野菜も摂れる!味噌玉の作り方や具をご紹介!ダイエットにも!

具 野菜 作り方 保存 豆腐 製氷機 

ここ数年、本屋さんやインターネット、SNSで作り置きおかずについて書いてあるものをたくさん見かけます。

作り置きにもか変わらず見た目も栄養バランスも良さそうで、さらにダイエットにいいメニューを集めた本なんかも売っていますよね。

私も一時期子育てに必死だった時は作っていた時期があるのですが、余裕がある時に作ればいいので、急に子供がぐずり始めてしまったときでも、主人用の晩ご飯をしっかりと作れたので、とても便利だなぁと思っていました!

そんな作り置きのものの中で最近注目を集めているのが今回紹介する味噌玉です。

これは忙しいときでも簡単にお味噌汁が作れるように作っておくものです。

お味噌汁といえば日本人の食事には欠かせないですよね。
海外では味噌はスーパーフードとしても人気を集められているようですが、健康やダイエットに欠かせない調味料の1つです。

発酵食品としての効果も得られますよね。

そんなお味噌汁ですが、ちゃんと作ると地味に時間がかかりますよね。出汁をとって野菜を柔らかくなるまで煮込んで‥

忙しい主婦さんにとってはなんとか手を抜きたい部分かもしれません!

そんな方のためにも役に立つ味噌玉をご紹介します。
味噌を使っているのでもちろんダイエットや美容のためにもオススメです。

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味噌玉とは

お湯を注ぐだけでお味噌汁を作れるように、味噌と具材を合わせてボウル状に保存しておくものです
少し時間に余裕があるときに、これさえ用意しておけば忙しいときでもサッと味噌汁が作れるという優れものです。

特に寒くなる時期なんかは温かい汁物が飲みたくなりますよね。

食べ順ダイエットをしている方にとっても一番はじめに食べる汁物として飲むことができるため、普段はお弁当だけという方でも、そこにこれをプラスすればいつでも汁物を飲むことができます。

妊娠中、絶対安静になって入院したあと、家事が大変だった私はインスタントの味噌汁をよく主人の夕飯に使っていたのですが、そのときにこれを知っていれば‥と今更ながらにすごく思います。

同じように妊娠中で食事の準備が大変な方も、忙しい主婦さんも、自炊をあまりしない一人暮らしの方にもみんなにオススメです。

味噌汁って塩分が高いと思って避けている方も多いようですが、実は味噌は健康にいい効果ばかりなので、本来ならとりたい調味料です!

ぜひ合わせる具材の効果とともに健康を目指しましょう。

味噌の栄養

たんぱく質
三大栄養素の1つで、体を作るもとになります。
筋肉のもとでもあるため体力づくりやダイエットにも欠かせません。

イソフラボン
大豆製品に含まれている成分の1つ。
女性ホルモンに似た役割をしてくれます。

サポニン
ダイエットにいいと注目を集めている成分です。
脂肪燃焼をサポートしてくれます。

ビタミンB群
ダイエットをサポートしてくれるビタミンです。
疲労回復や美肌にも欠かせません。

ビタミンE
高い抗酸化作用があります。
美肌やガン予防・ダイエットに効果的。


不足しがちな栄養素の1つです。
貧血対策や代謝を上げるのに大切です。

食物繊維
便秘にいいイメージの強い食物繊維。
便秘の解消も代謝アップにつながります。

リノール酸
コレステロール値を下げる働きや、メラニンの生成を抑える働きがあります。

カリウム
塩分の排出効果があるため、むくみ対策になります。

などなど。
書き出しただけでもこれだけたくさんの栄養素があるため、いかに体にいいかがわかりますね。

ちなみに、赤味噌は脂肪燃焼に効果的で、白味噌は食欲の抑制に効果的だと言われています。
自分の目的に合わせて選ぶのもいいですね。

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味噌の効果

ダイエット

大豆に含まれているレシチン・サポニンはダイエットをサポートしてくれます。

まずサポニン。高い抗酸化作用があり、体内の増えすぎた活性酸素を除去してくれます。
活性酸素はストレスや紫外線などで増えてしまうのですが、それにより体が参加してしまうとそれが肥満の原因になります。

