肉料理や漬け物に!ヨーグルト味噌の作り方や効果をご紹介!

ヨーグルトと味噌といえば発酵食品ですね。

腸内環境を整えるイメージの強い発酵食品は近年流行っている“腸活”の強い味方になるので、取り入れているという方多いのではないでしょうか。

健康番組や健康雑誌などで話題になりやすいこれらですが、ダイエットをしたい方やきれいな肌を目指したい方・免疫力を上げたい方・花粉症を緩和したい方など様々な方に嬉しい効果をもたらしてくれます。

特に味噌はスーパーフードとも言われており海外からもとても人気のある食事のようです。

日本人には馴染み深いので、毎日お味噌汁を飲んでいる方も多いですよね。

そんな味噌も今回合わせ紹介するのがヨーグルトです。

こちらもリーズナブルで手軽に買える食材であり、そのまま食べられるという手軽さから、朝食やおやつに取り入れている方多いのではないでしょうか!

私も一時期毎日食べていましたが、いつもよりも花粉症か軽く感じたり、肌トラブルが少なかったなど嬉しい効果を実感することができました。

また、夏場に冷たいものが摂りたい時のおやつにアイスではなくヨーグルトをチョイスすることも多いです。

普通に食べるのももちろんですが、ドレッシングや味付けの時にも使えるヨーグルト、ぜひ味噌と合わせて使ってみましょう!

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ヨーグルト味噌とは

ヨーグルトと味噌を混ぜ合わせたものです。
お肉や魚の味付けや、野菜を漬物にするときに使うことができます。

お味噌汁にそのままヨーグルトをプラスして食べるというとっても簡単な摂り方もできます。

特に私的におすすめしたいのが肉料理です。

最近、肉を食べて痩せるダイエット方法なんかも増えてきているので、たんぱく質をとるためにも積極的に食べたい食材の1つですが、ヨーグルトに含まれている乳酸菌にはお肉の繊維をほぐしてくれるため、肉料理に使うとお肉が柔らかくなると言われています。

ダイエットには鶏胸肉なんかもおすすめされていめすが、ボソボソして食べにくいと感じてしまう方にもぜひこの方法を試してみて欲しいですね。

他にも野菜を漬物にしておけば小腹が空いた時にもつまめますし、肉や魚は常備菜として作っておいても便利です!

お料理のレパートリーが1つ増えるという意味でも大活躍するのではないでしょうか!

ヨーグルトの栄養

・乳酸菌
ヨーグルトといえばこれですよね。
腸内環境を整えてくれます。

・カルシウム
骨の健康に欠かせない栄養素。
不足すると太りやすくなるとも言われています。

・たんぱく質
三大栄養素の1つ。身体を作るもとになります。
筋力アップにも欠かせないので痩せやすい体質づくりの味方をしてくれます!

・カリウム
塩分の排出をサポートしてくれるミネラル。
むくみ対策にも!

・ビタミンB2
皮膚や粘膜の健康をサポートしてくれます。
ストレスの多い生活だと不足しやすくなり、それによる肌トラブルなども起こる可能性があります。

など。
他にもここには書いていないビタミン・ミネラルも含まれています。
ヨーグルトは種類によって菌やそれによって得られる効果が違ってきたり、ギリシャヨーグルトのように高タンパク・低脂質のものもあるので、効果によって選んでもいいかもしれないですね。

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味噌の栄養

・たんぱく質
ヨーグルト同様味噌にも含まれています。
美肌や美髪のためにも欠かせません。

・イソフラボン
大豆製品に含まれているこちら。
女性ホルモンの働きをサポートしてくれます。

・レシチン
アンチエイジングの強い味方になる成分。
コレステロールの吸収を抑制してくれます。

・サポニン
ダイエットをサポートしてくれる嬉しい成分です。
血行促進効果も期待できます。

・メラノイジン
高い抗酸化作用があります。
ダイエットや癌予防・美肌やアンチエイジングに!

