ダイエットのも繋がる!腸内環境を整える食べ物や習慣とは!?


ここ数年、〝美腸〟とか〝腸活〟ということばをよく耳にしますよね!健康雑誌や美容誌なんかでもよく見かけるこの言葉。

どちらにも腸内環境を整えるということが共通しています。
腸内の環境を整えるというのは、腸内の菌のバランスを整えるということです。

主に、善玉菌・悪玉菌・日和見菌から構成されており、一番多いのが日和見菌、その次に善玉菌・悪玉菌の順番が理想なのですが、この悪玉菌と善玉菌の多さが入れ替わってしまうことで腸内環境が悪くなってしまうのです。

また、腸内には絨毛と呼ばれる突起が無数あるのですが、これが弱くなってしまうことも腸内環境の悪化に繋がります。
弱ってしまうと栄養素の吸収率も悪くなってしまうので、体のためには大切にしたい部分ですね。

『私は毎日お通じが来ているから大丈夫!』
と思っている方!
実は毎日お通じがある=腸内環境がいいというわけではありません。

毎日来ていても理想の量でていなかったり、悪臭がしたりなんかも菌のバランスが整っていない可能性があります。

この記事では環境を整える方法だけでなく、悪くなる原因などについても書いていくので、ぜひ最後までお付き合いください。

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腸内環境が整っていないと

まずは腸内環境が整っていない場合に起こることについて書いていきます。
当てはまることものがある方はぜひ腸活を始めましょう!

□お通じが来てもスッキリしない
□便やおならが臭い
□便が水に沈む
□コロコロした便ばかりでる
□肌が荒れている
□トイレの時間が毎日違う
□お腹が張っている
□口臭

など。

当てはまるものはないでしょうか。
実はお通じは毎日くればいいというわけではなく、バナナ約2本分の大きさのものを1日で排出することが理想的だと言われています。

便秘になってしまっていたり、出す量が足りていなくて腸内に残ってしまっているとそれが悪玉菌を発生させてしまうため、腸内環境悪化に繋がります。

環境が悪いからお通じが来ないというのもありますが、便のせいで環境が悪くなるというパターンもあるので、根本から整えていきたいですね。

腸内環境を整えると得られる効果

ダイエット

腸内環境が改善されると代謝が上がると言われているため、痩せやすく太りにくい体質を目指すことができます。

代謝が高ければ高いほど摂取したエネルギーをエネルギーとして消費できるのですが、低いと消費しきれずに体内に溜めてしまうため、太りやすくなると言われています。

また、私達の身体は寝ている時などの安静時でも代謝が行われているので、その数値が高いほど痩せやすくなる気がしますよね!

楽痩せのために!ぜひ腸を大切にしましょう。

むくみの解消

便がたまっていたり環境が悪くなってしまっていると、腸の働きが弱くなってしまい、血行やリンパの流れを悪くしてしまうため、むくみや冷えの原因になります。

老廃物がたまってむくんでしまったときにそれを放置してしまうとセルライトができてしまう可能性があります。

そのセルライトがさらに血行を悪くしてまたセルライトができやすくなってしまうという恐ろしい悪循環を作ってしまうため、むくみやすいと感じたらぜひ腸内環境にも気を使ってみてください。

美肌

腸内環境が悪いと体内の老廃物の排出力が低下してしまいそれによる肌トラブルが起きてしまう可能性があります。

それを改善することで肌トラブルを防ぐことができる他、代謝が上がることで肌の新陳代謝も上がるため、生まれ変わりサイクルが整い、美肌効果を期待できるのです。

ダイエットと美容効果を同時に得られるなんて素晴らしいですよね。
肌トラブルに悩んでいる方もぜひ食生活から変えていきましょう。

免疫力アップ

腸には全身の約7割の免疫細胞が集まっていると言われています。そのため免疫力を上げたいのなら腸内環境を整えることはとても大切になります。

冬になるとインフルエンザや胃腸関係のウイルスが流行りますが、毎回かかってしまうなんて方もいるかと思います。
特にインフルエンザワクチンが足りないなんていうニュースまで流れると心配になりますよね!

そんな心配をしないで済むためにもぜひ免疫力をあげておきましょう!その他の風邪などにも効果的です。

ストレスの緩和

腸内の環境が整っているとセロトニンというホルモンの分泌が良くなります。このホルモン、幸せホルモンとも呼ばれているのですが、幸福感や精神の安定に関与するホルモンであるため、しっかり分泌されることでストレスの緩和にもいいんだそうです。

逆に不足してしまうと精神不安定になってしまい、不眠や疲れやすくなるなどの症状まででてしまいます。

ストレス社会と言われている現代では、多くのストレスをかかえている方が多いと思いますが、ぜひそれに負けてしまわないよう食生活から腸内を変えていきましょう!

