ダイエット中に起こる停滞期とは!?脱出法8選!

停滞期 とは ダイエット 体重

ダイエットといえば停滞期がつきものでよね。

私自身、停滞期がくるくらいの減量をしたことがないのですが、ダイエッターさんのブログなんかでその方の体重変化を見ていた時に、〝この時期か!〟というのがわかりました。

特にスムーズに減量をしている方は本当に食事管理から運動まで頑張っているなあという印象ですが、そんな方だからこそ、頑張っているのに体重が落ちないこの時期は辛いですよね。

しかもここで下手なことをしてしまうとリバウンドという恐ろしいものまで待ち構えています。

ストレスが溜まりやすいこと時期ですが、ストレスも溜めすぎてしまうと太る原因になってしまうので、ここの乗り切り方をしっかりと把握しておきましょう!

今回はそんな停滞期についてご紹介していきます。

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停滞期とはどんな意味?

まずは意味からです。恋愛や仕事でも使われている言葉ですが、停滞は【物事が順調に進まないこと】その時期ですね。

何をやるにおいてもそんな時期ってあると思いますが、先にも書いたように努力をしているのにうまくいかないなんてとても辛いと思います。

しかし、私たちの体は、いざという時の危険から身を守るようになっているため、ダイエットにおける停滞期も起きてしまうのです。

それについて次からご紹介していきます。

ダイエット中の停滞期とは

順調に体重が落ちていたのにいきなり何をやっても落ちなくなってしまう時期があります。
これがいわゆる停滞期です。

糖質制限やファスティングなど、短期間で効果の出やすいダイエットで比較的起きやすいといわれています。

私達の体にはホメオスタシスという機能があります。
これは私達の身体の状態を一定に保とうとする働きです。

ダイエットをして体重が減ったことで、身体が異常事態だ!と認識してしまい、これ以上体重が減ったら危ない!と思ってしまうことで体重を戻そうと働きます。

これが減らない原因です。

確かにこの機能がないと、いざという時に危険なのかもしれませんが、ダイエッターにとっては少し厄介ですよね。

ここを抜け出すためには身体にこの状態が危険ではないということをわかってもらう必要があります。

時間が経てば自然とそうなることが多いようですが、身体にそう思わせるための方法なんかもあるようですね!

その辺は後からご説明していきます。


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停滞期はいつからいつまで

停滞期は体重の5%くらい減ると起きやすいといわれています。50kgの方であれば、2.5kgくらいですね。

案外すぐですね。

私も昔はよく2キロくらいならすぐに落ちていたのですが、やっぱりそれ以上は落ちにくかったです。これもきっとホメオスタシスの働きによるものだったんですね。

5%というのはもちろん個人差があります。
痩せるペースもそれぞれだと思うので、1週間くらいで来たという方もいれば、1ヶ月くらいの方もいると思います。

どちらかというとゆっくり体重が減って行くほうがこの時期は来づらいようなので、焦らずに行うのも一つの手かもしれません!

そして気になるのはそれがどれくらい続くかですよね。

一般的には2週間から1ヶ月くらいと言われています。
これはきついですね。汗

しかも何がきついかと言うと、危険状態だ!と勘違いしている身体は、元に戻すために食欲が出てしまったり、食べ物をやたらと美味しいと感じてしまうのです。

私の友人は甘いものへの欲求が止まらなくて体重が戻ってしまったなんて方もいました。

私は生理前に無性に甘いものを食べたくなるのですが、これが1ヶ月も続くのかと思うと、絶対太りそうです。笑

しかし、これを乗り切ればまた痩せやすくなるので、この時期だけは何としても頑張りたいですね。

食事をしたくなる時間がないように忙しく動き回ったり、何かに没頭するのもオススメです。

停滞期中は太る?

