【林修の今でしょ講座】筋肉貯金の方法!健康長寿やダイエットにも!

2017年10月31日ハロウィンですね!
この日のテレビ〝林修の今でしょ講座〟で、筋肉貯金について説明をしていました。(ハロウィン関係ない。笑)

筋肉は健康長寿でいるためには欠かせません。
また、疲れにくい体の為にも必要ですよね。

さらに!メリハリのあるボディラインを作るためや、太りにくい身体を作るためにも必要になってきます。

エステティシャン時代、筋肉量を計る機械が勤めていたお店にありよく測っていたのですが、お客様よりも低い数値だった私。

他店舗にヘルプに行ったときには一緒に働いていた方々に『こんなに低い数値の人はじめて見た』と言われるほどでした。

それでも仕事は身体を使うマッサージばかりだったので特に太ることもなかったのですが、仕事を辞めてしばらくしてから見事に太りやすくなりました。泣

その後妊娠して現在子育て中ですが、子育手によって足し腰が鍛えられた気がしていました。

10kgある子供を抱っこして出かけたりしている分、鍛えられていると思ったのです。
それでも、本日テレビで紹介していた筋肉貯金をチェックする方法をやってみたら、ギリギリできるくらいでした。

ということは。。。
あまり貯金できていなさそうです。泣

その後に紹介された方法を見てみると私のできていないことばかりでした。
そりゃ筋肉つかないわけだと納得。

この記事では筋肉貯金について書いていきたいと思います!

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筋肉がついているとこんな効果が!

この番組では健康長寿になるためにと紹介していましたが、筋肉をつけることは他にもたくさんの効果を得ることができます。

ダイエット

ダイエッターにとってはもう常識かもしれないですね。

筋肉は体重よりも体積が小さいため、同じ体重でも筋肉量が多い方が見た目は痩せて見えます。

また、筋肉がつくことで血行が良くなったり熱生産量が増えることで代謝が上がります
痩せやすい身体を作るためには必要なこの代謝。

低いと食事からとったエネルギーを消費しきれずに体内に蓄えてしまうため太りやすくなります。
しかし代謝が高ければしっかりとエネルギーとして使い切れるため、太るのを防止するだけでなく、痩せやすくもなるんです。

こんな風に痩せるためにも必要になって来るんです!

特に運動不足の方は若くても筋肉が衰えやすいので、しっかり鍛えていきたいですね。

疲れにくくなる

これ、私自身よく言われるし実際実感しているのですが、本当に疲れやすいです。泣
特に下半身の筋肉が必要だと言われています。

筋肉がつくことで血行が良くなり老廃物の排出を促すことも疲労回復に繋がります。
運動不足による筋肉のコリも原因になります。

でも運動すればさらに疲れるからやりたくないって思ってしまいますよね。でも運動しなければ余計筋肉は衰えるし悪循環です。

少し前に知人に『今の若い子たちはご飯を抜いてお菓子ばっかり食べるから体力ないんだよ』と言われたのがすごく胸にさしりました。

疲れやすい方はこうならないようにまず食事面から改善していくといいかもしれないですね。

健康長寿目指せる

番組では元気な方々にたくさんインタビューをしていましたが、80歳を過ぎても腰が全く曲がっていないどころか、若い人よりも引き締まった身体をしている人や、ふくらはぎの筋肉がカチコチの方ばかりでした。

また、元気に運動している方もたくさんいました。

このようにいつまでも元気に活動するためにも筋肉貯金が必要になります。

せっかく60代で退職をして自分の時間を確保できるようになっても、身体の調子が悪かったらせっかくの時間もたのしめなくなってしまいますよね。

そうならないように将来のためにもしっかり貯金しておきたいです。

美容効果

上で代謝をよくするのとはダイエットにいいと書きましたが、肌の新陳代謝を上げるのにも効果的です。

肌の代謝を上げるとは、肌の生まれ変わりサイクルであるターンオーバーを整えることにも繋がります。

通常28日と言われているサイクルですが、これが早過ぎたり遅くなってしまうことがか肌トラブルに繋がります。
しかし肌代謝を上げることでこのサイクルを整えることができるため、美容に欠かせないんです。

また、体に関しても若いうちはただ痩せていても問題ないですが、歳を重ねるにつれて、ただ痩せているより筋肉で引き締まっている身体の方が綺麗に見えますよね!

