今回は朝食のメニューについて。
子供の頃から朝ごはんはしっかりと食べよう！と言われてきた方が多いと思いますが、大人になるにつれて、朝ごはんは食べない派と食べる派にわかれますよね。
私はがっつり食べる派なのですが、周りを見ると、コーヒーを飲むだけとか、パン一個食べるだけという方が意外と多くいます。
ちゃんと朝ごはんを食べる方の中でもお米中心のメニューを食べる派とパンを食べる派にわかれ、ダイエットのことを考えると和食中心にしてお米を食べる方がいいと言われています。
これは、パンだと腹持ちが悪いため、次に食べる前の感覚が短くなりやすいというのと、原材料に使われているバターやマーガリン、一緒に食べるジャムなどがダイエットの妨げになるという理由からです。
が！今回はどちら派方でも痩せやすい体質づくりを目指していける方法をご紹介したいと思います。
その方法というのがタイトルでもあるように朝食でしっかりとタンパク質を摂るという方法。
朝から肉なんて食べられない！と思うかもしれませんが、もちろんお肉でなくても大丈夫です。
ヨーグルトや卵料理・ナッツや魚など、取り入れられるものはたくさんあります。
今回の記事では朝ごはんの時にタンパク質を摂るメリットについて詳しくご説明していきたいと思います。
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タンパク質とは
ダイエットとの関係の前に。
まず、タンパク質についてご紹介します。
三大栄養素の１つで、小学生の頃なんかはこの３つを赤・黄色・緑に分けて、バランスよく食べようなんて言われていましたよね。
そのうちの赤色にあたり、筋肉や骨、皮膚・血液など体を作るために欠かせない栄養素です。
代謝にも関与するため、ダイエットをするならたくさん摂ることを勧められています。
ほかにもホルモンの成分となったり、抵抗力をつけるためにも必要です。
私自身、小さい頃からとても小食で、肉や魚をあまり食べてこない生活をしてしまったせいか、エステや病院に行ったときに筋肉量が少ないと言われることが多く、そのせいか体力がないです。
疲れやすく体調を崩すことも多いため、ここ数年はなるべく食べるようになりましたが、不足するとこのように体にわかりやすく影響が出てしまうのでぜひ普段の食事に意識して取り入れるようにしていきましょう。
タンパク質が不足すると？
では、不足するとどうなるのでしょうか。
初期段階では、むくみや貧血・下痢・冷えなどの原因になります。特にお肉は吸収されやすい鉄分が豊富なため、不足すると貧血に繋がりやすくなります。
筋肉量の減少にも繋がるため、疲れやすく体力が尽きません。代謝が悪くなるので太りやすい体質にもなります。
また、不足してしまい体重が減少してしまうことで、ホルモンバランスを崩したり、気分が憂鬱になりやすくなる。また、女性は生理が止まってしまうなどの原因にもなります。
ちなみに摂取目安は、体重１kgに対して1gと言われています。体重が５０kgの方で５０g。
卵１個で約6.２g
納豆１パックで約８gて
豚ロース 生姜焼き用２枚 9.７g
体重５０kgの方がこれらを朝昼晩で分けて食べても全然足りないですね。単純計算ですが。
そのため、意識して摂ることはやはりとても大切になってきます。
タンパク質がダイエットに欠かせない理由
ダイエットといえば一昔前は野菜をたくさん摂るイメージでしたが、ここ数年ではタンパク質を摂ることをとても重要視されてきています。
上に書いたように身体を作るもとになる栄養素であり、代謝に関わる筋肉を作るためにも欠かせません。
筋肉量が多いと代謝が上がりやすくなります。
代謝には、基礎代謝とは活動代謝、そして食事を消費するときの食事誘発性熱生産の３つがあり、筋肉量が多いことで、これらによる消費エネルギー了解が増えると言われています。
筋肉量を増やすことで増える基礎代謝は微々たるものだという声もありますが、私はその少しでも増えると嬉しいです。
だってそれだけ痩せやすくなるので！
また、筋肉量は脂肪と比べると同じ重さでも体積が小さくなります。
よって体重が変わらなくても脂肪が減って筋肉が増えることで引き締まった身体になります。
若い頃はただ痩せていても細くていいね。となるかもしれませんが、歳をとるにつれて、ただ痩せているだけだと老けて見えてしまう可能性も。
そのため、筋肉量を増やしてメリハリのあるボディラインを作ることがより見た目の美しさを増してくれます。
朝食でタンパク質を摂る効果
いちにちの摂取カロリーを抑えられる
まず、一番嬉しいのは、朝ごはんでしっかりとタンパク質を補うとその日いちにちの摂取カロリーが減らせると言われています。
私自身がこれを試して実感できたのは、朝しっかりと食べた日は、お腹が空きにくく、その後の食事まで空腹を感じずに済むためなのかなと思いました。
お昼過ぎまで何も食べなくても持っときもよくあります。
実際、摂取カロリーが抑えられると言われている理由は、血糖値やインスリンの値が安定するというのが理由なんだそうですが、そこら辺は実感できなくても、お腹が空きにくくなるというのはわかりやすく実感していただけるところだと思います。
