ダイエットをしていると筋肉をつけることや鍛えるといいと聞いたことはないでしょうか。
痩せるためには食事制限をするのが一番思いつきやすいものだと思いますが、食事制限は間違えたやり方をしてしまうとリバウンドにつながりやすいという話を聞いたことがある方も多いとは思いますが、実はこれも筋肉量が関係してきます。
現在２０代後半の私ですが、高校生の頃は通学のために歩いたり自転車に乗る時間が多かったため、運動量が多くある程度筋肉量はあったと思います。
（見た目は全然筋肉質ではありませんでした。）
今に比べると体力もあり、身体もとても引き締まっていたのですが、免許を取り、徐々に自転車に乗ることもなくなり、就職して歩く量も減った私は筋肉量も一気に落ちました。
当時働いていたエステサロンには筋肉量を調べられる体重計があったのですが、とても低い数値を出してしまい、上司には「こんな低い人見たことない」とまで言われるほどでした。
この数字だと将来的に太りやすくダイエットが成功しにくいと言われていた私ですが、２０代後半の現在、その言葉にとても納得できてしまっています。
まず違うところは昔は食べても太らなかったのに、最近ではすぐに体重に出るようになりました。
さらに、体重は昔とほとんど変わらないのに、見た目の体型は全然違います。
そして、筋肉量が少ないせいか疲れやすいため運動が続かない。そのせいで筋肉量を増やせない。
という状況を抜け出すのにとても苦労しました。
そうなってしまう前に今ある筋肉量はしっかりと維持をして減らさないよう食事や生活面を改善していきましょう。
私のような方も少しずつ運動と食事内容を変えてぜひこの際太りにくい体づくりを行なっていきましょう。
前置きが長くなってしまいましたが、今回は筋肉とダイエットについてご説明していきます。
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筋肉をつける効果
代謝が上がる
まず、ダイエットで一番言われているのはこれだと思います。
筋肉量が増えることで基礎代謝や活動中の代謝が上がると言われているため、エネルギーとして消費しやすい身体になり、痩せやすく太りにくくなると言われています。
私達の身体は食事からとったものをエネルギーとして使わなければどんどんと溜め込んでしまいます。現代人は、エネルギー過多とも言われているので、より消費することが大切な気がします。
筋肉量を増やしても増える基礎代謝はわずかだという意見もありますが、私はわずかでも増えて欲しいと思っています。笑
ちなみにアスリートの方は基礎代謝が高いため夜から朝にかけて体重が２キロほど減ると言っているのを聞いたことがあります。
そこまでいくのはとても大変ですが、そこに少しでも近づいていけるといいですね。
引き締まる
筋肉は脂肪よりも体積が小さいため、同じ重さでも見た目は全然違います。
体重は同じでも、体脂肪率や筋肉量の違う２人が並んだ画像などを見たことがありますが、見た目は一目瞭然。
同じ体重に見えないほどの引き締まり方でした。
また、筋肉量を増やすと体重は増えているのに見た目は痩せて見えるということもありえます。
ダイエットというとどうしても体重にとらわれがちですが、体重だけで見てしまうと筋肉量が減ってしまっている可能性もあり、気がつかないうちに太りやすい身体を作ってしまっている可能性もあります。
そうならないように見た目での変化もしっかりと見れるように鏡の前でチェックすることも忘れずに行いましょう。
疲れにくくなる
筋肉量を増やすことは血行促進や老廃物の排出力アップに繋がります。
筋肉が少ないことでただ単に体力がなくて疲れやすいと思われがちですが、実は血行とも関係してくるのです。
血行を改善することは様々な効果を得ることができます。
代謝アップ・美肌効果・免疫力アップ・疲労回復・コリの改善など、嬉しいものばかりです。
