ダイエット中の空腹対策にはガムがいい?おすすめの方法ご紹介!

 
ダイエットがうまく行かない理由の一つに、間食や食べすぎがあると思います。
痩せるために食べないようにしなくては!と思えば思うほど何かを食べたくなってしまうという経験をしたことがあるという方もいるのではないでしょうか。
 
わたし自身も家でまったりコーヒータイムをとっているとついついお菓子にも手が伸びてしまいます。
特にお腹が空いていないのに何か食べたいと思ってしまうのも、痩せるためにはやめたいですよね。
 
また、デトックスや痩せる目的で流行ったのがファスティングです。
固形物を食べずにドリンクやヨーグルトで半日から数日過ごすというものですが、綺麗になるために頑張りたいと思う反面、やっぱり大変なのが空腹を感じた時に我慢をすることです。
 
いつもの食事の時間になると食欲が出てしまうので、その時間をどう過ごすかがとても大切になってきます。
 
そこで今回は空腹を感じた時の対策についてご紹介していきます。
わたし自身の経験を踏まえて書いていきますので、ぜひ最後までお付き合い頂ければと思います。
 
 
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2種類の食欲

 
 
まずはじめに知っておいてほしいところなのですが、一言で空腹といっても2種類あります。
 
まず一つ目は本当にお腹が空いている場合。
まえの食事から時間が経っていたり忙しくて何も食べることができていない時、胃の中が空いてきますよね。
この状態が本物です。
この状態になったら、ぜひしっかりとバランスのとれた食事をしてほしいのですが、気をつけたいのがもう一つの方です。
 
それは脳がお腹が空いたと勘違いしてしまう場合です。
ニセ食欲なんて言い方もされているこちらは、胃の中が空っぽというわけではないのに、何か食べたいと感じてしまうときのことです。
 
ストレスがか買っているときや、美味しそうなものの写真を見たとき、なんとなく甘いものが食べたい時などはこのニセ食欲の可能性が高くなります。
 
お腹が空いているわけではないのに、いつもの食事の時間になったらなんとなく食べたくなってきたというのもそうですね。
 
ニセ食欲でついつい何かを食べてしまっていると、カロリーオーバーになってしまい、これが痩せられない原因になっている場合もあります。
 

この2つの違いを考えながら、ニセ食欲だと気がついたときはぜひ後半で紹介する対策を実行してみてください。

空腹時間を作るメリット

ダイエット方法として、1日1食がいいという声と、あまり空腹時間を作らないように、1日5食とるのがいいと反する方法が紹介されていますが、今回はお腹が空いた方がいいと考えるメリットについてご紹介していきます。
 
ちなみに私自身はどっちがおすすめだと言いません。
どちらにもメリット・デメリットがあるのでご自身の生活リズムや正確に合わせて続けやすい方を選択するのが一番いい方法だと思っています。
 
 

成長ホルモンが分泌される

名前だけ聞くと成長期に必要なホルモンというイメージを持つかもしれませんが、実はこれ、ダイエットや美容面でもとても大切なホルモンで、代謝のコントロールをしてくれます。
 
それにより脂肪燃焼をサポートしてくれたり、肌の代謝も促してくれるため、ダイエットをしながら美肌を目指していけるのです。
 
空腹時間を作るだけでこのホルモンの分泌を促せると言われているので、これはぜひしっかり分泌させたいですね。
ちなみにこのホルモンはこのほかにも、筋トレや質の高い睡眠でも分泌を促すことができます。
どれも痩せることにつながる内容ばかりなので、ぜひこの3つは日頃から意識していきたいところです。

胃腸への負担が減る

常に何か食べっぱなしだと消化活動をしなくてはならない胃腸への負担がかかりっぱなしになります。
それによって働きが弱ってきてしまうと、代謝の低下や疲れやすくなる・便秘や肩こりなど、様々な不調が出やすくなります。
 
現代はストレス社会とも言われているほどストレスを感じる機会が多く、いや腸などの消化器官はストレスからも負担がかかりやすい部分でもあります。
 
そのため、少しでも負担を減らすことができるといいですね。
本来持っている機能が回復できれば、栄養素の消化吸収が行いやすくなり、不調の改善や代謝アップ・美肌効果など嬉しい効果を得ることができます。

食事を美味しく感じられる

空腹は最高のスパイスだなんて言葉を聞いたことがある方もいるかと思いますが、空腹時に食べる食事はとても美味しいですよね。
 
毎日数回ある食事は食べることに無頓着になってしまったり、ダイエットによって罪悪感になってしまうなど、本来楽しくできることのはずが負担になってしまっている場合もあるかと思います。
 
食事の時間とそうではなく食べない時間のメリハリをつけることで、カロリー調節もでき罪悪感も減ると思うので、楽しい食事の時間が作れると思います。
 
美味しいものを食べるときは楽しく食べるというのも綺麗になる方法の1つです。
罪悪感がうまれてしまわないよう、メリハリをつけて美味しく楽しく食べましょう。


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ダイエットや糖質制限中の空腹対策

食べ物編

朝食でタンパク質をしっかりとる
朝ごはんといえば食べる派と食べない派に分かれると思いますが、脳やダイエットのためには食べことをよくおすすめされていますよね。
 
朝食をとることで1日の代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体質を目指せると言われています。
 
