ダイエット！といえばとにかく野菜が大切なイメージでふありませんか。
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、とにかく低カロリー！食べ過ぎても罪悪感のないものが多いですよね。
少し前には野菜スープダイエットがとても人気を集めました。トマトベースのスープにたっぷりの野菜を入れて作るもので、お腹が空いたらいくらでも食べていいというものです。
わたしも一日試してみたのですが、とにかくお通じの調子が良く、むくみも取れ、体がとてもスッキリしていたのを覚えてします。
しかし消化が早くお腹がすきやすいというデメリットもありますね。
最近では、痩せるためにはたんぱく質が必要だとも言われるようになり、肉や魚をおすすめしている本もいっぱいあります。
きれいなボディライン作りながら痩せるためにたんぱく質はもちろん大切ですが、だからといって野菜を食べなくてもいいというわけではなく、一緒にしっかりとってほしい食べ物です。
１日の摂取目安量が多いので、生の野菜を完璧に摂るのは難しいですが、出来るだけしっかりと摂るようにしましょう。
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ダイエット中に野菜はなぜ必要？
あまり深く考えたことがない方も多いと思いますが、簡単にご説明していきます。
食物繊維が豊富
野菜といえば食物繊維が多く含まれているものがたくさんありますよね。
便秘の解消効果のある食物繊維ですが、不足して便秘になってしまうと、むくみやすくなったり代謝が低下したりとダイエット面で悪影響が出てしまいます。
さらに、肌トラブルや免疫力の低下にもつながるので、お通じのためにもしっかりと毎日摂取したい栄養素です。
また、血糖値の急上昇を抑える働きもしてくれます。
血糖値は急上昇してしまうと食事からとった糖を身体に蓄えてしまうホルモンがたくさん分泌されてしまうため太る原因になると言われています。
これらを防ぐためにも必要な栄養素が野菜には特に豊富に含まれています。
ビタミン・ミネラルが豊富
5大栄養素と言われているビタミンやミネラルも野菜には豊富に含まれています。
ビタミンは体の調子を整える働きをしてくれるものです。
食事からとった栄養の代謝をサポートしたり、皮膚や粘膜の健康にも欠かせません。
ミネラルは骨や歯などの健康にも必要なものです。
特に不足することで太る原因になるものもあるので、日々の食事でしっかりとりたいものです。
ダイエットだけでなく健康面を考えた時にもとても大切な栄養素であるため、これらをしっかりとれるのは嬉しいですね。
低カロリー
ほとんどの野菜はカロリーが低めです。そのため、たくさん食べても罪悪感を持たずに済むというのも嬉しいところですね。
最近ではカロリーが高くても栄養素が豊富ならダイエットにいいと言われていますが、それでもやはり気にしてしまうところではありますし、食べ過ぎは良くないと言われています。
しかし、野菜はカロリーも低く、栄養素もしっかりと含まれているので、いいことだらけですよね。
含まれている栄養は野菜によって違うため、偏らないようバランスよく食べましょう。
満腹感を得られる
野菜は食事のはじめに食べましょうと聞いたことはありませんか。
食べ順ダイエットなんかでもたんぱく質や炭水化物よりも先に食べることを勧められていますが、そのメリットとしてあげられているのが
・血糖値の急上昇を防ぐ
・満腹感を得られる
というものです。
特に最近では糖質を制限するダイエット方法がおすすめされていますが、糖質の摂りすぎが太る原因であるのなら、できれば摂り過ぎてしまうことは控えたいところですよね。
しかし、ただ食べるのを我慢すればそれはストレスとなり余計に食欲が出てしまう可能性もあります。
そんなときはじめに野菜を食べておけば、野菜によって満腹感を得られるので自然と量を減らすことができます。
特にキャベツや大根のようにボリュームのあるものならより満腹感を得やすいですよね。
栄養素がしっかりとれてダイエットの味方をしてくれる野菜はうまく取り入れていくといいと思います。
ちなみに春野菜には抗酸化作用の高いポリフェノールが多く含まれているものや、肝機能をアップさせてくれる成分が多く含まれているものがたくさんあると言われています。
ぜひ旬の栄養価の高いものをしっかりと食べ、きれいに痩せられるようたしていきましょう。
ダイエットにおすすめの春野菜とその栄養
春キャベツ
甘味が強くそのまま食べても美味しい春キャベツ。
ボリュームがあるため満腹感を得やすいのも嬉しいところですよね。
栄養素とその効果
・食物繊維
便秘の解消に繋がります。
痩せやすい体質作りをするにはまず腸内環境が整っていることが大切になるため、毎日しっかりとお通じが来ない方はぜひ優先してお腹の調子を整えましょう。
・ビタミンC
美肌にいいイメージが強いのですが、活性酸素を除去する働きもあるため、ダイエットやアンチエイジング・生活習慣病予防にもなります。
熱に弱いので生のまま食べることをおすすめします。
・ビタミンU
キャベジンとも呼ばれるこちらは胃の不調に効果的な栄養素です。薬でもこの名前を聞いたことがある方も多いと思います。肝機能を高めてくれる働きもあるため、デトックスしやすい体づくりに大切ですね。
・ボロン
バストアップをサポートしてくれるため、きれいなボディラインを作りたい方はぜひキャベツをしっかり取り入れることをおすすめします。
栄養素をしっかり取るためにも満腹感を得るためにも生で食べるのをおすすめします。