とは言ってもはじめからハードな運動ができるわけでもなく、やっぱりすぐ疲れてしまうという方もいると思うので、そういう方はぜひ体幹から鍛えていくようにしましょう。
体幹リセットダイエットというものも話題になり、鍛える方法がたくさん紹介されています。
ここを鍛えることも疲れにくい体づくりができるので、こちらもぜひ参考にしてみてください。
むくみにくくなる
筋肉量が増えたり、鍛えて動かすことで血液の流れが良くなり、老廃物の排出力が上がるためむくみにくくなります。
特に下半身のむくみで悩んでいる女性も多いと思います。
原因になることはたくさんありますが、男性よりも女性の方がむくみやすい理由の１つに筋肉量の違いがあります。
なかなか男性から「足がむくんだ！」というセリフ聞かないですよね。
もちろんむくみの原因はそれだけではありませんが、筋肉を鍛えることも改善方法の１つです。
放置するとセルライトになってしまう可能性があるので、たかがむくみと思ってしまわずに、ぜひ毎日しっかり改善していきましょう。
筋肉量が減る原因
運動不足
これは一番わかりやすいところだと思います。
筋肉は使わないと私達の身体はその部分を必要ないと判断して分解してしまうと言われています。
この歳になって思うのは、１０代の頃に行なっていたストレッチやエクササイズも同じものをやってみると、当時は効いている気がしなかったのに、２０代後半になってやってみるとすごく身体に効いている感じがします。
１０代の頃は車の免許もなく、歩いたり自転車に乗る機会が多かったし、コリや身体の硬さを今ほど実感していなかったので、きっと全体的にしっかり動かせていたんだと思います。
しかし、生活環境の変化で使わなくなってしまうことで、使う筋肉が減ってしまうせいでこのように同じエクササイズでも体に効くようになってきています。
違いを確認しやすいのはラジオ体操です。
馴染み深いラジオ体操をすることで意外と普段使えていな居場所の確認にもつながるので、ぜひ久しぶりに行ってみましょう。
過度なダイエット
短期間で痩せようと思った時、まずはじめにするのは運動よりも食事制限だと思います。
特にダイエットにはサラダ！というイメージをまだお持ちの方も多いのではないでしょうか。
もちろんサラダから摂れるビタミン・ミネラルも大切ですが、エネルギーになる糖質も身体を作るもとになるたんぱく質も減らしすぎては体への負荷しかありません。
しかし過度なダイエットや間違った方法がいいと思ってしまっている方が多いのも事実です。
ガリガリに痩せるのは若い頃はいいかもしれませんが、ある程度年齢を重ねると老けて見える原因になる可能性もあります。
そうなってしまわないよう、筋肉を落とさないこともしっかりと意識し、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。
栄養バランスの悪い食事
上でダイエットをすることで栄養素が不足し、それが原因で筋肉量が落ちると書きましたが、ダイエットをしていなくても栄養素のバランスが崩れてしまっている可能性もあります。
外食やコンビニ弁当ばかりではビタミン・ミネラルが摂れる野菜が不足してしまう可能性がありますし、逆に塩分や糖質量を摂りすぎてしまう可能性があります。
自炊をしていても毎日同じものを食べていたり、好きなものばかり食べていたら、バランスのいい食事とは言えないですよね。
栄養素を考える時、まずは５大栄養素である
・ビタミン
・ミネラル
・たんぱく質
・脂質
・糖質
がしっかり摂れるメニューを選びましょう。
一日３０品目を摂るようにするといいとも言われていますよね。
特に筋肉をつけたい場合はたんぱく質が大切になります。
私自身、肉や魚をあまり食べない生活を今までしてきて筋肉量の低さを今になって気にするようになってきたので、ぜひあまり食べないという方はこれから意識して食べるようにしましょう。
といってもたんぱく質ばかり食べていてもいけないので、バランスを大事にしてください。
睡眠不足
