ダイエットにいい！とよく雑誌やテレビで取り上げられる食材のひとつにヨーグルトがありますよね。
痩せたいと思いダイエットを行なったことがある方の中で取り入れたことがある方多いのではないでしょうか。
私自身も一時期毎日食べていました。
アサイーやフルーツやハチミツを加えたり、タンパク質をしっかりと摂れるようにギリシャヨーグルトを食べたりと飽きないように食べるようにしていました。
腸内環境を整える“腸活”なんかにも大活躍ですよね。
腸内環境を整えるを整えることは美容や健康面では欠かせないので、痩せる目的でなくても毎日食べている方多いと思います。
そんなヨーグルトと一緒に摂ることをおすすめしたいのがおからパウダーや生おからです。
こちらも最近よく雑誌なんかで取り上げられてきています。
大豆製品なので栄養素が豊富。
パウダーを使う場合はかけて食べればいいだけというお手軽さなのも嬉しいところです。
そのまま食べてもよし！サラダやデザート作りにも活用できるおからヨーグルトについて今回はご説明していきたいと思います。
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おからヨーグルトとは
おからとヨーグルトを混ぜ合わせたものです。
通常のヨーグルトにおからパウダーをかけて混ぜたものをそのまま食べるもよし。
生おからとヨーグルトを混ぜ合わせてデザート作りをしたり、野菜と混ぜてサラダにするのもいいですね。
生おからを使って作る場合はヨーグルトの水分（ホエイ）を吸った状態がちょうどいいので、少しだけ時間がかかりますが、手間はほとんどありません。
私自身はサラダにしたものはあまり好きではないので、ヨーグルトにさっとかけて食べる方法をよく取っていました。
また、バナナを使って甘みを増した蒸しパンのようなものを作って子供のおやつにしたときは子供からとても好評でした。味噌を使ってみそぱんのような蒸しパンも美味しいです！
ダイエット中に補いたいタンパク質が豊富に含まれているので、毎日の食事にぜひ取り入れましょう。
おからの栄養
栄養素の前におからとは。
大豆から豆腐を作るときにでる豆乳を絞った絞りかすです。
ちなみに豆腐は豆乳ににがりを加えて固めたものです。
和食のメニューで使われていることもありますし、ダイエットというとおからクッキーというイメージが強い方も多いかもしれないですね。
腹持ちがいいのも嬉しいところです。
【タンパク質】
三大栄養素の１つ。体を作る素になる栄養素です。
筋肉をつくるもとにもなるため、引き締まった体を作るためには欠かせない栄養素です。
【イソフラボン】
女性ホルモンと似た役割をしてくれるため、ホルモンバランスを整えたいときには大活躍です。
しかし摂りすぎは禁物です。摂取量には気をつけましょう。
【食物繊維】
便秘の解消といえばこちらですよね。
おからの食物繊維はセルロースというもので、腸のぜん動運動を促してくれます。
【カルシウム】
骨の健康に欠かせないこちら。
不足すると太りやすい体質を作ってしまう栄養素とも言われています。
【カリウム】
ミネラルの１つで塩分の排出効果を期待できます。
クリスマスからお正月の食べすぎてしまう時期の肥満対策にもぜひ取り入れたい栄養素です。
【鉄分】
貧血対策に欠かせないこちらは代謝アップにも欠かせない栄養素です。ビタミンCを一緒に摂ることで吸収率が上がります。
【ビタミンＥ】
若返りのビタミンとも呼ばれているこちらはアンチエイジングにぴったりです。
高い抗酸化作用による肥満防止・美肌づくり・生活習慣病予防ができます。
など。
おからはパウダー・生おから・乾燥おからがあるので、使いやすいものを普段の食事から取り入れてもいいですね。
ヨーグルトの栄養
【タンパク質】
特にギリシャヨーグルトに豊富に含まれています。
体をつくるこちらはダイエットだけでなく美肌づくりにも欠かせません。
【カルシウム】
骨の健康に欠かせないミネラルです。
２０歳を過ぎるとカルシウムを蓄えておくことができなくなるので、日々の食事でしっかりと補いましょう。
【脂質】
痩せるために避ける方も多いこちらは実はしっかり補いたい栄養素です。不足すると乾燥や便秘の原因にもなります。
【ビタミンＡ】
粘膜や目の健康に欠かせないビタミンです。
不足すると夜に目が見えにくくなるとり目の原因にもなります。
【ビタミンＢ群】
脂質や糖質・タンパク質の代謝をサポートに必要なビタミンＢ群。疲労回復や美肌作りにもぜひ取り入れたいビタミンです。
など。
栄養素は豊富ですがプレーンタイプのものはカロリーが低いので、ダイエット中でも罪悪感のいらない食べ物ですね。
おからヨーグルトの効果
ダイエット効果
まず一番知りたいのはここですよね。ヨーグルトもおからもどちらも痩せたい時には大活躍の食材です。
まず、ヨーグルトといえば腸内環境を整えてくれる効果ですよね。腸内環境が整うと代謝が上がりやすくなります。
