カロリーの低い梨でダイエット!栄養や方法もご紹介!

秋といえば果物の季節ですよね。私の住んでいる地域ではご近所さんからたくさんの果物を頂けるのですが、その一つに梨があります。
 
まだ暑さが残る季節なので水分がたっぷりでみずみずしいフルーツはとても美味しく感じられます。
 
フルーツの中でも甘さが強い気がするので、甘いものを欲したときや小腹が空いた時にぴったりですよね。
特に砂糖がたっぷり含まれている甘いものを欲してしまうダイエット中にも罪悪感なくスイーツの変わりとして食べられるのが嬉しいところです。
 
フルーツといえば朝に食べると美容にいいと言われていたり、痩せる目的ではフルーツデトックスなんて方法も話題になりました。
 
今回はそんな果物の一つ梨について書いていこうと思います。
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梨のカロリー

では気になるカロリーです。
100グラム当たり約43kcalです。一個当たりだと中サイズでも100kcal~130kcalくらいです。
甘さが強いフルーツなのでもう少し高いかと思いきや意外と低カロリーですね。
 
私の場合、多くても一回で食べる量は1/2個なので、50kcalほどで済みます。
ダイエット中の間食の目安は150kcal以下が理想的だと言われているので、梨ならプラスでもう少し食べても大丈夫ですね。
 
ちなみに他の果物100グラム当たりだと
 
・バナナ 約90kcal
・りんご 約54kcal
・ぶどう 約60kcal
 
なので、若干低めだといえますね。
 
水分量が多いため、満腹感得られるところが梨の嬉しいところです。
甘いものを欲してしまった時にはぜひこちらを取り入れるようにしましょう。
 

梨の栄養

【食物繊維】
便秘の改善にいいといえば食物繊維ですよね。
お通じの改善ができると、美容効果やダイエット効果・健康効果を得られます。
【ソルビトール】
果糖の一種、フルーツでは梨に多くふくまれています。
低カロリーで虫歯にもなりにくい栄養素です。
整腸作用があるためお通じの改善にもぴったり。
下痢を起こす可能性もあるので食べ過ぎには気をつけましょう。
 
【アスパラギン酸】
タンパク質の合成に関与する栄養素です。
代謝を促すため、ダイエットもサポートしてくれそうですね。
 
【カリウム】
体内の水分保持に関与するミネラルです。
塩分の排出を促してくれるため、食べ過ぎだ後のむくみ解消に効果的です。
 
【クエン酸】
疲労回復にいいイメージの強いこちらも梨に含まれています。
ミネラルの吸収をサポートしてくれるため、不足しやすいカルシウムなどと一緒にとりたいですね。
 
【タンニン】
ポリフェノールの一種で渋み成分です。
抗酸化作用や美肌効果などがありますが、鉄分の吸収を阻害してしまうので摂りすぎには注意が必要です。
【ビタミンC】
美肌づくりをサポートしてくれるビタミンです。
高い抗酸化作用やシミ予防・コラーゲンの生成を促すなどの効果を得られます。


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梨の効果

整腸作用

水分がしっかりとれて食物繊維も豊富に含まれている梨。これだけでもお通じの改善に効果的な気がしますが、さらにもう一つ、腸内環境を整えるために嬉しい栄養素が含まれています。
 
それはソルビトールという成分です。
腸の蠕動運動を促進してくれ、便を柔らかくしてくれる働きがあるため、よりお通じの改善に効果的です。
 
よく便秘の方からは食物繊維をとるようにしてもお通じがこないという話を聞きますが、便秘の改善には腸の内側だけでなく、このように動きを良くしてあげる必要もあります。
 
運動不足や筋力の低下・生理の周期などでぜん動運動が弱くなってしまうことがあるのですが、それを食べ物で促せるなら運動するよりも楽ですよね。
 
お通じに困っている方や腸内環境を整えたい方はぜひ梨も取り入れてみましょう。
ただ、便秘の解消にいい反面、下痢を起こしてしまう可能性もあるので食べ過ぎには気をつけましょう。
 

むくみの解消

 
にはカリウムが豊富に含まれています。
 
水分の保持をしてくれる働きがあるため、美肌のためにも嬉しい栄養素なのですが、さらに女性にとって嬉しいのはむくみの解消に効果的だということです。
 
夜飲み会に行った後やラーメンを食べた次の日・ついつい食べすぎてしまう年末年始など、むくみに悩まされたことはありませんか。
 
一言でむくみといっても原因は様々ですが、そのうちの一つに塩分のとりすぎがあります。
塩分を摂り過ぎると体内のナトリウム濃度が上がってしまい、それを薄めるために余分に水分を蓄えてしまうためむくんでしまいます。
 
ですが、カリウムは塩分の排出をサポートしてくれ、利尿作用もあるため、むくみ対策に効果的なのです。
 
カリウムは不足すると身体能力や筋力の低下・肌トラブルなどに繋がるため、美容面だけでなく健康面を考えた時にとても大切な栄養だと言えますね。
 


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活性酸素の除去

なしに含まれているポリフェノールやタンニンには高い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去してくれます。
 
