戻し方 栄養 作り方
ゴーヤといえば沖縄のイメージが強いですが。
ここ数年では私の住んでいる長野県でも家庭菜園で作る方が多くなってきています。
ちなみに私の母も数年前から作り始めたため、夏場はよくゴーヤチャンプルーを作って食べます。暑い時期ならどの地区でも意外と作れるんですね。
そんなゴーヤといえばとにかく苦いですよね。
子供の頃はこの苦さが苦手でしたが、その苦味にこそ栄養素があると言われています。
特にカルシウムや鉄分・ビタミンなど不足しやすいものもたくさん含まれているため、日頃から取り入れたい食べ物でもあります。
今回ご紹介するのは、そんなゴーヤを使った干しゴーヤ。
なんと、天日干しすることで栄養素が何倍にも増えるため、注目され始めているのです。
さらにダイエットにもいいなんて言われたら、すぐにでも作り始めたくなってしまいますよね！（私だけでしょうか。笑）
乾燥させることで日持ちもするので、夏場に買って作っておけば長く食べることができますね。これなら寒い地方でも寒い時期にも食べられます。
今回は作り方屋効果について詳しくご紹介していきます。
干しゴーヤとは
ゴーヤを天日干しさせて作るものです。乾燥ゴーヤとも呼ばれています。
私はよくりんごでドライフルーツを作るのですが、水分の多いフルーツたちは、作るのに数日かかってしまうのですが、ゴーヤは数時間あれば作れるのでとっても簡単です。
日持ちさせるために完全に乾物にするためには長めに干しておけばいいだけなので、どちらにしろ簡単にできますね。
戻して使ったりお茶にしたり、つくだ煮や漬物にするなど使い方はたくさんあります。
戻すときも水で簡単に戻せるので、保存食としてもいいのではないでしょうか！
作るのが面倒だと思ってしまう方！通販でも販売しているので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
スーパーに一年中あるものではないからこそ、乾燥させていつでも食べられるように保存して起きたいですね。
干しゴーヤのカロリー
干しゴーヤとしてのカロリーは分からなかったのですが、ゴーヤ自体は１００gあたりで約１７kcalです。
とっても低カロリーですね。
干すことで大幅に増えることはないと思うので、この辺は気にしなくても良さそうです。
ダイエットをしているとどうしても気になってしまうところですよね。昔に比べてカロリーばかり気にする方法は減ってきましたが、それでも気になってしまうところです。
しかし、２０kcalもいかないのであれば、気にせず食べることができるので、ダイエッターにとっては嬉しい食材です。
そして、最近はカロリーよりも栄養素を重視するダイエット方法が増えてきていますよね。
干すことで栄養素が増えるというのがこの干しゴーヤの魅力です。
その辺を次からご紹介していきます。
干しゴーヤの栄養素
まずはゴーヤ自体の栄養をご紹介します。
・美肌に嬉しいビタミンC
・塩分の排出を促すカリウム
・骨の健康に欠かせないカルシウム
・エネルギー代謝に必要なマグネシウム
・貧血予防にいい鉄分
・便秘の解消に聞く食物繊維
・食物繊維の一種のモモルディシン
などが含まれています。これだけでも嬉しいものばかりですが、これを干しゴーヤにすると
・鉄分がなんと約３０倍！
・カルシウムが約１５倍！
・ビタミンCが約１０倍！
になるんだそうです。ちなみにこれら、生の状態でも、
・鉄分はほうれん草の２倍以上
・カルシウムは牛乳の１０倍以上
・ビタミンCはレモンの２倍以上
も含まれているのに乾燥させるだけでさらに何十倍にもなるなんて凄すぎますね。
鉄分やカルシウムは不足しやすい栄養素ですし、ビタミンCは綺麗になるために欠かせません。
さらに、ダイエットのサポートもしてくれるもの達なので、これは取り入れない手はないですね。
次からの効果を読めばさらに取り入れたくなるのではないでしょうか！
干しゴーヤダイエットの効果・効能
むくみの解消
ゴーヤ自体にはカリウムが豊富に含まれています。
このカリウムは塩分の排出効果があります。
特に女性はむくみが気になる方多いと思います。男性よりもむくみやすいのは筋肉量が少なからというのも原因になりますが、他にも原因にはたくさんあります。
その一つが塩分によるものです。
精製された塩分は摂りすぎると水分を余分に体内に溜め込んでしまうという性質があります。
そのせいでむくんでしまうのです。
特に飲み会の次の日や夜外食をした次の日なんかはむくみやすくなりませんか？
そんな時こそ干しゴーヤでしっかりと摂り、塩分の排出を促しましょう。それにより余分な水分の排出も促せます。
他の野菜では、カリウムが含まれているものを天日干しすると増えると言われているのですが、ゴーヤのカリウムも増えるのでしょうか！
脂肪の分解を促す