食べたものをエネルギーとして消費するためには代謝が高いことが大切になるので、痩せやすい体質づくりを手伝ってくれる食材と言えそうです。
そしておからの原料である大豆にも以下のような嬉しい成分がたくさん含まれています。
・大豆サポニン
吸収された糖と脂肪がくっつかないように働きかけてくれることで脂肪の蓄積を防いでくれます。
また抗酸化作用があるため、活性酸素を除去し、美容面や健康面をサポートしてくれます。
・大豆レシチン
中性脂肪を下げる働きをします。
脂肪をエネルギーとして使うサポートもしてくれます。
・大豆イソフラボン
女性ホルモンのバランスをサポートしてくれらこちら。
特に女性らしいボディラインづくりをサポートしてくれるエストロゲンと似た働きをします。
・大豆ペプチド
アミノ酸の一種です。吸収率の高いこちらは、筋肉を作るためにも大切な栄養素です。
筋肉量は多いほど代謝が上がります。そして引き締め効果もあるので、見た目からしっかり痩せるためにはとても重要です。
など。
ヨーグルトと合わせて効果を期待できますね。
腸内環境を整える
ヨーグルトといえばお通じの改善にいいイメージありますよね。お通じを改善することは腸内環境を整えるためにも大切なことなのですが、おからにもその働きをしてくれる食物繊維が豊富に含まれています。
近年、腸内環境を整える〝腸活〟がとてもブームになっていますが、得られる効果がたくさんあるんです。
・代謝が上がる
腸内環境が整い栄養素の吸収がしっかりできると痩せやすい体質づくりに欠かせない代謝アップに繋がるのです。
・老廃物の排出を促す
むくみの原因になる老廃物の排出が促されます。
老廃物は放置するとセルライトになる可能性があるので要注意です。
・美肌
吹出物の原因になる老廃物の排出が促され、肌代謝が上がるため美肌効果抜群です。栄養素の吸収もよくなるのも美肌づくりには欠かせません。
・免疫力アップ
風邪をひきやすい方はぜひ腸内環境を整えましょう。
善玉菌が優位になると免疫力が上がります。
・アレルギー症状の緩和
乳酸菌などにより善玉菌が増えると花粉症などのアレルギー対策もできます。
・ストレスの緩和
関係ないような気がしてしまうストレスの緩和効果も期待できます。これは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促されるからです。
などなと。
健康面・美容面だけでなく精神面まで嬉しい効果を期待できます。
血糖値を上がりにくくする
おからには食物繊維が豊富に含まれていると書きました。
食物繊維といえば便秘の解消効果を思い浮かべる方が多いと思いますが、もう一つ嬉しい効果を期待できます。
それは血糖値を上がりにくくしてくれるということです。
ダイエットをしていると血糖値という言葉よく聞くと思います。これは、食事内容や食事の仕方によって上がり方が変わってくるのですが、急上昇してしまうとインスリンというホルモンの分泌が増えます。
このインスリン、血液中に溢れたエネルギーとして使えなかった糖を身体に蓄えてしまうんです。
痩せたい方とってはちょっと厄介ですよね。
そのため血糖値を意識した食事はとても大切になります。
痩せるためだけでなく糖尿病予防にもなるので、ぜひおからヨーグルトで食後の急上昇を避けるようにしましょう。
満腹感を得られる
ヨーグルトといえば置き換えダイエットとして一時期とても話題になりましたよね。
しかし、ヨーグルトだけでは空腹が満たされないと感じた方も多いと思います。
そんな時はぜひおからをプラスしてみましょう。
食物繊維が豊富なおからは低カロリーなのに満腹感を得やすいので、痩せたいときには大活躍です。
置き換えダイエットとしてだけでなく、食事の前に食べればその後の食事の量を自然と減らすことができるので、無理なく食べ過ぎを防止できます。
腹八分目にするのがいいと言われますが、どうしてもお腹いっぱい食べてしまいたいときもありますよね。
そんなときにもぜひ活用してみるといいと思います。
筋力アップをサポート
おからもヨーグルトとタンパク質が豊富に含まれています。
三大栄養素であふタンパク質は体を作るもとになります。もちろん筋肉をつけたい方にとっても欠かせない栄養素です。
筋肉量を増やすことは代謝アップにつながります。
代謝は高い方が使うエネルギー量が増えるため、同じ運動量でも痩せやすい身体を目指せます。
また、脂肪に比べると筋肉は同じ重さでも体積は小さくなります。そのため、引き締め効果を得られるため、見た目での変化も実感しやすいんです。
体重は変わらなくても体脂肪率が違うだけで見た目が痩せて見えるのは嬉しいですよね。
ダイエットとなるとどうしても体重を見てしまいがちですが、体重だけでなく見た目の変化もぜひ実感していきましょう。
合わせて運動も行うことでより効果を得やすくなります。