ここ数年、睡眠ダイエットというものが話題になり、痩せるためには質のいい睡眠が大切だと言われるようになりましたが、これは筋肉のためにも言えることです。
私達の身体は寝ている間に成長ホルモンというホルモンが分泌されます。
なんとなく成長期の頃に大切なホルモンのように感じるかもしれませんが、実はこれ、筋肉の修復をしてくれる働きがあるため、筋肉量を維持するためにはとても大切なホルモンであり、成人してからも必要になってきます。
眠る時間がなかなかとれないという方はぜひ〝時間〟ではなく、〝質〟を大切にするようにしましょう。
寝る前のスマホやパソコン・食事は睡眠の質を下げます。
栄養素の不足や不規則な生活などもよくありません。
しっかり寝るだけで筋肉のためにも痩せるためにも疲労回復にもいいので、ぜひここも大切にするようにしましょう。
ストレス
過去約２年間にわたってダイエットに関する記事を書いてきたのですが、このストレスは本当に大敵だなと思うことばかりです。
太りやすい原因や冷え性などの原因になるだけでなく、筋肉量の低下にもつながるだなんて思いもしないですよね。
私達の身体はストレスを受けた時、コルチゾールというホルモンを分泌します。受けたストレスに耐えられるように交感神経を分泌するホルモンなのですが、実はこのホルモン、筋肉の分解まで行ってしまうため、それにより筋肉量の低下につながりやすいのです。
筋肉は影響を受けやすい部分でもあるということですね。
食事バランスも気をつけて、適度に運動を行っているのになかなか身体が変わらないという方はもしかしたらここれが原因かもしれません。
頑張りすぎずに適度に息抜きをして発散しながら行っていきましょう。
飲酒や喫煙
体に悪いイメージしかないこれらも筋肉への影響が出ます。
アルコールは摂取することで筋肉の成長を邪魔してしまいます。ダイエット中は控えるべきと言われている理由の１つはこれもありそうですね。
タバコに関しては肺機能の低下により酸素を体に取りこみにくくなってしまったり、酸素を体に送り届けることに影響が出てしまうため、結果筋肉の発達の邪魔をしてきまうのです。
特に未成年のタバコや喫煙がダメと言われている理由は脳への影響があるからというイメージが強い方も多いかもしれませんが、体全体への悪影響がありそうですね。
きれいなボディラインを作りたい方はぜひこれを機に禁煙・禁酒を心がけましょう。
筋肉をつける！維持する方法
食事編
たんぱく質をしっかりと摂る
数年前まで食事量を減らしてダイエットをするような置き換えダイエットが多く出ていた気がしますが、ここ数年では、肉や青魚・卵やチーズなどのたんぱく質をおすすめしているものが多い気が増します。
最近では、肉・チーズ・卵を食べるMECダイエットや肉食ダイエットが話題になりました。
動物性たんぱくだけでなく、植物性たんぱく質である豆腐や納豆もおすすめされていますよね。
また、間食にはナッツ類もいいとされています。
三大栄養素の１つであるこちらは身体を作るもとになる栄養素であり、もちろん筋肉のもとにもなります。
１日の摂取目安量が意外と多めなので、意識しないと不足しがちだという方も多いと思います。（私もそうです。）
しかし、肉や卵ばかり食べていると便秘になってしまうという声もよく聞きます。そんな方は発酵食品である納豆や食物繊維が多いナッツ類をぜひたべましょう。
また、サラダに肉をトッピングしてもいいですね。
よく噛むことも便秘にならずにすむので、消化に時間がかかるこちらはぜひしっかり噛んでたくさん摂るようにしましょう！
【コンビニで買えるたんぱく質が豊富なもの】
自炊が大変でコンビニ食が多い方も大丈夫！
チョイスするものを変えてみましょう。
・サラダチキン
・ツナ缶
・鯖の塩焼き
・ビーフジャーキー
・ギリシャヨーグルト
・ゆで卵
・チーズ
・ナッツ類
・豆乳
・納豆
・プロテインバー
など。
また、小食な方はプロテインパウダーなどに頼るのもいいと思います。
その他の栄養素も大切に。