この食欲に関してはアメリカでの研究結果としても発表されているようです。
肉や魚などは特に夜ご飯のときに食べる方が多いと思いますが、活動によるエネルギー消費が少ない夜に食べるよりも、その後動き回る朝に食べた方がダイエットでは良さそうですね。
間食がやめられなくて困っている方にぜひおすすめしたい方法です。
睡眠の質が上がる
タンパク質が多く含まれている食べ物には“トリプトファン”という栄養素も含まれているのですが、これを朝食にとると睡眠の質が上がると言われています。
私達の身体は夕方頃から睡眠に必要なメラトニンというホルモンの分泌が始まります。
このホルモンの分泌に欠かせないのが上に書いたトリプトファンです。
最近では睡眠ダイエットなんて言葉もよく聞くようになってきたほど、痩せたいなら質の高い睡眠を取ることが大切だと言われるようになりました。
日中、なぜか味の濃いものや揚げ物を食べたくなるようになったというのも実は質のいい睡眠がとれていないサインです。
もちろんダイエットだけでなく美肌づくりにもしっかり寝ることは大切です。
まずは朝ごはんで必要な栄養素をしっかりととり、睡眠に対しても意識を変えていくことをおすすめします。
幸せホルモンの分泌をサポート
上に書いたトリプトファンというアミノ酸はメラトニンだけでなく、セロトニンという神経伝達物質の分泌をサポートしてくれます。
このセロトニンとは幸福ホルモンなどという呼ばれ方もされており、精神の安定に関与するホルモンです。
不足してしまうと気が滅入ってしまい鬱の原因になったり、不眠の原因にもなります。
私自身軽度の鬱診断を受けたことが何度かあり、その度に食欲がなくなり負のループを作ってしまっていましたが、ある本でタンパク質が鬱と関与することを読み、食事でできるだけ取り入れるようにしたところ、取り入れなかった時よりも回復が早かったです。
セロトニンは日光浴や赤ちゃんとのふれあいなんかでも分泌が促されると言われていますが、それよりも毎日の食事でしっかり補う方が簡単にできそうですよね。
ストレス社会と呼ばれている現代ではこのホルモンがとても大切に思えます。
気が滅入っている方もぜひ意識して食事に取り入れるようにしてみましょう。
忙しい朝でも簡単にタンパク質が摂れるメニュー
ゆで卵
タンパク質に限らずとにかく栄養素が豊富なのがたまご！
昔はアレルギーの関係で１日１個がいいと言われていましたが、数年前に見たテレビで専門家さんが一日置きに３個食べるといい言っていました。
固茹ですれば満腹感も得やすいゆで卵はコンビニでも買えるので、朝家でご飯を食べる時間がなくて出先で食べるという方にもおすすめです。
ゆで卵は前日に作っておいても次の日美味しく食べられるので、朝から茹でるの嫌だという方はぜひ前日に用意しておきましょう。
卵かけご飯
ゆで卵よりも簡単にできてしまう卵かけご飯。
筆者も一時期ハマって毎日のように食べていた時があります。
筆者はあまりこだわりがなく、そのままご飯に落として混ぜて食べていたのですが、以前テレビで冷凍して作る方法がご紹介されていたようです。
また、先に白身だけ混ぜる方法や、ご飯に醤油を絡めてから卵を落とす方法なども紹介されていたようです。
色々試しながら行えば楽し見ながら朝ごはんを食べられむすね。
納豆
植物性たんぱく質が補えるのが納豆。
健康効果や美容効果については何度もテレビや雑誌で紹介されているほど。
私自身、肌の調子が悪い時や、食べ過ぎて体重が増えてきた時などにもよく食べています。
夜に食べることをお勧めされてもいますが、朝食でも効果がないわけではありません。
薬味や酢を混ぜて食べることでより効果的になります。
卵と混ぜる場合、卵の白身と納豆の食べ合わせは良くないよで、黄身だけを使うようにしましょう。
ヨーグルト
パン派の方はぜひヨーグルトも一緒に食べましょう。
また、ヨーグルトでなくても乳製品であればたんぱく質を補えるので、チーズを使ったサンドイッチなどにいてもいいですね。
特にお通じを改善させてくれるヨーグルトは、腸内環境を整えたい方にぴったりです。
腸内環境が整うと、代謝が上がったり、むくみにくくなる・美肌効果・免疫力アップなどの嬉しい効果をたくさん得られるので、ぜひお通じが毎日しっかりこないという方は取り入れていきましょう。
以前テレビでヨーグルト+キウイフルーツ+ハチミツがお通じには最強だだと紹介していましたので、ぜひお試しください。
ナッツ
朝に限らずに手軽にとれるのがナッツ類ですよね。
くるみやアーモンドなどダイエットや美容にいいと人気があり、ダイエット中のおやつとしても人気です。
多くのモデルさんたちがバッグに忍ばせているという情報をいろんな雑誌で見ましたが、朝ごはんをあまり食べられない方にもいいのではないでしょうか。
もちろん少量では量が足りなくて朝にタンパク質を補うメリットとしては弱いかもしれませんが、美容にいい栄養素がたくさん補えるという点ではお勧めです。
