睡眠ダイエット 方法 とは 効果
睡眠ダイエットという言葉を聞いたことはありますか？
名前だけ聞くと寝るだけで痩せるわけがないと思ってしまうような名前ですが、じつはダイエットと睡眠はとても深い関係があり、睡眠をしっかり摂ることはとても重要なのです。
確かに寝ていれば食べなくていいので、摂取カロリーも減らせますが、そんな単純な理由ではありませんでした！
私も結婚してからは主人の生活に合わせるようになり、結婚前よりも睡眠時間が2～３時間減りました。
しばらくは問題なかったのですが、どうしたことか、なぜか食生活に変化が出てきたのです。
それまで脂っこいものやしょっぱいものが苦手だったのに、なぜかスーパーに売られている揚げ物のようなものばかり食べたくなっていました。
さらに、たまにしか食べなかった甘いものも毎日のように食べてしまっていたのです。
その頃はまだ睡眠とダイエットが関係しているなんて知らなかった私はなんでだろうと思い、いろいろ調べた結果、睡眠が悪いのではないかという答えにたどり着きました。
睡眠の質が悪かったり不足すると、食欲が増すホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減るんだそうです。
そして私のように脂っこいものや甘いものなど欲するようになるんだそうです。
私の身体素直ですね。笑
見事にそうなりました。
そこから睡眠の改善を心がけました。
睡眠時間は増やせないので、質のいい睡眠を心がけるようにしたのです。
・眠る前に体を冷やさないこと
・メガネをブルーライトカットのレンズに変更
（スマホやテレビのブルーライトが睡眠の質を妨げるため）
・トリプトファンが含まれているものを食べる
・寝る前の呼吸法
など。これが私のおこなったことです。
これらをはじめて５日ほどたった頃には見事に食欲が戻りました。
こんなに簡単なことだったんだ！と思っちゃいましたよ。
たまにしてしまう暴飲暴食も減り、脂っこいものなども減らせたので、むくみがなくなったり、身体がすっきりした気がしました。
このように私がすごく大切だと思った睡眠について今回は紹介していこうと思います。
寝るだけで痩せ体質になるならどんどん実行したいですね
睡眠ダイエットとは
睡眠ダイエットとは、質のいい睡眠を摂ることで痩せるダイエット方法です。眠るだけでダイエットができるなんて、絶対に試したい方法ですよね。
このダイエットで大切なのは、いかに質のいい睡眠がとれるかということです。
私たちの体は寝ている間にホルモンの分泌を行なったり、代謝を行なったりしています。これらの働きを充分に発揮させるためにはただ寝るだけでなく、質のいい睡眠が大切になります。
昔は眠る時間帯が大切だと言われていましたが、最近では同じような効果を他の方法でも得られると言われるようになってきました。
誰もが必ず行う寝るという方法なので、ぜひ意識してほしいダイエットの一つです。
なぜ睡眠がダイエットにいいの？
寝るだけでなぜダイエットができる？と思われるかもしれませんが、実は私たちの身体は寝ている時もエネルギーを消費してくれています。
しっかり寝ている方は約３００kcalも消費してくらているんだそうです。
これはウォーキング１時間半～２時間分の消費量になるので、そう考えるとすごいですよね。
しかし睡眠の質が悪かったり寝不足だと、約９０kcalも下がってしまいます。
これはウォーキングだと45分～1時間分くらいです。
寝ている間にウォーキング４５分も損していると考えたら、これは大きいですよね。
いかに睡眠が大切かがわかります！
わざわざ運動をしなくてもエネルギーを消費できるように、睡眠の質、今日から気にしてみましょう！
睡眠不足チェック！
実は睡眠不足だったり、睡眠の質が悪い方はからだにサインがでてきている可能性があります！
当てはまることが多い方はぜき今日から少しずつ改善していけるようにしましょう！
◻︎眠りにつくまで３０分以上かかる
◻︎寝る直前にスマホやパソコン・テレビなどをみている
◻︎眠る時間と起きる時間がバラバラ
◻︎疲れがとれない
◻︎角に足の小指をぶつけやすい
◻︎寝る前に考え事をしている
◻︎日中眠いことが多い
◻︎夜中二回以上起きてしまう
◻︎物忘れが激しい
◻︎甘〜いものやしょっぱいものがやたら食べたくなる
◻︎飴を舐めていられず噛んでしまう
あれ、私たくさん当てはまる。泣
たくさん寝ているはずなのに当てはまることが多い場合は質がよくない可能性があるので、ぜひ最後に紹介することを参考にしてみてください！
睡眠ダイエットの効果
痩せホルモンの分泌を促す
質のいい睡眠は、別名〝痩せホルモン〟と呼ばれている〝成長ホルモン〟の分泌を促します。
成長ホルモンと聞くと成長するためのホルモンだから、大人の私たちにはそんなに必要ないんじゃないの？と思われるかもしれませんが、じつはこのホルモンはダイエットには欠かせないホルモンなのです。
成長ホルモンには細胞を修復するために欠かせないホルモンなのですが、この細胞を修復する際に多くのエネルギーを必要とします。エネルギーを消費するということがダイエットにいいため、痩せホルモンと呼ばれています。
