ニセ食欲 抑え方 ダイエット
ダイエットの妨げなるニセ食欲。お腹が空いていないのに食べてしまえば、当然カロリーオーバーになり太ってしまいますよね。
昔はちゃんとお腹がすくまで食事はしなかったのに、歳をとればとるほど何かを食べたいと思う気持ちが出てきてしまうのも、実は脳が原因でした。
空腹を感じるまで食べないことは、ダイエットだけでなく美容にも効果があります。アンチエイジングもできるみたいですね！
ダイエットをしながら綺麗になれるのは女性としては嬉しいですよね。
ダイエットや美容のために、ニセ食欲を抑える方法をご紹介していきます。
ニセ食欲とは
長時間食事をしないでいると、強い空腹感を感じ、ふらついたりした経験はありませんか？これは本当の空腹です。
これは、脳がエネルギーが足りないと察知し空腹として知らせることで、エネルギーを補給するために起こります。
逆に、空腹感はないけど何かを食べたい気がしたり、食後のデザートは別腹ということはありませんか。
このとき、お腹にはまだ食べ物があり、空腹というわけではありません。が、このとき何らかの原因で脳が食べたいと思ってしまう状態になっています。これがニセ食欲です。
なかなか抜け出せないニセ食欲の誘惑ですが、ダイエットのため頑張りましょう！
ニセ食欲は太るもと！
３食しっかり食べているのになぜかまだ食べたいと思ってしまうなんてことありませんか？
私は授乳期間中ずーっとそんな感じでした。
お腹が空いているわけではないのに食べてしまえば、当然カロリーオーバーになります。
ダイエットを成功させるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければなりません。しかし、空腹でもないのに、ちょこちょこ食べ続けてしまえば摂取カロリーが多くなり、摂りすぎた栄養素を消費しきれずに体は蓄積してしまいます。結果脂肪となり太ってしまうのです。
それでも、わかっているのにやめられないということもありますよね。
原因を探してニセ食欲を抑えましょう！
なぜニセ食欲は起こる？
食欲を感じるのは全て脳からの指令によるものです。ニセ食欲もまた脳の影響でおこります。
ストレス
ストレスが溜まると食べて発散してしまうタイプと、食欲がなくなるタイプに分かれますよね。私は10代の頃は後者でしたが、出産を機に、食べて発散するタイプになってしまいました。
赤ちゃんとの生活をする中で行動が限られてしまうため、他の発散方法を見つけられなかったのだと思います。
ストレスが溜まると脳が体のコントロールをうまくできなくなってしまい、食べ過ぎてしまったり、逆に食べられなくなったりします。
ストレスを溜めないようにするというのも難しいですが、ウィンドウショッピングに出かけたり、ウォーキングをしたり、何か気が紛れることを探すのがおすすめです。
私は食べたくなったらウォーキングに出るようにしていたところ、あっという間に体のラインがすっきりしました！
睡眠不足
ストレス同様、睡眠不足もニセ食欲の原因になります。
睡眠が足りないと、食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を増進させるホルモンの分泌が増えてしまうため、ニセ食欲が起きやすくなります。
これは私も実感したのですが、睡眠時間を確保することにより、あっという間に解決しました。ダイエットをしているときは、なるべく睡眠時間を確保しましょう。睡眠は上記のストレスによる食欲の対策にもなります。
ながら食べをする
食事中に本や新聞を読んだり、スマホやパソコンをいじっているなんてことはありませんか？効率はいいかもしれませんが、こらもニセ食欲を生む原因です。
ながら食べをしてしまうと食事に対しての満足度が下がってしまったり、満腹中枢を刺激できなくなってしまうため、脳がお腹いっぱいと感じることができません。そのためまだ食べたいと感じてしまい食べ過ぎの原因になります。
満腹感は食べることだけでなく、視覚でも感じることができますが、ながら食べではこれが満たされないため、さらに食欲を増やしてしまいます。それだけでなく、早食いの原因にもなります。
ダイエット中は食べることだけに集中するようにしましょう！
習慣化してしまっている
・３食きっちり、時間を決めて食べている
・食後には必ず甘い物がほしい
・残すのはもったいないから全部食べる
・仕事の合間にチョコレート
このように習慣化してしまっていることはありませんか？
ちなみに、これは私が習慣化してしまっている内容です。泣
習慣化しているということは、お腹が空いているわけではないのにその時間になったら食べてしまっているということですよね。これも立派なニセ食欲です。
時間にとらわれず、空腹を感じることを意識することが大切になります。
甘いものは別腹
お腹いっぱい食べたランチの後でもついついスイーツに目が行ってしまうなんてことありませんか？甘いものは別腹！ですよね。お腹いっぱいなはずなのに何故か食べれちゃうんです！