タバコやストレス・大気汚染・激しい運動・食品添加物・紫外線によって体内の活性酸素が増えてしまいます。
私達の身体は活性酸素から守るために酵素を使うのですが、活性酸素が増えすぎてしまったり、生活習慣などによって分泌量が減ってしまいます。
 
すると活性酸素が原因で
 
・肥満
・肌トラブル
・老化
・ガン
・生活習慣病
 
などのリスクが高くなってしまうのです。
そのため、美容面ではもちろん、健康面を考えると活性酸素はあまり増やしたくないですよね。
 
そこで役立つのが高い抗酸化作用があるものです。抗酸化作用があるものは活性酸素を除去してくれるため、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果を得ることができるのです。
 
若いからと油断せずにぜひ毎日の食事で取り入れていきましょう。
 

美肌

上に書いたデトックス効果や整腸作用により体内の老廃物の排出が促されることは美肌に繋がります。
肌代謝アップにも繋がるので、まずここは美容面ではとても大切にしたいところです。
 
さらに、活性酸素は肌トラブルや老化の原因になるため、抗酸化作用によってそれを除去できることも美肌やアンチエイジングにつながります。
 
若々しい肌を目指せますね。
 
その他にもザラザラした食感のペンザトン。こちらは保湿効果や腸内環境を整えるサポートをしてくれます。
このペンザトンは脂肪の分解もしてくれるので、ダイエットにぴったりですね。
 
このように表面だけでなく身体の中から綺麗にしてくれる効果を期待できるので、ぜひ美容のために毎日とるように心がけましょう。


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疲労回復

なしに含まれているアスパラギン酸の効果は他にもあります。
 
私達の身体にはグリコーゲンというエネルギー源があります。
 
血液中の糖が減ってくるとこのグリコーゲンが分解されてエネルギーとして使われるのですが、アスパラギン酸はこのグリコーゲンの生成をサポートする働きがあるため、エネルギー源を作れることで疲労回復にもいいと言われています。
 
梨の旬は暑さがすぎてきた頃の秋ですが、気温差のせいや残暑のせいで疲れやすい時期でもありますよね。
そんな時にも甘さもとれて疲労回復にいい梨が大活躍です。
 
美容のためだけでなく、疲労面もサポートしてくれるので、ぜひ毎日摂りたいですね。

梨ダイエットの方法

朝や間食に梨を食べるようにしましょう
 
フルーツ関係のダイエットは朝ごはんを置き換える方法が知られていますが、置き換えると栄養素が不足してしまい反対に太りやすい体質になってしまう可能性があります。
 
そのため、その他の2食でしっかりとバランスを考えた食事をするように心がけてください。
 
それが難しい場合は、朝ごはんの置き換えではなく間食を置き換える方法をおすすめします。
 
梨はデトックス効果があるため、ダイエットをサポートしてくれますが、短期的にすごく効果があるわけではないので、合わせて適度な運動やバランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
 
夜に食べるのはあまりオススメではありません。


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いつ食べるのが効果的?

 
フルーツといえば朝に食べることをおすすめされていますよね。体を冷やしやすいとも言われているため、寝る前よりもこれから活動する朝の方がいいと言われています。
 
さらに、午前中はデトックスタイムと言われており体内の老廃物の排出に適した時間帯です。
この時間にデトックス効果の高いフルーツを食べることでより効果的になります。
 
また、梨は水分量が多いですよね。
寝ている間には汗として水分が失われやすく、汗からはミネラルも失われやすいと言われています。
 
その状態の時にたっぷりの水分とビタミンやミネラルを含んでいる梨を食べると水分補給+栄養素の補給ができるのでオススメです。
 
朝は食事をとる気がしないという方でも梨ならさっぱりと食べることができますね。
 

 
夜はあまりオススメではありません。
 
フルーツ自体朝に食べることをおすすめされている理由として、まず、果糖がエネルギーとして消費しやすいということです。
朝に食べることで活動するためのエネルギーになるのですが、反対に夜だと活動が減るため、消費しきれずに体に蓄えられてしまう可能性があるのです。
 
炭水化物を夜にたくさん食べてしまう方はそちらを減らして梨にするのもいいかもしれませんが、プラスで食べるのは避けるようにしましょう。
 
また、体が冷やしやすいというデメリットもあります。
さらに、カリウムにより利尿作用があるため、人によっては夜のトイレの回数に影響します。
 
夜中に何度も起きてしまうことになると睡眠の質が下がり、それがダイエットに悪影響になる可能性もあるので気をつけましょう。
 
 

間食

 
私は梨の時期にはよく間食の時間に食べるようにしています。
 
普段コーヒーと一緒にチョコレートやスイーツを食べたくなることが多いのですが、砂糖たっぷりのお菓子はカロリーも高く、反対に栄養素が少ないものが多いと言われています。
 
そして砂糖は中毒性があるとも言われているため、毎日食べてしまうとやめられなくなってしまうばかりではなく、食べる量が増えてしまう可能性もあります。
 
そんな時におすすめなのが梨です。
甘さが強いため、甘いもの大好きな私でもスイーツの代わりに置き換えられます。
 
カロリーはスイーツに比べると大幅に減るので、ダイエットをスムーズにしてくれる可能性が高いのです。
 
ぜひ体にいいものを食べて体重を減らすことだけでなく、内側からキレイになることを意識していきましょう。
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