おからヨーグルトのダイエット方法
おからヨーグルトをぜひ毎日の食事に取り入れましょう。
食事制限はとくにありません。
しかし、腹八分目を心がける・バランスのとれた食事を摂る・甘いものは控えるなど、ダイエットで言われている基本はしっかり行うと効果につながりやすいですね。
食事と置き換えると効果を実感するのが早いかもしれませんが、その分栄養素のバランスが崩れる可能性があります。
なので、置き換えダイエットとして食べる場合はその他の2食でしっかりとバランスをとりましょう。
また、食べるタイミングは食前がおすすめです。
空腹の状態で食事をしてしまうと食べすぎにもつながるので、一度おからヨーグルトで落ち着かせてから食事に入るといあですね。
満腹が得やすく腹持ちがいいので、自然と食事量を減らせます。
朝時間がなくてなかなか食事をとれない方はヨーグルトにさっとおからパウダーをふりかけて食べる方法がおすすめです。
おからヨーグルトの作り方
生おからを使って作る場合
ヨーグルト １００ｇ
生おから 大さじ３
この２つを混ぜ合わせ、おからがヨーグルトの水分を吸ったら完成です。
ハムやきゅうり・マヨネーズなどと混ぜ合わせればポテトサラダ風のおかずが出来上がります。
ダイエット中なのにお菓子がやめられないという方は、ぜりこれでお菓子づくりをしましょう。
クッキーや蒸しパン・マフィンなど様々なものに使えます。
バナナで甘みを増したり、砂糖を健康的なものにして作れば罪悪感のいらないお菓子が作れますね。
おからパウダーで作る場合
ヨーグルト２００ｇ
おからパウダー 大さじ１
お好みでハチミツやジャム
これらを混ぜ合わせて食べます。
こちらの方がおから感が少ないので私的には食べやすいと思います。
ハチミツよりもジャムの方が食べやすいかもしれませんが、ダイエットのことを考えるとハチミツを使うことをおすすめします。
どちらの食べ方をする場合でも摂りすぎは禁物です。
また、他の大豆製品を食べる場合はおからの摂取量を減らしてください。
ヨーグルトは夜に食べると効果的？
ヨーグルトというと朝食イメージが強い方多いと思います。
手軽に食べられるので忙しい朝の時間帯に簡単に用意ができるのは嬉しいですよね。
ですが、ここ数年、ヨーグルトは夜に食べるとさらに効果的だと言われるようになりました。
夜には腸が最も活発化する腸のゴールデンタイムと呼ばれる時間があります。
お肌のゴールデンタイムと同じ22:00～次の日の２時までなのですが、この時間帯に腸内環境を整えてくれるヨーグルト食べるとより効果的だと言われているのです。
私も実際に朝に食べていた時期と夜に食べるようにしていた時期の違いを比べてみたのですが、夜に食べる方がお通じが断然よくなりました。
他にもダイエットや美肌・骨粗しょう症予防・免疫力アップなどにも夜に食べた方が効果的だと言われています。
夜19～20じくらいに食べるのがいいと言われているので、せっかくならこの時間帯に合わせて食べるとよさそうですね。
おからヨーグルトはまずい？
インターネット上で少し気になったのがおからヨーグルトはまずい！という声について。笑
私自身、味自体はまずいとは感じないのですが、大豆の香りというかが気になってしまってなんとなくまずいように気もしていました。
そのため私は料理に使う方法ではなく、ヨーグルトに軽く混ぜてハチミツで甘みをつけて風味を隠す感じで食べるようにしています。
試してみてちょっと苦手かなと思ってもでもダイエットのために続けてみたい！という方はまずはおからの量を少しずつからで摂るようにするといいかもしれないですね。
また、ハンバーグやピーマンの肉詰のようなお肉と合わせたり味の濃いものに使ってしまうというのも１つの手です。
痩せるためにまずいものを毎日食べようとしてもストレスになりやすかったり、継続が難しくなります。
ダイエットでは継続することが何より大切なので、ぜひ食べやすい方法を見つけてみてはいかがでしょうか。
おからヨーグルトの注意点
食べ過ぎに注意
ダイエットをしていると早く痩せたいからたくさん食べようと考える方も少なくないと思いますが、体に良いものでも食べ過ぎは禁物です。
まずヨーグルトですが、お腹を壊してしまう可能性があるので気をつけましょう。
そしておからですが、こちらも身体に良いものですし、女性ホルモンを整えてくれるイソフラボンが豊富にとれます。
生理やストレスで乱れやすい方多いと思うので、こちらもたくさん摂取したくなるものですが、イソフラボンの過剰摂取は女性疾患のリスクが高くなってしまう可能性があります。
そのため上にも書いたようにあまりたくさんは摂らないで、その他に味噌や納豆・豆腐などの大豆製品を摂る場合はおからヨーグルトは控えたり、量を減らすようにしましょう。
イソフラボンの摂取目安量は専門なサイトなどを見ておくことをおすすめします。