実はこれも脳が関係していました。
お腹いっぱいの時に美味しそうなものを目にすると、脳が胃に指令を出して、それを食べられるように胃に空洞を作ります。本当に〝別腹〟が存在してしまうのです。
これはもう強い意志を持って我慢するしかないのかもしれないですね。泣
タンパク質不足が甘い物を食べたくなる原因にもなるため、タンパク質をしっかり補う事も対策の１つです。
ホルモンバランス
ホルモンバランスの乱れもまたニセ食欲の原因になります。
ホルモンバランスが乱れる原因
・ストレス
・不規則な生活
・睡眠不足
・カフェインの摂り過ぎ
・朝食を抜く
・お菓子や揚げ物をよく食べる
・運動不足 など。
ホルモンバランスが乱れてしまう原因はたくさんあります。
無理なく改善できるところから改善していきまきょう。
また、開脚をして股関節を柔らかくすることもホルモンバランスを整える方法になります。お風呂上がりにストレッチをする時間をとるのも良さそうですね。
過去の経験
お腹がいっぱいなのに美味しそうなデザートは別腹！というのは女性なら経験ありますよね。実はこれもニセ食欲です。
美味しそうな食べ物わ目の前にすると、脳が過去の経験から
『これは美味しいだろう』と判断し、お腹いっぱいのずの胃に空洞を作り、まだ食べられるようにしてしまいます。
いが大きくなってしまう原因にもなりそうですよね。
これは特に女性に起こりやすい現象だそうです。
ニセ食欲を抑える方法
睡眠の質を上げる
私がニセ食欲を抑えるのに一番効果があったのは睡眠の質を上げたことだと思います。
出産を終え、育児が始まり、最初は本当の食欲でしたが、気がついたらニセ食欲に変わっていました。中による水分不足かと思いましたが、それ以上にしっかりと眠れていないことのほうが大きかったようです。
夜泣きもあり眠れないから仕方ないではなく、短時間の睡眠でどれだけ質のいい睡眠がとれるかがカギでした！
睡眠の質を上げる方法
・朝日をしっかりと浴び、体内時計を整える
・寝る前のスマホやテレビを控える
・食事は寝る３時間前・入浴は寝る１時間前に済ませる
・寝る直前水分の摂りすぎやカフェインは控える
・寝る１時間前にスプーン一杯のはちみつかカルシウムのサプリメントを摂る
・朝食にトリプトファンをとる
米・そば・里芋 ・大豆製品・乳製品・卵
ナッツ類・ほうれん草・ブロッコリー・ アボカド・バナナ
カツオ・マグロ赤身・あじ・すじこ・いわし
豚、鶏、牛のひき肉・豚、牛ロース など。
この中で私が実行したのは、朝食でトリプトファンを摂ることと、寝る前のスマホやテレビを止めること、寝る前にカルシウムを摂ることです。
始めてから２日でなんと効果がありました。
毎日食事ですお腹いっぱいになっていても何か食べたいと思ってしまっていたのですが、これを実行したらそれがなくなり、一回の食事の時量を減らせました！
そして、手が空いた時に何か食べたいと思うことも減ったのです。
毎日しっかり寝ていると思っていても、睡眠の質が悪ければ意味がありません。睡眠の質を上げる方法を使ってみましょう。
水分をしっかり摂る
１日の水分量が足りていないと脳が『喉が渇いた』というのを『お腹がすいた』と勘違いをしてしまうため、ニセ食欲の原因になります。
喉が渇いてから水分をとるのでは遅いので、こまめにとるようにしましょう。
水分の目安は体重の4パーセントです。体重５０kgの人で２ℓ摂る必要があります。
食欲抑制のためにもこまめに水分補給しましょう。
食欲抑制効果のある食べ物を食べる
食べ物にも食欲を抑える効果があるということをご存じですか？効果のある食材をご紹介していきます。
バナナ
バナナには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌する効果があります。ニセ食欲はストレスやホルモンバランスの乱れが原因になるため、このホルモンを分泌し、幸福感を感じることで食べたい欲求を抑えることができます。
ココア
ダイエットや美容効果が高いと言われているココアにも上記のを抑える効果があります。
ココアもまたセロトニンの分泌を促してくれるため、食欲を抑えることができます。甘みのあるココアは幸せな気分になれますよね。
市販のミルクココアでは糖分が多くダイエットには向かないので、ピュアココアと、牛乳や豆乳、はちみつを使って作るようにしましょう！通常のお砂糖よりもはちみつを使った方が美容にいですよ！
シナモン
代謝を上げ、ダイエットの味方になるシナモンにも食欲を抑える効果があります。脂肪の燃焼にも効果があるため、ダイエット中は積極的にとりたいですね。
私はよく無糖のカフェラテにシナモンをかけて飲んでいました。香りのいいシナモンがあるだけで、少し特別な感じになります！
高カカオチョコレート
チョコレートは太るというイメージが強いですが、高カカオチョコレートはダイエットにも美容にもいいということが少し前から話題になっています。
