もう一度見直したい!ダイエットにいい食事の習慣をご紹介!

ダイエット方法と一言で言っても、テレビや雑誌・インターネット上では本当にたくさんの方法が紹介されていますよね。
 
たくさんあり過ぎてどれが本当に効果があるのかわからないといつデメリットもありますが、たくさんある中で自分が続けやすいものが見つかりやすいという嬉しい面もあります。
 
私自身さまざまなダイエット方法を試してみましたが、続けやすいもの・飽きやすくすぐに辞めてしまうものがありました。
 
痩せるということは継続しなければ難しいため、やはり続けやすいという面はとても大切だと思います。
 
ただ、続けやすいものを見つけられたとしてもそれが必ずしも結果につながるとは限らないですよね。
体に会 合う・合わないはもちろんあると思いますが、それ以上に大切なのは日常的に習慣になっている行動です。
 
いくら毎日ダイエットにいい食材を食べていたとしても、それ以上に甘いものばかり食べていたら痩せられないだろうというのはなんとなくお分かりいただけるかと思います。
 
そこで今回は、ダイエットの基礎になる日常的な習慣についてご説明していきたいと思います。
 
そんなのわかってる!ありきたりすぎる内容!と思う方もいるかと思いますが、見直すことで忘れていたことやなあなあになってしまっていたことを思い出し、モチベーションを上げ、再度頑張るキッカケになると思うので、ぜひこの記事を見てくださった方、一緒に生活習慣の見直しをしていきましょう!


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最低でも2食はバランスのとれた食事を!

いろんな食べ物を毎日食べるダイエット方法をよく見かけますよね。私のブログでも痩せるサポートをしてくれる食材を頻繁に紹介していましたが、それらを始める前にまず改善して頂きたいのが日々の食生活です。
 
どれだけ痩せる食べ物を食べていても日々の食生活がひどければ痩せるどころではなく、さらに太る可能性もありますし、もっといえば健康面や肌トラブルなどの原因にもなります。
 
とはいえ仕事や家事に追われていると毎食しっかりというわけにはいかないかもしれませんが、最低でも1日2食はビタミンミネラル・タンパク質・炭水化物がしっかり摂れる食事を意識しましょう。
 
よく痩せている人に「何かやっているの?」と聞くと「特に何もやっていないよ」という答えがかえってくるなんて話を聞きますよね。
 
実は痩せている方は無意識にバランスの良い食事を摂っていたり、特別なことはしていないけど普段の食事は気をつけているなんて方が多いのです。
 
少し話がずれましたが、ぜひ3大栄養素・5大栄養素を意識した食事をとるようにしましょう。
その日の運動量にも合わせて量を調整することも大切に。
 
食事のバランスを自分で考えるのは面倒なので、アプリなどを使うとわかりやすいと思います。ぜひ活用してみてください。

食事に集中!しっかりよく噛む

食事中、スマホをいじったりテレビを見ながらという方も多いと思いますが、満腹中枢を刺激するためにぜひ食事中は食事に集中しましょう。
 
何かをしながら食べていると意識がそっちに集中してしまうため、満腹中枢が刺激できずに食べ過ぎてしまう原因になります。
 
食事にしっかりと集中することで満腹感を感じやすくなり、さらに早食いなどを防ぐこともできます。
 
健康のためや痩せるためにはゆっくりとよく噛んで食べることと食べ過ぎないことはとても大切になってくるので、ぜひ食事の時間は食事に集中しましょう。
 
テレビやスマホ・新聞や本ではなく、音楽を聴きながらゆったりした気持ちで食べることをおすすめします。

野菜から食べる

食べ順ダイエットというものが過去にはやって以来、どのダイエットを新しく始めても、これだけは続けてほしい方法の一つです。
 
食事の順番や食べるものによって私たちの体内の血糖値というものの上昇の仕方が変わってくるのですが、この血糖値の上昇が急すぎると太りやすくなると言われています。
 
また、健康面では糖尿病のリスクも上がってしまいます。
 
そのため、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切になってくるのですが、その食事方法が野菜やスープなどから先に食べる方法です。
 
食後に眠くなってしまって午後の仕事や勉強が大変だという経験をしたことがある方も多いかと思いますが、これらも血糖値が急上昇していることによるものだと言われています。
 
毎日昼食の眠気が強い方、ぜひ食事の順番や食べるものに気を使ってみましょう。


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メリハリをつける

私自身、普段の食事はお米がメインの和食中心にするようにしています。近年スーパーフードとして海外からも人気を集めている味噌を使ったお味噌汁や、納豆なども和食ですよね。
 
一時期おしゃれなワンプレートご飯に憧れて洋風の朝食を作っていた時期があったのですが、私的にはやっぱり和食の方がむくみやすさやお通じの良さ・体重の変化が違う気がしたため、ヘルシーな和食を心がけています。
 
だからといってカロリーの高いものやダイエットに良くないものを食べないかと言われたらそうではありません。
 
友人との食事や旅行・お祝い事などは気にせず食べます。
このようにメリハリをつけることもダイエットではとても大切です。
 
ストイックに太るものは食べないようにできるならばすごいですが、それならきっとすでにダイエット記事なんて読んでないですよね。笑
 
ストイックに頑張ってもストレスになってしまっては意味がないので、ストレスが溜まらないようにたまには好きなものを好きなだけ食べましょう。ストレスも太る原因になります。
あくまでたまにですよ!
 