このホルモンに分泌は夜の１０時から２時に眠るのが大切だと言われてきましたが、寝はじめから３時間しっかり寝ることも同じような効果を得ることができると言われています。
これなら生活リズムに合わせてできるのでうれしいですね。
幸せホルモンの分泌を促す
幸せホルモンとは〝セロトニン〟と呼ばれる神経伝達物質のことです。このセロトニンは体内時計のズレを調整してくれる働きや、交感神経を刺激する働きがあるのですが、それだけだはなく、なんと食欲を抑える働きもあるのです！
このセロトニンは分泌されることにより幸福感がでます。それによりストレスの解消や精神安定効果がでるため、それが食欲抑制につながりす。
ストレスを溜まると食べることに走ってしまうという方には嬉しい効果ですよね！
腸内環境を整えておくとこのセロトニンの分泌がさらによくなるので、ぜひ合わせて行いましょう。
食欲を抑える
セロトニンの分泌がしっかりできると食欲を抑えられると上に書きましたが、食欲を抑えられる効果はそれだけではありません！
質のいい睡眠をとると、食欲を増進させる〝グレリン〟というホルモンの分泌が減り、食欲を抑制させる〝レプチン〟というホルモンの分泌が増えます。
レプチンが減りグレリンが増えると、ただ単に食欲が増えてしまうというわけではなく、糖分や油っこいものなどの特に太りやすいものを欲するようになります。
これはわたしも体感しました。今まで脂っこいものをあまり食べなかったのに、急に欲するようになってしまったのです！
グレリンが減りレプチンが増えれば、食欲を抑えることができるため、必要以上のカロリーを摂取しなくてすみます。
過食気味の方や、お腹が空いていないのに何かが食べたいと感じてしまうことが多い方は、睡眠を見直してみるといいかもしれないですね！
メラトニンが痩せやすい体を作る
もう１つ、質のいい睡眠を摂るのに欠かせないのがメラトニンです。
人間の体の肩甲骨周りに褐色脂肪細胞という脂肪を燃やしてくれる脂肪細胞があるのですが、メラトニンの分泌量が増えるとこの褐色脂肪細胞も増えるため、脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。
それだけでなく、このメラトニンは、無駄な脂肪を褐色脂肪細胞に変えるという研究結果も出ているそうです！
ぜひ活発に働いて欲しいこのメラトニンですが、これは日中にしっかりと体を動かし、セロトニンを分泌すればするほど分泌量が増えるそうです。
日中は思いっきり体を動かしましょう！
美肌にも！
睡眠の嬉しい効果は疲れをとったりダイエットにいいだけではありません！美肌づくりにもなるんです！
私たちのお肌はターンオーバーという肌の生まれ変わりサイクルがあります。このサイクルは正常だと約２８日と言われており、これのおかげで日々新しい肌へと生まれ変わっていきます。
しかし、睡眠不足になるとこのサイクルが乱れてしまうんです。
それは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが関係してきます。
このホルモンは肌の生まれ変わりサイクルをサポートしてくれるため、分泌が減ってしまうことで、このサイクルが乱れてしまい、それにより肌のダメージが蓄積されやすくなってしまいます。
それにより肌トラブルが起きてしまうんですね。
お肌のためにも質のいい睡眠を心がけるようにしましょう。
睡眠は痩せて綺麗になれる嬉しい行動ですからね！
睡眠ダイエットの方法！痩せる眠り方とは？
質のいい睡眠を毎日とるようにしましょう。
理想的な睡眠時間は７.５時間ほどなんだそうです。
それが難しい方は、ぜひ寝はじめてから３時間はしっかりと眠ることを心がけてください。
昔は夜の10:00～2:00がお肌のゴールデンタイムと呼ばれ、この時間に眠るのが最適だと言われていましたが、最近では、寝はじめてからの３時間をしっかり寝ることで同じような効果を得られると言われています。
成長ホルモンの分泌にはこれがかかさません。
しかしただ眠ればいいというわけでもありません。
〝質のいい〟睡眠というのが大切になるので、ぜひ質を上げるために次のことも参考にしてみてください。
睡眠ダイエットで質のいい睡眠をとるには
朝食で〝トリプトファン〟を摂る
ダイエットに必要なセロトニンを分泌するのには、トリプトファンという成分が必要になります。トリプトファンを摂ることで、セロトニンが増え、セロトニンが多ければ多いほど、メラトニンが増えます。
そこで大切なのが朝食でトリプトファンを摂るということです。
トリプトファンが多い食材
米・そば・パスタ（マカロニ）・里芋
大豆製品・乳製品・卵
ナッツ類（特にカシューナッツ・くるみ・アーモンドがおすすめ）
春菊・ほうれん草・ブロッコリー・にんにく
アボカド・バナナ
しいたけ
カツオ・マグロ赤身・あじ・すじこ・いわし
レバー・ひき肉
朝食の定番と、バナナや納豆、ヨーグルトなどもトリプトファンが多く含まれているため、積極的に摂りたいですね！