サポニンの抗酸化作用はその活性酸素を除去してくれるのです。

ちなみに活性酸素が増えてしまう原因は主に

・ストレス
・紫外線
・大気汚染
・タバコ
・食品添加物
・激しい運動

などと言われています。
ちなみに活性酸素を除去することで、美肌やアンチエイジング・が予防などの効果も期待できます。

活性酸素が増えてしまわないように気をつけたい部分ではありますが避けにくいものもあるので、ぜひ食事でカバーしていきたいですね。

次にレシチン。コレステロール値を下げる働きをしてくれるため、ダイエットにはもちろん、健康維持にもとても嬉しい働きをしてくれます。
コレステロール値が下がることで血液サラサラに繋がるため、それによる代謝アップ期待できます。

血液がサラサラになることは代謝を上げるだけでなく冷えの解消や美肌効果・疲労回復や自律神経を整えるなどたくさんの嬉しい働きをしてくれます。

健康のためにもぜひとりたいですね。

女性ホルモンをサポート

女性ホルモンといえば美容をサポートしてくれるイメージをお持ちの方多いのではないでしょうか!
もちろんダイエットをするにあたってもとても大切になります。

大豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンの一つ、エストロゲンと似た働きをします。それにより基礎代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを整えてくれるなどの働きを期待できます。

ただ単に基礎代謝を上げて痩せやすくするだけでなく、女性らしい体つきになるようなサポートをしてくれるため、メリハリのあるボディラインを目指せるというのも嬉しいところですね。

特に生理前やストレスによって乱れやすい女性ホルモンですが、乱れることで食欲が旺盛になったりイライラにつながってしまうので、ぜひエストロゲンのパワーを借りましょう!

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腸内環境を整える

味噌には植物性乳酸菌が含まれています。この乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。

腸内環境を整えるというと便秘の解消を思い浮かべる方が多いと思いますが、それ以外にもたくさんの効果を得ることができるんです。

・代謝アップ
・免疫力アップ
・美肌、アンチエイジング
・脂質の代謝をサポート
・血圧を下げる
・疲労回復
・コレステロール値を下げる
・ストレスやイライラ・鬱の改善
・むくみの解消

などなど。腸内環境を整えるだけでこれだけの効果を得ることができるんです。
逆に腸内環境が悪いだけでたくさんの不調が出てしまいそうですね。

腸活なんていうものが流行ったくらい腸内環境を改善することは注目を集めています。発酵食品である味噌もそのサポートをしてくれます。

美肌・アンチエイジング

上に書いた抗酸化作用や腸内環境を整えること・女性ホルモンのサポートをしてくれることにも美肌やアンチエイジングの効果を得ることができるのですが、味噌のすごいところはそれだけではありません。

まず、リノール酸。
こちらは化粧品にも使われているアルブチンという成分よりも美白効果があると言われています。

シミの原因にはメラニン色素が生成されてしまうことがあるのですが、リノール酸はこのメラニン色素の生成を抑制してくれる働きがあるため、それによってシミ対策や美白効果を得ることができるんです。

さらに、保湿効果もあるため乾燥やシワ対策までしてくれるのがこのリノール酸のすごいところです。

このように様々な栄養素や働きによって色んな角度から美肌やアンチエイジング効果を得ることができます!

綺麗になるためには欠かせないものなのかもしれません!

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脳の活性化

味噌には神経伝達物質や神経細胞の元になる栄養素が含まれているため、記憶力の向上や集中力アップ、判断力がつきやすくなるなどの嬉しい効果を得ることができます。

これ、学生時代に知りたかったなー。なんて思いつつ。笑
もちろん大人にも大切な働きですよね。

味噌のこの効果を知ったとき、中学生時代にテストで学年一位をよくとっていた同級生が、味噌汁が好きだと言っていたことを思い出しました。

これを聞いてしまうと味噌のパワーって凄そうな気がしてしまいます。(もちろんそれだけではないと思いますが)

もちろん学生だけでなく、仕事をしている方にも育児中の方も、皆さんぜひとるようにしましょう!