筋肉のためにたんぱく質ばかり進めているとそれらの栄養素が不足しがちになりますが、栄養バランスがいいからこそ、吸収率が良くなったり効果を発揮できるものです。
そのため、そのほかの栄養素も大切にしましょう。
ダイエットでいうとカルシウムや鉄分・亜鉛は不足すると太りやすくなると言われています。
腸が長いと言われている日本人には食物繊維が欠かせないですよね。ビタミンはたんぱく質の分解からエネルギーにするのをサポートします。
このように様々なる栄養素がそれぞれの働きをしてくれるので、ぜひバランスと彩りのいい食事を心がけましょう？
水分をしっかりと摂る
痩せるためには水をたくさん飲むといいということを聞いたことがある方も多いかと思いますが、もちろん筋肉のためにもおすすめです。
足りていないと筋力の低下に繋がるだけでなく、疲れやすくなってしまったり、動きが悪くなってしまう・食欲が増してしまうなどのデメリットがあります。
栄養素を身体中に送って吸収するためにも大切なにってくるので、ぜひこまめな水分補給は行うようにしましょう。
喉が渇いてから飲むのではなく、乾いてなくても飲むことがおすすめです。
運動をしたらヨーグルト
こちらは以前テレビで紹介していたものなのですが、運動をした後にヨーグルトなどの乳製品を摂ると、運動のみの場合に比べて筋肉をつけやすくなるんだそうです。
とは言っても運動した直後ってなかなか食べ物を食べたい気分にならないという方もいますよね。
ヨーグルトはそんな方にとってもたべやすい物だと思います。
ここ数年、普通のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトが増えてきましたよね。
小さいカップのものでもある程度摂ることができるので、ぜひ運動直後にはおすすめです。
生活編
ストレッチやマッサージ
筋肉が凝り固まった状態よりも、しっかりほぐしておいた状態の方がしっかりと動かすことができるため、トレーニングの効果を上げることができます。
特に運動まえは怪我の予防にも繋がる大切なことですよね。
大人になるにつれて運動不足になるという方も多いと思いますが、そうなると凝り固まってしまっている可能性があるので、ぜひ運動前だけではなく毎日の習慣になるように取り入れていきましょう。
血行促進効果やむくみの解消などにもつながっていいことだらけです。
お風呂上がりの体が温まっている時や、身体が固まっている朝にぜひ行いましょう。
運動不足を解消
わかりやすいことですが、こちらはぜひ行いましょう。
使わなければ落ちるばかりです。
ストレス解消になるウォーキングを始め、短時間でできる筋トレなど運動と一言で言っても様々です。
運動不足になっているとあの、短く感じたラジオ体操をフルでやるだけでも体を使った感じになります。
家の中で動く時間を増やしたり、掃除の時間を増やして雑巾掛けをしてみたり、少しだけ外に出て散歩してみたり‥
これだけでも意外と体にきます。
初めから頑張ってジョギングや筋トレをしなくても少しづつ毎日体を使う事で自然と筋肉を鍛えることにも繋がるので、ぜひ日中の活動を増やしましょう。
睡眠時間をたっぷりと
上にも書きましたが睡眠不足は筋肉が落ちる原因になります。
まずは睡眠時間を確保することが大切ですが、それができない場合は質のいい睡眠が取れるように寝室環境を整えましょう。
睡眠の質を上げる方法
・寝る前のスマホやテレビはやめる
・食事は寝る３時間時間前までに
・お風呂は寝る１時間前に
・朝日を浴びる
・朝食でトリプトファンをしっかりとる
・寝る前に嫌なことを考えない
・ストレッチやマッサージで心も身体もリラックス
・ヒーリングミュージックをきく
・呼吸法を行う
など。できるものから始めるといいですね。
また、寝始めて三時間はしっかりと眠ることがホルモンの分泌には大切になります。
とにかく三時間は起きなくてもいいようにスマホの音量を下げたり、やるべきことは終わらせるようにしましょう。
