冬から初夏に向けて出回るいちご。時期になるといちご狩りやビュッフェ・スイーツなどを楽しむ方も多いのではないでしょうか。
この記事を書いている私自身も私の息子とだいすきで、安い時期になると頻繁に買ってはおやつにしています。
私の住んでいる地域では一年中はスーパーに出回っていないのですが、一年中あるところもあるのでしょうか。
赤色がとても映えるのでケーキなどのおかし作りにもぜひ使いたいフルーツですが、実はダイエット中にもぜひ食べたいフルーツということをご存知でしょうか。
フルーツ自体、フルーツデトックスなどでとても話題になりましたが、ベリー系はお昼に放送されているバイキングというテレビでもダイエットにおすすめな食材だと紹介されていました。
私自身もそれをみてから罪悪感なく食べることができています。笑
今日はその効果や栄養などについてご紹介していきたいと思います。いちご狩りでインスタ映えをする写真を楽しみながら、時間を過ごすのもいいですね。
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フルーツデトックスとは
その前に軽く触れたフルーツデトックスについてご紹介します。
デトックスという言葉はもう数年前からよく聞く言葉になっていると思います。特にコールドプレスジュースや酵素ドリンク・デトックスウォーターで話題になりましたよね。
デトックスというのは、身体に溜まってしまった老廃物や毒素の排出を促そうというものです。排便や尿・汗などによって排出をしていきます。
それにより腸内環境が良くなり、代謝アップや免疫力アップ・美肌効果・肩こりや冷えの改善・むくみの解消など、様々な効果が期待できると言われています。
外見をキレイにする努力をされている方は多いと思いますが、これは身体の中からきれいにしていこうというものですね。
そしてそれをフルーツで行おうというものがフルーツデトックスです。
果物には、お通じをサポートする食物繊維・消化をサポートする酵素・塩分の排出を促すカリウムなどが豊富に含まれています。
水分が豊富に含まれているのも嬉しいところですね。
消化に優しいフルーツのみにすることで消化に使われるエネルギーが減るため、消化機能を取り戻すことに繋がります。
それによって様々な嬉しい効果を得られるのです。
そのフルーツデトックスにもいちごは活用できますし、ダイエット中のおやつとしても取り入れることができるので、ぜひやりやすい方法で取り入れてみましょう。
いちごのカロリー
１００ｇあたり約３４kcalです。
一粒あたりだと中サイズで約５kcalです。１０粒食べても約５０kcal。低いですね。
ちなみに他の果物は１００ｇあたり
・ キウイフルーツ 約５３kcal
・ グレープフルーツ 約３８kcal
・ バナナ 約８６kcal
・ りんご 約５４kcal
・ 柿 ６０kcal
です。１００ｇあたりで比較してみるといちごは低めだといえそうですね。どうしてもカロリーを気にしてしまう方でも罪悪感なく食べられるのではないでしょうか。
しかし、近年のダイエットではカロリーよりも栄養素を重視する傾向にあります。これは栄養素が不足することが太る原因になるということがわかってきているからです。
ですので、そこまでこの数字にとらわれず、ぜひ栄養面も重視してみてください。
次からご紹介していきます。
いちごの栄養
【ポリフェノール】
高い抗酸化作用があり、活性酸素の除去をしてくれるため、健康面・美容面・ダイエット面をサポートしてくれます。
さらにアントシアニンというポリフェノールも含まれており、眼精疲労や目の健康をサポートしてくれます。
【ケルセチン】
こちらもポリフェノールの一種で高い抗酸化作用があるため、上記のような効果を期待できます。
油や乳製品と一緒に食べることで吸収率が上がります。
【葉酸】
妊婦さんにはぜひ摂ってほしい栄養素です。
水溶性ビタミンのこちらは造血のビタミンとも呼ばれており、赤血球の生産をサポートします。
また、身体の発達にも重要な栄養素です。
【ビタミンC】
美肌づくりに欠かせない栄養素といえばこちら。
コラーゲンの生成やシミ対策・新陳代謝アップなどの効果を期待できます。
また、ポリフェノールと同じ高い抗酸化作用もあります。
【カリウム】
塩分の排出を促すとミネラルです。
塩分が体に多いと余分な水分を溜め込んでしまうので、むくみの原因にもなります。
むくみ対策にもぜひ摂りましょう。
【カルシウム】