ダイエットを意識している私にとって一番嬉しいのがこの効果です。これは含まれている共益リノール酸によるものです。
私たちの体内にはリパーゼという酵素があり、この酵素が脂肪の分解をしてくれます。
通常なら運動をすることで、このリパーゼを活性化できるので、運動をするのが効果的なのですが、ゴーヤに含まれている共益リノール酸にもこのリパーゼを活性化させる働きがあるため、脂肪の分解を促せるんです。
運動をするのは確かにダイエットにいいイメージありますが、なかなか始められないという方はぜひ食べるようにしましょう。
運動をするよりも簡単で嬉しいですね。
不足しがちな栄養素を補える
上でも少し触れましたが、カルシウムや鉄分は不足しがちな栄養素です。そしてこの二つ、不足することで太りやすくなるものでもあります。
鉄分は血液の中で酸素を運ぶ役割をするヘモグロビンのもとになります。その鉄分が不足することでヘモグロビンがつかられにくくなってしまい、そのせいで体内が酸欠のような状態になります。
酸素が足りない体は代謝が悪くなってしまうため、太りやすくなってしまうのです。
カルシウムは、不足すると脂肪細胞の中にあるものを取り出して補おうとするのですが、この時脂肪を蓄える酵素まで一緒に分泌してしまうため、これもまた太りやすくなりますよね。
このように栄養不足で太ってしまうこともあるのです。
干してあるものは生のゴーヤよりも鉄分もカルシウムも増えるので、しっかり補うようにしましょう！
便秘の解消
便秘といえば食物繊維ですよね。ゴーヤにも豊富に含まれています。
便は体内の老廃物を排出する１番の方法です。しかし、これが出せずに溜まってしまうと、身体に老廃物を溜め込んでしまっているということですよね。
しかも、それにより腸内環境が悪くなると血液の流れが悪くなってしまうため、より老廃物の排出力が悪くなってしまいます。
そうなると代謝まで悪くなってしまうので、便秘は太るもとなんですね。
そうなってしまわないように普段から便秘気味の方はぜ干しゴーヤで改善していきましょう！
頑固な便秘さんは、さらに腸マッサージなどを合わせて行うことでより効果的です。
血糖値を下げる
ゴーヤは血糖値を下げる効果があり、糖尿病の改善にもいいと言われています。
ダイエットをしていると良く聞くこの血糖値。
食事によっては急上昇してしまうのですが、そうなると体内にはインスリンというホルモンの分泌がされます。
このインスリン、身体にとって大切な役割をしてくれているのですが、余分な糖を脂肪として蓄えてしまうというちょっと厄介な面もあります。
そうならないためには血糖値の上昇を抑えることが大切になります。ゴーヤにはその効果があるので、ダイエットにもいいとされているんですね。
ちなみに血糖値の急上昇を防げれば、食後の眠気の改善にも繋がります。
美肌
美肌といえばビタミンC！ビタミンCといえばレモンというイメージありませんか？
実はゴーヤにはレモンの２倍以上のビタミンCが含まれており、さらに干すことでこれが１０倍以上にも増えると言われています。
凄すぎですよね。
何が美肌にいいかと言うと、
・殺菌効果によるニキビの改善
・抗酸化作用による肌荒れ防止・アンチエイジン
・新陳代謝を上げてキメの細かい肌を目指せる
・新陳代謝が上がることで毛穴の引き締め効果
・還元作用によるシミの改善
など。これ一つでこれだけの効果を得られるなんて素晴らしいですよね。肌トラブルが気になる方もぜひ干しゴーヤを食べましょう！
干しゴーヤダイエットのやり方
干しゴーヤを毎日の食事に取り入れましょう！
上でも書きましたが、不足しがちな栄養素が干すことで何十倍にもなります。
そして特にカルシウムも鉄分は不足すると太りやすいと言われています。それを補うためにもしっかり毎日食事に使うことをオススメします。
食事制限などはないですが、ヘルシーな食事を心がけたりスイーツを食べないなど、最低限のダイエットメニューは心がけるとより効果を得やすくなりそうですね。
運動もぜひ取り入れましょう。
また、ダイエットをするときに大切なのは毎日続けるということです。
早めに結果を求めるばかりに、すぐに痩せ始めないと効果が出ないと思って辞めてしまう方よくいますが、これは短期ダイエット向きではないので、しっかり長期間続けるようにしましょう。
干しゴーヤの作り方
では作り方です。
１.ゴーヤをよく洗い半分に切ります
２.スプーンでワタを取り除いたら２mm程度の薄切りにしていきます
３.乾燥用のネットなどに並べて天日干しします
ゴーヤ同士が重ならないようにならべます
４.１日くらいでできますが、長期保存をしたい場合は３日ほど干したら完成です
しっかり乾燥させた方が長持ちするので、保存食にする場合はしっかり乾燥させましょう。
とても簡単ですよね。
干している間雨に当たらないようにだけ気をつけます。