・ビタミンB群
脂質や糖質の代謝をサポートしてくれます。
皮膚や粘膜の健康にも欠かせません。

・ビタミンE
若返りのビタミンとも呼ばれているこちら。
高い抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できます。

・カルシウム
骨の健康に欠かせません。
ヨーグルトと一緒にとることでより多く摂取できますね。

・亜鉛
味覚に関与するミネラルです。
不足すると太りやすくなるとも言われています。

・リノール酸
必須脂肪酸であるこちら。味噌は遊離リノール酸が含まれています。美白効果を期待できます。

など。

まだまだたくさんの栄養素が含まれています。
これらを一度に取れると考えたらぜひ毎日摂取したいですね。

発酵食品のパワー

味噌やヨーグルトだけではなく、チーズや納豆・キムチなども含めた発酵食品は健康やダイエット・美容にいいと人気があり、毎日の食事で取り入れている方が多いと思います。

そんな発酵食品のいいところの1つ目は、発酵させることで栄養価をアップさせることができるということです。
そして、2つ目に、栄養素の吸収率を良くしてくれるというメリットがあります。

せっかくのいい栄養素を含んでいる食事をしても、体内にしっかりと吸収できなければ食べる意味がなくなってしまいますよね。

栄養価が増え、吸収率が良くなれば身体への効果もアップするのでいいことだらけです。
また、身体への効果だけでなく、

・保存が効くようになる
・旨味がアップ

するなどの嬉しい面もあります。
まずいものを食べないと綺麗になれないなんてものよりも美味しいものを食べながらキレイになれるなら、そちらを選びますよね。

このように発酵させることでたくさんのメリットがうまれます。

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ヨーグルト味噌の効果

腸内環境を整える

ヨーグルトだけでも便秘の改善や腸内環境を整えるイメージが強いと思いますが、発酵食品である味噌にもその効果を期待できます。

これは発酵食品の乳酸菌やビフィズス菌が善玉菌を増やしてくれる働きがあるからです。

腸内環境を整えると便秘の改善ができるというイメージが強いですよね!しかしそれだけではありません。
腸内環境が整うと腸の働きが良くなり、体内の老廃物の排出力がアップします。

それによりむくみの改善や代謝アップに繋がるため、ダイエットをサポートしてくれます。
さらに、老廃物の排出によって血液の中の老廃物が減ることで肌トラブルを防止でき、肌代謝が上がるため美肌効果も期待できるんです!

他にも

・免疫力アップ
・アレルギーの緩和
・ストレスの緩和
・疲れにくくなる

などの嬉しい効果をたくさん得ることができるのです。
ストレスと腸って関係があるの?と思われるかもしれませんが、腸は第2の脳とも言われており、神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促します。

このセロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれているほど幸福感や精神安定に関与するため、腸内環境を整えることでストレスの解消も期待できるんです!

疲れやすい・肌トラブルがきになる・なぜか太る・ストレスがたまっているなどの自覚症状があるときにはぜひ腸内環境も意識してみることをおすすめします!

そんなときにはぜひヨーグルト味噌を活用しましょう。

ダイエット

上に書いた腸内環境を整えることもダイエットに繋がりますがそれだけではありません。

カルシウム

ヨーグルトにも味噌にも含まれているカルシウムですが、実はダイエットをする上でもとても大切になります。
不足すると太りやすくなるとも言われているこちらは、体内で不足してしまったときに脂肪を蓄えてしまう酵素を分泌すると言われているため、痩せるためにはしっかりと補いたい栄養素です。

不足しやすいのでぜひ意識してとりたいですね。

レシチン・サポニン

味噌に含まれているこれらの栄養素も痩せるサポートをしてくれます。
まず、サポニンは脂肪の吸収を抑制してくれます。
そしてレシチンには脂肪の分解効果を期待できます。

分解と吸収を抑えてくれる働きのあるものを一度にとれると考えると味噌のパワーはすごそうですね!

メラノイジン

こちらも味噌に含まれてもので、血糖値の急上昇を抑制する働きをしてくれます。
血糖値は急上昇してしまうと糖を脂肪として蓄えるホルモンの分泌が増えてしまうため、血糖値の急上昇を抑える働きは肥満防止につながります。

サポニン・ビタミンE

これらには高い抗酸化作用があるため、体内に増え過ぎた活性酸素の除去をしてくれます。
活性酸素が増えると体内を酸化させてしまいこれが肥満に繋がるのですが、抗酸化作用によって除去することで、肥満防止に繋がります。

など。
このようにさまざまな栄養素とその効果がダイエットをサポートしてくれます。

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美肌・アンチエイジング

上に書いた腸内環境を整えることも美肌やアンチエイジングに繋がるのですがそれだけではありません!
ダイエットの最後にも書いた抗酸化作用にも美肌効果を期待できます。

特にビタミンEは若がえりのビタミンとも呼ばれているほど!

