ダイエットにおすすめの黒練りごま!栄養や使い方は!?

 
最近黒ごまペーストが密かに人気を集めています。
 
ゴマをお料理に使うとき、普通の粒タイプやすりゴマを使うという方多いと思いますが、ペーストタイプも実は使いやすく、栄養素を吸収しやすいんです。
 
私自身、主婦になってから5年が経ちますが、ペーストタイプはここ半年くらいで初めて使いました。
今までもゴマには栄養が豊富だというのは知っていましたが、特に気にもとめずに普通の粒タイプのものをただ使いたいときに使うだけでした。
 
しかし、黒い食材が身体にいいという話を聞いたり、ゴマの栄養素の豊富さや効果を知ってなるべく取り入れるようにしています。
 
そんな効果や効率よく栄養素を吸収する方法などをこの記事で詳しくご説明していきたいと思います。
美容面で強い味方になってくれる食材なので、ぜひ毎日の食事に取り入れていきましょう。
 
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練りゴマとは

ペーストタイプの黒ごまです。そのままですね。
 
市販のものだと、黒ゴマ以外に砂糖やその他の材料が混ざっているものもありますが、ぜひ原材料が黒ごまのみのものを選びましょう。
 
チューブであったり瓶に詰めてあるものがあるので、使いやすいものを買うといいですね。使う前は脂が分離している可能性があるので、混ぜてから使いましょう。
 
自家製で作る場合はハチミツや油などを混ぜて作ることもできます。
 
なぜ、この記事で粒のものではなく練ってあるものを使うことをおすすめしているかというと、上にも書いたように栄養素の吸収率が違ってくるからです。
 
粒タイプのものはまわりを硬い皮覆っています。実はこの皮が消化吸収されにくいと言われているんです。
噛み砕くことができればいいのですが、粒が小さいのでそのまま飲み込んでいる可能性の方がたかそうですよね。
 
そのため、すりゴマや練りゴマがおすすめされています。
私自身が最近練りゴマにはまっているのでこの記事を書きましたが、ぜひどちらかを選ぶことをおすすめします。

黒ごまの栄養

【タンパク質】
三大栄養素の一つで体を作る元になります。
必須アミノ酸を含む良質なものなので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。
 
【脂質】
ダイエットでは控えたほうがいいと思う方が多い事実ですが、ゴマの脂質は良質なものなので、控えずぜひ摂りましょう。
リノール酸やオレイン酸などの血液をサラサラにしてくれるものが含まれています。
 
【糖質】
カロリーが高い食材ではありますが、糖質は低めです。
【アントシアニン】
ポリフェノールの一種であり高い抗酸化作用があります。
美肌やアンチエイジング・がん予防効果を期待できます。
さらに、眼精疲労や目の機能の向上に役立ちます。
【ゴマリグナン】
よく耳にするセサミンやセサミノールなどもこの中の一種です。高い抗酸化作用があるため、活性酸素を抑制してくれます。さらに、コレステロール値の低下にも効果的です。
 
【ビタミンE】
若返りのビタミンとも言われているこちらにも高い抗酸化作用があります。
アンチエイジングや美肌・肥満予防・生活習慣病の予防ができます。
 
【カルシウム】
骨の健康に欠かせないミネラルです。
不足すると太りやすくなる栄養素とも言われています。
 
【鉄分】
貧血対策にぜひ摂りたいミネラルです。
こちらも不足すると太りやすくなると言われている栄養素です。
 
【マグネシウム】
骨や歯の健康に欠かせない栄養素です。
神経伝達にも働きかけるため、ストレスの緩和にも効果的です。
など。


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白ごまとは何が違う

健康面を気にして食べるときに気になるのが白ごまとの違いだと思います。
 
普段お料理に使う分には気にしたこともないかもしれませんが、この記事を見てくださっている方はきっと気になるところですよね。
 
簡単にですがご説明します。
 
上に栄養素について書きましたが、アントシアニンというポリフェノールは黒ごまの方が豊富に含まれています。
ゴマに含まれている良質な脂質は白ごまの方が多くなります。
もう一種類の金ゴマはさらに脂質が高くなります。
 