このように美容面でも大きな効果を期待できます。

脳の働きを活発にする

筋肉を鍛えることは脳細胞の成長を促すホルモンを分泌させると言われています。

脳を働かせるのにはブドウ糖がいいとかチョコレートがいいというイメージが強い私はこれを聞いた時びっくりでした。

そう考えると体育の授業って身体のためだけでなく脳のためにも必要な授業だったんですね。

特に年々記憶力が悪くなっているように感じる私ですが、これも筋肉量と関係するのなら、今すぐ筋トレを始めたいと思います。笑

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筋肉貯金チェック

それではここで番組で紹介されていたチェック方法をご紹介していきます。

用意するものは椅子1つです。

この椅子に浅く腰をかけて片足は浮かせます。
地面についている足に体重をかけ、その状態で立てれば筋肉貯金があるということなんだそうです。

立ち上がるときに反動はつけないで行なってみてください。
いかがでしょうか。

27歳 160cm 44kgの私はギリギリでした。

私と同じように痩せ型の方って筋肉ないイメージですが、実は太っていてメタボ体質の人の方が筋肉は落ちやすいんだそうです。

これは糖代謝ができないことによって筋肉の合成もできにくいんだとか!

このチェック以外にも

・つまずきやすい
・ツーフロア階段登ると疲れてしまう

方も筋肉貯金がない可能性があるので要注意です!

勝手に筋肉貯金がたまる方法

毎日たんぱく質をとっている

筋肉を鍛えるといったらやっぱりたんぱく質ですよね。
最近ではダイエットでもたんぱく質を摂って筋肉量を増やすことが重視されているように思えます。

また、運動や筋トレをしても筋肉がつかないのは食事のせいなんだとか!
これ、私に言われてるのかってくらい当てはまる気がしました。笑

ちなみに健康長寿がよく食べているたんぱく質ランキングは

3位 魚
2位 大豆製品
1位 肉

でした!やっぱりお肉なんですね!
他にもタコやエビ・卵などもたんぱく質が豊富です。

たんぱく質は身体を作るもとであり、筋肉の材料にもなるのですが他にも、筋肉の合成を促す働きもあります。

さらに!
たんぱく質を食べるときご飯を一緒に食べることで筋肉の合成を2倍にしてくれるんだそうです!
ご飯といえば糖質なので太るイメージでしたが、適量でしたらたんぱく質の合成を促してくれるんだそうです。

野菜を食べてからたんぱく質プラスご飯を食べることがいいそうなので、ぜひ最低でも3品は用意したいですね。

特に運動不足の方ははじめから運動にとりかかっても不足していたら筋肉ができにくいので、食事面からはじめるといあかもしれないですね。

また、食事を抜くこと自体も筋肉量が落ちる原因になるため、一口でも何か口に入れるようにするといいそうです。
それによって胃が動き始めて食欲がでるそうです。
ちなみに偏った食事(食事を抜いたり一気ぐい)をするとガンや動脈血管になりやすくなるそうなので、バランスも考えて食事をするようにしましょう。

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正しい姿勢で座る

正しい姿勢の座り方をすると1分で腹筋15回分筋肉を使うことになるんだそうです。
特に一般的に腹筋と言われている腹直筋や、腹横筋と呼ばれるお腹の横の筋肉が鍛えられます。

これは筋トレをするよりも楽かもしれないですね。
だって日常の中で鍛えられるんですから。
正しくない座り方は肩や腰の筋肉が凝り固まって肩こりや腰痛に、さらに骨にも影響がでて、圧迫骨折になる可能性まであるんです。

また、座り方が悪いと筋肉がより衰える原因にもなります。

筋肉貯金がなくなる悪い座り方

位 頭を肩より前に出して座る

座ってスマホをいじっている時や本を読んでいる時などがこれに当てはまりますね。

私たちの頭は5~6kgあると言われており、これがまっすぐ前を見ていて首のの角度0でも6kgの負荷がかかります。

これで、首がが前屈みの状態15度出ているだけで倍の重さになるんだとか!12kgってすごいですよね。
そろそろ2歳になる息子よりも重いです。

さらに、携帯をいじる時の角度だと頭の重さが27kgになるんだとか!2リットルペットボトル14本分だそうです。

そりゃ肩こりますね。泣

肩こりや腰痛がひどい方はこれを改善するだけでも違ってきそうですね。

2位背もたれに寄りかかる

この座り方、すごく楽ですよね。
それもそのはず。この座り方は筋肉がほとんど使われていないため筋肉がどんどん衰えるんだそうです。
筋肉が衰えればより正しい姿勢が辛くなるため、悪循環の出来上がりでさね。

