制限 痩せる どっち しても痩せない
食事制限なしで運動で痩せる
本屋さんでよくダイエットは運動より食事の方が大切だと書かせている本が目に入りますが、これ、私もすごく実感しました。
授乳中、食欲が旺盛になってしまい、常に何かを食べている状態でした。それでも産後半年くらいは体重も減っていたのですが、そこからなぜか痩せられなくなってしまい、とりあえずウォーキングを始めることにしました。
7～8kgの子供を抱っこして４０～５０分くらい毎日歩くという方法から。
始めた時はすぐに２kgほど落ちたのですが、運動に行く日が減ってしまい、その２キロもあっという間に戻ってしまったのです。
ダイエットの成功って、ただ痩せればいいわけではなく、痩せた身体を維持しなければ成功したことにはならないですよね。
食べる量を減らさずに運動だけで実行した私は見事にリバウンドしました。
この話だけでも食事の大切さお分かりいただけると思いますが、なかには運動を始めても体重に全然変化がでないという方もいます。
そこで今回は、なぜ運動より食事の方がダイエットに大切なのかをご説明していきます。
運動と食事制限 どっちが痩せる？
私自身、ダイエットを意識してからかれこれ７年。
やはり体重を減らすことを考えると食事制限の方があっとういまに体重に変化がでていました。
食事を変えずに運動を取り入れた時期は、確かに見た目の変化は実感できたのですが、多分これは筋肉量がついて引き締まったものだと思います。
体重の変化は全然ありませんでした。
これももちろんダイエットとしてはありだと思います。引き締まった身体はボディラインがすごく綺麗ですよね。しかし、ダイエットをする時って大抵の方が体重を落としたいと思うと思います。
そう考えた時にこの結果では満足できないですよね。
そこで私は食べ過ぎの原因を考え、それが睡眠不足によるものなのではないかと思い、睡眠の質を上げる努力を始めました。
寝る前のスマホやパソコンを禁止し、メガネをブルーライトカットのものしたり、入浴を寝る１時間前にするなど、とにかくできることをやりました。
その結果見事に暴飲暴食がなくなり、すぐに体重への変化が現れました。
体重が落ちればもちろん見た目も変化してきますよね。
これらを踏まえて私は運動よりも食事の方が大切だと思いました。
それからは食事内容にも気を使うようになったのですが、運動をしなくても体重が増えることがなくなっています。
なかなか痩せられないという方は食事内容、変えてみませんか？
食事制限なしで運動だけで痩せるのは可能か？
実際に痩せるために必要なカロリー消費量についてご説明していきます。
まず、１kg痩せるためには約７０００kcalの消費が必要だと言われています。１週間で１kg落としたい場合、１日あたり１０００kcalを消費したい場合
例）
・ジョギング 約３時間 （３０分 約１８０kcal）
・ウォーキング ６時間１５分（３０分で約８０kcal）
・縄跳び 約２時間２０分 （３０分 約２２０kcal）
※消費カロリーは年齢や性別・体重によって変化します
この３つのうちのどれか１つを行えば１日あたり約１０００kcalを消費できる計算になるのですが、、、
だいぶストイックですがこれ、やる気になりますか？私はなりません。笑
運動が好きな方ならいいかもしれませんが、そもそも運動が好きな方ならそんなに太ってもいなさそうですよね。笑
もちろん食べ過ぎていれば運動もその分プラスになります。
これを見て頂くと、タイトルの【食事制限なしで運動だけで痩せるのは可能か】に対しての答えは一応イエスになりますが、相当大変です。
例えば板チョコ１／２枚を消費するためにウォーキング１時間するなら板チョコを我慢した方がよさそうですよね。
そう考えると、やはり痩せるためには食事がいかに大切かということごわかります。
ちなみに以前テレビに出ていたトランポリンを使ったジムで音楽に合わせてトレーニングをする方法は１時間で８００kcal消費できると紹介していました。
運動だけで１週間−１kgを狙うなら、毎日通うしかないですね。笑
運動しても痩せない理由
上に書いたのは１週間で痩せたい場合ですが、長い目で見たらやれそうな気がしますよね。
しかしそれでも痩せられない場合は次のことが考えられます。
運動した分食べている
動くとお腹空きますよね。しかも、疲れすぎるとダイエットの大敵である甘いものが食べたくなってしまうなんてこともあります。
さらに、今日は運動したからちょだとくらいいいや！という気分になってしまうこともありませんか？
私これよくあります。笑
そうなってしまうとせっかく行った運動が無意味になってしまいますよね。これが意外と多い理由です。