先ほども書いたようにこの時期はやたらと食欲が増えてしまったり、甘いものを欲したり、食欲が今まで以上に美味しく感じてしまうなど、太る要素が満載な時期です。

それに加えて身体は栄養素を吸収しやすい状態になっています。

そのため太りやすくなります。

しかも長ければ1ヶ月も続くので、そこで欲求のまま食べてしまえばもちろん太りますよね。

しかし、ダイエットに成功している方々はみなさんこの時期をしっかりと乗り切っています!
できている方がいるので、できないはずがないです!

ストレスを溜め込まないようにうまく乗り切りましょう!


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ダイエット中の停滞期脱出法!

暴飲暴食に気をつける

やってしまいそうなのがこちらです!
生理前の食欲が旺盛な時期にこれをよくやって後悔している私には、これを我慢するのがどれだけ大変か想像がつくのですが‥。

しかしここでこれをやってしまったら今までの努力が無駄になってしまうと思って気をつけましょう。

暴飲暴食をしないように

・食事の前にまず水を飲んで空腹を落ち着かせる
・本当にお腹が空いているのか確かめる(お腹は空いていないのに脳が栄養を取らせるために食べたくなることがあります)
・歯磨きをする
・ウォーキングに出る
・ゆっくり味わいながらよく噛む
・呼吸法やヨガをする

これは私が食欲旺盛なときによく私が試していたものです。

呼吸法やヨガは朝一に行ったら、その日1日暴飲暴食をしないで済んでいました。早起きが大変ですが、そうすれば時間が確保できますね。

この場合の食欲は、胃が空っぽになる空腹とは違って、脳が何かを欲しがっている〝ニセ食欲〟の可能性があります。

そのため、食べ過ぎの原因にもなるので気をつけましょう。

食べ方を意識する

ダイエットにおいて食べ方を意識している方多いと思います。そしてそれをやっていると言う方もたくさんいるとは思いますが、食べたくなってしまうこの時期だからこそより見直していきましょう!

一番は食べる順番ですよね。
汁物→野菜→タンパク質→炭水化物

これは痩せるためだけではなく、健康にすごくいい影響をもたらします。さらに食後の眠気対策にもなるので、午後の仕事が特に眠くなりやすい方も意識するようにしましょう。

そしてもう一つがゆっくりよく噛むことです

どうしても忙しい毎日を送っている方は早食いをしてしまいます。さらに、食欲が出てしまうこの時期はより早食いをしてしまう可能性がでます。

そのためいつも以上にこれは気をつけるようにしましょう。

代謝を上げるためにも小顔のためにもいいので、焦らずゆっくり食べましょう。


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バランスのいい食事

そもそも停滞期は身体がカロリーや栄養素が足りていないと勘違いして起こります。

それなら補えばいいですよね。
体重が戻ってしまわないように、今までよりも食事を制限してしまうよりも、しっかり補うことがこの時期は大切になります。

食欲が旺盛になること時期、暴飲暴食に気をつけましょうと書きましたが、栄養をおぎなえる食事であればしっかり食べるようにしましょう。

お菓子やパン・麺類などの食べ過ぎは注意です。

特に補いたい栄養素は、カルシウム・鉄分・タンパク質・亜鉛です。これらは不足すると太りやすくなるのですが、普段から不足しやすいので意識して摂りましょう!

カルシウムは吸収率のいいチーズがオススメです。
鉄分は吸収率のいいヘム鉄が含まれている肉類(レバー・牛・豚の赤み)などがいいですね。
亜鉛は牡蠣や煮干し・きな粉などがオススメです。
少し前に流行った生姜ココアなんかもオススメです!

ぜひ意識して摂りましょう!

