ダイエットというと有酸素運動がいいイメージ強いですよね。ウオーキングやジョギングは全身運動になり、脂肪を燃焼する筋肉を鍛えられるため、取り入れている方も多いのではないでしょうか。
その反面、最近では筋トレも人気を集めています。
無酸素運動である筋トレは外側の筋肉を鍛えることができ、引き締め効果が抜群です。
特に大きな筋肉を鍛えられるスクワットがすごく注目を集めていますが、筋トレはそれだけではないですよね。
腹筋や背筋、今回書く腕立て伏せも、部分的に引き締めたい方にはぜひ取り入れてほしいトレーニングです。
特に夏場には露出が増える部位でもある二の腕を引き締めたいという方多いのではないでしょうか。
そんな腕立て伏せの種類や効果など詳しくご説明していきます。
暖かくなる時期にはじめるのではなく、寒い時期から始めておいて夏場に焦らなくて済むようにしちゃいましょう！
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腕立て伏せで消費らするカロリー
まず気になるところだと思いますが、消費カロリーは１０回あたりで約４kcalちょっとです。
３０回なら約１２kcal。５０回なら約２１kcalです。
あまり高いとは言えないですね。
筋トレはウォーキングなどの有酸素運動に比べると長時間行うということができないため、消費カロリーを稼ぐことは難しいといえます。
そのため、消費目的であれば有酸素運動の方が適しているといえそうです。
ただ、毎日ちゃんと数十分のウォーキングとなると時間もかかりますし、外へ出なければならないですよね。
そうではなく、家での隙間時間に行いたいという方にはぜひオススメです。
全身痩せを目指すのであればぜひ両方を取り入れて効率よく行なっていきましょう。
腕立て伏せで鍛えられ部位
上腕三頭筋
二の腕の筋肉で肘の曲げ伸ばしに使われる部分です。
二の腕といえば腕を曲げて力を入れた時にできるこぶを鍛えるイメージになるかもしれませんが、この上腕三頭筋はこぶよりも全体的な筋肉なので、引き締めたいとき。または男らしい太い二の腕にしたい時につけたい筋肉です。
鳥口腕筋
肩の内側からある筋肉で比較的小さめの筋です。
大きな筋肉の内側にあるためわかりにくい筋肉なのですが、ここは上腕を支えたり、内転を行う大切な部分です。
大胸筋
腕だけが鍛えられるイメージを持たれると思いますが、実は胸の筋肉である大胸筋も鍛えられるため、バストアップにも効果的なのです。
バストは垂れ下がっているよりも正しい位置にある方が上の部分に丸みがでてきれいな形になりますよね。
ぜひ女性も二の腕痩せとバストアップを行うために日々の生活に取り入れていきましょう。
体幹
体幹といえば体幹トレーニングや体幹リセットダイエットとしてもとても話題になりました。
ここを鍛えることでお腹周りのダイエットになるだけでなく、疲れにくくなったり、消費カロリーが上がったりと嬉しい効果を得られます。
その部分を鍛えることにつながるんですね。
腕立て伏せのポーズはこの部分を鍛えるプランクというポーズに似ています。
筋トレ中の体のラインをしっかりまっすぐにすることでこの部分の筋トレにもなります。
腕立て伏せの効果
腕の引き締め
まず一番の目的はこれではないでしょうか。二の腕の引き締めです。夏場になると特に気になる部分でもあると思います。
筋力をつけることは代謝アップにも繋がるため、痩せるにはすごく大切だと言われていますが、それだけではありません。脂肪よりも体積が小さいため、引き締め効果も期待できるのです。
ムキムキになったら嫌だと思って取り入れないようにしている方もいるかと思いますが、ムキムキになる方々は大抵ハードなトレーニングや食事管理も合わせて行われています。
ちょっとやそっとではムキムキまではいかないので、ぜひ痩せるためにも取り入れてみましょう。
夏場にノースリーブを着たい方！ぜひ冬のうちから頑張りましょう。
腹部の引き締め
私のように筋力のない人間が腕立て伏せをやるとわかるのですが。笑
意外にも腹部の筋肉にも負荷がかかるため、お腹の引き締めにも効果的です。
特にここ数年、体幹トレーニングといって体幹部分を鍛えるダイエットがとても話題になりました。
ここを鍛えることで、お腹痩せはもちろん、疲れにくくなったり、運動機能のアップなど、様々な効果にもつながります。
お腹もは海やプールに行かない限り滅多に露出する部分ではありませんが、洋服を着た時のシルエットを決める大事な部分でもあります。