抗酸化作用には活性酸素の除去をする働きがあると書きましたが、まずは活性酸素についてです。
体内に増え過ぎた活性酸素は身体を酸化させてしまい、それが老化につながったり、肌トラブルを起こす原因になります。

とは言ってもこの活性酸素、ストレスや食品添加物・大気汚染・紫外線など、なかなか避けられないものによって増えてしまうんです。

なので日々の食事でケアをしていくことが美肌やアンチエイジング効果を得る近道になります!
そんなケアの方法の1つとしてぜひこれを調味料として使いましょう!

特定のものを食べ続ける方法よりも、さまざまな料理に使えるこちらの方が使いやすく飽きずに続けられるのではないでしょうか!

ヨーグルト味噌の作り方

それでは作り方です。

材料
・プレーンヨーグルト
・味噌

味噌とヨーグルトを2:1の割合で混ぜます。
だけ!
とっても簡単ですね。

この混ぜたものと野菜を一緒にジッパー付きの袋に入れておけばお漬物ができますし、お肉やお魚を一緒に入れておけばあとは焼くだけで一品完成します!
ちなみに肉や魚料理の場合は、私はハチミツやケチャップで少し甘めにします。
肉料理ならニンニクやショウガなどをプラスしても美味しいです。

この混ぜ合わせたヨーグルト味噌をベースに様々な調味料を加えて、ぜひ自分だけのオリジナルレシピを完成させてしまいましょう!

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ヨーグルト味噌でダイエットを行う方法

ぜひ毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

特に腸内環境を整える効果を得ることができるため、お通じが毎日来ない方や毎日来てもあまりスッキリしない方にはぜひとって欲しいですね。

お通じに関しては一日バナナ2本分出すことが理想的だと言われています。
腸内環境を整えて老廃物の排出を促すことは、ただ単にぽっこりお腹や身体が重くなるのを回避できるだけでなく、効果がある代謝アップやむくみ対策など、ダイエットにつながる効果が期待できるため、まずはしっかりとお通じの改善を行なっていきましょう。

また、ヨーグルト味噌で作れる料理は野菜を始め、肉や魚などもあります。
使う食材を選べるため、栄養素の偏りを防ぐことができるので、ぜひバランスのいい食事を心がけてください。

ヨーグルト味噌を使ったレシピ

漬物

とっても簡単な漬物からご紹介です。
お漬物は上に書いたヨーグルト味噌と野菜を一緒にチャック付きの袋に入れたら冷蔵庫で寝かすだけです。
1~2日ほど寝かせれば食べごろになります。

お漬物の定番のきゅうりをはじめ、大根やウリなどお好きな野菜を使って作りましょう!

味噌汁

味噌汁の場合は初めからヨーグルト味噌を作っておかなくても大丈夫です!

まずはいつも通りにお味噌汁を作りましょう!
できればたくさんの野菜やワカメなどをいれて、具沢山にするといいですね。
完成した味噌汁の火を止めてヨーグルトを混ぜたら完成です。

完成したものに加えるだけなので、毎日お味噌汁を飲むという方はとても簡単に取り入れることができますね。

ヨーグルトに多く含まれるカルシウムは冷えている時よりもあたたかい時の方が吸収率が良くなると言われているので(胃腸が冷えてしまうと栄養の吸収率が悪くなってしまうため。)そういう面でもお味噌汁ヨーグルトはおすすめです!

肉料理

私はよく鶏胸肉を使って作るのですが、豚肉でも美味しく作れます!そのレシピを簡単に書いていきます。

・鶏胸肉 約300g
・片栗粉
★ヨーグルト味噌 約大さじ2
★醤油 約大さじ1/2
★ケチャップ 約大さじ1/2
★砂糖(私は甜菜糖を使います)約大さじ1
★ニンニク 少量
(調味料はいつも目分量で作ってしまうので、これくらいという目安で書いていきます。)
★は全て混ぜておきます。

1.鶏胸肉はそぎ切りをして、包丁の背でたたきます。
2.片栗粉をまぶしたらしっかり焼きます。
3.鶏肉に火が通ったら混ぜた★をかけて味付けをして完成です!

個人的にはレタスを最後に混ぜても美味しくて好きです。
ご飯が進むメニューです!
味噌だけだと味が濃くなりますが、ヨーグルトを加えることでマイルドになるので、ぜひヨーグルト味噌を使いましょう!

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