方法は多くの芸能人さんが成功したダイエット方法でもあります。
食べたくなったら食事の内容に気をつける
とは言ってもどうしてもお腹が空いてしまうことありますよね。
本当は空腹を作ることで痩せホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌が増えます。なので、痩せやすくなったり、アンチエイジングに良いのでこのまま空腹にしていたいところですが、お腹が空きすぎて眠れない方もいますよね。
そんな方は食事の内容に気をつけましょう。
朝ごはんのイメージが強いバナナや納豆・ヨーグルトは実は夜に食べると痩せやすくなるものたちです。
これらで空腹をおさえたり、水を飲んで落ち着かせるなどの方法をとりましょう。
そして糖質や消化に時間がかかる動物性のタンパク質はできるだけ避けましょう。
また、仕事の関係でどうしても食事が夜遅くなってしまうという方。ぜひ本屋さんへ言ってみてください。
ダイエット中の夜食にぴったりのレシピが載っている本がたくさん売られています。このようなものを活用するのもオススメです。
白湯を飲む
ダイエットといえば白湯！というイメージ強い方増えてきているのではないでしょうか。とくに朝イチで飲むことをオススメされていますが、夜に飲むのも実はすごく効果的なのです。
朝に飲むと代謝を上げやすくなると言われていますが、夜に飲むのは
・内臓が温まる
・寝つきが良くなる
・便秘の解消
・リラックス効果
などがあります。
どれもダイエットには大切なものですよね。
リラックスし早めに眠れれば睡眠の質はもちろん高くなります。
便秘の解消は代謝を上げることに繋がります。
ぜひこれは習慣化してほしい方法の１つです。
寝る1時間前にはちみつをとる
だいぶ前ですが、〝寝る前はちみつダイエット〟というものが話題になりました。
これはスプーン一杯のはちみつを寝る1時間前に摂るという方法です。
元々イギリスで人気を集めた方法なのですが、これを行うことで先ほども書いた成長ホルモンの分泌を促せます。
この成長ホルモンが分泌されることでエネルギー消費量が増えたり、脂肪の燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット効果が抜群なんです！
どうしてもお腹が空いてしまった時なんかにもオススメですね。
とり方はそのままスプーンで舐めても大丈夫ですが、ホットミルクやホットはちみつレモンなんかにするとさらに効果的になります。
私も食べすぎた日の夜によく飲むのですが、次の日の食べすぎたことがなかったように体重が戻っていることが多いので、ぜひ毎日続けてみましょう！
すごく効果が出ると思います！
寝る前ダイエットのオススメ【生活編】
ストレッチ
寝る前のストレッチはとくにダイエットでは注目されています。
血行促進やコリの解消にいいだけでなく、寝付気が良くなったり、寝ている間の脂肪燃焼効果がアップしたりと、ダイエット面だけでなく、他の部分でもたくさんのいい影響を得られるのでオススメです。
ベットに入る前にまずは開脚ストレッチを行いましょう。
最近は開脚ダイエットなんかも流行っていますが、こら私もすごく効果を得ることができました。
ホルモンバランスを整える効果なんかもあるので、これは毎日行ってほしいですね。
ベットに横になりながら行うものもあります。
手足をぶらぶらさせるストレッチ
１.仰向けに寝っ転がります
2．両手両足を上にあげてぶらぶらさせましょう
簡単ですよね。
これはリラックス効果やむくみの解消にも効果的です。
ももを伸ばすストレッチ
1．正座をします
2．そのまま上体を後ろに伸ばして仰向けになります
太ももの前の部分がすごく伸びます。太ももの前の部分て意外と脂肪がたまりやすい部分なので、しっかり伸ばして血行促進を促しましょう。
ヨガ
寝る前にヨガもオススメです。
一言でヨガといってもたくさんあり、意外と息切れがしたり、汗をかくものもあるので、そのようなものではなく、リラックス系のものを選ぶようにしましょう。
インターネットやユーチューブではたくさんの方法を検索できるので、ぜひヨガインストラクターさんのものを参考にしましょう。
寝る前のヨガはリラックス状態を作りやすいので、ストレスの解消や寝ている間の疲労回復効果を上げてくれます。
私たち人間の脳は大半の時間、ネガテイブなことを考えてしまっているそうです。それも無意識になので厄介ですよね。
呼吸を伴うヨガを行って余計なことを考えないようにすることでリラックス効果を得られるということなので、ぜひ行なってみてください。
私も良くユーチューブで動画を検索してヨガをやっていますが、終わった後の頭の中のスッキリ感が全然違います！
呼吸法や瞑想
ヨガをしなくても、呼吸法だけ行なったり、瞑想をすることも効果的です。
呼吸法ダイエットというものも最近すごく話題になりましたが、腹式呼吸をしっかり行うことは腹部の筋力をすごく使うので、お腹痩せにぴったりです。