見えないからと油断してしまわずにぜひトレーニングしていきましょう。
成長ホルモンの分泌を促す
成長ホルモンと聞くと子供達の成長に欠かせないホルモンというイメージを持たれるかもしれませんが、実はそれだけではなく、ダイエットや美容にも関わるホルモンです。
トレーニングをしてから１５分後くらいから分泌されると言われているこのホルモンは、筋肉の合成だけでなく、代謝に関与したり、脂肪の燃焼を促すと言われています。
ダイエット以外でも記憶力の向上やアンチエイジングなどの効果も期待できます。
よく、質の良い睡眠によって分泌が促されるといいますが、睡眠だけでなく、筋トレや空腹を感じることでも分泌されます。
ぜひホルモンもダイエットの味方につけましょう。
バストアップ
腕立て伏せのトレーニングで鍛えられる筋肉は二の腕だけでなく、大胸筋も鍛えられると書きました。
この筋肉が鍛えられていないと垂れる原因にもなってしまい、垂れるれば垂れるほど小さく見えたり、ボディラインが綺麗に見えないですよね。
バストサイズがそこまでなくても、しっかりとハリがあり、正しい位置にあれば膨らみも出て、見た目もよくなります。
また、上に書いた成長ホルモンの分泌はバストアップにも大切なものです。
筋トレ＋成長ホルモンの分泌を促すことで痩せるところは痩せさせて、膨らみが欲しいところにはつけられるよう、ぜひダイエットに筋トレも取り入れていきましょう。
腕立て伏せの種類
スタンダードなやり方
まず一般的な方法についてのご紹介です。
両手は肩幅よりも少し開いた状態で床に手をつき、手とつま先で全身を支えます。
肩から膝がまっすぐになるようにキープしながら、ゆっくりと肘を曲げて床に近づきます。床につかないようにそのまま元に戻ります。
これをゆっくりときつくなるまで行いましょう。
膝をついて行う方法
私のように筋力少なめさんにオススメな方法が膝をついて行うやり方です。この方法でできるようになったら上のスタンダードな方法で行いましょう。
やり方は上の方法で手をつき、膝を床についたらその状態で腕立て伏せをします。この時も肩から膝のラインがまっすぐになるように行いましょう。
上の方法よりは楽になりますが、それでも筋肉少なめさんにとってはキツイと思います。
まずはこの段階からできるように頑張りましょう。
指の先を内側に向けて行う方法
バストアップに聞くと言われているこの方法。
これは肩幅よりも少し広めに手をついたら、指の先を内側に向けて腕立て伏せを行います。
スタンダードな方法とはまた違った部位が鍛えられるのですが、これはこれで効果的。
腕だけでなく、バストアップも気になる方はぜひこの方法で行ってみてください。
手の幅を狭くする方法
次は少しきつくなる方法です。上腕三頭筋への負荷がよりかかります。
手をつくときに両手の人差し指と親指で三角形を作るようにします。その状態で通常と同じ腕立て伏せをします。
私も試してみたのですが、バランスが取りにくく、とても難しかったです。
慣れている方はこの方法でさらに鍛えてみても良さそうですね。
足を高くして行う方法
よりハードなトレーニングを求めている方は足を高くして行いましょう。
床に手をつく方法は同じですが、足を椅子やバランスボールに乗せた状態でトレーニングを行います。
バランスボールならバランスを保つために様々な場所への負荷もかかるので、よりたくさんの筋肉に刺激を与えることができます。
通常の方法では物足りない方！ぜひ！
腕立て伏せの効果的なやり方
ゆっくりと行う
まずはゆっくりと負荷をかけて行うようにしましょう。
テレビでよく速くやっているのをみかけますが、やり慣れていないとフォームが崩れる原因になります。
また、反動がついてしまうこともあり、鍛えたい部分への負荷がへってしまうので、せっかくやっても効果を半減させてしまいます。
スロートレーニングというゆっくりと筋肉を鍛える方法もあるくらい、スピードは大切になります。
せっかくやったのに結果に繋がらないという方はぜひスピードも見直してみてください。
呼吸も意識する
ヨガやジョギングなどと違って筋トレ系はあまり呼吸を意識しない方も多いと思います。私自身もよく呼吸が止まってしまっているのですが、より効果的に行うには腕立て伏せでも呼吸を意識するように言われています。
方法としては下に下がるときは息を吸い、戻るときは吐きながら行います。