運動量が少ない
普段よりも少しだけ筋トレをしたり、動いたりするとそれでもう〝やった気〟になってしまっていませんか？
これも私よくあります。
ですが、運動だけで痩せたい場合、上に書いたようにしっかりと運動をする必要があります。
そのためやった気になってしまっていて実はそんなにやっていない場合も痩せない原因になります。
しっかり行った時間や消費カロリーを計算することでこちらは避けられそうですね。
筋肉量が増えている
これは上の２つとはちょっと違うパターンなのですが、体重が減っていないのに見た目がしっかりと変化している場合があります。
これは体脂肪が減っても筋肉量が増えている場合です。
筋肉は脂肪よりも重いため、しっかり体脂肪を減らせていても筋肉が増えれば体重が減らないどころかむしろ増える可能性もあります。
しかしこれ、私的には理想的な成功例のような気がします。
運動をして痩せた場合は体がしっかりと引き締まって綺麗なボディラインを作れます。
さらに、基礎代謝が上がるため、太りにくい体に近づいているからです。
そのため、ダイエットを始めるのであれば、体重だけでなく体型にもしっかり注目して見てください！
もしかしたらしっかり変化している可能性があります。
食事制限をしても痩せない理由とは
食べていない〝つもり〟になっている
これ、とくに主婦さんは気をつけたいところなのですが、家族の料理を作った時の味見なんかもプラスで食べていることになります。
しかしこういう時に食べたものってあまり食べた気がしない場合が多いので、食べたものを見返した時にそんなに食べていない気がしてしまうんですよね。
これは私の経験談ですが。笑
それ以外にもついついつまんで食べている場合があります。
そしてこれが意外とダイエットの邪魔をしているんです。
カロリーや余分な栄養をとってしまっているという面でもそうなのですが、もう１つは空腹時間が作れていないことにあります。
実は空腹時間を作ることってとても大切で、痩せホルモンの分泌を促したり、腸内最近のバランスを整えるためにも必要で、これらがダイエットの成功に繋がる場合があるからです。
食べたら逐一メモをしていくなどするとしっかり把握できますし、私みたいに書くのが面倒になって食べないで済む場合もあるので。笑
よかったら試してみてください。
ちなみに書くものまで誤魔化していく人もいるみたいですが、これはやめてくださいね。笑
食事制限の仕方が間違っている
ダイエットをする上でカロリーを気にして食事をする方多いと思いますが、同じカロリーをとっていても、栄養素の違いから太りやすい場合と、痩せるのをサポートしてくれる場合があります。
例えば朝食。
メロンパンがおよそ３５０kcal
目玉焼き＋ご飯＋サラダなら４００kcal近く行きます。
（ご飯１４０g約２４０kcal＋卵一個 ９０kcal）
しかし、メロンパンにはほとんど栄養素が含まれていないだけでなく、太りやすいショートニングや砂糖などがたくさん使われていますよね。
しかし目玉焼きやサラダのメニューならビタミンやミネラル・たんぱく質がしっかりとれます。
卵のコレステロールを気にする方も多いかもしれませんが、完全栄養食品と言われている卵はダイエットに最適なのです。
この話、よく聞くと思いますが、意外とダイエッターさんののブログを見てみても実践できている方って半分くらいなんですよね。
おかし食べ過ぎたからご飯減らせばいっか！
という考えはNGです。体力も落ちます。
このように食べる量が少なくても食べている内容が悪ければ一向に痩せることはできません。
一度食事内容をしっかり見直すことをオススメします。
では具体的な案をご紹介していきます。
食事で痩せる方法
少な過ぎず多過ぎないバランスのいい食事
よく聞く話になってしまいますが、食事のバランスって本当に大切です。数ある〇〇ダイエットを試すよりもまずここを改善した方が結果に繋がると思います。
実は食事の量を減らせばいいかというとそういうわけでもなく、減らし過ぎたり栄養素が偏ってしまって本当に必要な栄養素が不足すると、そのせいで太りやすい体を作ってしまう可能性があるからです。
そしてその本当に必要な栄養素とは、、、
実はたくさんあります。
ビタミンA～始め各種ビタミン・カルシウムやカリウム・亜鉛・リン・鉄分・マグネシウムなどのミネラル、たんぱく質・糖質・良質な油など、書き出しただけでもたくさんあります。
これらを毎日しっかり摂るにはやはりバランスのいいというのがといも大切になってきます。
食事量を減らせばもちろんとれる栄養素が減ってしまって太りやすくなったり、疲れやすくなるなど、不調に繋がる可能性もあります。
