下半身といえば女性にとって悩みになる部分でもありますよね。特に骨盤周りから太ももにかけてのダイエットを行なったことのある方は多いかと思います。
しかし、ここの部分は他の部分よりも痩せにくいと感じたことのある方も多いと思います！
私自身も出産をして脂肪がつきやすくなり、すごく気になるようになってきたのですが、ダイエットを試みても痩せるのは上半身ばかりで、この部分をなかなか変えられずとても苦労しました。
特に感じるのが冷えです。
冷えの改善にいい蒸し生姜を毎日とるようにした結果、冷たかった手足やお腹は温かくなったのに、なぜかヒップは冷たいまま。
実はこれも下半身太りやヒップのサイズアップに繋がってしまうんですね。
それによってヒップが下がってしまうと足が短く見えてしまったり、太ももが太く見えてしまうなど、さまざまなデメリットがあります。
そんなデメリットを改善し、メリハリのある綺麗なボディラインを目指していきましょう。
今回はヒップアップに注目していきたいと思います。
ヒップが垂れる原因
筋力低下
加齢や運動不足になると筋力の低下につながります。
筋力は引き締まった身体づくりや代謝の高い身体を作るためにはとても大切なのですが、体質的につきにくい方や運動不足によって低下してしまっている可能性がありますよね。
それもヒップが垂れる原因になります。
特に全体的に細身の方で一見痩せているように見えても、筋力がないと将来的に太りやすくなっていると考えることをおすすめします。
ぜひこれを機会に運動や筋トレを始めるようにしましょう。
サイズの合わない下着
ショーツをはいた時にはみ出してしまっているお肉ありませんか。
肥満によって起こるものなのですが、それをしょうがないからといって長年はみ出した状態でショーツをはいてしまっているとそこで区切りがついてしまい、ヒップが二段になってしまいます。
はみ出している部分は重力によって下がってしまうので、ヒップの位置がさがり、境目がわからない状態になってしまいますよね。
こうなると足の長さも短く感じてしまいます。
そのため下着のサイズはこまめに見直すことをおすすめします。
これは血行不良の原因にもなり下半身全体の肥満につながるので気をつけましょう。
肥満
こちらは言うまでもないですね。
筋肉に比べて柔らかい脂肪はつけばつくほどたるんで行きます。
また、脂肪がついたりセルライトがつくことによって筋肉の動きが邪魔されてしまうのですが、そうなるといくら筋トレをしても筋肉に対しての働きかけが弱くなってしまうため、効果が得られません。
ヒップやヒップ下の脂肪が気になるという方はまずは、ヒップアップよりもダイエットを意識していきましょう。
ヒールの高い靴
ヒールを履いて歩くといろんな場所の筋肉が使われるため、ヒップアップに効果的な気がしてしまいますが、実はそうではありません。
歩く姿勢が悪くなりやすいヒールによって姿勢が悪くなってしまうと、骨盤の歪みに繋がってしまい、そこから垂れ尻を作ってしまう可能性があります。
きれいなボディラインを作る上で骨盤や姿勢の良さはすごく大切になってくるので、ここら日頃から意識するようにしましょう。
ヒップが太る原因
冷え
手足が冷える末端冷え性の次に多いと言われているのがヒップや太もも部分の冷えです。
冷えてしまっていると血液やリンパの流れが悪くなってしまい、老廃物が溜まりやすく、それがセルライトの原因になります。
セルライトができてしまうとさらに血行やリンパの流れが悪くなるため太る悪循環ができてしまいます。
また、冷えている部分は脂肪がつきやすく落ちにくいと言われているのも太る原因になります。
マッサージや食事で冷えの改善をぜひ行ってください。
血行が悪い
冷えとも関係してくるのですが、血行の悪さも太る原因になります。
血行が悪いと言うのは流れが悪いというのももちろんそうなのですが、血液の量が少ないというのも当てはまります。
特に女性は月経によって多くの血液が出ていってしまうので、ぜひ血液の元になるヘム鉄を多く含んでいる食事を日頃からとるようにしましょう。
血行が悪いと代謝の低下につながるため、ヒップだけでなく全身の肥満にもつながります。
骨盤の歪み
これはヒップだけでなく全身の肥満に繋がります。
骨盤が歪んでしまうと血行が悪くなったり、内臓の働きが悪くなってしまうため、それにより代謝が低下しやすくなります。
また、下半身の血行が悪くなるため、むくみやすくなり、それがセルライトにつながる可能性もあります。
さらに、上で姿勢が悪いことが骨盤の歪みにつながると書きましたが、骨盤の歪みもまた姿勢が悪くなる原因になるので悪循環ができてしまいますよね。
ヒップアップだけでなく、きれいなボディラインを作るためにはぜひこちらも意識しましょう。
脂質の高い食べ物
ドーナツやケーキアイスクリームなど、脂肪分の高い食べ物はヒップの肥満に繋がります。さらにこれらのように砂糖まで加わっているものは太ももや膝上などにも脂肪をつける原因になります。
女性に下半身太りで悩んでいる方が多い理由がわかりやすいですね。
これらの食べ物を頻繁に食べているという方は是非、食べる頻度を減らしましょう。
バランスの悪い洋梨体型は避けたいですね。
ヒップ別改善方法
Ａタイプ：垂れて二段になっている
ショーツをはいた時にショーツの下にお肉がはみ出したり、ヒップの下にもう一段脂肪があるタイプさん。
一時期私もこれに悩んでいたのですが、こうなってしまうとヒップだけでなく、太ももまで太くなったように見えてしまいますよね。
太ももとの境目もわかりにくくなってしまうため、足が短く見えてしまうというデメリットも。