上でスピードが大切だと書きましたが、呼吸を意識しながら行うと速いスピードだと逆に行いにくくなるため、ぜひスピードと一緒に呼吸も意識して行いましょう。
きつくなるまでやる×3セット
よく気にする方が多いと思うのが何回やれば効果的かということ。３０回や５０回くらいがよく聞く回数だと思うのですが、私のように筋力のない人にとっては言われた回数をこなせないということもあります。
このブログがマッチョさん向けの記事ばっかりでしたら理想の回数を書くべきでしょうが、ダイエット目的だと筋トレがキツイ方も多いと思います。
なのでまずは自分ができる回数だけ行いましょう。
ゆっくりときつくなるまで行い、少しだけ休憩をしたらもう一回。これを３セットほど行いましょう。
回数を頑張ろうとは思わずに、自分ができる範囲で頑張りましょう。
体をまっすぐにする
筋トレをする上で正しい体制で行うことはとても大切になります。
とくに疲れてきたり、あまりやり慣れていない方はお尻を突き出したり、背中が反ってしまうことがあるのですが、腕立て伏せでは肩から膝までがまっすぐに保つようにします。
正しいフォームで行うことでよりトレーニング効果があがり、さらに腕だけでなく体幹への負荷もかかるので一石二鳥ですね。
反対にフォームが崩れてしまうと腰痛などの原因につながるので気をつけましょう。
使われている筋肉を意識する
トレーニングをしている時、よく使われている筋肉意識するように言われたり、読んだりしたことはありませんか。
スピリチュアル系？なんて思われるかもしれませんが、実際に使っている筋肉を意識しながら行うことは、その部分を効果的に使うことにつながります。
反対に他のことに意識を集中させてしまうと上に書いたフォームの乱れなどにも繋がりかねません。
ながら運動として取り入れたいエクササイズなどもありますが、ぜひ意識だけは筋肉に集中させて行いましょう。
毎日は行わない
学生時代、運動系の部活動をやっていた方は毎日のように筋力トレーニングをしていませんでしたか？
私自身も運動部だったので、入部してから数ヶ月は筋トレだけの毎日だったので、筋肉をつけるためには毎日やる必要があると思い込んでいました。
しかしここ数年、2～3日に一回くらいが効果的だと言われているのを聞くようになり目から鱗でした。
効果を上げるためには継続だけでなく、筋肉の休養も必要なのです。
筋トレを行なった後休ませることで回復から肥大へと繋がります。その肥大のタイミングでのトレーニングは逆効果だとも言われているため、休ませるために毎日はやらない方がいいと言われているのです。
これはズボラさんには朗報ではないでしょうか！
私はとても嬉しいです。←
毎日の継続がなかなかできないという方こそぜひ取り入れてみましょう。
腕立て伏せが効果ないのはなぜ？
腕立て伏せだけで痩せようとしている
まず、ダイエットで重視するのってほとんどの方が体重ですよね。痩せるためには代謝を上げて消費カロリーをあげるといいとよく聞くと思います。
そしてそのためには筋肉を鍛えるといいと聞くと思いますが、これだけで痩せるのは実際難しいところがあります。
まず、代謝は上がると思いますが、二の腕のように細い部分は背中や太もものような大きな筋肉を鍛えるよりも代謝アップに繋がりにくいということです。
どの筋トレでもそうですが、筋トレだけで全身痩せは難しいと思います。そのため、体重を落としたい方はぜひ全身運動も取り入れましょう。
そして食事面も見直しましょう。
それなら腕立て伏せやらなくてもいいのでは？と思われるかもしれませんが、二の腕の見た目での変化は出てくるはずです。
始める前と開始１ヶ月の時点での見た目での変化もぜひチェックしてみてください。
きっと変化が出てきていると思います。
【効果的なやり方】にある項目が出来ていない
まずは上に書いてあることをおさらいしましょう。
・ゆっくりと行う
・呼吸も意識する
・きつくなるまでやる×３セット
・体をまっすぐにする
・使われている筋肉を意識する
・毎日は行わない
です。
せっかく回数を毎日頑張って行っても、それが筋力をつけるために適切な方法でなければ頑張りが無駄になってしまいます。
なので、一つ一つの動作をしっかりと確認しながら一回一回を丁寧に行いましょう。
速くたくさんやればいいイメージがある方も多いかと思いますが、実際にはそうではありません。
慣れるまでは特に上の項目を意識しながら行いましょう。