そんな朝食を食べる派さんはぜひタンパク質をしっかりと補いましょう。
朝タンパク質を摂ると空腹感対策になり、1日の摂取カロリーを減らせると言われています。
また、含まれているトリプトファンは質の高い睡眠をとるためにも必要なもので、睡眠によるダイエット効果も期待できるようになるのです。
 
一石二鳥ですね。
卵や納豆・ヨーグルト・魚など、一品ぜひプラスしてバランスの良い食事を目指しましょう。
 
ガムを噛む
お腹が空いているわけではないけど口が寂しい・なんとなく何かを食べたい気がする。そんなときはぜひガムを噛むようにしましょう。
 
噛むことは満腹中枢を刺激することにも繋がりますし、顎を動かすことで小顔効果を得られると言われています。
 
また、唾液の分泌を促すことで、アンチエイジングにいいと言われている若返りホルモンの分泌を促したり、口臭や虫歯予防としても活用できます。
 
作業をしながら無意識にお菓子をつまんでしまうなんてことも防ぐことができるので、ぜひお菓子のストックは減らしてガムをストックするようにしましょう。
水分しっかり補う
痩せるためには水分をしっかりとることが大切だと聞いたことがある方も多いとおもいます。
1日1.5リットルほど摂るといいと言われていますが、実は水分が不足してしまうと脳は空腹と勘違いをしてしまい、それによって食欲が出てしまう可能性があります。
 
意外ですよね。
 
なのでまず、何か食べたいとおもったら水分を摂るようにしましょう。
空腹によるどか食いを防ぐためにもこちらは活用できます。
 
水分をとってみてもまだお腹が空いていると思ったら食事をとり、落ち着いたらニセ食欲の可能性もあるので、ぜひ1つの目安してみてください。
 
ちなみに水分補給は喉が渇いてから行うのでは遅いと言われているので、こまめに摂るようにしましょう。


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その他

本当の空腹かを考える
上でもご説明しましたが、空腹には2種類あり、脳が空腹だと感じるニセ食欲に従ってしまうとカロリー摂取量が多くなり、痩せないどころか太る原因になる可能性がもあります。
 
そのため、何か食べたいと思ったらまずは本当にお腹が空いているのかをしっかりと見極めましょう。
 
その場合にぜひ上でご紹介した水を飲むことやガムを噛むことを試してみてください。
 
また、反対にお腹が空いているわけではないけど食事の時間だから食べよう、というのも太る原因になります。
痩せ体質の方はお腹が空いていなければ、食べなかったり少量にしてうまく調節していると聞きます。
 
時間がきたから食べるという考え方は痩せたい時には一旦忘れるといいかもしれないですね。
外出をする
私自身が感じることなのですが、家でダラダラしてしまうとどうしても甘いものに手が伸びてしまいます。
ダイエット中の甘いものはできればひかえたいものですが、家にいると食べてしまう。
 
そんなときはぜひ外出をして気を紛らわせましょう。
 
軽いお散歩なら気分もスッキリしますし、適度な運動にもなります。
ウインドウショッピングで時間を潰すのもいいですね。
 
暇を作ってしまうと何か食べたいとなってしまう可能性があるので、ぜひ気分転換もかねて外出をしましょう。
甘いものがたくさんあるカフェには注意です。笑
軽い運動をする
ニセ食欲を感じたときは軽いウォーキングやジョギングなども効果的です。
ストレスによっても食べたい気持ちが出てきてしまう可能性があるのですが、軽いウォーキングはストレス発散にも適しているため、ニセ食欲を抑えてくれる可能性もあります。
 
ちなみに私もよくウォーキングをしに行くのですが、ウォーキングをした日の方が甘いものを食べたい欲求が減ります。
 
カロリー消費ができ、全身運動ができ、さらにストレス発散にもなるのでいいことだらけです。
体力がなくても自分のペースでできるところもおすすめ理由の1つです。
日光を浴びることもストレス発散にいいので、天気のいい日はぜひ外へ出て歩くようにしましょう。
 
ただ、本当の空腹時に激しい運動をしてしまうと体調を崩してしまう可能性があるので、そこはしっかり見極めてから行うようにしましょう。
お菓子の買い置きをしない
食べてしまわないように買わないようにするのも1つの手です。
食後やコーヒータイムに少しだけ食べるつもりが、気づけばいっぱい食べてしまったという経験をしたことがある方もいるかと思います。
 
初めから食べないようにすれば後から罪悪感が出てくることもないですし、なんといっても節約になります。(これ大切!笑)
 
代わりにガムやスルメイカのように噛むことができるものを用意しておき、食欲に負けてしまわないようにしましょう。


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ファスティング中には

スムージーで満腹感を得る
ファスティングにはたくさんの方法がありますよね。
水だけで過ごすものから、ヨーグルトのみを食べる方法・またはスムージーのようなジュースで過ごす方法がありますが、私はスムージーをオススメします。
 