アレルギー症状の緩和

ヨーグルトは花粉症にいい!という話を聞いたことがある方も多いかと思いますが、実はこれも腸内細菌のバランスが関与しています。

花粉症などの原因は小腸内で作られてしまうと言われていますが、善玉菌が多いとその花粉症などの原因菌が増えずに済むため効果的だと言われています。

花粉症といえば春!というイメージですが、早いと2月には発生し、6月くらいまで続く方もいますよね。
辛い症状が少しでも軽減できるよう、ぜひ腸に気を使ってみましょう。

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目指せ美腸!

食事

オリゴ糖を含んでいるものを食べる

野菜や果物などには天然のオリゴ糖が含まれています。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなるため、便秘の解消から環境を整えるまで、とても効果的です。

含まれている食材は

玉ねぎ・ごぼう・ささげ・いんげん・バナナ・ヤーコン・きな粉・はちみつ・てんさい糖

などです。お菓子づくりをするのであればてんさい糖やはちみつを使うことでお菓子を食べながらも腸のケアができますね。野菜は上に書いたものをぜひ毎日どれか摂ることをおすすめします。

また、ひどい便秘の方はオリゴ糖を買ってドリンクに入れて飲むなどの方法もおすすめです。

デトックススープ

野菜たっぷりのスープもおすすめです。
デトックススープとしても話題となったため、もう試したことがある方も多いのではないでしょうか!

私も何度か作りましたが、これを食べた日はお通じの回数が増えたのでとてもおすすめです。

作り方はとっても簡単です。野菜たっぷりのスープを作るだけです!トマトベースやコンソメベースなどがよくおすすめされていますが、私的にお通じの回数が増えたのはトマトベースだったので、ぜひこちらを試してみてください。

トマトは市販のホールトマトでも大丈夫ですが、缶詰めのものではなく紙パックのものがおすすめです。

発酵食品

納豆やチーズ・ヨーグルト・キムチなどの発酵食品もおすすめです。発酵食品には善玉菌を増やすと言われている乳酸菌が豊富なので、ぜひ毎日取り入れたい食材です。

特に納豆は安価ですし、オリゴ糖も含まれています。
発酵食品はダイエットにもいいと言われる食材ばかりだというのも嬉しいところですね。

マッサージ

むくみを気にして足のマッサージを行う方は多いと思いますが、腸のために毎日マッサージを行うという方は少ないのではないでしょうか。

しかし、マッサージはお通じの改善をしてあげるためにもとても効果的なものです。
右下から左下にかけて円を描くようにぽこぽこお腹をつまむようにタッピングをしたり、さすってあげるだけでも刺激を与えることができるので、ぜひ朝起きた時やテレビを見ながらなど思いついた時に行うようにしましょう!

ヨガ

運動不足さんには特におすすめなのがヨガです。
家でも簡単にできますし、教室に行かなくてもはネットで動画を見ながらインストラクターさんのヨガを学ぶことができるので、時間を見つけてぜひ行いましょう。

美腸のためにおすすめのポーズは

・猫のポーズ
・赤ちゃんのポーズ
・コブラのポーズ
・バッタのポーズ

などです。中でも私的にコブラのポーズでお腹を伸ばしてあげるのがすごく効く気がするので、ぜひ試してみてください!

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習慣化したい美腸生活!

朝起きたら白湯

代謝を上げるため、ダイエットにいいからと朝一で白湯を飲む習慣をつけている方多いようですが、こちらは腸にもいい影響があります。

夜の間に行われた消化活動によってでた老廃物の排出効果が期待できたり、冷えによる機能の低下を防ぐことができます。
お金をかけずに簡単にできるものなので、、、ぜひ明日から習慣化しましょう!

※余談ですが、アーユルヴェーダの健康法では、沸騰してから10~15分ほど火にかけた白湯がおすすめされています。

フルーツや野菜でデトックスを促す

朝はデトックスタイムと呼ばれていますが、その時間に酵素がとれるフルーツや野菜をとることもおすすめです。
また、便秘の改善にぴったりな食物繊維もしっかりとれるので朝食にぜひプラスしてほしい食材です。

特にバナナがおすすめです。

背伸び

伸びなどの簡単なものでもいいのでぜひ少しでも毎朝取り入れましょう。
運動不足によって筋肉を動かさないことも便秘に繋がるのですが、朝から運動はなかなかできないという方におすすめです。

背伸びダイエットなんてものもあるくらいダイエットにも効果的なので、ぜひ起きたら毎日行いましょう。

ホットヨーグルト

腸にいいといえばこれですよね。ヨーグルトというと朝に食べるイメージが強いと思いますが、実は腸の働きに合わせて夜に摂ることで、朝のお通じを促すことができるのです。

カルシウムの吸収率を良くしたり、冷え予防のためにぜひホットヨーグルトにして食べましょう。
電子レンジで30~40秒ほど加熱するだけでOKです。

酸味がますため食べにくいという方はハチミツやオリゴ糖で甘さをつけましょう。
砂糖はNGです。

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これは避けたい!腸内環境を悪くするもの

腸内環境が悪いという状態は主に悪玉菌が優位になってしまっているという原因が考えられます。

お通じが毎日しっかり来ないことも腸内環境が悪いと考えられる目安になるので、1日で約バナナ2本分、しっかり来ない方はぜひこちらも参考にして見てください。

野菜の摂取量が少ない

野菜といえばビタミンやミネラル・食物繊維豊富にとれる食べ物ですよね。

この中で特に食物繊維は便秘を解消するイメージをお持ちの方多いと思いますが、不足することで悪玉菌を増やしてしまうため腸内環境を悪くしてしまう可能性があるのです。

水溶性の食物繊維は水分を含むことで柔らかい便を作ってくれる他、善玉菌を増やすサポートをしてくれます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことで便のカサを増やして腸のぜん動運動を促す働きをします。