その分普段家で食べる食事はヘルシーな物を心がけてください。
 
ヘルシーというのは単にカロリーが低いものではなく、健康的なものです。
食品添加物の多いものや、時間のたった揚げ物・砂糖たっぷりのお菓子たちなどは普段は控えめに。
野菜やタンパク質たっぷりのバランスのとれた食事をおすすめします。

お腹が空いていないなら食べない

痩せている人と太る人の違いはここだ!なんてよく言われているので聞いたこともあると思います。
私自身、一番痩せていた時期は昼食で外食をすると夜までお腹が膨れた状態だったため、夜は軽めにスープだけにしたり、リンゴを食べるだけにしたりと、調節をしていました。
 
しかし、太りやすい方によく言われるのがお腹が空いていないのに食べてしまうパターンです。
時間になったから食べなきゃと思ってしまうようですが、ここが分かれ目だとも言われています。
 
ぜひ食べ過ぎた次の日や、次の食事の時間にお腹が空いていなかったら無理をせず、軽めにするか一食抜いてみることをおすすめします。
 
食べ過ぎは消化器官への負担にもなり、疲労や代謝低下の原因にもなります。
 
毎日のように一食抜く生活は筋肉量を落としてしまう原因にもなってしまう可能性がありますが、そうではなく、空腹ではない時はぜひ控える習慣をつけましょう。
 
ちなみに結婚式前にダイエットを頑張っていたやしろ優さんはお腹が空いていないときは豆乳だけを飲むようにしていたようです。

飲み物も要注意

ダイエット中、盲点になりやすいのは飲み物だと思います。
 
痩せているのに特にダイエットはしていないという方に食事について聞いてみたとき、飲み物はお茶やブラックコーヒーが多かったイメージがあります。
 
また、ダイエットでは水をたくさん飲むといいと言われていますが、これはあくまでも水の話で、糖質の高いジュースや砂糖の多い清涼飲料水ばかり飲んでいたら太るというのはわかりやすいところですよね。
 
普段からぜひお茶や水を飲むことをおすすめします。
できればノンカフェインのものがいいですね。
カフェインが含まれているものは睡眠の質を落としてしまうので、寝る6時間前までにしましょう。
逆に運動をする前にはカフェインのおおいコーヒーなどはおすすめです。カフェインは運動による脂肪の燃焼効果を上げてくれます。
 
砂糖や脂質の多いミルクはさけ、ブラックコーヒーや紅茶、その他のお茶などを取り入れましょう。
お茶は種類によって効果も違ってくるので、効果で選ぶのも良さそうですね。


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寝る前三時間は出来るだけ控える

1日活動をした身体は疲れているので夜にがっつり食べてしまいたくなってしまいますが、この時間にがっつり食べてしまうとその後に活動による消費がされないため、食べたものを体に蓄えやすくなってしまいます。
 
さらに、消化器官も休まらないため内臓から疲れてしまう原因にも。
 
そのため、夜に食べるものはなるべく軽めにしてできるだけ消化のいいものを心がけましょう。
また、この時間帯に食後のデザートとして甘いものを食べるのは控えるようにしましょう。
 
本屋さんで料理のコーナーを見てみると夜に食べても太やにくいメニューを集めたレシピ本などがたくさん売られています。
 
そういったものを活用していけるといいですね。
料理のレパートリーも増えるので一石二鳥です。

極端な食事制限はしない

ダイエット=食べないようにするというイメージがまだついている方も多いと思います。
 
私自身、このようなダイエット記事を書いてきているのにいざ痩せようと思うとやっぱり食事を控えたりしてしまうこともあるのですが、食事制限は栄養素が不足しやすくなり、痩せるどころか太りやすい体質を作っていってしまう可能性が高いので、ただ食べるのを減らすという極端な食事制限はやめましょう。
 
太りやすい砂糖がたっぷりなものや揚げ物、トランス脂肪酸などを控える食事制限はおすすめです。
 
そのほかは食べないことよりもバランス良く食べることを意識していくようにしましょう。
 

脂質を控え過ぎない

いま上で揚げ物やトランス脂肪酸を控えることをおすすめすると書きました。これらはぜひ控えていただきたいのですが、脂質は痩せるために全て控えるべきかというとそうではありません。
 
良質な脂質は身体をとってとても大切な栄養素です。
脂質全てを控えてしまうと便秘や肌の乾燥・体温の維持への影響などが出てきてしまうので、ぜひ摂りたいものと控えたいものをしっかりと把握しておきましょう。
 
まず、摂りたい脂質というのは、新鮮なオイルなどです。
オリーブオイルや亜麻仁油・ココナッツオイルなど最近ダイエットでも注目されているこれらはぜひ摂るようにしましょう。
 