糖質は控えめに

この時期、特に吸収をしやすいと言われているのが糖質です。
糖質制限ダイエットを行なっている方はそのまま続けて、そうでない方は糖質制限を軽く取り入れてみるといいかもしれないですね。

甘いものが欲しくなってしまう時期ですが、甘いものは糖質量が高いものばかりです。

なるべく食べないように頑張りましょう。

どうしてもと言う方は、フルーツのような体内に残りにくく栄養素が豊富なものや、ライザップとコラボされているスイーツのようなものをチョイスしましょう。

一個食べたらもっと食べたくなったなんてことも考えられるので、そうなりそうな方は食べないように我慢ですね。


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足りない栄養素を把握する

バランスのいい食事のところにも書きましたが、足りない栄養素があるなら補うことが必要です。

特に現代人は塩分過多だと言われている反面、ダイエットや健康のために必要な栄養素は不足しやすいため注意が必要です。

栄養素を把握するためにはレコーディングダイエットがオススメです。

1日の食べたものを書き出して把握する方法ですが、ダイエット用のアプリに入力をすれば、栄養バランスまで出してくれるので一目りょう然です!

ぜひ活用しましょう。

ちなみに私は次の日食べるものを前の晩に簡単に決めて入力しちゃいます。そうすれば、1日の終わりに反省するよりも後悔や罪悪感がなかて住むし、1日1日を無駄にしません。

よければぜひこんな方法も!

ストレッチや呼吸法でリラックス

ただでさえダイエット中はストレスが溜まりやすいのに、停滞期になったらさらに大変ですよね。
そんな時こそストレッチや呼吸法でリラックスしましょう。

呼吸法ダイエットや開脚ストレッチダイエットなんかも最近話題になっているので、ちょうどいいですね。

私が暴飲暴食がひどかった頃は朝、少しだけ早く起きて10~30分ほど呼吸法や呼吸を伴うヨガ・ストレッチのどれかを行うようにしていました。

時間がなくてできない時としっかりやった日では、その日1日の食事に対する欲求が明らかに違ったのです。

なのでこの方法は私的にはすごく効果的なので、もし、この時期の食欲に負けそうな日が続いたら試してみてください。

朝から行うことでとても気持ちのいい1日をスタートできますが、もちろん夜に行っても効果的です。

夜に行うと睡眠の質が上がって、これも痩せるためにはとてもプラスになります。

ぜひ毎日少しだけでも行ってみてください!


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焦らず今まで通りのダイエットを続ける

体重が落ちなくて気がめいりやすくなり、モチベーションも下がってしまう時期だと思います。
しかしここでやめてしまったらもったいないですし、食事も生活も習慣化した方が、痩せた後も綺麗な体型を維持できます。

そのためにも、今まで通りのダイエットはしっかりと行いましょう。

特に痩せ体型の方は痩せる習慣が自然と身についており、毎日実行している方が多いです。
そのため
いい習慣をしっかりとここで作っておきたいですね。

私も以前は毎日行なっていたことがたくさんありましたが、エステティシャンを辞めてから、それも辞めたら、やっぱり体型に出始めてしまいました。

一度体型が崩れてしまうと戻すのはとても大変ですし、リバウンドするとさらに痩せにくくなります。

そのため習慣化できるものはしっかりとして、ここでリバウンドしてしまわないように頑張りましょう。

1日だけご褒美を!

ダイエットストレスが溜まって、さらに倦怠期でもよけあ溜まってしまう方が多いと思います。
そんな時は思いっきり食べてしまいましょう!

1日だけですよ?

ストレス発散のためといえ理由もありますが、もう一つこれがオススメされている理由があります。

それは、控えていたものをたくさん食べることで、身体に『飢餓状態じゃないよ』と教えてあげることができるからなんだそうです。

停滞期の一番の理由が身体が飢餓状態だと思ってしまうことなので、そこに直接アタックできるのは嬉しいですね。

実はこれ、〝食べ順爆発の日〟というダイエット方法でも用いられている方法です。

これは、食べる順番を意識することで自然と炭水化物の量を減らせたり、血糖値の急上昇を防げるというものなのですが、爆発の日は少なめにしていた炭水化物をしっかり食べるんだそうです。

このように1日だけ爆発の日を加えることで、その後からまた体重が落ちやすくするなんて方法もあるのです。

1日だけ!食べてしまいましょう!
2日続けるのはなしですよ!

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