食べる米ぬかは体に悪い!?副作用に気を付けて賢くダイエット!

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今回は以前ヒルナンデスでも紹介されていた〝食べる米ぬか〟についてご紹介していきます。

米ぬかと聞いていちばんはじめに思いついたのはぬか漬けです。近所の友達の家に行くと、おばあちゃんがいつもお昼やおやつに出してくれていました。

茶色い泥のようなものに野菜を入れておくイメージだったので、これを食べられると知ったときには驚きでした。

しかも栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットや美容・健康にもいいだなんてさらにびっくりです。

お漬物として食べても栄養をいくらか取れるのがしれませんが、豊富に含まれているというなら、直接食べた方がしっかり補そうですね。

効果や食べ方について詳しくご説明していこうと思います。

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米ぬかとは

玄米を白米に精米するときに、茶色い外皮と白いお米に分けられますよね。この時の外皮がぬかと呼ばれているものです。

もちろん販売されたものもありますが、うちの近所の精米所では自由にもらえます!なのでよく母がぬか漬けを作ってくれていました。

米ぬかと聞くと、このようにいちばん思いつくのはお漬物ですよね。
今回の記事はそんな米ぬかを食べてキレイなるというものです。

漬物をつけるイメージが強い私には食べると聞いたときけっこう衝撃だったのですが、お米の外皮といえば、玄米を食べている方はぬかを食べているのも似たようなものですよね。

だって玄米は白米に外皮がついている状態のものなので。

多くのモデルさんたちも取り入れている玄米は美容にいいイメージが強いです。そう考えると同じように栄養素が取れるので、ちょっと試してみたい気もします。

米ぬかのカロリー

100グラムあたり約245kcalです。
お米と同じように、身体にいいけど低カロリーというわけではありませんでした。

昔はダイエットというと低カロリーなものを選ぶ傾向にありましたよね。
もちろん摂取しすぎてしまえば日常生活の中で消費できなくなってしまうため、太りやすくなってしまいます。

しかし、カロリーばかり気にしてしまうと、必要な栄養素までとれなくなってしまう可能性があり、これによって返って太りやすくなってしまったり、リバウンドしてしまう可能性があります。

そのため最近では、どちらかというと栄養素が重視されるようになってきました。

米ぬかも高カロリーですが、ダイエットや美容にいい栄養がしっかり含まれています。

食べ過ぎは太る可能性がありますが、適量なら嬉しい味方になってくれるのでぜひ取り入れましょう。

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米ぬかの栄養素

では気になる栄養素です。

・美白効果の高いフェルラ酸
・自律神経のバランスを整えるγオリザノール

この2つは米ぬか特有の栄養素です。

・抗酸化作用の高いフィチン酸
・ダイエットをサポートするビタミンB群
・高い抗酸化作用のあるビタミンE
・骨の健康に必要なカルシウム
・貧血予防になる鉄分
・代謝を上げるマグネシウム
・便秘の解消になる食物繊維

などがあります。
特にダイエットや美容・病気の予防になる抗酸化作用がある栄養素が豊富ですね。

食物繊維でいうと、100グラムあたりの含有量がサツマイモの約2倍ほど含まれています。

食べ過ぎはお腹を壊す原因になってしまいますが、便秘はダイエットの敵になるので、便秘ぎみの方はしっかり改善しましょう!

米ぬかダイエットの効果

代謝アップ!

米ぬかには体温を上げて血液の流れを良くしてくれるマグネシウムが含まれています。体温は一度上がると約14パーセントも代謝が上がると言われているので、この効果は嬉しいですね。

ちなみに基礎代謝が約1200kcalの私が14パーセントupするとプラスで168kcal多く消費できます。

それだけ?と思われるかもしれませんが、ウォーキング1時間で消費できるカロリーが約160kcalなので(体重45kgの場合)
それと同じくらい消費できるようになる可能性があるということです。

これは嬉しすぎますよね!

代謝は歳をとると下がりやすくなるとも言われていますが、下がってしまうと太りやすくなってしまうので、ボディラインを維持するためにも、ここはしっかり意識しておきましょう。

便秘の解消

米ぬかと聞いていちばん最初に思い浮かんだのが食物繊維なのですが、それほど米ぬかには豊富に含まれています。

食物繊維というと便秘の解消効果ですよね。

便がたまってしまうと腸内環境がさらに悪くなり、けっこうかも悪くなり、その結果

・代謝が下がる
・肌トラブルが起きる
・肩こりなどが起こる
・免疫力が下がる
・疲れやすくなる

など様々な不調が現れます。とくにダイエットのことを考えると代謝が悪くなってしまうのは避けたいですよね。(いや、それ以外も避けたいですね。笑)

そうなってしまう前に、まずは便秘の解消を心がけましょう。

満腹がでる

便秘のところにも書いた食物繊維ですが、実は食物繊維って満腹感を得られる効果もあるんです。
しかもそれが豊富に含まれているため、口コミでもこれを実感された方が多いんだとか!

ダイエットというと食事を制限する方多いと思います。
しかし食べちゃいけないと思うと余計食べたくなってしまいますよね。

その我慢がストレスになってしまい、結果ダイエットが失敗してしまうなんて方も多いと思いますが、米ぬかなら満腹感を得られるため、自然と食べる量を減らせるようです。

しかもその満腹感が持続するというのも嬉しいところです。

もし、それでも何か食べてしまうという方は睡眠の質が悪かったり、ストレスが多すぎるなどが原因になっている可能性もあるので、そちらも見直してみるようにしましょう。

美白

米ぬか特有よ栄養素〝フェルラ酸〟には美白効果があり、

さらにもう1つ、米ぬか特有の〝γ-オリザノール〟には、紫外線を防いで、メラニン色素の生成を抑える効果があるため、この2つの栄養素のおかげで、美白効果を得ることができるんです。

若い頃は気にしない方多いかもしれませんが、紫外線の怖さは歳をとるごとに感じてくるので、若い頃からもしっかり美白対策はしておくことをオススメします。

今までサボってしまった方も普段から気にしている方も、紫外線に当たる機会が多い方もぜひ米ぬかを食べて美白効果を得ましょう。

あと、個人的には焼けた肌よりも白いお肌の方が綺麗に見える気がします。

ちなみにパックや入浴剤としても使えるので、全身に活用できそうですね!