逆に控えたいものはマーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸・調理してから時間がたってしまった揚げ物です。
 
揚げ物は調理してから時間がたっているものだと酸化しており、それが太る原因になります。
 
これらをしっかり理解し、良質なものはぜひ摂取しましょう。ただし食べ過ぎは禁物です。


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腹八分目を目安に

食育やダイエットをしていると腹八分目がおすすめされていますよね。お腹いっぱい食べたい気持ちもわかるのですが、実は満腹になるまで食べてしまうと体に負担がかかってしまいます。
 
これは食べたものを消化するのにはたくさんのエネルギーが使われるからです。
あらかじめ用意する食事の量は少なめに用意して、残すのはもったいないから全部食べてしまおう!なんてならいようにしておくといいですね。
 
ちなみに腹八分目にする効果は
 
・ダイエット(摂取カロリーを抑えられる・消化器官に負担をかけないと代謝が上がりやすくなる)
・美肌、美髪
・アンチエイジング
・便秘の解消
・生活習慣病の予防
など。
私的には食べすぎてしまった時期よりもやっぱり体のすっきり感は感じられます。むくみも少なく、お腹もポッコリしていない。これだけでも嬉しくないですか!
 
体が軽く感じれば、日常生活でも活動的になれますよね。
健康にも美容にもいい腹八分目生活、ぜひ始めてみましょう!

お酒を飲んだらビタミンや水分をしっかり補う

お酒といえば太るイメージが強いかもしれませんが、美容にいい!なんて言われるお酒もあります。
特にワインは高い抗酸化作用があるので、健康面や美容面をサポートしてくれます。
寒い時期にはホットワインにしてスパイスなどを加えれば体を温めてくれます。
 
このようにいい面もあるのですが、アルコールは飲むことでビタミンを失いやすいと言われています。
特に脂質や糖質の代謝をサポートするビタミンB群を壊してしまうと言われています。
また、ビタミンだけでなく、水分も失いやすくなります。
これはアルコールの利尿作用によるものです。
 
どちらもダイエットには欠かせないものです。
ぜひお酒を飲んだらいつもより補いましょう。


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おやつにもこだわる

私がダイエットをする中で一番苦労するのがここです。
特に女性は甘いものが大好きで毎日食べるという方多いのではないでしょうか。
 
おやつ=お菓子というイメージがあるかもしれませんが、そうではありません。おやつは栄養素を補うことが目的です。
 
ストレスや疲れがたまってくるとどうしても甘いものを欲してしまいますが、ぜひおやつにもこだわりましょう。
 
食べるものはチーズやゆで卵・ナッツなどの栄養素がとれるものだととてもいいですね。
甘いものならフルーツや干し芋・砂糖を使っていないドライフルーツもおすすめです。
 
また、高カカオチョコレートも最近ではおすすめされていますよね。探してみると甘みのあるもので健康的なものが意外とあるので、ぜひ砂糖をなるべく使っていないおやつを探しましょう。
また、甘いものをどうしても欲するという方はタンパク質やマグネシウムなどが不足している可能性があるので、それらを補ってみましょう。

控える食べ物を明確に

ダイエットをしているとどうしてもこれを食べたら痩せる!ということに意識が向いてしまいますよね。
 
そのため、リンゴダイエットやバナナダイエットなどの単品ダイエットが流行りやすいと思うのですが、私的には食べるものよりも食べないものを明確にした方がわかりやすい気がします。
 
食べるものを明確にしてしまうとそればかりを食べてしまってバランスが崩れやすいというデメリットもあるからです。
 
太りやすい食べ物といえ思い浮かぶものはなんでしょう。
 
・ケーキ
・ドーナツ
・揚げ物
・菓子パン
・ラーメン
 
などなど。思い浮かぶものがたくさんあると思います。
それら全てを絶対に食べるなとはいいませんが、ぜひ食べる頻度を減らしましょう。
 
砂糖断ちはぜひおすすめします。
私が過去一番痩せていた時期の食生活について
上の食べないものを明確にするという項目に少し関係してくるのですが、エステティシャンをしていた当時、とにかく美意識が高買った私は食事や運動を割とストイックに行っていました。
 
特に食事面では以下のものは太ると考え、絶対に口にしなかった時期があります。
 
・バターやマーガリン
・アイスクリーム
・砂糖が使われている清涼飲料水
・揚げ物
・パン
 
上に書いたものはどうしても太りやすいイメージありますよね。
現在ではどれもよく食べているのですが(笑)過去の痩せていた時と現在の体型を比べてみると、やっぱりこれらを控えることは大事だったんだと思います。
 
逆に何を意識して毎日食べていたか聞かれるとあまり明白には思い出せません。笑
きっと野菜はいっぱい食べていたと思いますが。
 
とはいえ好きなものだと控えるのも大変だと思います。
が、痩せたいのであればぜひ食べる頻度を減らしてご褒美の日を作るなどメリハリのある食生活を送りましょう。
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