さらにこれ、寝ているときのカロリー消費量が変わらなくなるため、ダイエット面でもまいなすになります。
これも腰痛の原因になるため最初は辛いかもしれませんが、背もたれなしで居られるよう鍛えたいですね。

1位 寄りかかりながら頭を前に出す

2位と3位が合わさっている座り方です。

骨盤が後ろに傾いてしまっている状態になるため、首や腰に負担がかかり、腰痛やコリの原因になります。
さらにこれ、膝の痛みにも繋がるんだそうです。

ぜひこれらを改善し、正しい座り方を身につけましょう。

正しい座り方

では、テレビで紹介していた正しい座り方をご紹介します。

坐骨(座った時にお尻で尖るところ)が左右にあるので、そこを中心に頭が来るように座る

これだけだそうです!といってもこれが大変なのですが。笑
いつもの座り方とこの座り方では深呼吸の時の息の入り方が違うんです!やって見てください。

呼吸にはリラックス効果なんかもあるため最近とても注目されています。深い呼吸ができるようにまずこれを意識して見ましょう!

ちなみにこれに慣れると正しい座り方が辛くなくなるんだそうです。

さらに応用編 筋肉貯金体操です。
下半身が鍛えられるため、ダイエットにもぴったりですよ!

1.上で紹介した座り方をして肩はばに足を開きます
2.片足ずつ足を上げる(この時姿勢は変えず、後ろに倒れないように気をつけます)
3.左右各10回行います

足を上げるときに息を吐くようにしましょう。
辛い方はかかとをあげるだけでもokです。

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運動で改善!

筋肉は30歳をピークに減っていくんだそうです。
それよりも若くても鍛えなければ衰える一方なんだとか。
やっぱり運動って大切なんですね。

健康長寿の方が行なっていた運動ランキング

3位 体操

体が硬いのを放っておくと筋肉は加齢とともに硬くなるんだそうです。それを防ぐのがラジオ体操なんですね。
筋肉が硬くなると猫背になったり歩幅が狭くなる、つまざきやすいなどの症状がでてきます。

行う時はひとつひとつの動作を丁寧にやることが大切なんだそつです。
特に背中は日常生活で伸ばすことが少ないため、ストレッチをしっかり行うようにしましょう。
伸びや伸びて後ろに倒すストレッチは腰の曲がり防止に効くんだそうです。

2位 水泳

肩こりがない長寿は水泳をしているんだそうです。
でも水泳ってジムなどに通わなければできないですよね。

テレビでは、通わなくてもできる水泳以外で同じような効果を得られる方法を書いていきます!

1.腕を上に伸ばす
2.高い位置にあるりんごをとるつもりで上げる
3.そのリンゴを後ろに置く
これを左右6回ずつ行います。

1位 歩く

やっぱり1位はこれですよね!
全身の筋肉の70 %は下半身に集中(骨盤まわりも含めて)しており、下半身は別名第二の心臓と呼ばれているんだそうです。

特にふくらはぎは筋肉を押し戻すポンプような役割をしているため、ぜひ毎日しっかり歩きましょう。

健康長寿の方は

・背筋を伸ばす
・階段の上り下り
・大股で歩く

こちらを意識しているようです。
特に大股で歩くことは筋肉をつけることに繋がると言いますよね。ダイエットでも話題になりました。

・普段の歩き方の半歩から一歩多めに開いて歩く
・お尻を意識する
・腰をそらずに腹筋に力を入れて歩く
・肘を曲げずに後ろに引く

これらを意識して歩くようにしましょう。

まとめ

健康長寿ということで紹介されていましたが、やっぱり健康とダイエットって深く繋がりますよね。

痩せたいならまず健康を目指せばいいということでしょうか!体づくりをしっかり行って健康的なボディラインを作っていきましょう!

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