美肌・アンチエイジング

米ぬかってどちらかというとダイエットというより美肌にいいイメージが強い方も多いと思うのですが、その通り、お肌にいい栄養素や働きがたくさん含まれています

・血行促進による美肌

マグネシウムは血液の流れが良くなると書きましたが、血行が良くなると新陳代謝が良くなりるため、それによりハリのあるお肌や毛穴の引き締まり効果などがあります。

・便秘の解消

便秘を解消すると体内の老廃物の排出力が上がるため、それにより肌トラブルを防ぐことができます

・ビタミンE・フェルラ酸

高い抗酸化作用のあるビタミンEとフェルラ酸は、肌トラブルや老化の原因になる活性酸素を除去してくれるため、それにより美肌やアンチエイジングにいいと言われています。

・カルシウム

実はあまり知られていませんが、カルシウムはニキビ予防に最適です!不足すると太りやすくなる栄養素でもあるのでしっかり補いたいですね。

などなど。これらたくさんの栄養素がとれる米ぬかはぜひ食べたい食材です。

自律神経を整える

交感神経と副交感神経がある自律神経は、バランスが乱れてしまうとからだに様々な不調がでます。

・不眠
・イライラ
・精神不安定
・生理不順
・肌荒れ
・下痢
・便秘
・だるさ
・疲労感
・めまい
など。

そしてこの自律神経は、ストレスや生活リズムの乱れなどによって起きてしまうので、ストレス社会と呼ばれている現代では乱れやすそうですよね。

さらに働きものの日本人には、生活リズムが乱れやすい方も多そうです、

そんな時にサポートしてくれるのが米ぬか特有のγ-オリザノールです。
先ほど美白なところにもでてきましたが、自律神経を整えてくれる働きもあるため、ストレスが多い方などはとくにオススメです。

不調が起きる前に対策しておきましょう。

食べる米ぬかでのダイエット方法

方法はとても簡単です!毎日の食事に取り入れるだけです。
目安は1日大さじ2として、食べ過ぎないように気をつけましょう。

食べ過ぎは下痢やミネラル不足になる可能性があります。

米ぬかはスーパーや通販などで買うことができます。
自分で精米した時に出たものを持ち帰ったり、お持ち帰りさせてもらえる場所もあるので、そのようなところでもらうといいですね。

米ぬかを手に入れたらまずは下準備をしましょう!

1.保存しておく容器を煮沸消毒します
2.油をひかないフライパンで乾煎りをします
 水分を飛ばしましょう

これらを行うことで日持ちしやすくなります
酸化も防げる他、独特の匂い対策にもなるので、ぜひ行いましょう。

保存は冷蔵庫だと二週間ほどですが、冷凍庫なら2ヶ月くらい持つので、たくさんもらったら小分けにして保存しておくと使いやすいですね。

このまま食べることもできますが、食べにくいようなので、ぜひいろんな料理に使いましょう!

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オススメの食べ方やレシピ

納豆に!

ミネラルが不足しやすくなるため、ミネラルが豊富な納豆と混ぜましょう!どちらもダイエット効果が高いので、この組み合わせはオススメです。

他にもオクラを混ぜたり、とろろをかけてとろろ納豆にしてもいいですね。

ハンバーグやピーマンの肉詰めに

肉料理なら匂いもそこまで気にならない気がします。

1.たまねぎをみじん切りにして油をひいたフライパンでしっかりと炒めます
2.ひき肉に冷めた1・ナツメグ・塩コショー・米ぬか・を合わせてよく混ぜます。

(人参やひじき・レンコンなどお好きな具も入れちゃいましょう!)
3.あとは通常通り作れば完成です

つなぎの小麦粉を変えるイメージで!
グルテンフリーになりますね。

実は体に悪い?米ぬかの副作用は?

ミネラルをしっかり補う

米ぬかに含まれているフィチン酸という成分。
高い抗酸化作用があるため、ダイエットだけでなく、美肌やアンチエイジング・ガン予防などに効果的なものと説明しました。

また、体内の毒素とくっついてそれらを排出してくれるという効果もあります。
これだけの効果があるならたくさん食べたくなってしまいますよね。

しかし、この成分は取りすぎてしまうと身体がミネラル不足になってしまう可能性があります。

これは、毒素だけでなくミネラルも一緒にくっつけて体外へ排出してしまうからです。

ミネラルとは、カルシウムや鉄分・リン・カリウム・亜鉛などです。なかには不足することで太りやすくなるものもあります。

しかもミネラルは体内で合成できないため、食事から取ることがとても大切なのです。

そのため米ぬかを食べすぎてしまうと逆に太る可能性があったり、もっとひどいと肌荒れや貧血・骨がもろくなる・抜け毛・冷え性などを起こしてしまう可能性もでてきます。

そのため、玄米を食べる時はいつも以上にミネラルを含んでいる食材を取るようにしましょう

ミネラルが豊富な食べ物

・海藻類
・きのこ類
・魚介類
・納豆

など。日常生活で取り入れやすいものばかりですね。
ぜひ意識して摂るようにしましょう。

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