骨の健康に欠かせないミネラルです。
不足すると脂肪を蓄える酵素の分泌につながると言われているためダイエット中にも欠かせません。
【マグネシウム】
酵素の働きを助けるミネラルです。
筋肉の収縮や神経の働きに欠かせません。
体温調節にもかんよしています。
【キシリトール】
虫歯予防にいいと言われているこちらはお菓子の甘味料としても使われています。
いちごには天然のキシリトールが含まれているため虫歯予防にもいいですね。
栄養素の吸収をあげるには
ダイエットのことを考えるとフルーツは甘さを加えずにそのまま食べるのがいいイメージありますよね。
でも、いちごはそうではないようです。
上でも少し触れましたが、乳製品と一緒にとることで栄養素の吸収率を上げてくれます。
いちごに合う乳製品と言われて一番に思いつくのは練乳ですよね。
ダイエットのことを考えるといいのか悪いのか。
と思ってしまいますよね。
そんな方はぜひ牛乳と一緒に摂りましょう。
潰していちごミルクにするのがいいですね。スムージーにしてしまうのもいいと思います。
ぜひ栄養素を無駄にしてしまわないよう、この方法を試してみてください。
また、ビタミンCは鉄分の吸収をよくする栄養素です。
ぜひ鉄分が豊富なものと一緒に食べるのもおすすめします。
いちごの効果
活性酸素を除去
ポリフェノールが含まれているため、高い抗酸化作用が期待できます。以前お昼に放送されているバイキングというテレビ番組でもここが注目されていました。
この抗酸化作用というのは活性酸素というものを除去してくれます。
活性酸素というのは日常生活のなかで
・老化
・食品添加物
・大気汚染
・ストレス
・紫外線
・激しい運動
などによって増えてしまうと言われています。避けられないものもありますよね。そのため活性酸素が増えるのを防ぐというのは難しいのではないかと思います。
そこで、ぜひ抗酸化作用の高いいちごを食べましょう。
抗酸化作用によって活性酸素を抑制できると以下のような効果を期待できます。
・肥満予防
・美肌
・アンチエイジング
・がん予防
・生活習慣病予防
など。美容だけでなく健康面でも嬉しい効果を得られるので、ぜひポリフェノールやビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化作用があるものにも注目してみましょう。
風邪や虫歯の予防
豊富に含まれているビタミンCは美肌にいいイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。
風邪予防にも効果的です。
インフルエンザや風邪が流行する冬の時期にはスーパーに出回っているのでありがたいですね。
ただ、ビタミンCだけで風邪が予防できるというわけではないので、他の栄養素もしっかり摂ることが大切になります。
また、いちごにはキシリトールという天然の甘味料も含まれています。ガムなどにも含まれている成分ですね。
これはキシリトールが酸を作れないことや、菌の代謝を邪魔する働きによるものだと言われています。
小さいお子さんだけでなく、働き盛りの方も主婦さんもできれば虫歯や風邪は避けたいですよね。
そんな予防としてもぜひ取り入れていきましょう。
便秘対策
ペクチンという水溶性の食物繊維も含まれています。
腸内でゲル状になるこの食物繊維は便のかさを増やしたり、柔らかくしてくれるため、排便に繋がりやすくなります。
お通じが良くなると腸内環境が整いやすくなります。
腸内環境が整えば代謝アップやむくみの解消・免疫力アップなどの嬉しい効果を得られるため、腸内環境を整える第一歩としてぜひペクチンを取り入れることも意識してみましょう。
さらにそれに加えてマッサージなどで外側からの刺激を与えるとよいいですね。
このペクチンはリンゴの皮にも含まれていると言われていますが、皮を食べるのに抵抗がある方もいらっしゃいますよね。そんな方はぜひいちごで摂るようにしましょう。
むくみの解消
いちごを含めフルーツには、カリウムが豊富に含まれているものがあります。このカリウムはミネラルの一種でむくみにも効果的なのです。
特に筋肉量の少ない女性がむくんでしまう原因はたくさんあるのですが、その中の一つが塩分です。
摂り過ぎてしまうことで余分な水分を溜め込んでしまうため、それによってむくみます。
飲み会の次の日やラーメンなどの味の濃い目のを食べた次の日に足や顔がぱんぱんだ！なんて経験はありませんか？
それは塩分による場合が多いのです。