そのため、下手に減らすのではなく、バランスがいい食事を腹八分目を目安に食べるようにしましょう。
ダイエットをするからといって常にお腹が空いていることがいいというわけではないので、しっかり食べましょう。
見るのはカロリーよりも栄養素
上に書いたように同じようなカロリーでも栄養素が全然違ってきます。
そして、栄養不足は太りやすい身体を作ってしまう可能性があるため、カロリー重視ではなく栄養素をしっかり考えましょう。
最近では、ナッツやアボカドなど高カロリーでもダイエットにいいと言われているものたくさんあります。
食べ過ぎなければ問題ないので、少しくらい高カロリーでも栄養を補うために食べるようにしましょう。
例えばお菓子をどうしても食べたくなってしまった場合、ショートケーキや生クリームのシュークリームよりもカスタードを使ったものや、チーズケーキ・プリンがオススメされています。
これは、プリンやカスタードの材料に卵や牛乳といったたんぱく質が使われているからです。
スイーツは選び方によって栄養がとれるものもあるので、その辺を重視して食べるようにしましょう。
食事だけに集中する時間をたっぷりとる
ゆっくりよく噛んで食べましょうと言われていますよね。
よく噛むことは代謝アップなどにも繋がりますし、小顔効果もあります。
しかしこれを行うのには、やはり食事時間がしっかり確保できていなければなかなかできません。
私も産後はよくながら食べをしていましたが、やはり痩せられなかったので、どうにかゆったりとした気持ちで食事の時間を確保するようにしています。
身の回りで気になることは全部先に済ませてから、ゆったりとした気持ちで食事ができるように工夫をしましょう。
スマホやテレビからも離れて音楽をかけながらの食事がオススメです。
３食全部は無理でも1食ずつ変えていければ、自然とゆっくり噛むことが癖になるので、まずは少しずつ変えていきましょう。
食事の時間をきっちり決める
そして食事をするタイミングについてです。
１日３食がいい。１日５食がオススメ。１日２食で十分など、色々と言われていますが、この辺は自分の生活リズムに合わせて変えていくことをオススメします。
大事なのは５食でも２食でも、食べる時にしっかりと食べ、食べない時間を作るということです。
空腹時間を作ることは、痩せホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌を促したり、腸内細菌のバランスに影響してきます。
そのため、少量をずっと食べているよりも、食べる時にしっかり食べて食べないときは食べないというメリハリをつけることがとても大切になります。
完食も同様に、食べる時間と食べない時間をしっかり決めておくようにしましょう。
朝はデトックスorたんぱく質重視
ダイエットにおいて朝食はとても大切だと言われていますよね。
しかし、朝からしっかり食べられる方と食べられない方いると思います。
例えば、夜は少なめがいいと言われているけど、夜はしっかり食べたいという方、
または、朝からちゃんと食べられないという方はデトックスをメインにできる食事をとりましょう！
午前中はデトックスタイムと言われているため、その時間にデトックス効果の高いフルーツやスムージー・サラダなどを食べると、より効果的だと言われています。
逆に、朝からしっかり食べられる方や、普段から食欲が止まらない・ついつい食べ過ぎてしまうことが多い方・お菓子が辞められない方はたんぱく質を意識したメニューを食べましょう。
朝食にたんぱく質を摂るとその日１日の食事量を減らせると言われています。
また、甘いものを欲する方はたんぱく質が不足している可能性があります。
そのため、このような食事をオススメします。
ぜひ参考にしてみてください。
だからといって運動が必要ないわけではない！
だからといって食事制限をしまくって運動なしで痩せた場合、
お菓子を完全にやめたら痩せたというパターンならいいと思うのですが、そうではなく、食事を減らし過ぎて痩せた場合は、筋肉量まで落ちてしまっている可能性があります。
筋肉は代謝を上げるためにも必要ですし、引き締まったボディラインを作るのにも欠かせません。
筋肉量が落ちて体重が減ってしまっている場合は今後食事内容が戻ってしまった時に体重も一緒に戻ってしまう可能性があります。
また、綺麗なボディラインではなく、やつれたような印象になってしまう可能性があります。
そのため、より綺麗に痩せるためにも、それを維持するためにも運動は欠かせません。
例えばウォーキングならストレスの解消にもなるので、無理のない範囲で運動も軽く取り入れるのが一番理想的ですね。
