ダイエット 置き換え
さまざまな食材やダイエット食品を使って行う置き換えダイエット。ダイエットと言えばこれ！と思う方も多いのではないでしょうか。
私の周りでも置き換えダイエットを行っている友人何人かが、見事に体重を減らしていました！しかし、リバウンドしやすいという反面も。
メリット・デメリットをしっかりと把握してリバウンドなしのダイエットができるよう頑張りましょう！
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは１日のうちの一食あるいは二食をダイエット食品や単品の食材に置き換えて行うダイエット方法です。１日のトータルの摂取カロリーを大幅に減らすことができるので痩せやすい反面、飽きてしまったりストレスになってしまうというデメリットも。
置き換えダイエットは、朝こ夜に行う場合が多いですが、一番効果的なのは夜に行うことです。
置き換えダイエットのメリット
大幅にカロリーダウンができるので結果がでやすい
置き換えダイエットの最大のメリットは大幅にカロリーダウンができることです。
そもそも痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。食事で摂取したカロリーがエネルギーとして消費されずに体内に残ってしまうと、これが脂肪や老廃物として蓄積されてしまい太ってしまうのです。さらに老廃物はセルライトの原因になります。
しかし、消費量を増やそうと運動をしても、意外とエネルギーとして消費される量は少ないため、消費量を増やすより摂取カロリーを抑えるほうが簡単にできるのです。
この置き換えダイエットでは、選ぶものによっては一食１００kcalくらいで抑えることができるため、１日のトータルの摂取カロリーが大幅に減らすことができます。そのため、結果がでやすいダイエットとして扱われています！
時間を選べる
置き換えダイエットはいつどのタイミングで何かを食べなくてはならないというルールがなく、朝・昼・夜のどのタイミングで置き換えをしてもいいのでライフスタイルに合わせて行うことができます。
私が一番効果的だと思うのは夕飯の置き換えです。
朝ごはんを下手に減らしてしまうと、日中の活動に影響がでてしまう可能性があります。また、朝食でたんぱく質をしっかりと摂取量すると、その日１日の摂取量を自然と減らすことができるというデータがあるそうなので、朝食はバランスよく食べることがおすすめです。
お昼ご飯は、１２時くらいだと脂肪を吸収しにくい時間に差し掛かかっているため、この時間は好きなものを食べましょう！
好きなものと言っても高カロリーなもばかりにしてしまうと置き換えダイエットの効果が薄くなってしまうので、そこは注意が必要ですが、置き換えダイエット自体ストレスが溜まりやすいダイエットです。ストレスを溜めてしまうと我慢していた分暴飲暴食してしまう可能性もあります。
そうならないようにたまには好きなものを食べるようにしましょう！
そして夜ごはん。
夜は１日の中では活動量が少ないため、一番エネルギーを消費できません。その時間帯にたくさん食事をとってしまうと、消費できなかった栄養素が脂肪として体内に蓄積されます。
そこで夜ごはんに置き換えダイエットです！
置き換えダイエットをすれば食べる量も、カロリーも減らすことができるため、しっかりとエネルギーとして使い切り、夜のうちに蓄積されてしまう分がなくなるのです！
また、夜ごはんの量を減らすと朝からだスッキリしますよ！
おすすめを書かせてもらいましたが、一番は自分のライフスタイルに合わせて行うことです！
無理なく続けられるよう計画しましょう！
種類がたくさんある
置き換えダイエットと一言に言っても置き換える食材はたくさんあります！ドラッグストアには置き換えダイエットにいいシェイクや雑炊など、豊富な種類が揃っています！テレビで紹介されるものには身近な食材を使った置き換えダイエットが多い気がします。
飽きないように自分の好きなものを選ぶことが長期間続ける秘訣ですね！また、調理法や味付けなどを工夫することも大切です。
置き換えダイエットのデメリット
リバウンドをしやすい
上記にもあるように置き換えダイエットは大幅にカロリーダウンができます。逆に考えると、置き換えダイエットをやめた時に、大幅に摂取カロリーが増えてしまいます。これがリバウンドの原因です。