ダイエットをしていると脂質は避けたほうがいいと考える方も多いかもしれませんが、ゴマの脂質は良質なものなのでぜひ摂りましょう。
 
簡単な違いですが、効果を気にしながらなら脂質かポリフェノール、重視したい方を食べるといいですね。
 
ただもうひとつ、黒ゴマをおすすめしたい理由が以下の内容になります。
 

黒い食材のパワー

黒ごまは黒い食材としても薬膳では注目されています。
黒い食材は他にも
 
・ひじき、わかめなどの海藻
・黒豆
・黒米
・きくらげ
 
などがあります。
 
そんな黒い食材たちが注目されている理由なのですが、まず、漢方の世界では冬に【腎】が弱りやすいと言われています。
この腎はホルモンに関与する部分で、ここが弱ることで様々な不調につながりやすくなるんだとか。
 
冷えや疲れやすい・肩こり・生理痛など、経験している方も多いはず。白髪や頻尿などにも繋がるそうです。
 
そんな腎を癒す食材が黒い食材です。
その中でもゴマは上に書いたように脂質やポリフェノール・ミネラルが豊富に含まれています。
 
取り入れやすいという面でもぜひおすすめしたい食材です。


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練りゴマの効果・効能

活性酸素の働きを抑える

黒ごまには他のゴマに比べるとポリフェノールが多く含まれています。さらにビタミンEやセサミンなどにも豊富に含まれているのですが、この二つには高い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑制してくれるんです。
 
活性酸素は日常生活の中で
 
・ストレス
・加齢
・紫外線
・食品添加物
・大気汚染
・タバコ
・激しい運動
 
によって増えやすいと言われています。これが増えてしまうと
 
・肥満
・肌トラブル
・老化
・がん
・生活習慣病
 
などの原因になると言われています。
そこでこの活性酸素を除去してくれる抗酸化作用が嬉しい働きをしてくれるんです。
 
活性酸素によって上記のようなトラブルが起こるのなら、抗酸化作用でそれらを予防することができますよね。
 
健康面だけで中ダイエット面・美容面でも大活躍してくれます。

ダイエットに嬉しい栄養素がとれる

ダイエットといえばタンパク質をしっかりと摂ることをおすすめされていますよね。
身体をつくるもとになる栄養素で、痩せるために大切な筋肉をつくるためにも欠かせません。
 
筋肉がしっかりあると代謝が上がりやすくなると言われています。基礎代謝のみならず活動による代謝も上がるので、痩せやすい体質作りにはとても大切ですね。
 
また、脂肪よりも体積が小さいため見た目もしっかりと引き締まります。
体重だけでなく、綺麗なボディラインを作るためには欠かせない栄養素です。
 
ゴマに含まれているのはそれだけではありません。
不足しがちなカルシウムや鉄分も含まれています。
 
骨の健康や貧血対策に大切なイメージのこの2つですが、実は不足すると太りやすくなるとも言われています。
 
カルシウム不足は脂肪を蓄える酵素の分泌が増える原因になってしまいますし、鉄分不足は代謝の低下につながります。
 
それらをまとめて黒ごまでしっかり補っちゃいましょう。


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血液をさらさらにする

ゴマには良質な脂質が含まれていると上でもご紹介しました。特に多く含まれているのがリノール酸とオレイン酸いう不飽和脂肪酸です。
 
これらの脂質にはコレステロール値を下げる働きがあるため、それによって血液をさらさらにしてくれる効果も期待できます。
 
血液をさらさらにすることができれば、老廃物の排出効果や代謝アップなどにもつながるので、内側から健康に、綺麗になるためにとても大切ですね。
また、このリノール酸には免疫力を高める効果も期待できるので、ぜひ健康のために補いたいですね。
 