最近では酢キャベツ話題になっているので、ぜひこちらも参考にしてみてください。
新玉ねぎ
とてもみずみずしいですよね。
目にしみやすいというデメリットもありますが、甘味があり辛味が少ないため、生で食べやすいというメリットもあります。
旬のものは身体にいいので、ぜひこの時期は新玉ねぎをチョイスしましょう。
栄養素と効果
・硫化アリル
血液さらさら効果のあるこちら代謝を上げたり老廃物の排出につながるため、ダイエットや美容面でも大活躍です。
冷えの改善にもつながるので冷えからくる不調が起きやすい方もぜひ摂りましょう。
この栄養素を摂るにはやはり生で食べるのがおすすめです。
・ビタミンＢ１・ビタミンＢ2
脂質や糖質の代謝をサポートしてくれるためダイエット中もしっかり摂りたい栄養素です。
美肌効果もあるため、きれいになるには欠かせないビタミンですね。
・カリウム
摂り過ぎた塩分の排出をサポートしてくれるこちらはむくみ対策にもぴったりです。
飲み会の次の日や食べ過ぎた次の日にはぜひしっかり摂りたいですね。
・オリゴ糖
天然のオリゴ糖が含まれているため腸内環境を整えたい方にぴったりです。
腸内環境を整えることは代謝アップに繋がるため、痩せやすい体づくりにはとてもたいせつです。
・ケルセチン
ポリフェノールの一種であるこちらも血液をサラサラにする働きがあります。血行が悪いと老廃物の排出力が落ちたり代謝が上がるだけでなく、肌トラブルやくすみなどにもつながるので、ぜひ毎日とりたいですね。
こちらは内蔵脂肪の燃焼もサポートします。
玉ねぎは１日で１／4程度でいいと言われているので取り入れやすいですね。お味噌汁やサラダにぜひ使っていきましょう。
セロリ
セロリは摂取エネルギーよりも消化にかかるエネルギー量の方が多いと言われているため、マイナスカロリーとも言われています。
独特の味がくせになりますよね。
栄養素とその効果
・βカロテン
体内でビタミンＡに変換されるこちらは皮膚や目の健康を維持してくれます。
抗酸化作用も高いので、活性酸素による肥満や肌トラブル防止にも繋がります。
・ビタミンC
美肌にいい働きをしてくれるビタミンC。
ビタミンＥとの相乗効果でより効果を期待できます。
・ビタミンＥ
若がえりのビタミンとも呼ばれており、高い抗酸化作用を期待できます。
活性酸素による肥満や肌トラブル・ガンや生活習慣病や予防ができます。
・カリウム
とり過ぎた塩分を排出する効果があるため、食べ過ぎた日や飲み会の次の日のむくみ解消に効果的です。
むくみは放置するとセルライトになるためぜひ毎日しっかりとるようにしましょう。
・セネリン
香り成分であるこちらはイライラやの解消やリラックス効果を期待できます。
ストレス社会と言われている現代人にとっては嬉しい働きですね。
茎の部分だけでなく葉にも栄養素が豊富に含まれているのでぜひ葉も使うようにしましょう。
菜の花
きれいな花を咲かせる菜の花もこの時期美味しく食べられる野菜ですよね。
苦味もあるため苦手という方も多いかもしれませんが、春野菜の苦味には身体にいい栄養素が含まれているので、ぜひ食べたい食材です。
栄養素とその効果
・βカロテン
体内でビタミンＡに変換されます。
皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。目の健康にもいいと言われています。
・ビタミンＢ1・Ｂ2
脂質や糖質の代謝をサポートしてくれるためダイエット中にもとりたいビタミンです。糖質をよく食べる方やストレスの多い方はたくさん使われてしまうため、食事からしっかり補いましょう。
・ビタミンC
美白効果やコラーゲンの生成・肌代謝アップ・活性酸素の除去などとにかく美肌効果の高い栄養素です。
活性酸素の除去は肥満防止にもつながります。
・カルシウム
骨の健康に欠かせないミネラルです。
不足すると太りやすかなると言われています。摂取目安量が意外と多いので、毎日意識してとりたいですね。
・鉄分
貧血予防になるイメージが強いのですが、代謝にも関わるため、不足すると太りやすくなると言われています。
ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
アスパラ
独特の風味のあるアスパラ。
パスタなんかに使っても美味しい野菜ですよね。
栄養素とその効果
・アスパラギン酸
アミノ酸の一種であるこちらは糖の代謝をサポートしてくれるためダイエット中にもおすすめです。
疲労回復にもつながるので疲れやすいという方にもぜひおすすめです。
・ルチン
抗酸化作用が高いため体内に増え過ぎた活性酸素を除去してくれます。
ストレスや紫外線・食品添加物で増えてしまう活性酸素は肥満や肌トラブル・生活習慣病につながるので、ぜひ毎日の食事に抗酸化作用の高いものを取り入れるようにしましょう。
・食物繊維
お通じの改善に効果的な食物繊維も含まれています。
不要なものはしっかりと排出し、体内からきれいになれるよう、便秘の改善は気を使うようにしましょう。
・ビタミンＥ
若がえりのビタミンと呼ばれているこちらにも高い抗酸化作用があります。
あまりダイエットのイメージがないアスパラですが、美容や健康に嬉しい栄養素が豊富にありますね。
・カルシウム
骨の健康に欠かせないこちら。
不足すると肥満につながる栄養素とも言われているため、意識して摂るようにしましょう。
など。これ以外のビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。
ベーコン巻きなどで食べてしまうとカロリーが大幅にアップするので食べ方に注意です。