疲労回復

上で書いた腸内環境を整えることも疲労回復に繋がるのですがそれだけではありません!
他にもたくさんの成分が疲労回復をサポートしてくれます。

コリン
肝臓の働きをサポートしてくれます。

ビタミンB群
エネルギーを作り出す働きをしてくれます。

大豆ペプチド
筋肉を作るサポートをしてくれます。
筋力が弱いと体力がつきにくく疲れやすくなります。

などなど。これらの栄養素によっても疲労の回復や体力づくりをサポートしてくれるのです。
最近体力が落ちてしまった方、育児中で疲れやすい方、その他働いている方も皆さん疲れにくい体欲しいですよね。

そんな時にも味噌は大活躍です。

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味噌玉の作り方

では作り方です。具材については後からオススメのものをご紹介しますので、ぜひそちらも参考にしてください。
自分好みのものを作っていきましょう!

材料
・味噌 小さじ2
・鰹節や顆粒だし 適量
・お好みの具
(ネギや切り干し大根・ワカメ・麩など。)

材料を全部混ぜたらラップに包んでおくか、製氷機に入れて保存します。
飲むときはお湯を注ぐだけで大丈夫です!

簡単すぎますよね!上の材料は一回ぶんですが、冷凍することで保存がきくので、たくさん作り置きしておけばしばらくは楽ができます。

非常食としても活用できるため、普段から作っておくといざという時にさっと使えていいですね。
非常時に不足しがちな野菜も補えます!

味噌玉を使ったダイエット

毎日食事に取り入れましょう!

含まれているたんぱく質は痩せ体質を作るためには欠かせません。その他痩せるために嬉しい働きをしてくれるイソフラボンやビタミン・ミネラルなども豊富に含まれています。

毎日しっかり摂ることでそれらの栄養素を補うことができます。

そして飲む時はぜひ食事の一番はじめに摂るようにしましょう。一時期話題になった食べ順ダイエットというものでは、汁物を一番はじめに摂るのがいいと言っていました。

これは、血糖値を上げにくくする食べ方だからです。
血糖値は急激に上がりすぎると脂肪を蓄える働きをするインスリンの分泌を増やしてしまうからです。

そうならないために、ぜひ食事の最初に飲むようにしましょう。汁物で若干空腹が落ち着けば、暴飲暴食も防げます!

また、朝一に温かいお味噌汁を飲むことで代謝アップにも繋がるので、朝食に摂るのもおすすめですね。

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味噌玉はこんな時におススメ!

朝ごはんに!

朝の時間ですごくバタバタしませんか。
だったらもう少し早く起きればいいじゃん?て思われるかもしれませんが、それができないから苦労してるんです。笑

私のように朝が苦手な方も、子供や主人のお弁当や朝食作りで忙しい方も、朝はあまり食べられない方も!
味噌玉で作る味噌汁ならパッと用意できるため忙しい時間帯でもオススメです!

しっかり作るとそれに使った包丁や鍋などの洗い物まで増えてしまいますが、これは汁椀にいれてお湯を注ぐだけなので、洗い物まで減らせるんです!

完全に主婦目線の話になってしまっていますが。笑

特に寒い日の朝は体を温めるためにもぜひ飲むようにしましょう!

ランチタイムに!

お昼にお弁当を持って行く方って多いですよね!
そこにプラスしてマグカップと一緒に持って行っちゃいましょう!
仕事場でお湯を使えるなら味噌玉を持って行くだけでパッと汁物を用意することができます。

もちろんインスタントでも売っていますが、その度買っていたらお財布に優しくないですし、具は選べても味が好みのものでない場合もありますよね。

味噌玉なら自分好みの味噌や具材を使って作れるためいつもの味で飲むことができます。
ランチタイムにも汁物をプラスしてぜひ温かいランチを食べましょう!

妊娠中や育児中の方!

妊娠中や育児中って体調や子供の様子によっては思うように家事が進まないですよね。でも仕事を頑張ってくれている主人のためにしっかりと食事の用意はしたいという方多いと思います。

そんなときにもぜひ活用しましょう!