どちらも便秘の解消に働きかけてくれるため野菜は毎日しっかり補いましょう。

砂糖

悪玉菌がエサとして好むものの1つが砂糖です。
砂糖をとることで悪玉菌がエサにしてしまうため増える原因になります。

砂糖は中毒性があるといわれており、やめたくてもなかなかやめられないという方も多いと思います。しかし、腸内環境を改善するためにはぜひここは気をつけて欲しいところです。

甘いものの摂取量を徐々に減らしたり、一日置きにするなどの対策をとって、きれいな腸を目指しましょう。

油分

油分と一言で言っても、油を完全にやめてしまうことは帰って便秘を引き起こしてしまう可能性があります。
控えてほしい油とは、トランス脂肪酸と言われているものです。マーガリンやショートニングですね。

パン屋やクッキーなどのお菓子には必ずと言っていいほど含まれています。さらにこれらは砂糖と同時にとってしまいますよね。

砂糖+小麦+油分という腸にとっては避けたい組み合わせです。ぜひ買うときに原材料を確認し、なるべく避けるようにしましょう。

もう一つ控えて欲しいのが酸化した油です。
加熱してから40分ほど経った油は酸化してしまっており、こちらも身体にとっていいものではありません。

スナック菓子やお惣菜などはなるべく避け、調理したてのものをおすすめします。

小麦の過剰摂取

小麦に含まれているグルテンは摂りすぎてしまうと小腸の壁に付着してしまい、栄養素の吸収が悪くなります。
そこで吸収されなかった栄養が大腸に行ってしまうことで悪玉菌のエサとなってしまいます。

グルテンフリーの食事が話題になり、試した方は様々な不調の改善に繋がったという声を聞きますが、これも腸内環境と関係があるかもしれないですね。

余談ですが私がグルテンフリーを1ヶ月ほど行った時は

・手荒の改善
・肌の透明感がでたり、肌トラブルが改善された
・クマやくすみが気にならなくなった
・集中力アップ

などを実感できました。

植物性たんぱく質の過剰摂取

最近、肉食ダイエットやMECダイエットのような肉を食べて痩せる方法が増えてきています。
デメリットとして便秘になるのでは?という心配の声を多く聞きますが、その可能性は低くありません。

日本人の腸は長いと聞いたことがありますが、そこにさらに日本人の腸にとって消化しにくい肉類などは腸内環境を悪化させてしまう原因になります。

もちろん体を作るためには大切な栄養素なので、野菜や炭水化物とのバランスを考えて、過剰摂取にならないように気をつけましょう。

便秘

腸内環境が悪くなるから便秘になるんでしょ?
と思われるかもしれませんが、実は便秘になったことでさらに悪玉菌が発生してしまうため、便秘も腸内環境を悪化させる原因になります。

悪い悪循環を作ってしまうことになりますよね。
そうなってしまうと血行が悪くなり代謝が落ちてしまったり、ポッコリお腹になったり、むくみやすくなったりなど、ダイエット面でもマイナスなことばかりになってしまいます。

痩せたいという方もまずは便秘の解消から行いましょう。

トレス

ストレスが腸内環境を悪くする理由はいくつかあります。

まず1つ目は活性酸素が発生してしまうとこうことです。身体にとって大切な役割をしている反面、増えすぎてしまうと様々な悪影響を及ぼす活性酸素は、腸内環境にも影響が出てしまいます。

活性酸素に関しては抗酸化作用の高い栄養素を摂ることで除去できるので、乳酸菌ばかりにとらわれるのではなく、ビタミンやミネラル・ポリフェノールなども摂りましょう。

2つ目が自律神経のバランスを悪くしてしまうということです。交感神経と副交感神経からなる自律神経の乱れは、腸の乱れにも繋がるため、美腸作りには悪影響です。

自分なりのストレス発散方法を見つけることが大切になりそうですね。
くれぐれも甘いものに走ってしまわないように気をつけましょう。

運動不足

運動をすることで腸周りの筋肉を鍛えることができ、そらによりぜん動運動を動かすことも便秘の改善方法になります。

また、運動時の振動や体が伸びた状態なども腸を動かすことに繋がるのですが、運動不足だとこれらの効果を得ることができないため、こちらも腸内環境悪化に繋がります。

よく食事を変えてもお通じが一切来ないと悩んでいる方がいますが、その方は運動が足りていないか筋力が弱いという可能性も考えられます

内側からだけでなく外側からもしっかりケアしていきましょう。
お読み頂きありがとうございました。

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