風通しがいい場所があればよりオススメです。
干しゴーヤの戻し方
干しゴーヤとしてそのまま料理に使うこともできますが、もちろん戻してから使うこともできます。
その場合は水に1時間くらいつけておきましょう。
途中で一回もみ洗いするといいです。
切り干し大根やひじきなどと同じですね。かさが増えて柔らかくなるので、それを目安にすればいいと思います。
戻したゴーヤは普通のゴーヤと同じように料理に入れることができます。
後半で干しゴーヤのオススメレシピを書いておきますが、この戻したものを使ってももちろん問題ないので（チップス以外）、お好きな方でつくってみてください。
戻すなら干す必要あるの？と思ってしまった方！（はい！笑）
生の状態だと保存がききにくいので早めに食べる必要がありますが、干すことで保存が効くようになります。
そのため保存しておく目的で干しておきましょう。
干しゴーヤオススメの食べ方
チップス！
乾燥というと真っ先に思い浮かぶのは私だけでしょうか？
このままお塩を振ってノンフライというのもいい気がしますが、ダイエット効果のある油で揚げることで、より効果的になりそうです。
作り方は簡単！
作った干しゴーヤを油で揚げるか揚げ焼きにします。
最後に天然塩をふれば完成です。
油はオリーブオイルやアマニ油・エゴマオイル・サチャインチオイルなどの身体に良いものをオススメします。
これらはダイエットのサポートもしてくれますよ！
揚げてから時間が経ったものは食べずに、食べる直前にあげるようにしましょう！
ゴーヤチャンプルー風に！
材料：干しゴーヤ・卵・玉ねぎ・豆腐・顆粒だし・ゴマ油
１.玉ねぎは薄くスライスし、豆腐は１センチ角くらいに切っておきます
２.卵は溶いておきます
３.フライパンにゴマ油をひいて玉ねぎをしんなりさせます
４.玉ねぎがしんなりしたら干しゴーヤと豆腐を入れて、卵をかけます
５.そのまま顆粒だしもかけて軽く混ぜます
６.卵が固まったら完成です
ダイエットに嬉しい高タンパクメニューです。
これ、母がよく作ってくれる私の大好きなメニューで、結婚してからも普通のゴーヤでよく作っていました。
ベーコンを加えても美味いのですが、私はダイエットのことを考えてしまうのであまり入れないようにしています。
どちらも美味しいのでぜひ！
たっぷりの野菜とかき揚げに！
かき揚げにプラスしても良いですね。
１.野菜を千切りにします
2.干しゴーヤと１の野菜をボウルに入れたら小麦粉と水を加えて混ぜます
3.１８０度に熱した油で揚げて、最後に塩をふれば完成
私がかき揚げを作るときに使う野菜は玉ねぎ・人参・さつまいもが多いです。他にもゴボウなども合いそうですね。
お好きな野菜で作って見ましょう！
干しゴーヤのメリット
日持ちする
とにかくこれが嬉しいですよね。
沖縄ではもしかしたら一年中食べられるのかもしれませんが、それ以外の県では一年中スーパーに並ぶところは少ないのではないでしょうか？
私の住んでいるところでは夏しかスーパーに並ばないのに対して、この干しゴーヤを作っておけばいつでも食べることができます。
ゴーヤ自体はしっかり乾燥させて、保存瓶を煮沸消毒しておけば、半年くらいは持つと言われているので、夏の終わりに作って、次のゴーヤの時期の近く間でまで取り入れることができます。
ダイエットでも美容面でも健康面でも、とにかく続けるということが一番効果的なので、日持ちして保存しておけるのは嬉しいですね。
栄養素が増える
栄養素の部分にも書きましたが、干すことで増える栄養素がいくつかあります。それなら生で食べるよりも乾燥させて食べた方がお得な気がしますよね。
また、増えた栄養素の中に鉄分とビタミンCがありますが、鉄分はビタミンCがあると吸収率が上がるので、その面で見ても、これらが増えるのはとても嬉しいです。
生で食べるのももちろん美味しいですが、乾燥させたものもぜひ取り入れるようにして見ましょう！
簡単に作れる
時間はかかってしまいますが、ゴーヤとネットさえあればあとは簡単に下ごしらえして放置しておけばいいだけなので、とても簡単ですよね。
雨が降ってしまったらちょっと面倒ですが、笑
ダイエットのためにも健康のためにもいいとわかっていても手間がかかってしまうと思うとなかなか始められないというものありませんか？
干しゴーヤならそんな気持ちも持たないで始められそうです！
干しゴーヤの注意点
食べ過ぎに注意！
どの食べ物でもそうですが、ダイエットや健康にいいからとたくさん食べてしまうと体にいいどころか体調を崩してしまう可能性があります。
ゴーヤに関しては腹痛の原因になる場合があります。
どのくらいが食べすぎかというと、実はゴーヤに関してははっきりした線引きがやいようなので、わかりにくいんです。
そのため、自分の身体と相談しながら食べるようにしてください。
特にお腹の弱い方は気をつけましょう。