さらに、置き換えダイエットでは筋肉量が落てしまう可能性があります。筋肉量が落ちてしまうと代謝が落ちてしまい消費できるエネルギー量が減ります。その状態で元の食事に戻してしまうと、元の体重に戻るどころか、それ以上に体重が増えてしまう可能性が大きいです。
なので、置き換えダイエットをする場合はしっかりと運動も行い、筋肉量を維持するようにしましょう。また、筋肉量を維持するにはたんぱく質もしっかり摂らなければなりません。
置き換えダイエット意外の２食で補うようにしましょう。特にサンマ・サバなどの青魚や鶏胸肉がおすすめです。
飽きてしまう
置き換えダイエットでは同じものを毎日食べるため当然飽きてしまいます。自分でもが本当に好きなものをだったら大丈夫かもしれませんが、そんなうまい話はないですよね。
飽きないようにするためには、ダイエット食品の場合はいろんな味があるものを選びましょう。毎日気分によった選べるので、毎日同じ味よりは飽きずにすみます。
そして、身近な食材で置き換えダイエットをする場合には調理法を工夫しましょう！レシピはインターネットでも簡単に検索できますし、最近では電子レンジで簡単に調理できるレシピも多いです。
飽きない工夫をしっかりしていきましょう！
空腹感や食べたい欲求がでてしまう
これが置き換えダイエットの一番辛いところではないでしょうか。置き換えダイエットのメリットは大幅なカロリーダウンです。そのため、お腹いっぱい食べることができません。しかも食べすぎてはいけないと思えば思うほど食べたくなってしまうなんてこともありますよね。
そんなときは高カカオチョコレートを１.２粒だけつまむようにしましょう。高カカオチョコレートにはダイエット効果や、幸せホルモンと言われる〝セロトニン〟の分泌を促す効果があるため、ストレスが溜まりにくくなります。
だからといって食べ過ぎには気をつけましょう！また、どうしても甘いものが食べたくなってしまったときは、一番脂肪になりにくい午後３時に食べるようにしましょう。
置き換えダイエットをするときに大切なこと
普通食はバランスのいいヘルシー食を！
置き換えダイエットは一食を一品にしてしまうため、どうしても栄養素バランスが崩れてしまいます。
ビタミン・ミネラルが不足してしまうと脂質や糖質の代謝が悪くなってしまったり、免疫力が落ちてしまいます。
たんぱく質が不足してしまうと、筋肉量が落ちやすくなります。筋肉量が落ちてしまうと代謝も落ちるため消費できるカロリーが少なくなり太りやすい体質を作ってしまうことになります。
これではダイエットの効率が悪いですよね。
なので、置き換えダイエットをする場合はいつも以上に食事のバランスに気を使いましょう！ビタミン・ミネラルが豊富にとれる野菜や果物、たんぱく質がとれる魚や肉・たまご料理、炭水化物は白米でしっかりと補いましょう。
また、置き換えダイエットをしているからちょっとくらい食べてもいいかという気持ちになってしまいますが、それでは置き換えダイエットをしている意味がなくなってしまいます。
置き換えダイエット中の食事はヘルシーにバランスよくを心がけましょう。ダイエットでよく言われるのは和食ですよね！毎日毎食は大変かもしれませんが、ダイエット注意はできるだけ意識しましょう！
おすすめの置き換えダイエット
１.グリーンスムージーダイエット
酵素ドリンクとは葉野菜やフルーツ、水や豆乳、ヨーグルトなどミキサーにかけて作るドリンクです。ミキサーにかけることで、野菜やフルーツの栄養素を効率よく消化吸収で、デトックス効果も抜群なためダイエットに適したドリンクです。栄養素をしっかり摂れることで代謝upにも繋がります。そして、バナナやリンゴを使うと腹持ちもよくなります。
野菜やフルーツを買うと高上がりだと思ってしまう方には、粉末で売っているものがおすすめです。
２.酵素ドリンクダイエット
最近話題になっている酵素ドリンク。酵素には〝食物酵素〟〝消化酵素〟〝代謝酵素〟の３種類があり、食べ物から酵素をとることで消化酵素と代謝酵素を助ける役割をしてくれます。なので、酵素を摂ると代謝アップや便秘の改善など、嬉しい効果がでます。さらに、酵素には美肌効果やデトックス効果など、女性にとって嬉しい働きがたくさんあります。
腹持ちは期待できませんが、ドリンクしかとらない分消化器官を休めることができ、デトックス効果も高くなります。