私も現在2歳児の育児中ですが、なぜか子供が突然かまってかまって!となってしまって家事がはかどらない時があります。
そんなときにも使えてとても便利です。

思うように動けない時こそ活用して楽しちゃいましょう!

味噌玉にオススメの具材

玉ねぎ

私的に味噌汁に絶対入れたいのが玉ねぎです。
煮込むのに一番時間がかかりそうな具ですか、これは簡単なレンジで作りましょう。

みじん切りした玉ねぎを耐熱皿に入れたらごま油を少したらして電子レンジで約1分30秒くらい加熱します。
冷めたら味噌に混ぜましょう。

にんじんや他の野菜もこんな感じで簡単に作れます!
野菜もしっかりとりたい方はぜひこのやり方で作っていきましょう。

切り干し大根

干し野菜は味噌玉に使いやすいので嬉しいです。

最近、私自身干し野菜を作ることにはまっているのですが、野菜をもらえる方は干し野菜用のネットに千切りした大根を入れて天日干しするだけで簡単に作れます。

もちろん市販のものでも大丈夫です!
切り干し大根はダイエットの強い味方になるのでぜひ使いたいですね。

乾燥ネギ

ネギは味噌汁の具の定番ですね。

市販ではフリーズドライのものも売っていますし、上に書いた方法で自家製の乾燥ネギを作ることもできるので、ぜひネギも混ぜておきましょう!

体を温める効果があるため、冷え書の方や寒い冬の時期にもぴったりです。

とろろ昆布

普段のお味噌汁にはなかなか使わないとろろ昆布。
味噌玉では意外と人気な具材です。

とろろ昆布には不足しやすいカルシウムや、ダイエットにいいと注目を集めているEPAが豊富に含まれています。特にカルシウムは意識してとっても摂取目安量が多いのでなかなかたどり着けないですよね。

そんなカルシウム不足を感じている方はぜひ味噌玉にプラスして味噌汁からもとれるようにしちゃいましょう!

乾燥ワカメ

こちらは普通に作るときにも使いますよね!
もちろん味噌玉にだって使えます。

そのまま混ぜちゃえばいいのでとっても簡単ですね。
海藻はデトックス効果が抜群なので、暴飲暴食や外食が続いてしまっている方なんかは特にオススメです。

味噌汁の具

〝味噌汁の具〟として売っている乾物ありますよね。
フリーズドライのネギや乾燥ワカメ・豆腐・油揚げが全部混ざった状態で売っているアレです!笑

これなら色々入っているので、一袋バーっと混ぜて小分けしておけば具沢山に作れてさらに楽して作れます!

チーズ

目覚ましテレビで味噌汁に入れる意外なもので上位にランクインしていたチーズ。私も一時期はまっていたのですが、とろけたチーズと味噌の相性が抜群で本当に美味しいです!

カルシウムの吸収率もいいですし、こちらも発酵食品の効果を得られます!最近ではダイエットにいい食べ物としても注目を集めています。

特に女性の方は好きな方多いのではないでしょうか!
たまにはプラスしちゃいましょう!

味噌玉の保存方法や期間

乾燥野菜やフリーズドライの具材を合わせて作ったものは冷蔵でも2週間ほど持ちます!
一度に2週間分作っちゃえば、2週間も楽できて嬉しいですね。

さらに長く日持ちさせたい場合や上で書いたような玉ねぎなどを使う場合はぜひ冷凍して保存しておきましょう。
冷凍なら一ヶ月ほど保存できるのでさらに楽できます!

一個一個サランラップでまとめておくのが主流のようですが、なんとなくラップがもったいなく感じてしまう私は製氷機を使って保存しておきます!

これならエコですし、持ち歩きたい時だけラップに巻くなどすればゴミも減りますよね。

時短という言葉がよく出てくる現代では、こういう効率の良いものはとてもありがたいですよね。

インスタントに比べると好きな具を好きなだけ入れられるし、味噌の種類や濃さも自分の好きなように作れるなどメリットばかりです。

ぜひ手作りの保存味噌玉で毎日の健康作りをしていきましょう。

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