使う野菜やフルーツによって食物繊維を補うことができます。
食物繊維は満腹感を得やすいと言われているので、空腹対策にぴったりです。
 
さらに、フルーツによる甘みが食べられないストレスを緩和してくれます。
 
私は午前中には野菜の入ったものにして、食欲が出てきてしまう午後にはベリー系の甘いものを飲むようにしていました。
 
スムージーはお通じの改善にもつながりますので、便秘に悩んでいる方にもおすすめです。
ただ、体が冷えてしまうので、一緒に白湯を飲むことをおすすめします。
 
また、ファスティング中は水分補給をいつも以上に意識しましょう。

空腹時間を作るダイエット方法

ファスティング

半日~数日間固形物を食べずにドリンクだけで過ごす方法です。本当に水のみにする方もいるようですが、コールドプレスジュースやスムージー・ヨーグルトのみで過ごす方法もあります。
 
私自身もスムージーで、40時間固形物をとらないで過ごしたことがありますが、お通じの回数が増え、下腹部がぺったんこになりました。
肌の調子もとても良くなります。

8時間ダイエット

朝食べた時間から8時間以内なら何を食べてもいいが、それを過ぎてからの16時間は何も食べないという方法です。
 
生活リズムに合わせやすいというメリットがありますが、仕事をしているとクタクタに帰ってから何も食べられないという場合も出てしまうので、考えながら行うことが大切ですね。
 
テレビでも紹介されていました。

18時以降は食べない方法

夜ご飯を早めに終わらせて、18時以降には何も食べないようにする方法です。
夜は活動量が少なくなるため、エネルギー消費量が少なくなります。
そのため、消費できなかったものが身体に蓄積されやすいと言われているため、それを減らすためにこの時間以降は食べないようにするというものです。
 
倖田來未さんや西野カナさんが行なっていた方法だと言われています。

1日1食健康法

アンチエイジングで話題になった南雲先生が紹介していた方法です。朝とお昼は食べずに、夜はバランスよくしっかり食べるというやり方です。
 
ちなみに先生は、朝はガムを食べて唾液の分泌を促すんだそうです。これもアンチエイジング効果抜群のようで、先生自身の若い頃の写真と現在の写真を見比べるととても説得力かありました。
 
朝から食べられない方にはオススメの方法です。

夜抜き

夜は腸内環境を整えるのに適した時間帯だと言われており、その時間に空腹になるように夜ご飯を食べない方法です。
 
私自身も1週間試しましたが、4日目くらいからお腹がぺったんこになりました。お腹を凹ませているのではないのに、なぜか力を入れているようにへっこみます。
 
夜食べられない分昼過ぎにしっかり食べていたのですが、夜抜きをやめてからその習慣をなおすのが大変でした。
それ以外を考えるとあっという間に体重が減ってむくみもなくなったので、個人的にはすごくオススメです。

妊娠中や授乳中の空腹対策は?

妊娠中や授乳期の食欲は本当にすごいですよね。
わたし自身も特に授乳期間中は、毎日一日中何かを食べていて、あまりの食欲に主人がひいていたのを覚えています。笑
 
妊娠中はなるべく体重を増やしたくないし、増えた分は授乳中に減らしたい。そう考えるママさんたちが多いとは思いますが、食べることを減らしてしまうと赤ちゃんへの負担がないわけでもありません。
 
そこで、この期間中は空腹を我慢するという考え方ではなく、赤ちゃんにもママにもいい栄養が補えるよう、減らすのではなく食事の内容を変えていくようにしましょう。

野菜やフルーツを食べる

まずは、カロリーが低く栄養素がしっかり補える野菜やフルーツを食べるようにしましょう。
フルーツならば甘みもあるので甘いものを欲しても身体にいいおやつとして食べられます。
 
わたし自身、身体にいい甘いものを食べたい時には、りんごをフードドライヤーにかけてパリパリにしたものをよくお菓子代わりに食べています。
 
野菜や果物は食物繊維も豊富なので、便秘になりやすい母子ともにそちらの対策をとることができます。
また、食物繊維は満腹感を得ることができるとも言われているので、空腹対策にもバッチリですね。
 
調理しなくても簡単に食べられるものがたくさんあるので、初めての育児でなかなか時間がうまく作れないという方でも簡単に食べることができます。

食事の回数を増やす

慣れない育児だと自分の時間を確保するのが難しいかもしれませんが、空腹対策には、ぜひ食事の回数を増やして対応していきましょう。
 
いつも通りの食事量で回数を増やすのではなく、一回で食べる量は減らして回数を多くしていきます。
 
これならまとまった時間をとらなくても少しずつ食べることができますね。
ちなみにわたしは赤ちゃんに授乳をしている時に一緒に片手で食べられるものを食べるようにしていました。
 
トータルで見た時に栄養素のバランスが悪くなってしまわないよう、三大栄養素、または五大栄養素はしっかり意識するようにしてください。
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コメント

  1. さちりん より:

    こんにちは
    ブログランキングからの訪問です。
    今、ダイエット中です。
    間食が多くて、太りやすいです。
    この記事を参考に真剣にダイエットしてみます。
    ありがとうございました。

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