高カカオチョコレートというのはカカオ７０パーセント以上のチョコレートです。食事の少し前に高カカオチョコレートをひとかけら食べるだけで食欲が抑えられ、食べ過ぎを防止できます。
私はよくお腹が空きすぎてしまったときにチョコレートで落ち着かせていました！
牛乳
カルシウムが豊富な牛乳も食欲抑制効果があります。
同じ飲み物でも水やお茶とは違い空腹感を和らげる効果があります。
牛乳に含まれているカルシウムには痩せホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌も促してくれるため、夜飲むこともおすすめです。
夜何かを食べたくなってしまったらホットミルクを飲むようにしましょう。
よく噛んでゆっくり食事をする
時間をかけて食事をすると満腹中枢が刺激されるため食べ過ぎ防止や、ニセ食欲防止につながります。満腹中枢が刺激されるには２０分くらいかかると言われているので、最低でも２０分くらいかけて食べるようにしましょう。
また、よく噛むことは食欲を抑えるだけでなく、消化の負担も減らすことができるため代謝を上げることにも繋がります。
感謝をしながら食べると自然とゆっくり食べることができますよ！
そんな時間ないという方はぜひ上に書いた食欲抑制効果のある食べ物を食べるようにしてみてください。
食物繊維が豊富なものを摂る
食物繊維は胃の中で水分と一緒になると膨らむため満腹感がでます。さらに、キャベツや大根などは噛み応えもあるため、満腹中枢を刺激し、ニセ食欲や食べ過ぎを抑えることができます。
さらに食物繊維は糖質や脂質を掴んで排出してくれる効果もあるため、ダイエット中にはかかせない食べ物です。
意識して食事に取り入れるようにしましょう。
食物繊維が豊富な食べ物
水溶性食物繊維
きのこ・海藻・おくら・アボカド・キャベツ・ごぼう・納豆・さつまいも など。
脂溶性食物繊維
芋類・豆・しいたけ・切り干し大根・小豆・小麦ふすま・干し柿・アーモンド・おから など。
噛み応えのあるものを食べる
よく噛むことで満腹中枢を刺激できるので、噛み応えのあるものを食べるようにしましょう。特にダイエット中におすすめのものをあげていきます。
ナッツ（特にアーモンドやくるみ）・キャベツ・枝豆・きのこ・エビ・イカ・タコ・・ちくわ・鶏肉（ささみや胸肉）・豚肉（もも肉・ヒレ肉・ロース）・栗・チーズ・りんご など。
ここに書いたもののほとんどは、噛み応えがあるだけでなく、ダイエットの味方になる栄養素を豊富に含んでいます。ぜひ積極的に摂るようにしましょう。
食べる順番を変える
食べ順ダイエットというのをご存知ですか？食べる順番を『汁物→サラダ→タンパク質→炭水化物』にすることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくするためダイエットができるというものですが、この食べる順番は脂肪をつきにくくするだけでなく、ニセ食欲を生まないためにもとても重要なのです。
何かを食べたいと思うのは血糖値が下がっているときに起きやすいのですが、炭水化物を先に食べてしまうと、急激に上がった血糖値は急激に下がります。このスピードが速いためお腹が空いていないのに何かを食べたいという気持ちをうんでしまいます。
汁物やサラダを先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、下がるのもゆっくりになるため、食べる順番は考慮して食べるようにしましょう！
順番さえ考えれば何を食べてもいいというのも魅力てきですよね！
お菓子のストックを買わない
家にお菓子を置いてあるとついつい手が伸びてしまいませんか？これではいつまで経っても痩せることができません。
お菓子を買わなければ家計も浮くので一石二鳥です。
スーパーでの誘惑に負けない強い意志を持ちましょう。
寝る！
何か食べたくなる前に寝てしまうのも１つの手です。
睡眠時間がしっかりと確保できれば、脳から食欲を抑えるホルモンが分泌され、食欲を増進させるホルモンが減るため、その場限りの方法ではなく、その後のニセ食欲を抑える手段にもなります。
お昼寝や朝寝坊ができる環境なら少しくらいしてもいいかもしれませんね。
子育て中の方は難しいかもしれませんが、ほんの少しでも睡眠時間を確保しましょう。
まとめ！ニセ食欲を抑える方法
生活
・睡眠をしっかりと摂る、食べたくなったら寝る
・ストレス発散方法を見つけてストレスを溜めない
・規則正しい生活を心がける
・運動不足を解消する、食べたくなったら運動する
・開脚をして股関節をほぐし、ホルモンバランスを整える
食事
・ながら食べをしない
・コーヒーや紅茶などのカフェインを控えめにする
・甘い物を食べる習慣をなくす
・揚げ物は控える
・水分を１日２ℓ近くとれるように心がける
・食欲を抑える効果のある食べ物を食べる
・食事はゆっくりよく噛んで食べる
・食物繊維をしっかり摂る
・お菓子のストックを買わない
・食べる順番を汁物→サラダ→タンパク質→炭水化物にする
・噛み応えのあるものを食べる