このカリウムは塩分の排出を促してくれるため、それにより余分な水分の排出促せます。
特に現代人は塩分過多だとも言われているので、ぜひ日々の食事に取り入れていきましょう。
美肌
上の抗酸化作用についてかいたところで、美肌やアンチエイジングにも効果あるということを書きましたがそれだけではないんです！
まずはビタミンCが豊富だということ。
ビタミンCには
・コラーゲンの生成を促す
・肌代謝を上げてキメの細かい肌を目指せる
・シミ対策
・ニキビ対策
・抗酸化作用
・美白
などの効果があると言われています。一つのビタミンからこれだけの効果を得られるのは嬉しいですね。
また、ペクチンによる便秘の解消についても書きましたが、便秘を改善して腸内環境を整えることも美肌づくりには効果的です。
腸内環境が良くなると老廃物の排出力が上がり、さらに代謝も上がるため、肌トラブルの予防にもなり、美肌づくりができるのです。
このようにいちごは美容に嬉しいことばかり。
ダイエット目的でなくてもぜひ食べたいですね。
いちごはダイエットにいい？
ではダイエット面で見てみましょう。
まずは活性酸素の除去。
活性酸素は肥満につながると言われているので、それを除去することで肥満対策ができます。
次にカロリーが低いということ。
上でも少し説明しましたが、最近のダイエット傾向を見てみるとカロリーよりも栄養素が重視されています。
それでもやっぱり気になるという方も多いと思います。
罪悪感によるストレスはダイエットの敵にもなるので、罪悪感にならないこの数字は嬉しいですね。
そして次に便秘改善による効果。
便秘を改善することで腸内環境が良くなると老廃物の排出が促され、さらに代謝が良くなると書きました。
老廃物は放置するとセルライトになる可能性があります。
それを防ぐことにも繋がりますし、代謝が高いことは痩せやすい体質づくりにも繋がります。
いちごだけでなく、腸内環境を整える食生活もぜひ意識するといいですね。
そしてフルーツは高いと言われている糖質ですが、いちごは他のものに比べると糖質が低めです。
そのため、緩めの糖質制限ダイエットなら取り入れてもいいと言われています。
甘いものを欲してしまう時の救世主になりますね。
直接的に脂肪を燃やしてくれるというわけではないですが、このようにダイエットにつながる効果をいくつも得られます。
なのでぜひ、ダイエット中にも取り入れていきましょう。
いちごをダイエットに取り入れる方法
ダイエット中といえば辛いのが甘いものを控えなければいけないと思ってしまうことですよね。
ストレス社会と言われているなかで好きなものをやめるというのは辛いこと。
そんな時ぜひ間食にいちごを取り入れてみませんか？
私自身毎日チョコレートをたくさん食べてしまうのですが、一時期それをいちご＋練乳置き換えてみました。
意外と甘いものとしての満足感もあり、むくみが軽くなったのを覚えています。
甘いものを毎日食べてしまうという方はぜひ一日置きにでも取り入れてみましょう。そこから砂糖の摂取量を減らせるとよりいいですね。
上に書いたフルーツデトックスとして取り入れる方法もおすすめします。丸一日食べるものをフルーツにするだけで、排便も促せ、体全体がすごくスッキリします。
水分が多いので満腹感を得やすいのがフルーツデトックスのメリットではないでしょうか。
他にもスムージーで一日ファスティングをしてみる方法やデトックス効果の高い朝に食べるなどぜひ取り入れやすい方法で行ってみましょう。
その他の食事のバランスや適度な運動はぜひ意識してください。
効果的に食べるには！
ヘタを取らずに洗う
買ってきた野菜やフルーツはまず洗うという方が多いと思いますが、いちごの場合は洗うときにヘタを取らずに洗いましょう。
これは水溶性のビタミンであるビタミンCなどが流れてしまう可能性が高いからです。
ビタミンCは上に書いたように美肌効果や抗酸化作用・風邪予防などの効果を得られる嬉しい栄養素です。
せっかく食べるのにこれが摂れなくなってしまったらもったいないですよね。
なので洗ってからヘタをとるようにするということをぜひ忘れないでいただきたいと思います。
乳製品と一緒に食べる
上でも説明しましたが、栄養素をしっかりと摂りたいという方はぜひ乳製品と一緒に摂りましょう。
練乳だけでなく、ヨーグルトや牛乳でもいいと思います。
スムージーにしたり、いちごミルクを作ったり、方法はいくつかありそうですね。
ぜひこちらも忘れないようにしましょう。
練乳の場合は食べ過ぎに気をつけてください。