このタイプの方はヒップの筋肉の上にセルライトや脂肪が覆いかぶさっている状態になっている可能性があります。
そのため筋トレから行ってもなかなか目に見える効果が出にくい可能性があります。
なのでこのタイプの方はまずは体脂肪を落とすところから始めましょう。
下半身痩せにいい運動や部分的なマッサージ・冷えの改善・股関節の柔軟性などを心がけます。
また、脂肪やセルライトがあることで血液やリンパの流れが悪くなっている可能性があり、さらに太りやすい悪循環ができている可能性があります。
そのため、マッサージや冷え改善は特に重視してください。
Ｂタイプ：張りがない平らなヒップ
運動量の少ない方や、痩せ型なのにヒップ周りだけ気になるという方はこのタイプの可能性があります。
ぱっと見小尻に見えますが、出るとこが出ていないのでメリハリのあるボディラインには見えません。
このタイプの方は脂肪だけに注目せずに筋トレによるヒップアップもしていきましょう。
Ａタイプさんと同じように冷えの改善やマッサージはもちろん行いましょう。
それに加えて筋トレをメニューに入れるといいですね。
筋トレにもいろいろと種類があるので、毎日続けられそうなものから始めるといいでしょう！
Cタイプ：横に出っ張っている
これは私も出産をしてからとても悩んだ部分でした。
このタイプの方は骨盤の歪みが原因になっている可能性があります。
さらにその周りに脂肪がついてしまっていることで横に太ってしまったようにも見えます。
このタイプの方はぜひ骨盤の歪みにアピールできることから始めていきましょう。
骨盤の歪みの改善といえば少し前までは、骨に働きかける骨盤枕や整体などが主流だったように思えますが、最近では、周りの筋肉をほぐしたり、温めることなども重視されるようになってきたように思えます。
様々な方法を行うのと同時に骨盤が歪んでしまう原因を取り除いていきましょう。
壁を使った姿勢の確認などを行うこともおすすめします。
ヒップアップの方法
冷えの改善
まずはここから始めていきましょう。冷えてしまっていると痩せにくく太りやすい状態のため、ダイエットがスムーズにいかなくなります。
どのタイプさんにも当てはまりますので、ぜひ温活を始めてみてください。
食事面では生姜やスパイスなどの体が温まるものをとるようにしましょう。反対に冷えにつながる冷たいドリンクや砂糖の含まれているお菓子・アイスクリームなどは特に控えましょう。
外側からのケアはマッサージやストレッチがおすすめです。
また、普段シャワーで済ませてしまっている方は入浴をおすすめします。
お尻の上の平らな部分（仙骨）にホッカイロをはったり、普段から湯たんぽを活用するなどもおすすめです。
取り入れやすいものから少しずつ行なっていきましょう。
マッサージ
一言でマッサージといっても方法はたくさんあるので、おすすめのものをご紹介します。
・リンパマッサージ
優しい力で行う方法です。
股関節のリンパ管をまずは流し、その後にくるぶしから膝・膝から股関節に向かってマッサージしましょう。
ヒップは下から上へ持ち上げるようにマッサージします。
オイルやクリームなどを使って行いましょう。
また、バスタイムの体を洗う時に一緒に行うと時短になりますね！
・ぐーでマッサージ
手をぐーにした状態で、第二関節の部分を使って体をさすります。痛みを感じることがあると思うのですが、痛みが強いほど痩せにくくなっている可能性があるので、しっかりほぐしていきましょう。
しかし、痛み我慢するのではなく、少しずつほぐしていくイメージで大丈夫です。
毎日続けると触った時の柔らかさの変化が実感できたり、痛みもなくなってくるので、継続して行うことをおすすめします。
お風呂上がりの温まっている時がより効果的です。
・めん棒マッサージ
めん棒やラップの芯を使って行います。
膝からヒップまでめん棒でリンパを流すように行います。
太ももも一度にできるので下半身が気になる方にはこの方法もおすすめです。
ヒップにはこの３つがおすすめです。
特にわたし的にはぐーで行うマッサージがとても効果的だったので、ぜひ行なってみてください！
筋トレ
こちらは特に筋力の少ないBタイプさんにおすすめです。
・ヨガの橋のポーズ
仰向けに寝た状態で膝を立て、そのまま真っ直ぐになるように腰をぐっと持ち上げます。
これだけでもヒップへの負荷がかかるのですが、わたしはこのポーズをしたら、右側の骨盤をあげて下げ、左側をあげて下げるというのをくり返して負荷を強くしています。
かかとが上がらないように気をつけてください。
・片足スクワット
椅子の前に立ち、片足は椅子の上にのせます。
そのまま片足でスクワットをしましょう。
はじめは少ない回数しかできない方もいるかと思いますが、毎日行うことで徐々に回数を増やしていけるので、ぜひ継続して行いましょう。
・ながら運動
筋トレではないのですが、とっても簡単な方法を１つご紹介します。
うつ伏せに寝っ転がった状態で踵をお尻にくっつけて下ろします。左右交互に行います。
テレビを見ながら・子供と遊びながらなど、何かをしながら足だけ動かせるこちらも意外と効くのでおすすめです。
ストレッチ
骨盤周りの血行改善のためにぜひストレッチも取り入れましょう。冷えの改善にも繋がります。
開脚や前屈など、小学生の頃に行なっていたようなストレッチでも構いません。
大人になってからやると当時より体が硬くなっている可能性があるのでしっかりとほぐしましょう。
また、四つん這いになって片足ずつ足を回すストレッチもおすすめです。外周りに５周・内回りに５周を両足行うだけでもヒップの筋肉にきます。
ぜひ骨盤周りの筋肉を意識したストレッチを行いましょう。