また、私たちの身体は酸素が不足してしまうと代謝が悪くなるのですが、深く呼吸法を行うことでより多くの酸素を取り入れることができます。
それにより代謝が上がり、脂肪燃焼にも繋がります。
また、ヨガのところに書いたようなリラックス効果も呼吸法で得ることができます。
私的にヨガほどではないですが、呼吸法も頭の中をクリアにすることができるので、ストレスの解消にぴったりです。
静かに呼吸法を行いながら楽しいことを考えるようにしましょう。
入浴は寝る1時間前に
寝る直前に入浴してしまうと体温が上がってしまい睡眠の質が悪くなると言われていますが、入浴を1時間前に終わらせることでちょうど体温が下がることに眠くなってくるため、寝つきが良くなります。
そのため、睡眠の質を上げることができます。
また、入浴自体もダイエット効果を得られるので、タイミングを考えるだけで、さらに効果的にすることができます。
なのでできれび寝る1時間に入浴をしてリラックスし、その状態で寝る準備ができるといいですね。
ちなみに子どもの寝つきが悪い方もぜひこの方法を試してみてください。
私の子供はまだ母乳を飲んでいた頃からこれを試してみましたが、すごく効果的でした。
寝る前のこれはNG
スマホやテレビ・パソコン
スマホやテレビのブルーライトは睡眠への影響が出てしまいます。
私達の体には〝サーカディアンリズム〟といって、朝に目が覚め、夜には眠くなるというリズムがあります。
ブルーライトは朝日のような光と同じような感覚になるため、夜に見すぎてしまうとそのリズムを崩してしまったり、夜眠くなるときに分泌されるホルモンが減ってしまい、これにより睡眠への影響が出ます。
睡眠が減ってしまうと食欲が旺盛になるホルモンが分泌されやすくなります。
逆に食欲を抑えるホルモンが減ってしまうため、食べ過ぎの原因にもなります。
寝る前はテレビやスマホを見ない生活が理想的ですね。
寝る直前の食事
これはもうわかりやすいところですよね。
夜は活動による代謝が減るため、夜遅くの食事はエネルギーとして消費できないため、脂肪をつけやすく太る原因になります。
さらに、本来眠る時は体全体がお休みモードになるのですが、寝る前に食べてしまうと消化器官がお休みモードになれません。
こらにより寝つきが悪くなります。
先ほどもありましたが、睡眠とダイエットはとても大きな関係があります。
睡眠の質が悪いと食欲に関するホルモンもそうですが、脂肪の燃焼をサポートする成長ホルモンの分泌も減ってしまうからです。
そのため、寝る前の食事も睡眠の質に影響が出てしまうので、できれば寝る3時間前までに済ませましょう。
どうしてもお腹が空いてしまったら痩せるサポートをしてくれるはちみつ入りのホットミルクがオススメです。
運動をする
運動自体はエネルギーの消費をしたり、筋肉をつけたり、成長ホルモンの分泌を促したりなど、ダイエットにとても嬉しい効果がありますが、寝る直前は逆効果になってしまう可能性があります。
睡眠前には通常体温が下がるのですが、運動をしてしまうと逆に体温が上がってしまいます。
これにより睡眠に関するメラトニンというホルモンの分泌が減ってしまうため、これまた睡眠の質を下げてしまいます。
筋トレや汗ばむような運動は寝る3時間までには済ませて、寝る直前はヨガやストレッチなど、リラックスできるようなものを選びましょう。
コンビニに行く
田舎暮らしの私にはあまりないことなのですが、近くにコンビニがあるとちょっと行こうかなってなってしまう方いますよね。
実はこれも睡眠に影響が出ます。
コンビニのライトってすごく明るいですよね。これが朝日を浴びているような感覚になってしまうため、スマホのライトと同じように睡眠にかんするホルモン（メラトニン）を減らしてしまいます。
〝寝る前の〟と書きましたが、メラトニンの分泌は夕方くらいから増え始めます。
余計な食べ物を買ってしまうというデメリットもあるので、ダイエット中はできれば避けたお店です。
カフェインやお酒の摂取
カフェインには覚醒作用があるため、眠気覚ましに飲んでいる方たくさんいると思います。
眠気を覚ましてしまうということは、これもまた睡眠の質を下げることに繋がりますよね。
カフェインの作用は5～６時間続いてしまうので、できれば寝る６時間前にはやめるようにしましょう。
また、お酒をよく飲むと眠れる方多いと思います。
私もそのタイプなのですが、実はアルコールは睡眠のバランス（レム睡眠やノンレム睡眠）を崩してしまうため、質のいい睡眠とは言えません。
さらにアルコールはビタミンを破壊してしまうため、ダイエットにも美容にも実はマイナスなのです。
ダイエット中はできれば避けたいですね。
なんども申し上げましたが、睡眠の質はダイエットに影響を与えます。
ということは、質のいい睡眠がとれていれば、それだけで過剰な食欲を抑えたり、脂肪の燃焼効率が上がったりで、ダイエットがうまくいきやすくなりそうですよね。
ねむるだけで痩せるなんて魔法のような方法です。
そんな効果をうまく利用するために、ぜひ睡眠は大切にするようにしましょう。