寝る前にスマホやテレビを見ない
スマホやテレビからはブルーライトが発生しているのですが、このブルーライトは睡眠の質を落としてしまいます。
このブルーライトは強い光のため、脳が朝だと勘違いしてしまい、寝るために必要なメラトニンの分泌を抑えてしまいます。これが原因で睡眠の質を下げてしまいます。
寝る前はできるだけスマホやテレビを見ないようにしましょう。また、ブルーライトをカットするメガネもあるので、そのようなものを活用するのもいいかもしれないですね。
わたしはこのメガネを使うようになってから寝つきがよくなったのでおすすめです！
睡眠直前に水分を摂りぎない
寝る前の水分補給は美容や健康にいいと言われていますが、睡眠の質を下げてしまう可能性もあるため、飲み方に気をつけましょう。
睡眠前の水分補給はコップ一杯までとし、飲み過ぎは禁物です。さらに、できれば睡眠３０分前に飲んでおくといいと思います。
せっかくダイエットのために水分をたくさん摂るように心がけても、夜中にトイレに行きたくなって何度も起きてしまっていたら、睡眠によるダイエット効果が薄れてしまい、本末転倒のような気もします。
寝る直前までの水分補給には気をつけたいですね。
カフェインは遅くても１５時まで
眠気覚ましにコーヒーを飲む方も多いと思いますが、カフェインには覚醒作用があるため、質のいい睡眠を取れなくなってしまいます。コーヒー飲んでも眠れるという方もいるかもしれませんが、この睡眠ダイエットではただ寝ればいいわけではありません。
普通に眠れていても、睡眠ダイエットをするのであれば、１５時以降のカフェインは控えましょう。
最近では、カフェインレスのコーヒーや紅茶がたくさん売っているので、夜に飲みたい場合はそのようなものを飲むといいですね！
コーヒーは飲み方によってはダイエットの味方になります。
夕食は寝る３時間前までに済ませる
夕食が遅いと消化が終わる前に眠るということになってしまうため、質のいい睡眠がとれなくなります。夕食が遅いことで睡眠の質が悪くなってしまうとダイエットに良くないだけでなく、疲れが取れにくもなってしまうようです。
そらでもどうしても夕食が遅くなってしまうことはありますよね。
そんな時は消化にいいメニューを選ぶようにしましょう。
野菜は生ではなく加熱をし、スープなどにするとさらに良さそうですね。
脂っこいものは避けるようにしましょう。
お風呂は寝る１時間前にはいる
質のいい睡眠をとるには深部体温が下がっている必要があるのですが、入浴はこれを手救けしてくれる効果があります。
そして入浴で温まった体が冷えていくときに自然な眠りにつきやすくなります。そのため、入浴は寝る１時間までがいいと言われています。
さらに質の良い睡眠をとるために
・シャワーではなく湯船に浸かる
・お湯の温度は４０度くらい
・最低でも１０分は湯船に浸かる
・リラックスできる香りの入浴剤を使う
このような方法で入浴をしましょう。
アロマキャンドルを焚いたり、リラックスできる音楽をかけたりするのもいいと思います！
呼吸法を行う
これはわたしが睡眠障害で困っていたときに行なっていた方法です。
ベッドで横になり明かりを消して目を閉じて、ゆっくり腹式呼吸を行います。
やり方は鼻から息を吸って、止めて、吸った時間の倍かけて口から息を吐きます。この方法を、４秒、７秒、８秒で行なうのが、最も効果があるようです。
睡眠で悩む方の多くは、脳が興奮状態からなかなか抜け出せないために眠れなくなってしまうそうです。しかし呼吸法を行えば脳がリラックスし、自然と眠くなります。
私はこの方法で、知らないうちに寝ていたというがよくありました！それほど即効性があったのでなかなか寝付けないという方にはおすすめです。
寝る１時間前にはちみつをとる
寝る前はちみつダイエットというのをご存じですか？
これは寝る１時間前にはちみつをとることで、痩せホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌を促し、代謝を上げたり、脂肪の燃焼効果があがるダイエット方法です。
これは寝る前にはちみつをとることで質のいい睡眠がとれるため、このような効果がでるそうです。
寝る１時間前にスプーン一杯のはちみつをお湯に溶かして飲むか、そのまま食べるだけなのでとても簡単に行えます。
寝酒をしない
お酒って飲むとなぜか眠くなりますよね。そのため気持ちよく寝るために寝酒をしてしまう方って意外と多いようです。
しかし本当は逆なんです。
アルコールが分解されるときに発生する成分には覚醒作用があるため、眠りに入るときは良くてもねむりがあさくなってしまい、知らず知らずのうちに睡眠の質が悪くなっている可能性があります。
なので睡眠の質を上げたければ寝る前のアルコールを習慣化してしまうのはやめましょう。
また、ダイエット面でいうと、アルコールは痩せるために必要なビタミンを破壊してしまいます。
そのため、睡眠だけでなく、痩せるためにもマイナスになってしまいます。
アルコールと一緒に砂糖を摂取している可能性もあるので、ダイエットをするのであれば控えたいですね。