脂質を避けるダイエット方法などもありましたが、良質なものはむしろ摂ることをおすすめします。
脂質の不足は乾燥や便秘・疲れやすくなるなどの影響ごでてきます。
 
過剰摂取もよくありませんが、控えすぎることもないようにしましょう。

美肌・アンチエイジング

上に書いた高い抗酸化作用には活性酸素を除去する効果が期待できると書きました。
 
それによって美肌やアンチエイジングの効果も期待できるため、痩せたい方だけでなく、きれいになりたい方もぜひ食べて欲しい食材です。
 
特に黒ごまには白ごまに比べてわずかではありますが、ポリフェノールが多く含まれています。美容目的であればぜひ黒ごまをチョイスしましょう。
 
また、上に書いた血液をさらさらにすることも美肌に繋がります。血液中の老廃物が多いとそれが肌トラブルの原因になってしまうことまあります。
 
そのため、結果をさらさらにして老廃物の排出を高めれば、肌トラブル防止でき、肌代謝が上がります。
嬉しいことだらけですね。

二日酔い対策に

ゴマの栄養素といえばセサミンですよね。高い抗酸化作用があると上でもご紹介しましたが、実は二日酔い対策にも注目されているんです。
セサミンはアルコールを分解する酵素を活性化してくれ、さらに、肝臓に発生しやすい活性酸素の抑制もしてくれるため、それによる肝機能の向上効果を期待でき、それが二日酔いにもいいと言われています。
 
適度な飲酒はストレス発散に欠かせないという方が多いと思いますが、付き合いや楽しみでついつい読みすぎてしまうなんてこともありますよね。
 
そんな日の次の日にはシジミのお味噌汁に黒ごまペーストを入れてみてはいかがでしょうか。


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黒ゴマペーストの食べ方

ハチミツと混ぜて
これは私が最近読んだ【血流が全て整う食べ方】という本に載っていた方法です。
漢方の薬剤師さんが書いた本で、とても興味深いことがたくさん書いてあるのですが、その中で黒ごまとハチミツを合わせたものを紹介していました。
詳しくは本を読んで欲しいのですが、私はこの食べ方で毎日食べています。
 
スプーン一二杯ほど。
最初はそのまま食べるのに抵抗があったのですが、これが美味しい美味しい!食べ過ぎてしまいそうです。笑
 
ちなみにこの本、最近私が読んだ本の中で一番熱中した本なので、ぜひ健康面やダイエット面が気になるみなさんにおすすめです。
パンに塗って食べる
こちらの方が食べやすい気がしますね。
そのままパンに塗っても、ハチミツと合わせたものを塗ってもいいと思います。
ハチミツは体にいいですが、糖質はたかいので使いすぎには気をつけてくださいね。
毎日朝ごはんにパンを食べるという方も多いと思うので、ぜひそんな方にはオススメの方法です。
アイスにかける
ダイエット中でも甘いものがやめられないという方はアイスにもかけちゃいましょう。
でもこれは毎日はオススメできないですけどね。たまにだけ。ね。←
甘いものを食べるときは食後か午後の3時頃に食べることをおすすめします。

お料理にも使える!

クッキーやプリンなどのおやつに
ダイエット中といえば我慢したくてもやめられないのが甘いものですよね。
 
やめるに越したことはないのですが、我慢し過ぎてもストレスになり、反動で食べてしまって逆効果にもなりかねません。
 
そんなときはぜひ体にいいおやつを作って罪悪感なく食べちゃいましょう。レシピサイトなどをみると黒練りゴマを使ったクッキーやプリンのと作り方がたくさん載っています。
 
作るときはさらに砂糖を白いものではなく、てんさい糖やハチミツを使いましょう。
罪悪感もダイエットの敵になるのでぜひストレス発散を兼ねて食べちゃいましょう!
和え物に
ほうれん草の和え物や、ごぼうと人参を和える時などにもぜひ使いましょう。
色を考えると白の練りゴマの方がいいかもしれませんが。笑
 
ぜひ抗酸化作用の高い黒ごまで健康効果を得ましょう!
 
鍋に
私が一番好きな鍋つゆがゴマ豆乳鍋なのですが、鍋を作るときにも練りゴマが便利です。
むしろスープやお味噌汁などにも使えそうですね。
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